A menopauza sok változással jár. Az egyik váratlanabb változás az, hogy megnehezítheti az elalvást és az alvást. A jó hír az, hogy ezek az alvászavarok átmeneti jellegűek. Az álmatlanság a menopauza idején is elmúlik. Addig azonban a pihentető környezet megteremtése, az alvási rutin betartása és a gyakori alvási buktatók elkerülése, például a nappali alvás segíthet a jobb pihenésben.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Az alvóhely beállítása
1. lépés Hűtőpárnát vagy szőnyeget használjon
A hőhullámok valóban sokat befolyásolhatnak az alvásban. Ezek elleni küzdelemhez olyan párnákat talál, amelyeket kifejezetten hűtőgéllel vagy vízbetétekkel terveztek. Ezek segíthetnek csökkenteni a hőhullámok intenzitását, megkönnyítve az alvást.
- Ezek a párnák elérhetőek az interneten, valamint néhány matrac- és háztartási áruházban.
- Ha van egy párnája, amit már nagyon szeret, akkor egy hűtőszőnyeget helyezhet el alatta. Ez nem lesz olyan hatékony, mint a hűtőpárna, de még mindig segíthet a hőt csökkenteni.
2. lépés. Tartsa hálószobáját 18 ° C körül
A szörnyű hőhullámok elleni küzdelem másik módja a hálószoba termosztátjának leengedése. Ha központi légkondicionálóval rendelkezik, és nem akar fizetni az egész ház hűtéséért, nézzen be egy ablakba vagy hordozható légkondicionálóba, hogy lehűtse hálószobáját anélkül, hogy felmelegítené az energiaszámláit.
- Kezdje el működtetni a légkondicionálót legalább fél órával lefekvés előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szobája kellemes és hűvös, amikor beilleszkedik éjszakára.
- Ha nincs hálózati egysége, vagy minimalizálni szeretné a hűtési költségeket, akkor használhat ventilátort. A ventilátorok akkor működnek a legjobban, ha nincs túl meleg a szobában. Nagyobb hőmérsékletváltozások esetén váltakozó áramra lehet szükség.
3. lépés Sötétítő függönyökkel zárja el az összes fényt
Még kis mennyiségű fény is megzavarhatja az alvást, különösen a menopauza idején. Próbáljon sötétítő függönyöket akasztani az ablakai fölé, hogy a felesleges fény ne kerüljön a szobájába.
- Ha digitális ébresztőórája van, fordítsa el az ágyától. Így az órajelző fényei nem izzanak feléd, miközben aludni próbálsz. A digitális órát analóg órára is cserélheti.
- Alvómaszkot is viselhet, hogy megakadályozza a fényt, ha nem szeretne új ablakkezelésekbe fektetni.
Lépés 4. Hívja hálószobáját technológiamentes övezetnek
Az ébresztőóra fényei nem az egyetlen kis fények, amelyek felébreszthetnek. Ha táblagépet, telefont, TV -t vagy számítógépet tart a szobában, az megnehezítheti az elalvást és az alvást. Jelölje ki szobáját kütyümentes zónának, kivéve talán a háttérvilágítás nélküli e-olvasót.
Ha úgy érzi, hogy vészhelyzet esetén éjjel magával kell vennie a telefonját, próbálja meg bekapcsolni a kék fényszűrőt, és dugja be az ágyától távol. Így a fény kevésbé éles, és kevésbé lesz kísértése, hogy véletlenszerű böngészésre használja
2. módszer a 4 -ből: Alvási rutin létrehozása
1. lépés. Állítson be alvási időt magának
Ha következetesen lefekszik, segíthet abban, hogy a test jobb álomba merüljön. Állítson be alvási időt magának, és győződjön meg arról, hogy addig feküdt az ágyban, amikor a lámpák ki vannak kapcsolva. Akkor ne kezdje el az éjszakai rutinját, vagy adjon még 5 percet egy epizód befejezésére. Légy következetes, és meg fogsz lepődni, mennyivel könnyebb aludni.
Arra is törekednie kell, hogy minden reggel nagyjából ugyanabban az időben keljen fel. Ez segít az agyadnak rutinba kerülni, és világosan megérteni, hogy mikor van és mikor nem alszik
2. Lépés. Tegyen valamit, ami segít lefeküdni lefekvés előtt
Egy tevékenység vagy egy kis tevékenységsorozat segíthet tudatni az agyával, hogy majdnem ideje aludni. Próbáljon könyvet olvasni, zenét hallgatni, vagy lefekvés előtt meleg fürdőt venni.
Ezek a tevékenységek nemcsak segítenek jelezni az agyadnak a lefekvés idejét, hanem segítenek lekapcsolódni a napi stresszről
3. Lépjen fel laza, szellős pizsamát
PJ -jeinek segítenie kell, hogy jól érezze magát. Nem okozhatnak melegséget vagy elfojtást. Keressen pizsamát könnyű, lélegző anyagból, például pamutból vagy lenből. Ezek segíthetnek abban, hogy a hőhullámok jobban kezelhetők legyenek, ha alvás közben ütnek.
Gondoljon a különböző pizsama stílusokra is. Ha általában pizsama nadrágot visel, de úgy találja, hogy az utóbbi időben túlságosan felmelegszik, érdemes rövidnadrágra vagy hálóingre váltania
3. módszer a 4 -ből: A napi rutin beállítása
1. lépés: Hagyja abba a nappali alvást
A szundikálás segíthet abban, hogy pillanatnyilag kipihentnek érezze magát, de valójában megakadályozhatja, hogy nyugodtan aludjon éjszaka. Próbáljon a lehető leghamarabb abbahagyni a nappali alvást. Nyugi és pihenj magadnak, ha szükséges, de ne aludj el.
Ha feltétlenül aludnia kell, próbálja meg ezt körülbelül 20 percig. A kis szunyókák segíthetnek energiát növelni anélkül, hogy éjszaka ébren maradnának
2. lépés Vegyen be egy 200 mg -os fekete cohosh -kiegészítőt
A fekete cohosh egy gyógynövényes gyógyszer, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a menopauza számos tünetét, beleértve az éjszakai izzadást és az alvászavarokat. Naponta vegyen be egy adag szárított fekete cohosh -t, hogy a legnagyobb előnyhöz jusson.
Ne felejtse el beszélni orvosával, mielőtt bármilyen új kiegészítést vagy gyógynövényes kezelést elkezdene
Lépés 3. Minimalizálja a koffein és az alkohol fogyasztását
A túl sok koffein vagy alkoholfogyasztás zavarhatja az alvási ütemtervet. Próbálja minimalizálni a koffein és az alkohol mennyiségét, különösen az alvás előtti órákban. Ha úgy érzi, hogy szüksége van egy koffeintartalomra, próbáljon meg ragaszkodni egyetlen csésze reggeli kávéhoz vagy teához.
Lépés 4. Egyél vacsorát legalább néhány órával lefekvés előtt
Egy nagy étkezés elfáradhat, de valójában megzavarhatja az éjszakai alvás képességét. Próbáljon meg vacsorázni legalább 3-4 órával a tervezett lefekvés előtt. Ez időt ad a szervezetnek, hogy lefekvés előtt átdolgozza az étkezést.
Ha tud bizonyos ételeket, például a fűszeres ételeket, fejfájást okoz vagy gyomor -bélrendszeri panaszokat okoz, akkor vacsora közben kerülje ezeket. Ha vágysz egy fűszeres ételre, amit egyszerűen nem tudsz rúgni, próbáld meg inkább ebéd közben fogyasztani
4. módszer a 4 -ből: Orvosi segítség kérése
1. lépés. Beszéljen orvosával az alvással kapcsolatos problémáiról
Mivel az alvással kapcsolatos problémák gyakori probléma a menopauza idején, orvosának valószínűleg van néhány tippje és trükkje, amelyekre soha nem gondol. Kérjen időpontot velük, vagy kérdezze meg őket az alvási megoldásokról a következő fizikai edzés során. Mondja el nekik, hogy mit próbált már, és meg tudják mondani, milyen más kezelés segíthet.
Ne próbálja kivárni az alváshiányt. Az alváshiány tompíthatja az érzékeit és a reakcióidőt, valamint csökkentheti a betegségekkel szembeni ellenállást. Ha nehezen alszik, és az otthoni beállítások nem segítenek, forduljon orvosához a lehető leghamarabb
2. lépés. Kérdezzen az ösztrogénnel vagy progeszteronnal végzett rövid távú kezelésről
Az ösztrogénpótló terápia (ERT) és a progeszteront használó hormonpótló terápia (HRT) egyaránt hatékonynak bizonyult a menopauza tüneteinek kezelésében. Bármelyik hormont orvosának kell felírnia, ezért beszéljen velük, hogy kiderüljön, bármelyik kezelés hatásos lehet -e Önnek.
- A hormonokat tabletták formájában, injekció formájában vagy tapaszok, gélek vagy krémek formájában lehet alkalmazni.
- A hormonterápiát a legalacsonyabb hatásos dózisban kell előírni, és csak rövid ideig. Ennek oka az, hogy a HRT-vel való hosszú távú expozíció összefügghet a szív- és érrendszeri betegségek és a demencia fokozott kockázatával.
3. Látogassa meg az alvásterapeutát
Ha nehezen alszik, és más kezelések nem segítettek, kérje orvosától az áttételt egy alvási problémákra szakosodott terapeuta számára. Még az alvásproblémákra összpontosító kognitív viselkedési terápia rövid tanfolyamai is segíthetnek a menopauzán átesett nők jobb alvásában.
