4 módja az alvásnak a menstruáció alatt

Tartalomjegyzék:

4 módja az alvásnak a menstruáció alatt
4 módja az alvásnak a menstruáció alatt

Videó: 4 módja az alvásnak a menstruáció alatt

Videó: 4 módja az alvásnak a menstruáció alatt
Videó: What Happens If You ONLY SLEEP 4 Hours A Night for 30 Days? 2024, Március
Anonim

Körülbelül 28 naponként előfordulhatnak alvászavarai, más néven álmatlanság, a menstruáció miatt. Ez egy gyakori probléma, amelyet hormonok, testi változások, görcsök és emelkedett testhőmérséklet okozhatnak. Ha a menstruáció alatt alvászavarokkal találja magát szemben, próbálja ki az otthoni jogorvoslatokat vagy az étrend megváltoztatását a tünetek enyhítésére és a pihenésre. A jó lefekvés rutin kialakítása szintén hasznos lehet.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: A tünetek kezelése otthoni gyógymódokkal

Alvás a menstruáció idején 1. lépés
Alvás a menstruáció idején 1. lépés

1. lépés. Határozza meg az alvásminta változásait

Ha álmatlanságban szenved minden menstruációja során, akkor meghatározhatja, hogy milyen konkrét tünetek tartanak fenn minden hónapban. Mivel a menstruációs tünetek okozzák az alvásvesztést, kezelésük segít jobban aludni a menstruáció alatt. Annak megállapításához, hogy mi okozza álmatlanságát, figyeljen azokra a dolgokra, amelyek feltartanak vagy felébresztenek.

  • Figyelje meg, ha fáj, ha szorong, vagy ha általában nyugtalan. Ez segíthet kitalálni, hogy milyen technikát kell használni.
  • Hasznos lehet, ha egy alkalmazással nyomon követheti alvási szokásait és egyéb tüneteit. Próbáljon ki olyan alkalmazásokat, mint a Period Calendar, a Clue vagy a Glow.
Alvás a menstruáció ideje alatt 2. lépés
Alvás a menstruáció ideje alatt 2. lépés

2. lépés. Gyakoroljon a menstruáció alatt, ha úgy érzi, hogy képes rá

A menstruációs tünetek leküzdésének egyik legjobb módja a testmozgás. Az endorfinok felszabadulása segíthet a görcsök csökkentésében, további fájdalmak enyhítésében, a szorongás csökkentésében és a jobb alvásban. Törekedjen egy 30 perces edzésre a menstruáció előtti napokban és a menstruáció első napjaiban.

  • A jóga egy pihentető, alacsony hatású edzésforma, amely segíthet a menstruációs tünetek enyhítésében.
  • Ne sportoljon túl közel a lefekvéshez. A testmozgás az energiaszint megugrását okozhatja, ezért nem lesz eredményes, ha túl későn tesszük.
Alvás a menstruáció ideje alatt 3. lépés
Alvás a menstruáció ideje alatt 3. lépés

Lépés 3. Használjon hőt a görcsök enyhítésére

Ha a görcsök rendkívül rosszak, vagy ha a hát alsó részén fájdalmat érez a menstruáció alatt, a terület felmelegítése segíthet a fájdalmában, így aludhat. Ezenkívül segíthet csökkenteni a duzzanatot és a gyulladást, amely a menstruációs puffadáshoz kapcsolódik, ami kényelmetlenné teheti az alvást. Fedje le a medence területét vagy a hát alsó részét törülközővel vagy ruhával, majd tegyen forró vizes palackot vagy melegítőpárnát a leginkább fájó helyre.

  • Ha melegítőpárnát használ, ne hagyja magasan, vagy ne alkalmazza egyszerre 20 percnél tovább. Égetheti a bőrt, vagy irritációt okozhat.
  • A meleg fürdő vagy zuhanyzó vagy egy kis szaunázás szintén ellazíthat és enyhítheti a görcsöket.
Alvás a menstruáció ideje alatt 4. lépés
Alvás a menstruáció ideje alatt 4. lépés

4. lépés. Próbálja ki az akupunktúrát

Az akupunktúra, amely magában foglalja a vékony tűk sorát a test stratégiai pontjaiba, segít enyhíteni a fájdalmat. Segíthet a menstruációval járó görcsökben, feszültségekben és a derékfájásban, ami lehetetlenné teszi az alvást.

Próbáljon megbeszélni egy találkozót egy képzett akupunktúrával a nap folyamán, hogy a fájdalomcsillapító hatások megkönnyítsék az alvást

2. módszer a 4 -ből: Diéta és táplálkozás

Alvás a menstruáció ideje alatt 5. lépés
Alvás a menstruáció ideje alatt 5. lépés

1. lépés. Növelje az omega-3 zsírsavak mennyiségét

Ha a menstruációs görcsök éjjel felébresztenek, növelje az omega-3 zsírok bevitelét napközben, hogy csökkentse az éjszakai görcsöket. Az omega-3 zsírok segíthetnek a gyulladásban, és mivel a görcsök segítenek a gyulladás csökkentésében, enyhíthetik ezt az időszaki tünetet. Vegyen be több ételt omega-3 zsírsavakkal, például:

  • Diófélék és magvak, például lenmag, vaj, dió és chia mag
  • Dióolajok, például dió- vagy lenmagolaj
  • Halak, például lazac, fehér halak, szardínia, árnyék és makréla
  • Gyógynövények és fűszerek, például oregánó, szegfűszeg, bazsalikom és majoránna
  • Zöldségek, például csírázott retekmag, kínai brokkoli és spenót
Alvás a menstruáció ideje alatt 6. lépés
Alvás a menstruáció ideje alatt 6. lépés

2. lépés. Szerezzen be több D -vitamint

Ha a szorongás vagy a nyugtalanság gyakori jelenség a menstruáció alatt, növelje a D -vitamin bevitelét. Segít a gyulladásban is. A D -vitamin beszerzésének legjobb módja a bőrrel való érintkezés. Szánjon napi 10-15 percet, és tegye ki csupasz bőrét napfénynek, ami természetes D -vitamin -termelést vált ki a szervezetben.

Ha nem tud eleget enni a napsütésben, próbáljon meg több D -vitamint tartalmazó ételt enni, például csukamájolajat, tonhalat, lazacot, makrétát, sajtot, joghurtot és tejet. Ezek rendkívül hasznosak lehetnek a téli hónapokban, amikor kevesebb természetes napsugárzásnak van kitéve

Alvás a menstruáció ideje alatt 7. lépés
Alvás a menstruáció ideje alatt 7. lépés

Lépés 3. Vegyen be kiegészítőket

Számos kiegészítő létezik, amelyek segíthetnek a görcsökben, valamint a menstruációval kapcsolatos szorongásban és nyugtalanságban. Mindig ellenőrizze az adagolási információkat és az esetleges kölcsönhatásokat orvosával vagy nőgyógyászával, mielőtt elkezdené a kiegészítő kezelést. A gyakori kiegészítők, amelyek hasznosak a menstruációs tünetek kezelésére, a következők:

  • Magnézium. Ennek az ásványi anyagnak a hiánya súlyosabb görcsöket okozhat, ezért növelje a magnéziumbevitelt a menstruáció kezdete előtti 3 napban. Kérdezze meg kezelőorvosát a kiegészítők szedéséről, vagy fogyasszon étrendi magnéziumot zöld, leveles zöldségekből, diófélékből, teljes kiőrlésű gabonákból és dúsított gabonafélékből.
  • Kalcium. A magnéziumhoz hasonlóan a hiány is intenzívebb görcsöket okozhat. Vegyen be 500-1000 mg -ot naponta, mielőtt a menstruációja elkezdődik, hogy csökkentse a görcsöket és az általános menstruációs fájdalmat, ami segít aludni.
  • C -vitamin A görcsök javíthatók 1000 mg C -vitamin egyidejű bevételével.
Alvás a menstruáció ideje alatt 8. lépés
Alvás a menstruáció ideje alatt 8. lépés

4. lépés Vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat használjon

Ha a fájdalom éjjel felébreszt, próbálja meg a nem szteroid gyulladáscsökkentő szereket (NSAID). Ezek gyomorirritációt okozhatnak, ha túl sokat vagy étkezés nélkül veszik be őket, ezért vegye be őket könnyű harapnivalóval, például banánnal, lefekvés előtt. Ez segít abban, hogy a fájdalomcsillapítás egész éjjel tartson, és így tudjon aludni.

  • Az NSAID -ok közé tartoznak az olyan gyógyszerek, mint az aszpirin (Bayer), a naproxen (Aleve) és az ibuprofen (Advil vagy Motrin).
  • Kövesse a palackon található adagolási utasításokat. Az összeg az alkalmazott gyógyszer típusától függően változik.
Alvás a menstruáció ideje alatt 9. lépés
Alvás a menstruáció ideje alatt 9. lépés

Lépés 5. Használjon gyógynövényeket

Vannak olyan gyógynövények, amelyek segíthetnek a menstruációs tünetek mögött meghúzódó okok kezelésében, ami segíthet az éjszakai jobb alvásban. Ezek különféle formákban kaphatók, beleértve a szárított gyógynövényeket és kiegészítőket. Ezek a gyógynövények a következők:

  • Görcs kéreg, amely segíthet a görcsök enyhítésében. Készíts belőle teát, 1-2 tk. szárított görcsös kéregből egy bögre forró vízbe 10-15 percig. Kezdje el inni ezeket a teákat 2-3 nappal a menstruáció kezdete előtt, hogy a legjobb hatást elérje.
  • Chasteberry, más néven vitex-agnus castus, amely stabilizálja a hormonjait. Vegyen be 20-40 mg tablettát minden nap reggeli előtt. A fogamzásgátló kezelés előtt konzultáljon orvosával, mert ez káros hatásokat okozhat.
  • Fekete cohosh, amely csökkentheti a görcsöket, a feszültséget és más gyakori időszaki tüneteket. Vegyen 20-40 mg tablettát naponta kétszer.
  • Kamilla, amely segít csökkenteni a szorongást és megnyugtat. Meredek 1-2 tk. szárított kamillát vagy zacskós kamillateát egy csésze forró vízben 10-15 percig.

3. módszer a 4 -ből: Az alvási szokások javítása

Alvás a menstruáció idején 10. lépés
Alvás a menstruáció idején 10. lépés

1. lépés: Gyakorolja a megfelelő alvási higiéniát

A menstruációs tünetek kezelése után néhány más módon is javíthatja alvási higiéniáját. Az „alváshigiénia” olyan szokásokat és magatartásokat jelent, amelyek hozzájárulnak a jó éjszakai alváshoz. A menstruáció befolyásolja az alvás minőségét, de jó hatású alváshigiéniával ellensúlyozhatja a hatásokat. Az alváshigiéné javításának jó módjai a következők:

  • Az ágyat csak ágyi tevékenységekhez, például alváshoz és szexuális tevékenységhez használja, és kerülje a tévénézést és az olvasást.
  • Dél után kerülje a koffeint.
  • Csak könnyű, könnyen emészthető ételeket eszik lefekvés után 2 órán belül, vagy lefekvéskor kerülje el az ételeket.
  • Ragaszkodjon a pihentető tevékenységekhez a stimuláló tevékenységek helyett, mint például az edzés este.
Alvás a menstruáció ideje alatt 11. lépés
Alvás a menstruáció ideje alatt 11. lépés

Lépés 2. Vegyen részt pihentető tevékenységekben lefekvés előtt

A menstruáció alatt ingerültnek vagy nyugtalannak érezheti magát. Ha nem lazít le megfelelően, vagy nem pihen lefekvés előtt, álmatlanságot okozhat, amit a hormonváltozás okozta szorongásos érzés súlyosbít. Lefekvés előtt egy -két órával próbálja meg kipihenni magát. Ennek gyakori módjai a következők:

  • Csinálj valamit, amit szeretsz, ami pihentető, például könyvet olvas, zenét hallgat vagy kint ül.
  • Próbáljon relaxációs technikákat, például mély légzési gyakorlatokat.
  • Progresszív izomlazítás végrehajtása, amely egy olyan technika, amelyben megfeszül, majd ellazítja testének minden izomzatát, hogy megnyugtassa magát és jobban aludjon.
  • A pozitív vizualizáció segítségével képzelje el boldog helyét a szorongás és a jövő miatt való aggodalom csökkentése érdekében.
  • Forró zuhanyozás a feszültség oldására és az izmok ellazítására, ami szintén segíthet a görcsökben és a puffadásban.
Alvás a menstruáció ideje alatt 12. lépés
Alvás a menstruáció ideje alatt 12. lépés

Lépés 3. Javítsa alvási környezetét

A kényelmetlen ágy vagy hálószoba álmatlanságot okozhat, különösen akkor, ha a menstruáció miatt már a szélén áll a hormonális változásoknak. Ezeknek a változásoknak köszönhetően a testhőmérséklete is emelkedhet, ezért előfordulhat, hogy a hónap ezen időszakában cserélnie kell az ágyneműt. Győződjön meg arról, hogy a huzat, a takaró és a lepedők puhaak, kényelmesek, és elegendő hőt vagy hideget biztosítanak az alváshoz.

  • Ez az évszaktól, a szobahőmérséklet szabályozásától és a menstruáció szakaszától függően változhat, ezért próbálja ki a különböző konfigurációkat, hogy megtalálja a legjobbat az Ön számára.
  • Próbáljon testpárnát használni alvás közben, hogy enyhítse az izomfájdalmat. Segítenek levenni az izmok feszültségét.
  • Ez vonatkozik az ágyneműre is. Viseljen lélegző szöveteket, például pamutot vagy vászont.

4. módszer a 4 -ből: A tünetek megértése

Alvás a menstruáció ideje alatt 13. lépés
Alvás a menstruáció ideje alatt 13. lépés

1. lépés. Ismerje meg a tüneteit okozó hormonokat

Az egyik oka annak, hogy esetleg nem tud aludni, a hormonok. A menstruációs ciklus során az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron szintje bizonyos módon ingadozik, és álmatlanságot okoz. Ez különösen igaz a menstruáció előtti időszakra.

A túlzott álmatlanság a menstruáció alatt vagy közvetlenül azt megelőzően szintén a premenstruációs diszfórikus rendellenesség (PMDD) jele lehet, amely súlyosabb állapot, mint sok nő szenved a premenstruációs szindrómánál

Alvás a menstruáció ideje alatt 14. lépés
Alvás a menstruáció ideje alatt 14. lépés

2. lépés Ismerje fel az időszak tüneteit

Vannak bizonyos tünetek, amelyeket a menstruáció során tapasztalhat, amelyek álmatlanságot okozhatnak. A menstruáció alatt felpuffadhat vagy görcsölhet, ami eléggé súlyosbíthatja az ébrenlétet. Fejfájástól, hányingertől, gyomorrontástól és fokozott testmelegtől is szenvedhet.

A menstruáció pszichológiai tünetei lehetnek depresszió, szorongás, sírás és ingerlékenység, ami alvászavarokat is okozhat

Alvás a menstruáció idején 15. lépés
Alvás a menstruáció idején 15. lépés

Lépés 3. Keresse fel orvosát, ha nem tudja kezelni a tüneteit otthon

Ha azt tapasztalja, hogy sok éjszakája álmatlan, vagy minden időszakban előfordul, keresse fel orvosát. Lehet, hogy segítenek kitalálni, hogy van -e mögöttes probléma, vagy kitalálhatnak további orvosi lehetőségeket, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban aludjon a menstruáció alatt.

Beszéljen orvosával arról is, hogy milyen gyógyszereket szed, amelyek álmatlanságot okozhatnak, vagy súlyosbíthatják a menstruációs tüneteket

Tippek

  • Próbálja kombinálni a légzési technikákat és a gyakorlatokat olyan tevékenységekkel, mint a jóga vagy a Pilates, hogy enyhítse a tüneteit és megnyugtassa az elmét.
  • Kerülje a koffeintartalmú italok, például tea vagy kávé fogyasztását legalább 4 órával lefekvés előtt, hogy ne tartson fenn.

Figyelmeztetések

  • Kérjen időpontot az egészségügyi szolgáltatóval, ha súlyos tünetei vannak, nem reagálnak az otthoni ápolásra, vagy krónikusan jelentkeznek.
  • Mindig beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt új étrend -kiegészítőt kezdene.

Ajánlott: