Az alvászavarok gyakoriak a bipoláris zavarban. Ezek a zavarok lefelé irányuló spirált hozhatnak létre a hipomániában (közel állandó ingerlékenységhez) és akár teljes mániává. Ha jelenleg hipomániás vagy mániás epizódban van, az elalvás kihívást jelenthet. A jobb alvási szokások elfogadása és a külső segítség igénybevétele a legjobb megoldások a bipoláris zavarral való alváshoz.
Lépések
Módszer 1 /3: Nyugtassa meg az elmét
1. lépés Feküdj le, és végezz mély lélegző gyakorlatot
Helyezze egyik kezét a mellkasra, másik kezét a gyomorra, hogy figyelje a légzését. Lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és töltse fel a tüdejét. A lélegzetnek a gyomorból kell jönnie; nem szabad éreznie, hogy mozog a mellkasa. Ezután lassan engedje el a levegőt a szájából, érezze, hogy a gyomor leereszkedik, amikor a levegő távozik. Gyakoroljon 4-6 légzést percenként, ismételje meg a ciklust 10 vagy több alkalommal.
- Készüljön fel az alvásra, mint általában, de hajtsa végre ezt a gyakorlatot, hogy megnyugtassa az elmét és megkönnyítse az alvást. Ezt a gyakorlatot széken ülve is elvégezheti.
- A mély légzés segíthet a mániát kísérő gyors gondolatok és szorongások csillapításában nappal vagy éjszaka. Senkinek nem kell tudnia, hogy még a gyakorlatot is elvégzi.
2. lépés: Tanuld meg gyakorolni a meditációt
Ez a technika fantasztikus módja lehet annak, hogy megtisztítsa az elmét a negatív gondolatoktól és elősegítse a pihenést. Üljön egy csendes szobában, lábát keresztbe téve a padlón, vagy egyenes háttal a székben. Csukd be a szemed. Lélegezzen normálisan, minden belégzésre és kilégzésre összpontosítva a figyelmét. Ne hagyd, hogy elméd vándoroljon, és minden alkalommal, amikor tévúton jársz vissza, figyelj a lélegzetre. Tegye ezt néhány percig, amíg hosszabb ideig nem épül fel.
3. lépés Ha nem tud ellazulni, végezzen progresszív izomlazítást
Ez a relaxációs módszer elvégezhető önállóan vagy vezetett videóval. Üljön kényelmesen egy székre. Vegyen néhány mély lélegzetet, lélegezzen be nyugodtan és lélegezze ki a feszültséget. Lassan, felfelé haladva a testén, feszítsen meg egy izomcsoportot, és tartsa néhány másodpercig. Oldja fel a feszültséget, és vegye észre, milyen érzés. Lépjen fel a következő izomcsoportra, amíg meg nem csinálja az egész testét.
4. lépés: Kapcsoljon be egy irányított képi videót, hogy könnyebben aludjon
Ez a relaxációs forma számos olyan technikát foglal magában, amelyek az érzékszerveket használják a szorongás és a stressz csökkentésére. Egy vezetett képalkotó munkamenet megkövetelheti, hogy képzelje el, hogy egy nyugodt sétán van egy réten, vagy gázol az óceánon. A YouTube számos irányított képi videót kínál, amelyeket ingyen nézhet meg.
5. lépés Rendszeres fizikai aktivitás
A testmozgás nagyszerű módja lehet a szorongás vagy a hangulat enyhítésére a bipoláris zavar mániás szakaszában. Azonban annak érdekében, hogy a tevékenység ne okozzon további zavarokat az alvásban, próbálja meg edzeni reggel vagy legalább néhány órával lefekvés előtt.
- Az edzésprogram magában foglalhat mérsékelt tevékenységeket, például jógát, pilatest vagy sétát a parkban. Emellett erőteljesebb gyakorlatokat is végezhet, például futást vagy nagy intenzitású intervallum edzést.
- Függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatot választ, az előnyök meghaladják azokat, amelyeket egyáltalán nem végez. A rendszeres testmozgás javíthatja a hangulatot, csökkentheti a betegségek kockázatát, sőt segíthet a bipoláris depressziós epizódokban.
2. módszer a 3 -ból: Jobb alvási szokások kialakítása
1. lépés. Hozzon létre egy éjszakai rutint
A jó alváshigiéné gyakorlásával először is megakadályozhatja a mániás epizódok előfordulását. Ez nagyon hatékony lehet az álmatlanság gyógyításában bipoláris zavarban szenvedőknél - még azoknál is, akik mániás epizódban szenvednek. Fontolja meg a felszámolási rutin kidolgozását, hogy az alváshoz megfelelő gondolkodási keretbe kerüljön.
- Az éjszakai rutin tartalmazhat könnyű nyújtást, az otthon rendbetételét, a ruházat előkészítését a következő napra, forró fürdőt és könyvet. Próbáljon olyan dolgokat csinálni, amelyek nem tartalmaznak erős fényeket vagy technológiát, mivel ezek a dolgok nem jelzik az agynak, hogy alvási idő van. Végezzen nyugtató tevékenységeket, amelyek az agy és a test számára egyaránt jelzik, hogy közeledik az alvási idő.
- Minden este ugyanabban az időben készüljön fel az ágyba, és legalább egy órával azelőtt kapcsolja ki az összes elektronikát.
2. lépés: Korlátozza a hálószobai tevékenységeket
A hálószobát elsősorban az alvással kell társítani. Ha Ön olyan személy, aki az ágyban dolgozik a laptopján, vagy ágyban nézi a tévét, előfordulhat, hogy változtatnia kell ezeken a szokásokon, hogy elaludjon. Próbálja meg elterelni a zavaró tevékenységeket a hálószobából, és végezze el ezeket egy másik területen.
Lépés 3. Hozzon létre optimális alvási környezetet
Ha a hálószobája kényelmes és hívogató, könnyebb lesz ott elaludni. Szerezzen be egy hangulatos matracot, ágyneműt és párnákat, hogy kellemes környezetet teremtsen az alváshoz. Ezenkívül takarja le az ablakokat sötétítő függönyökkel, hogy minimális legyen a fény. Kapcsolja le a termosztátot hűvös hőmérsékletre.
Lépés 4. Minimalizálja az alkohol és a koffein fogyasztását lefekvés előtt
Attól függően, hogy milyen gyógyszereket szed, előfordulhat, hogy már utasítást kapott ezeknek az italoknak a teljes korlátozására. Ha azonban alkohol- és koffeinfogyasztást engedélyeztek, tartsa a fogyasztást néhány órával lefekvés előtt.
- Lehet, hogy meglepődik a tanácson, hogy ne igyon alkoholt lefekvés előtt. A legtöbb ember álmosnak érzi magát egy -két ital után. Annak ellenére, hogy az alkohol segíthet az elalvásban, nem segíti elő a jó minőségű alvást, és órákkal később felébredhet, és nem tud újra elaludni.
- A koffein stimuláns, ezért az utolsó dolog, amit lefekvés előtti órákban meg szeretne tenni, még jobban stimulálja magát, mint amennyire már lehet, mániás tünetekkel járhat. Csökkentse a koffeinbevitelt délután, hogy jobban aludjon éjszaka.
5. lépés Kelj fel, ha nem tudsz elaludni
Ha nem tud aludni, ne csak feküdjön ébren az ágyban. Kelj fel, de maradj az ágy közelében, és csinálj valami nagyon pihentető dolgot. Ez azt jelentheti, hogy például nyugtató zenét hallgat, fürdik vagy könyvet olvas.
3 /3 -as módszer: külső segítség
1. lépés. Keressen egy pszichiátert, akinek van tapasztalata a bipoláris zavar kezelésében
Kezelőorvosa segít meghatározni egy olyan gyógyszeres kezelési rendet, amely segít a bipoláris tünetek kezelésében. A gyógyszereket mindig az előírt módon vegye be, mivel az adag kihagyása mániás epizódot okozhat. Tájékoztassa orvosát, ha alvászavarai vannak. A folyamatos alváshiány súlyosbíthatja a bipoláris tüneteket, befolyásolhatja az életminőséget, és akár kábítószerrel való visszaéléshez is vezethet.
Egyes gyógyszerek, például az antidepresszánsok valójában alvászavarokat okozhatnak. Ha ilyen gyógyszereket szed, beszéljen orvosával, hogy meg tudja -e változtatni a gyógyszereit, vagy hozzáadhat -e további gyógyszereket a jelenlegi rendhez, amelyek segítenek jobban aludni
2. lépés: Fontolja meg az interperszonális és szociális ritmusterápia (IPSRT) kipróbálását
Ez a pszichoterápia egy formája, amely azon az elképzelésen alapul, hogy a bipoláris rendellenességet a cirkadián ritmus megzavarása és az alváshiány okozza vagy súlyosbítja. Célja a mániás epizódok ismétlődésének csökkentése. Az IPSRT elvégezhető egy-egy vagy csoportos környezetben. Arra összpontosít, hogy a hozzá hasonló hangulati zavarokkal küzdő embereknek jobban tudja kezelni a mindennapi életüket rutinokkal és stratégiákkal az alvás javítására és a stressz kezelésére.
3. Lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy szedhet -e melatonint
A melatonin egy hormon, amelyet a szervezet természetesen kiválaszt. Segít szabályozni a cirkadián ritmusokat, és belső óraként működik, amely szabályozza az alvást. A szekréció magas éjszaka, alacsony reggel és nappal. Beszéljen orvosával, hogy ez a kiegészítés hasznos lehet -e a jobb minőségű alvás elérésében.
