Vannak, akiknek könnyebb a fogyásuk és hosszú távú leállításuk, amikor csökkentik a szénhidrátbevitelüket. Ha követni szeretné ezt a fajta étkezési tervet, minden étkezéshez meg kell találnia azokat az ételeket és recepteket, amelyek korlátozzák a szénhidrátban gazdag ételeket. Ez különösen fontos reggelire. Ez a nap egyik legfontosabb étkezése, és a magasabb fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggeli segít energiával növelni a napot. Dolgozzon azon, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételeket beépítse a reggeli étkezésébe, így könnyen követheti az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Lépések
1. módszer a 3-ból: alacsony szénhidráttartalmú reggeli tételek beépítése
1. lépés. Válasszon alacsony szénhidráttartalmú fehérjét
A fehérje elengedhetetlen tápanyag az étrendben. Különösen fontos, hogy a fehérjét reggelizni kell, mivel a fehérje energiával látja el a szervezetet a nap megkezdéséhez.
- A fehérjében gazdag ételek természetesen szénhidrátmentesek. Nem kell attól tartania, hogy megszámolja a szénhidrátot, amikor ilyen ételeket fogyaszt.
- Íme néhány példa a fehérjetartalmú ételekre, amelyeket reggelizhet: kolbász, szalonna, sonka, lox, füstölt hal, tojás, dió vagy tofu.
- Mérje meg a fehérje adagját a reggeli étkezéskor. Egy -két adag fogyasztása megfelelő. Fogyasszon 3-4 oz vagy 1/2 csésze fehérjét adagonként.
2. lépés Használjon cukrozatlan vagy alacsony cukortartalmú (kevesebb, mint 3 gramm) tejterméket
A tejtermékek, például a sajt vagy a tej, sok fehérjét tartalmaznak, de tartalmaznak szénhidrátot is. Néhány tejtermék hozzáadott cukrot is tartalmaz. Fontos, hogy okosan válasszon ebből az élelmiszercsoportból - feltétlenül olvassa el a táplálkozási címkét, hogy megtudja, van -e hozzáadott cukor, és hány szénhidrátot tartalmaz egy adag.
- Bár a joghurtot vagy a sajtot magas fehérjetartalmú termékekhez társíthatja (ezek azok), ezek az élelmiszerek tartalmaznak egy laktóz néven ismert cukrot is.
- Ez a cukor különböző tejtermékekben változik, de magasabb szénhidráttartalmat biztosít számukra, mint a fehérjetartalmú ételek, például a hal, a csirke vagy a tojás.
- A legalacsonyabb szénhidráttartalmú tejtermékek a következők: alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, sima görög joghurt, túró vagy sajt.
- Természetesen mindig mérje meg az adagolt tejtermék mennyiségét. 1 oz sajt vagy 1 csésze tej, joghurt vagy túró.
3. Válassza ki az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket
A gyümölcscsoport jól ismert szénhidráttartalmú csoportként; azonban nem bölcs dolog teljesen elkerülni ezt a tápanyagban gazdag élelmiszercsoportot.
- Ha alkalmanként gyümölcsöt is szeretne adni egy alacsony szénhidráttartalmú reggelihez, akkor alacsony cukortartalmú gyümölcsöket használjon. Ezek a gyümölcsök természetesen alacsonyabb fruktóztartalmúak (a gyümölcsben található természetes cukor), ami csökkenti a szénhidrátbevitelüket.
- A legjobb gyümölcs az alacsony szénhidráttartalmú reggelihez: áfonya, szeder, eper, áfonya, málna és alma.
- Mindig mérje meg a gyümölcs adagjait, hogy segítsen szabályozni a reggeli étkezés összes szénhidrát számát. Csak 1 kis darabot vagy körülbelül 1/2 csésze gyümölcsöt egyen apróra vágva.
- Az olyan tételek, mint a szárított gyümölcs vagy a szirupban konzerv gyümölcs, sokkal magasabb cukor- és szénhidráttartalmúak. Próbálja elkerülni ezeket, ha ragaszkodnia kell az alacsony szénhidráttartalmú reggelihez.
4. lépés: Vegyen bele nem keményítőtartalmú zöldségeket
Egy ritkább reggeli ételcsoport a nem keményítőtartalmú zöldségek; ezek a tápanyagban gazdag zöldségek azonban nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú kiegészítők a reggeli étkezéshez.
- A fehérjetartalmú ételekhez hasonlóan a nem keményítőtartalmú zöldségek természetesen nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, és a legtöbb szénhidrát rostos, így ha egyszerre kevesebb, mint 1 csésze főtt vagy 2 csésze nyerset ragaszkodik hozzá, akkor nincs hogy számolja be őket a napi összbevitelbe.
- A nem keményítőtartalmú zöldségek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, és nagy mennyiségben fogyaszthatók. Az olyan tételek, mint a kukorica, a burgonya, a lencse, a bab vagy a jam, nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak, és sokkal magasabb szénhidráttartalmúak.
- A nem keményítőtartalmú zöldségek például a reggeli: spenót, kelkáposzta, hagyma, gomba, paprika, olajbogyó, paradicsom, spárga vagy cukkini.
- Reggelire egy adag nem keményítőtartalmú zöldség beszerzése nagyszerű ötlet, mivel naponta körülbelül három adagra van szüksége. Mérjen adagonként 1 csésze zöldséget vagy 2 csésze leveles zöldet.
5. lépés: Korlátozza a magasabb szénhidráttartalmú ételeket
Annak érdekében, hogy a reggeli étrendje az alacsony szénhidráttartalmú oldalon maradjon, kerülje vagy legalább korlátozza a leggyakoribb szénhidrátban gazdag ételeket.
- Az egyik nagyon gyakori élelmiszercsoport, amely felbukkan reggelinél, a gabonafélék csoportja. Legyen szó pirítósról, angol muffinról, bagelről, tortilláról vagy zabpehelyről, ezek az ételek sokkal magasabb szénhidráttartalmúak, mint mások.
- Ezenkívül a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya vagy a lekvár a reggeli étkezésének másik összetevője. Ismétlem, ezek sokkal magasabb szénhidráttartalmúak.
- Próbálja meg elkerülni a szénhidrátban gazdag tejtermékeket, például az ízesített joghurtokat, a joghurtos italokat vagy a hagyományos joghurtot. Ezek több hozzáadott cukrot vagy természetben előforduló cukrot tartalmaznak, ami növeli a szénhidráttartalmukat.
- Ezek az ételek nem feltétlenül egészségtelenek, de nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, és korlátozni kell őket, ha a cél az alacsony szénhidráttartalmú reggeli.
2. módszer a 3-ból: alacsony szénhidráttartalmú reggeli ételek készítése
1. lépés Készítsen görög omlettet
A reggeli ízletes mediterrán pörgése görög ihletésű omlett. Tele zöldségekkel és fehérjével, ez egy nagyszerű, alacsony szénhidráttartalmú étkezés a nap kezdéséhez.
- Melegítsen fel egy kis serpenyőt közepes lángon. Adjunk hozzá 1 teáskanál olívaolajat a serpenyő bevonásához.
- Amíg a serpenyő felmelegszik, egy kis tálban felverünk két tojást. Ízlés szerint adjunk hozzá egy csipet sót és borsot.
- Öntsük a tojásokat a serpenyőbe. Óvatosan forgassa meg a tojásokat a serpenyőben, hogy a serpenyő teljes alja tojással legyen bevonva. Hagyja a tojásokat kissé megpirulni, mielőtt hozzáadná az öntetet.
- Az omlett egyik oldalára szórjunk 2 evőkanál feta sajtot, 1 teáskanál apróra vágott friss oregánót, 2 evőkanál kockára vágott paradicsomot és négy -öt szeletelt fekete olajbogyót.
- Óvatosan billentse fel az omlett üres oldalát a tetejére az öntettel. Nyomja le kissé egy spatulával. Hagyja főni az omlettet néhány percig, vagy amíg a belseje elkészül, és a töltelék felmelegszik. Azonnal tálaljuk.
Lépés 2. Kortyoljon egy magas fehérjetartalmú turmixot
Azt gondolhatja, hogy a turmixok nem illenek az alacsony szénhidráttartalmú reggeli menübe; ez a turmix azonban nemcsak szénhidrát-, hanem fehérje- és tápanyagtartalmú.
- Egy turmixgépben adjunk hozzá 1 1/4 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatejet, két jégkockát, 2 csésze spenótot, 1/2 avokádót, 1 kanál ízesítetlen fehérjeport, 1 evőkanál pörkölt lenmagot és négy -öt csepp folyadékot stevia.
- Keverje össze a turmix tartalmát, amíg teljesen sima nem lesz, és nem marad darab vagy apró darab.
- Kóstolja meg a turmixot, és állítsa be az édességet vagy az állagot. Ha szükséges, adjon hozzá még steviát, vagy adjon hozzá több mandulatejet a hígításhoz. Azonnal tálaljuk.
Lépés 3. Próbálja ki a fehérje palacsintát
A palacsinta egy másik hírhedten magas szénhidráttartalmú reggeli; cserélje ki azonban a lisztet és a cukrot fehérjeporra, hogy élvezze ezeket a bolyhos finomságokat.
- Tegye a következő hozzávalókat egy turmixgépbe: három tojásfehérjét, egy gombócot vagy körülbelül 1/4 csésze kedvenc fehérjeport (csokoládé a csokis palacsintához, vagy akár banánfehérje a banánízű palacsintához), 2 evőkanál víz és 1 teáskanál sütés por.
- Keverjük össze a tésztát, amíg minden teljesen sima és össze nem áll. A tésztának konzisztensnek kell lennie.
- Melegítsen fel egy közepes serpenyőt közepes lángon. Permetezzen bőségesen tapadásmentes főző spray-vel.
- Öntsön körülbelül 1/4 - 1/2 csésze palacsintatésztát a serpenyőbe. A serpenyő méretétől függően több palacsintát is készíthet egyszerre.
- A palacsintákat oldalanként egy -két percig főzzük. Azonnal tálaljuk cukormentes sziruppal vagy kevés vajjal.
4. Légy házi tojástojást
Keverjen össze 2 csésze cukrozatlan tejet, 2 nyers pasztőrözött tojást vagy tojássütőt, adjon hozzá szerecsendiót, fahéjat és egy kalóriamentes édesítőszert, mint a stevia. Keverd össze. Élvezd!
5. lépés. Süssünk ki mini frittatákat
Ha a hagyományos rántotta reggel kezd unalmassá válni, próbálja meg elkészíteni saját mini frittatáit. Nagyszerű előételnek számítanak a forgalmas reggelekre.
- Kezdje a sütő előmelegítésével 350 ° F -ra (vagy 175 ° C -ra). Egy normál méretű muffinformát permetezzen tapadásmentes főző spray-vel, és tegye félre.
- Egy nagy tálban keverje össze a következő frittata hozzávalókat: hat jumbo tojás, 1/4 teáskanál só és bors, 1 csésze reszelt sajt (használja a kedvencét), 1 csésze apróra vágott cukkini és 1/2 csésze kockára vágott hagyma.
- Óvatosan öntsük a frittata keveréket a muffinformákba. Egyenletesen meg kell tölteniük a muffinformákat. Süsse a mini frittatákat körülbelül 20 percig, vagy amíg meg nem puhulnak.
- Kivesszük a muffinformákból, és rácson hagyjuk teljesen kihűlni. Élvezze a meleget.
6. Készítsen sült avokádótojást
Egy másik nem hagyományos módja annak, hogy reggel élvezze a tojást, avokádóval együtt sütjük. Ez a reggeli sok fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz.
- Kezdje ezt a receptet úgy, hogy előmelegíti a sütőt 425 F (vagy 220 C) fokra.
- Vágjon félbe két avokádót, és óvatosan távolítsa el a magját. Minden avokádó felét enyhén sózzuk és borsozzuk. Helyezzen minden avokádó felét egy kis ramekinbe vagy tálba, hogy stabil maradjon sütés közben.
- Óvatosan üssön egy tojást minden avokádó felébe. Helyezze a kis tálakat egy tepsire vagy sütőlapra, és tegye a sütőbe. Főzzük körülbelül 15 percig, vagy amíg a tojás megpuhul.
- Hagyja kihűlni a sült avokádótojást körülbelül öt percig. Ezután melegen tálaljuk.
Lépés 7. Készítsen gyors és útközben reggeli ételeket
Ha kevés az ideje, fontolja meg az ételek előzetes elkészítését vagy az alacsony szénhidráttartalmú reggeli elkészítését, amelyet útközben is elfogyaszthat. A kipróbálható ötletek a következők:
- Előre elkészített protein shake vagy protein rúd.
- Két kemény tojás és egy sajtos rúd.
- Egyedi sima görög joghurt dióval.
- Egy csésze túró dióval és alacsony cukortartalmú gyümölccsel.
3. módszer 3-ból: Alacsony szénhidráttartalmú diéta követése
1. lépés. Beszéljen orvosával
Amikor új étrendet kezd, érdemes először beszélni orvosával. Ez különösen akkor fontos, ha olyan étrendet követ, amely korlátozza a fontos makroelemeket, például a szénhidrátokat.
- Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend valószínűleg biztonságos a legtöbb ember számára, vannak olyan egészségügyi feltételek, amelyek nem biztonságosak. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha úgy gondolja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelő az Ön jelenlegi állapotához.
- Ha a fogyás a cél, beszéljen orvosával a fogyás egyéb módjairól. Lehet, hogy további forrásokat vagy tanácsokat adnak Önnek.
2. lépés Számolja meg a napi szénhidrátbevitelt
Ha igazán konkrét akarsz lenni az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, számold össze minden nap a teljes szénhidrátbevitelt. Ez nagyszerű, ha arra törekszik, hogy az összes szénhidrátot meghatározott mennyiség alatt tartsa.
- Fontolja meg egy élelmiszernapló -alkalmazás letöltését, amely minden nap nyomon követi a tápanyagbevitelt.
- Látni fogja, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszt, miközben folyamatosan nyomon követi a nap folyamán egyre több ételt.
- Például, ha észreveszi, hogy a szénhidrátbevitel ebédre eléri a határértéket, akkor tudni fogja, hogy a vacsorának kivételesen alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie.
Lépés 3. Válasszon különféle ételeket az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszercsoportokból
Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül tekinthető kiegyensúlyozottnak. Korlátozni fogja a különféle élelmiszercsoportok (például gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök és egyes tejtermékek) bevitelét. Ennek bizonyos mértékű kompenzálása érdekében győződjön meg arról, hogy naponta sokféle alacsony szénhidráttartalmú ételt választ.
- Annak ellenére, hogy korlátozza az általános ételválasztékot, győződjön meg arról, hogy számos más ételt választ. Minél több ételt vesz fel az étrendjébe, annál nagyobb a tápanyagok sokfélesége.
- Például köretként ne csak párolt brokkolit vagy karfiolt használjon. Próbáljon ki sötétzöldeket, padlizsánt, spárgát, paprikát, articsókát, kelbimbót vagy cukkinit. Ezen zöldségek mindegyike más tápanyagkészletet kínál.
4. lépés: Tápláló szénhidrátforrásokat vegyen be
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése nem jelenti azt, hogy nem fogyaszthat szénhidrátot. Néhány szénhidrát elengedhetetlen a szervezet normális működéséhez, ezért ügyeljen arra, hogy ezekből az ételekből tápláló forrásokat válasszon.
- Sok alacsony szénhidráttartalmú diéta elkerüli a gabonaféléket, mivel náluk van a legmagasabb szénhidráttartalom; azonban a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű választás, ha mégis úgy dönt, hogy gabonaalapú ételt fogyaszt.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék kevésbé feldolgozottak, és nagyobb mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaznak, mint a finomabb szemek (például fehér rizs vagy fehér kenyér).
- Mindig mérje meg ezeknek a magasabb szénhidráttartalmú ételeknek az adagjait. Gabona esetén adagonként mérjen ki 1 oz vagy 1/2 csészét.
5. Fontolja meg az alacsony szénhidráttartalmú étrend követését
Ha strukturáltabb étrendet szeretne követni, fontolja meg egy olyan terv követését, mint az Atkins vagy a South beach. Ezek a diéták segíthetnek a fogyásban, és több ötletet adnak az alacsony szénhidráttartalmú ételekhez.
- Keressen az interneten alacsony szénhidráttartalmú étrendeket. Atkins és South Beach nagyon gyakoriak, és számos erőforrással rendelkeznek, amelyek segítségével csökkentett szénhidráttartalmú étrendet követhet.
- Ezen étrendtervek közül soknak vannak étkezési terveket, recepteket és élelmiszerboltokat tartalmazó könyvei is, amelyek segítenek az alacsony szénhidráttartalmú ételek elkészítésében.
Lépés 6. Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amikor kimegy enni
Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli fogyasztása mellett érdemes alacsony szénhidráttartalmú ételeket is választani, amikor kimegy enni. Ez segít fenntartani az étrendjét.
- Amikor kint van, nézze át az egész menüt, mielőtt bármilyen döntést hoz az étkezéssel kapcsolatban. Ez segít kitalálni, hogy pontosan mit kínál, és milyen lehetőségei vannak.
- Nézze meg a menüt, hogy megtudja, van-e „egészséges”, „csökkentett kalóriatartalmú” vagy „alacsony szénhidráttartalmú” részük. Sok étterem segíti a fogyasztókat azzal, hogy kiemeli az ilyen típusú ételeket.
- Ha nem talál konkrét "alacsony szénhidráttartalmú ételeket", akkor csak olyan ételt rendeljen, amely fehérjeforrást (például csirke, hal, sertéshús vagy marhahús) és zöldséget tartalmaz.
- Rendelhet köretet zöldségből, vagy kérheti, hogy hagyjon ki egy keményítőtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú terméket (például krumplit vagy burgonyát) egy zöldség mellé.
Tippek
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésekor könnyű belekerülni a rendbe. Keressen további recepteket vagy reggeli ötleteket a dolgok frissességének megőrzése érdekében.
- A legjobb módja annak, hogy ragaszkodjunk az étrendhez, ha gondoskodunk raktári spájzról és hűtőszekrényről, így könnyen elkészíthetjük az alacsony szénhidráttartalmú reggelit.
- Általában a legjobb, ha a nap első felében több szénhidrátot eszel, éjszaka pedig kevesebb szénhidrátot. Ha cukorbeteg, akkor a szénhidrátokat egyenletesen kell elosztani a nap folyamán.
