Az alacsony szénhidráttartalmú diéták évek óta népszerűek - és jó okkal. Sok tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésével gyorsabban és gyorsabban lehet fogyni. Sok különböző étrend és diétás program azt javasolja, hogy a nap folyamán és minden étkezéskor változzon a szénhidráttartalom. Egyesek kifejezetten azt mondják, hogy este (vagy vacsora közben) ne fogyasszon kevés szénhidrátot, mert esténként lelassul az anyagcseréje a csökkent fizikai aktivitás miatt, amikor alszik, de valójában sokkal fontosabb, hogy figyeljen a teljes fogyasztásra. szénhidrátot, mint egyszerűen, ha megeszed. Ha egész nap alacsony szénhidrátbevitelt szeretne fenntartani, akkor egyszerű módja van annak, hogy a vacsora megfeleljen az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.
Lépések
Rész 1 /3: A szénhidrátbevitel csökkentése vacsorán
1. lépés. Korlátozza a gabonabevitelt
A nyugatiasított étrend egyik legnagyobb szénhidrátforrása a gabona. Az olyan termékek, mint a kenyér vagy a tészta, nem csak gyakori ételválaszték, hanem a legtöbb szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek is, és ezeket az ételeket gyakran nagy adagokban fogyasztják.
- Ha azt szeretné, hogy vacsoraidőben kevesebb szénhidrátot fogyasszon, akkor vágja ki a gabonaételek csoportját ebből az étkezésből (csak győződjön meg arról, hogy elegendő adagot kap a nap elején reggeli és ebéd közben). Ez egy egyszerű módja a szénhidrát és a kalória csökkentésének. Korlátozza az olyan termékeket, mint: kenyér, rizs, quinoa, zabpehely, tészta, tortilla/pakolás, tekercs vagy zsemle és kuszkusz.
- Ha mégis gabonafélét választ, tartsa alacsonyan a teljes szénhidrátbevitelt, ügyelve arra, hogy megmérje a megfelelő adagméretet. Mérjen ki 1/2 csésze vagy 2 oz gabonát adagonként, és csak egy adagra korlátozza magát.
- Szintén a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonafélék helyett a finomított gabonaféléket alkalmazza. Ezek a termékek sokkal több rostot és más hasznos tápanyagot tartalmaznak, például B -vitaminokat. Tehát ha gabonát szeretne vacsorázni, bölcs dolog teljes kiőrlésű, minimálisan feldolgozott termékeket választani.
2. Légy tudatában a keményítőtartalmú fehérjéknek és zöldségeknek
Egy másik nagyon gyakori szénhidrátforrás a keményítőtartalmú zöldség és a keményítőtartalmú fehérje. Ismételten, ezek az ételek népszerűek a nyugatias étrendben, és szénhidrátbevitelünk nagy részét teszik ki.
- A keményítőtartalmú zöldségek közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint: borsó, kukorica, burgonya, lekvár és téli tök. A keményítőtartalmú fehérjeforrások közé tartozik a bab és a lencse.
- Ezek az ételek magas szénhidráttartalmúak, de sokféle hasznos és egészséges tápanyagot kínálnak, mint a rost, fehérje és sok ásványi anyag, például kalcium, vas és B -vitamin. Ezeknek az élelmiszereknek a teljes kizárása az étrendből nem ajánlott, mert számos átmeneti egészségügyi hatást tapasztalhat, például fejfájást, gyengeséget, fáradtságot és székrekedést. Ha azonban csak vacsorára korlátozza vagy kerüli őket, ez megfelelő.
- Ha úgy dönt, hogy ezeket az ételeket alkalmanként felszolgálja vacsoraidőben, győződjön meg róla, hogy megméri a megfelelő adagméretet. Mérjen ki 1 csésze keményítőtartalmú zöldséget vagy 1/2 csésze keményítőtartalmú fehérjeforrást.
- A szénhidrátok csökkentéséhez csak 1/2 csésze keményítőtartalmú zöldséget fogyasszon. Továbbra is élvezheti az ízét és ízét, de minimalizálja a szénhidrátbevitelt.
3. lépés Válasszon alacsony szénhidráttartalmú tejtermékeket
Meglepő módon a tejcsoport egy másik szénhidrátforrás. A tejcukor (laktóz) a fő szénhidrátforrás ezekben a kalciumban gazdag élelmiszerekben.
- Ne feledje, hogy az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek magas zsírtartalmúak lehetnek; ezért csökkentett vagy alacsony zsírtartalmú fajtákat kell használni, például sovány vagy 2% -os tejet. A csökkentett zsírtartalmú fajták ugyanolyan mennyiségű fehérjét, kalciumot és riboflavint tartalmaznak, mint a teljes zsírtartalmúak, de kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak.
- Bár a tejtermékek szénhidrátot tartalmaznak, a leginkább szénhidrátban gazdag ételek a tej, a joghurt és a túró. Meg kell jegyezni, hogy a tejtermékek összes szénhidrátja lényegesen alacsonyabb, mint a gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek vagy gyümölcsök.
- A szilárd sajtok (például a cheddar vagy a mozzarella) nagyon minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, és belefoglalhatók az alacsony szénhidráttartalmú étkezésbe anélkül, hogy jelentősen megnövelné a teljes szénhidrátbevitelt. Ne feledje, hogy ezek is nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaznak, ezért válassza az alacsony zsírtartalmú változatokat.
- Ha vacsorára valami joghurtot fogyaszt, győződjön meg arról, hogy megmérte a megfelelő adagméretet. Mérjen ki 1 csésze vagy körülbelül 8 oz tejterméket adagonként.
- A keményítőtartalmú zöldségekhez és a fehérjékhez hasonlóan a tejtermékek is számos nagy egészségügyi előnnyel járnak, mint például a fehérje, a kalcium, a D -vitamin, a magnézium és a kálium nagyszerű forrása. Ezeket az ételeket csak akkor korlátozza a vacsoránál, ha lehetséges, és egy vagy két adagot tartalmazzon a nap elején.
Lépés 4. Korlátozza a gyümölcsfogyasztást vacsorán
A gyümölcs az utolsó élelmiszercsoport, amely szintén jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Figyelje, mennyit eszik esténként, hogy a vacsora kevesebb szénhidrátot tartalmazzon.
- A gyümölcsök tartalmaznak természetes cukrot, az úgynevezett fruktózt, amellett, hogy tápláló rostot tartalmaznak. Mindkettő beleszámít a teljes szénhidrátbevitelbe.
- Korlátozza a gyümölcsfogyasztást vacsorán. Ha egy adagot szeretne kapni, győződjön meg arról, hogy adagonként 1/2 csésze adagot mér ki. Ezenkívül érdemes ragaszkodni a gyümölcsökhöz, amelyek természetesen alacsonyabb cukor- és szénhidráttartalmúak, mint például: eper, áfonya, áfonya, szeder vagy málna.
- A tejtermékekhez vagy keményítőtartalmú zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök tápanyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek pozitív egészségügyi előnyökkel járnak. A gyümölcsök sok rostot, C -vitamint, káliumot és folsavat tartalmaznak. Nem ajánlott teljesen elkerülni a gyümölcsöt; ha azonban összesen öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt a nap folyamán, nyugodtan elkerülheti őket vacsorán.
5. lépés Kerülje a feldolgozott szemeket és a finomított cukrokat
A vacsora és az esti szénhidrátbevitel minimalizálása érdekében kerülje a feldolgozott gabonaféléket és a finomított cukrokat. Ezek az élelmiszerek nemcsak magasabb szénhidráttartalmúak, hanem nagyon kevés tápanyag -előnyt is kínálnak.
- A finomított szénhidrátok közé tartoznak a feldolgozott szemek és a finomított cukrok. Nagymértékben feldolgozottak, és a feldolgozás során minden hasznos tápanyag eltávolításra kerül. Marad a magas szénhidrát- és magasabb kalóriaszám.
- A finomított szénhidrátok a következők: fehér kenyér, fehér rizs, sima tészta, sütemények, kekszek, cukorka, sütemények/pite, reggeli sütemények, bagel, cukros gabonafélék, perec és sima fehér tortilla vagy angol muffin.
- Ez magában foglalja az édesített italokat és az alkoholt is. Hagyja ki a sört vagy a kevert koktélt, és adja fel az édes teákat, édesített kávét, gyümölcsleveket és üdítőket.
- Mivel ezek az ételek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak értékes tápanyagokat, kerülje ezeket amennyire csak lehetséges a nap folyamán és a vacsoraidőben.
6. lépés A legtöbb vacsorát készítse el sovány fehérjével és nem keményítőtartalmú zöldséggel
Ha vacsorán kihagyja vagy korlátozza a szénhidrátokat, akkor néhány élelmiszercsoportra korlátozza magát. Válasszon tápláló ételeket, hogy a vacsora számíthasson.
- A legalacsonyabb szénhidráttartalmú étkezéshez a vacsora felét sovány fehérjével, a vacsora felét pedig nem keményítőtartalmú zöldséggel készítse el. Mindkét élelmiszercsoport természetesen nagyon alacsony szénhidráttartalmú (a zsíron és a kalórián kívül), és automatikusan alacsony szénhidráttartalmú vacsorákat tart.
- Például lehet: grillezett lazac egy spenót saláta fölött, grillezett csirke és brokkoli rizs nélkül rántva, vagy szárított steak párolt spárgával.
- Ha azonban egészségesebb és tápanyagokban gazdag szénhidrátforrásokat szeretne belefoglalni, akkor étkezzen, például: spenót saláta grillezett csirkével és 1/4 csésze áfonyával és málnával, vagy egy darab sült hal 1/2 csésze pürével édesburgonya vagy 1 csésze hideg lencse és zöldségsaláta.
7. lépés Tápláló swapok készítése
Csak az összes szénhidrát kivágása a vacsora során nehéz lehet; azonban, ha ezekre a szénhidrátokra cserél valamilyen tápláló csereügyletet, úgy érezheti, hogy egy kicsit kevésbé hiányzik.
- Próbáljon karfiolt használni. Ez a keresztesvirágú zöldség sokféle szénhidrát helyébe léphet. Reszelheti "rizsbe" vagy "kuszkuszba", pépesítheti "krumplipürévé", és még "pizzakéreggé" is sütheti.
- Megpróbálhatja spirális cukkinit vagy sárga tököt is használni. Egy spirálozó ezeket az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket spagettiszerű tésztává vágja, ami segíthet a szokásos tészta helyén.
- Kenyér helyett inkább saláta pakolást. Használhat római salátát, vajas saláta csészéket vagy akár kelkáposztát vagy svájci mángold leveleket. Csomagolja be a szendvicstölteléket egy alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú pakoláshoz.
- Ha alacsony szénhidráttartalmú desszertet keres, próbálja ki a sima joghurtot fahéjjal és bogyós gyümölcsökkel, az avokádóval készült csokoládés pudingot vagy a házi mogyoróvajas csészéket étcsokoládé és cukormentes mogyoróvaj felhasználásával.
Rész 3 /3: A szénhidrátbevitel mérséklése más étkezésekkor
1. Válasszon mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú reggelit
A reggeli étkezés nagy szénhidrátforrás lehet az étrendben. Sok gyakori reggeli étel magasabb szénhidráttartalmú, ami megnehezítheti az alacsony szénhidráttartalmú étrend követését.
- Az olyan gyakori reggelizőételek, mint a gofri, a gabonapehely vagy a granola rúd, mind tele vannak szénhidrátokkal. Igaz, ezeket nem feltétlenül tekintik "egészségtelennek", de előfordulhat, hogy nem illeszkednek az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.
- Korlátozza a jellemzően szénhidráttartalmú reggeli ételeket, inkább a fehérjetartalmú termékek javára. Ügyeljen az olyan ételekre, mint: gofri/palacsinta, gabonapehely, granola/granola rúd, pirítós, pakolás/tortilla, muffin, bejgli, angol muffin és sütemény.
- Ehelyett kezdje a napot egy fehérje beütésével. Ez segít elégedettebbnek lenni a nap folyamán, és segít megelőzni a felesleges nassolást.
- Válasszon reggelit, például: két kemény tojást, egy omlett alacsony zsírtartalmú sajttal és párolt spenóttal, sima görög joghurt dióval, vagy két csemege hús és sajt tekercs.
2. lépés: Ebédkor tartsa kordában a szénhidrátokat
Legyen szó szendvicsről, pakolásról vagy maradék tésztáról, az ebéd is nagy szénhidrátforrás lehet a nap folyamán. Tartsa kordában ezeket a magas szénhidráttartalmú ételeket, hogy betarthassa az alacsony szénhidráttartalmú étrendjét.
- Ha általában szendvicset vagy pakolást fogyaszt ebéd közben, próbálja meg kicserélni ezeket a lehetőségeket alacsonyabb szénhidráttartalmú lehetőségre. Kipróbálhatja: salátacsomagolást, csemegehúst és sajtot, vagy akár tengeri algát is használhat pakolásként.
- Ha otthonról hoz magával maradékot, hagyja ki a keményítőtartalmú zöldségeket és a gabonaféléket, és maradjon inkább a sovány fehérjéknél és a keményítőmentes zöldségeknél.
- Egyéb könnyű ebéd lehetőségek közé tartoznak a saláták vagy a zöldség- és fehérjetartalmú levesek.
3. Légy tudatában az ételek választásának
Továbbra is tartsa alacsonyabbá a teljes szénhidrátbevitelt, ha okos és tápláló snackeket választ.
- Könnyű lehet elővenni egy zacskó perecet vagy kekszet az automatából; ezek az ételek azonban magasabb szénhidráttartalmúak (és néha magasabb kalóriatartalmúak és alacsonyak a jótékony táplálkozásban), és délutáni visszaesést okozhatnak.
- Hagyja ki a rágcsálnivalókat, például: kekszet/mogyoróvajas kekszet, perecet, chipset, granola rudat, cukorkát vagy gyümölcsöt.
- Ébredjen fel délután egy fehérje- és rostdús harapnivalóval. Vegyünk 1/4 csésze diót, sajtrudat, keményre főtt tojást, 3 oz marha rántást vagy cukormentes mogyoróvajat a zeller szárára.
4. lépés: Korlátozza az italok szénhidráttartalmát
A nyilvánvaló édesített italokon kívül vannak olyan italok, amelyek szénhidrátot tartalmaznak, amelyeket korlátozni kell vagy ki kell hagyni, ha érdekli az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend követése.
- Az olyan italok, mint a tej, a kókuszvíz, az elektrolititalok vagy akár a 100% -os gyümölcslé is tartalmaznak némi cukrot, és magasabb a szénhidráttartalma.
- Ahelyett, hogy feltöltené az ilyen típusú italokat, maradjon a természetesen cukormentes és koffeinmentes italoknál. Ezek a leghidratálóbbak és táplálóbbak a tested számára. Próbálja ki: víz, habzóvíz, ízesített víz, koffeinmentes kávé és tea.
- Naponta legalább nyolc 8 oz-os (1,9 l) pohár folyadékot, vagy akár 13 pohár (3 l) folyadékot igyon meg naponta. Ez az a tipikus ajánlott mennyiség, amely jól hidratálja a nap folyamán.
Rész 3 /3: Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend fenntartása
1. lépés. Fontolja meg, hogy beszéljen regisztrált dietetikusával
Ha bármilyen okból érdekli az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése, fontolja meg a regisztrált dietetikushoz való fordulást. Képesek lesznek olyan étrend kialakításában, amely segít elérni céljait.
- A regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő. Képesek lesznek megtanítani a helyes táplálkozásra, útmutatást adnak az alacsony szénhidráttartalmú étrend követéséhez, és segítenek az alacsony szénhidráttartalmú vacsorák megtervezésében.
- Beszélje meg dietetikusával a hosszú távú céljait vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésének okát. Ha az a célod, hogy lefogyj, akkor segíthetnek a súlycél elérésében. Vagy talán az a célja, hogy javítsa a vércukorszintjét - ők is segíthetnek a megfelelő étkezési szokások kiválasztásában.
- Dietetikusa nagyszerű elszámoltathatósági forrás lesz minden célért. Fontolja meg, hogy rendszeresen találkozzon dietetikusával - például havonta egyszer.
2. lépés: Cél a változatos étrend
Bár bizonyos napszakokban elkerülheti vagy korlátozhatja bizonyos szénhidrátokat, mégis fontos, hogy minden nap törekedjen a kiegyensúlyozott és változatos étrendre.
- A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely a legtöbb nap minden élelmiszercsoportból származó ételeket tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a tápláló ételeket a fehérje-, tej-, zöldség-, gyümölcs- és gabonacsoportok közül kell választani.
- Még akkor is, ha korlátozza bizonyos szénhidrátforrásokat, továbbra is kiegyensúlyozott étrendet tarthat, ha minden más élelmiszercsoportot is tartalmaz.
- Szintén változatos étrendet kell alkalmazni. Ez azt jelenti, hogy minden élelmiszercsoporton belül sokféle ételt választ. Ne csak csirke vagy steak legyen fehérjeforrás. Válasszon más baromfit (például pulykát), sertést, tojást vagy tejtermékeket sokféleképpen. Minél változatosabb, annál több tápanyagot fogyaszt.
3. lépés Válasszon soványabb fehérjeforrásokat
Sok étkezés vagy rágcsálnivaló fehérjére épül vagy arra összpontosít, ha alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet követ. A fehérje természetesen alacsony vagy szénhidrátmentes, így könnyen támaszkodhat az élelmiszercsoportra.
- A zsíros húsdarabok és a feldolgozott hús nem egészséges vagy tápláló fehérjeforrás. Magasabbak az egészségtelen zsírokban (mint a telített zsírok), a kalóriákban és sok tartósítószerben (például nitrátokban). Korlátozza vagy kerülje ezeket az ételeket.
- Ehelyett összpontosítson a sovány fehérjeforrásokra vagy azokra, amelyek szív egészséges zsírokat tartalmaznak. Próbálja ki: baromfi, tojás, sovány sertéshús, sovány marhahús, tofu vagy tenger gyümölcsei. Ezek az ételek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak, és táplálóbb választásnak számítanak.
- Feltétlenül mérje meg a fehérjeforrásait. Egy adag 3-4 oz, vagy egy darab pakli pakli méretű.
4. Légy tányérod felét gyümölcsből vagy zöldségből
A gyümölcsök és zöldségek nagyon fontos tápanyagforrások az étrendben. A leginkább kiegyensúlyozott, változatos és tápláló étrend az, amely mindkét élelmiszercsoport megfelelő mennyiségét tartalmazza.
- Sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy az étkezés vagy tányér felét gyümölcsből vagy zöldségből készítse el. Ennek oka az, hogy ezek az ételek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak, és magasabbak a rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.
- Bár a gyümölcsök tartalmaznak szénhidrátot, ezek olyan tápláló ételek, nem ajánlott teljesen elkerülni őket. Csak egy kis adagot válasszon, és válassza az alacsony cukortartalmú termékeket.
- Bármilyen nem keményítőtartalmú zöldség nagyszerű választás. Változtassa meg a választásait egész nap, hogy maximalizálja a tápanyagok mennyiségét. Jó alapszabály, hogy minden étkezéskor más színű, nem keményítőtartalmú zöldséget kell fogyasztani.
Tippek
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése bizonyos mellékhatásokkal járhat, például fejfájás vagy székrekedés. Feltétlenül kövesse nyomon ezeket a tüneteket, és beszéljen orvosával, ha zavaróvá válnak.
- Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdeti súlycsökkenése a vízsúly csökkenésének köszönhető, amelyet a magas fehérjebevitel okozhat.
- Ne feledje, hogy az ételek elkészítésének hatása is van. Például kalóriát lehet hozzáadni a burgonyához úgy, hogy megsütjük, hogy chipset kapjunk; zsírt adhat a kenyérhez magas zsírtartalmú kenéssel, például vajjal; stb.
