A szénhidrátbevitel kezelése az Atkins -diéta alapja. Meg kell tanulnia, hogyan kell kiszámítani a szénhidrátok mennyiségét, amelyet naponta és minden étkezéskor fogyaszt, hogy megfelelően tartsa magát az étrendhez. Amellett, hogy kiszámítja a napi szénhidrátbevitelt, fokozatosan visszahozza a szénhidrátokat az étrendbe egy meghatározott sorrendben, az úgynevezett szénhidrátlétrán.
Lépések
Rész 1 /3: Nettó szénhidrát számítása
1. lépés: Ismerje meg a nettó szénhidrát fogalmát
Az Atkins diéta a szénhidrátok csökkentésére összpontosít, ezért meg kell tanulnia, hogyan ellenőrizheti az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Ehhez meg kell értenie, hogy mi a nettó szénhidrát. A nettó szénhidrátok egyszerűen az élelmiszerek teljes szénhidráttartalmát jelentik, miután levonták a rosttartalmat és a cukoralkoholokat.
- Az összes szénhidrát helyett csak nettó szénhidrátot kell számlálnia, mert ezek befolyásolják jelentősen a vércukorszintet.
- A nettó szénhidráttartalmú élelmiszerek nincsenek nagy hatással a vércukorszintre, és így kevésbé valószínű, hogy megzavarják a fogyást.
- Az alacsony nettó szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, amelyek fontos tápanyagokban, például vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
2. lépés Ismerje meg a nettó szénhidrát kiszámításának képletét
A nettó szénhidrátok kiszámításának képlete elég egyszerű. Egyszerűen ki kell vonni az élelmi rostokat és a cukoralkohol tartalmat az összes szénhidrátból. Ez egy alapvető számot ad, amellyel nyomon követheti szénhidrátbevitelét az Atkins -diéta alatt. A nettó szénhidrát kiszámításának képlete a következő:
- Nettó szénhidrát = Összes szénhidrát - élelmi rost - cukoralkohol.
- Ez egy egyszerű képlet, de a diéta szempontjából jó, és nem sokáig tart emlékezni.
3. lépés. Keresse meg az összes szénhidrát számát a táplálkozási címkén
A nettó szénhidrát kiszámításának legegyszerűbb módja ezzel a képlettel az, hogy megnézi az élelmiszer tápértékjelölésén található információkat. Minden élelmiszernek, amely megfelelő csomagolásban van, egy ilyen címkéje lesz, amely megadja a nettó szénhidrát meghatározásához szükséges számadatokat.
- Kezdje azzal, hogy megtalálja az összes szénhidrát számát egy élelmiszerben az élelmiszer táplálkozási címkéjén.
- Az összes szénhidrát általában a címke felső részében található a termék nátriumtartalma után.
4. lépés. Vonja ki a szálat
Most keresse meg az élelmi rost mennyiségét az élelmiszerben. Az élelmi rostokat gyakran alcímként helyezik el a teljes szénhidrátszám alatt. Vonja le az élelmi rost mennyiségét az összes szénhidrát mennyiségéből.
5. lépés: Vegye le a cukoralkoholokat
A cukoralkoholokat a szervezet nem szívja fel könnyen, ezért nem számítanak bele a nettó szénhidrátbevitelbe. Ha az élelmiszerek címkéjén szerepel a cukor -alkohol mennyiségének listája, akkor az élelmi rostok kivonása mellett kivonhatja a cukor -alkoholtartalmat a teljes szénhidrát -számból.
- Van némi vita a cukoralkoholok vérnyomásra gyakorolt hatásáról, ezért nem szabad azt feltételeznie, hogy jó ezeket nagy mennyiségben fogyasztani csak azért, mert nem járul hozzá a nettó szénhidráthoz.
- A cukoralkoholok hozzájárulnak a kalóriákhoz, és hashajtó hatásúak lehetnek, ha nagy adagokban fogyasztják.
6. lépés. Jegyezze fel a nettó szénhidrátszámot
Miután kivonta a rostot és a cukoralkoholokat az összes szénhidrátból, kiszámítja a nettó szénhidrátértéket. Jegyezze fel az ábrát, és ne felejtse el beállítani aszerint, hogy hány gramm ételt fogyaszt.
Észrevehet néhány olyan élelmiszert, amelyet most olyan címkékkel hirdetnek, amelyek azt állítják, hogy alacsony a nettó szénhidráttartalmuk. A nettó szénhidrátnak nincs jogi meghatározása, ezért érdemes saját számításokat is elvégezni
7. lépés Ha nincs címke, használjon szénhidrát-számláló útmutatót
Kicsit bonyolultabb kiszámítani a nettó szénhidráttartalmú élelmiszereket, amelyek csomagolásán nincsenek hasznos táplálkozási információk. Még mindig ugyanazt az alapképletet kell használnia a nettó szénhidrátok meghatározásához. (Nettó szénhidrát = Összes szénhidrát - élelmi rost - cukoralkohol.) Ennek érdekében először meg kell találnia az élelmiszerek összes szénhidrát-, élelmi rost- és cukor -alkoholtartalmát. Sok olyan útmutató található az élelmiszerekhez, amelyek minden hasznos információt tartalmaznak a táplálkozási címkéken.
- Például egy banánhoz nem tartozik élelmiszer -címke, de az Atkins weboldalán megtalálható a nettó szénhidrát -információ. Egy kis banán 20 nettó szénhidrátot tartalmaz.
- Azt fogja tapasztalni, hogy idővel megtanulja a különböző élelmiszerek nettó szénhidrátját, így nem kell állandóan ellenőriznie őket az útmutatóban.
- Az útmutatók egyéb hasznos táplálkozási információkat is tartalmaznak, és segítenek abban, hogy általánosságban megtanulják azonosítani az elkerülendő élelmiszereket.
2. rész a 3 -ból: A nettó szénhidrátbevitel nyomon követése
1. lépés. Fontolja meg a mobilalkalmazás használatát
Miután megtanulta, hogyan kell kiszámítani a nettó szénhidrátbevitelt, ténylegesen nyomon kell követnie, mennyit fogyaszt, hogy biztosan betartsa az Atkins -tervet. Számos különböző technika és technológia segíthet ebben. Az egyik jó lehetőség az, ha letöltesz egy szénhidrát -számláló alkalmazást az okostelefonodra.
- Ennek az az előnye, hogy hordozható, és egész nap veled tart.
- Az alkalmazástól függően más táplálkozási információkat is nyomon követhet.
- Ez elvégzi a számítások egy részét, és világos és naprakész számot ad a nettó szénhidrát-fogyasztásról.
2. lépés: Próbáljon ki egy digitális nyomkövetőt a számítógépén
Egy másik digitális lehetőség a nyomkövető letöltése a számítógépre vagy a laptopra. Az alkalmazáshoz hasonlóan ez is sokat számít számodra, és valószínűleg számos egyéb funkciót is tartalmaz, amelyek segítenek abban, hogy teljesebben megfigyelhesd, mit eszel. Az egyik ilyen program használata gyakran segít abban, hogy teljesebb képet kapjon étrendjéről.
Az okostelefonos alkalmazással ellentétben nem olyan, amit egész nap magaddal cipelsz, így nem fogod tudni naprakészen tartani
3. lépés. Írja le kézzel a számát
A szép, alacsony technológiájú verzió egyszerűen leírja a nettó szénhidrátbevitelt kézzel a nap folyamán. Vásárolhat egy speciális notebookot, és tarthatja magánál. Az előrehaladás feljegyzése jó módja lehet annak, hogy valóban vállalja az étrend tervét, és érezze a teljesítményt, ha ragaszkodik hozzá.
- Nem kap annyi elemzést és extra információt, ha maga írja le.
- De jó lehet a diéta befejezése után visszanézni a jegyzetfüzetbe, hogy emlékeztesse magát a haladásra.
3. rész: Három szénhidrát fogyasztása a diéta alatt
1. lépés. Az indukciós fázisban fogyasszon csak 20 g nettó szénhidrátot
Az indukciós fázisban naponta legfeljebb 20 nettó szénhidrátot kell fogyasztania. A következő fázisokban többet fogyaszthat, amíg nem zavarják a fogyást. Kezdje azzal, hogy 12-15 gramm nettó szénhidrátot fogyaszt el alapozó zöldségek fogyasztásával.
- Az alapozó zöldségek közé tartozik a leveles zöldség, a brokkoli, a karfiol és a spárga.
- Egyél zsíros, alacsony szénhidráttartalmú tejtermékeket az indukció során a maradék szénhidrátokért. Ilyen például a kemény sajt, a tejszín és a tejföl.
2. lépés: Fokozatosan növelje a szénhidrátbevitelt
A második fázisban, az OWL -ben (Folyamatos fogyás) hetente 5 gramm nettó szénhidrátot adhat az étrendhez. Amíg folytatja a fogyást, folytathatja a szénhidrátok fokozatos hozzáadását az étrendhez. Ha a fogyás megáll, akkor csökkentheti a szénhidráttartalmát, amíg újra el nem kezd fogyni. Kezdje el újra a dióféléket és a magvakat. Kerülje a gesztenyét, amely túl sok nettó szénhidrátot tartalmaz.
- A jövő héten adjunk hozzá gyümölcsöt. Lehet enni bogyókat, cseresznyét és dinnyét.
- Változtassa meg a tejterméket. A gyümölcsök hozzáadása után hozzáadhat teljes joghurtot és friss sajtokat, beleértve a ricottát és a túrót.
- Ezután hozzáadjuk a hüvelyeseket. Ide tartozik a csicseriborsó, a lencse, a földimogyoró és a bab.
3. lépés Hetente adjon hozzá 10 gramm nettó szénhidrátot a harmadik és a negyedik fázisban
Ezek a fázisok, amelyeket karbantartás előtti és karbantartási néven ismernek, arról szólnak, hogy megtalálják a megfelelő egyensúlyt a fogyás fenntartásához. Azon dolgozik, hogy megtalálja Atkins szénhidrát egyensúlyát, vagy ACE -jét. Az ACE a nettó szénhidrátok száma, amelyeket naponta fogyaszthat anélkül, hogy hízna.
- Egyél többféle gyümölcsöt. Élvezze az almát, a citrusféléket és más, alacsonyabb cukortartalmú, de magas rosttartalmú gyümölcsöket.
- Kezdje el újra magas szénhidráttartalmú zöldségek fogyasztását. A téli tököt, borsót és sárgarépát hozzáadhatja az étrendhez, de kerülje a rendszeres burgonyát.
- A magas szénhidráttartalmú zöldségek hozzáadása után adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonát. Fókuszáljon a teljes kiőrlésű gabonákra, és továbbra is kerülje a magas szénhidráttartalmú finomított szemeket, például a fehér kenyeret és a fehér rizst.
Tippek
- Az Atkins minden fázisában ügyeljen arra, hogy naponta 12–15 gramm szénhidrátot fogyasszon az alapozó zöldségek fogyasztásával.
- Fogyasszon napi multivitamint, miközben ezt az étrendet követi.
- Ne feledje, hogy az egészséges fogyás hetente 1-2 kiló. Ha ennél többet veszít, meg kell beszélnie orvosával, és meg kell fontolnia az étrend megváltoztatását.
Figyelmeztetések
- Ne engedje meg magának, hogy 5 kilónál többet hízzon a szénhidrátbevitel kezelése nélkül. Csökkentse napi 10 gramm szénhidrátbevitelt, amíg a túlsúly vissza nem húzódik.
- Beszéljen az alapellátó orvosával, mielőtt elkezdi ezt a diétát, és tervezze meg, hogy rendszeresen ellenőrizze orvosát is.
