Az Atkins-diéta azt állítja, hogy az étkezési irányelvek többfázisú tervének betartásával segíthet az embereknek a gyors fogyásban és a fogyásban. Az Atkins -diéta megkülönböztető jellemzői a legtöbb szénhidrát elkerülése, valamint a fehérjék és zsírok ösztönzése. Az Atkins -diétához étrendet készíthet, amely különféle húsokat, sajtokat, tápláló zöldségeket és más ételeket tartalmaz.
Lépések
1. rész az 5 -ből: Háttér
1. lépés. Beszélje meg étrendjét orvosával
Az Atkins -diéta megkezdése előtt beszélje meg terveit orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával. Az Atkins -diéta betartása jelentős változásokat jelent, és orvosa tanácsot adhat Önnek, hogy ez jó ötlet -e Önnek és általános egészségi állapotának.
- Az Atkins -diéta nem feltétlenül mindenkinek való. Például a szoptató anyáknak és a súlyos vesebetegségben szenvedőknek nem szabad elkezdeniük ezt az étrendet.
- Az Atkins -diéta követése bizonyos mellékhatásokat okozhat, például fejfájást, hányingert, ingerlékenységet és rossz leheletet. Orvosa megbeszélheti Önnel a kockázatokat.
2. lépés Tekintse át az Atkins -diéta alapelveit
Ez a terv a szénhidrátok csökkentésére vagy kizárására összpontosít az étrendből, miközben ösztönzi a fehérjék és zsírok fogyasztását. Az Atkins-diéta azt javasolja, hogy az így fogyasztott ételek ellenőrzése súlycsökkenéshez és hosszú távú egészséges táplálkozáshoz vezetjen.
Az interneten sok forrás áll rendelkezésre az Atkins -diéta kutatásához, valamint a témához kapcsolódó könyvek, például Dr. Robert Atkins Dr. Atkins új étrendi forradalma és Atkins for Life
3. lépés. Ismerje meg az Atkins -diéta szakaszát
Ennek a tervnek 4 különböző szakasza van: indukció, kiegyensúlyozás, előzetes karbantartás és élettartam karbantartás. Sokan az első szakaszban, az indukcióban kezdik a súlycsökkenés maximalizálását. A diétát azonban az első 3 fázis bármelyikében elkezdheti.
Egy dietetikus vagy orvos együttműködése ezen a programon biztosíthatja, hogy a programot a lehető legteljesebben megértse
2. rész az 5 -ből: Indukciós fázis
1. lépés. Szüntesse meg az étrendből szinte az összes szénhidrátot
Az első fázisban, az indukcióban, kerülni kell az összes szénhidrát fogyasztását. Ez magában foglalja a kenyeret, pékárut, gabonát, burgonyát, cukros ételeket és italokat, gyümölcsöket, alkoholt stb. Eleinte nehéz lehet, ezért készüljön fel azzal, hogy lassan elválasztja a szénhidrátokat az Atkin -diéta kezdő időpontjáig.
- Naponta legfeljebb 20 gramm nettó szénhidrátot fogyaszthat, és ezeknek a legtöbb szénhidrátnak zöldségekből, például spárgából, brokkoliból és zöldbabból kell származnia.
- Körülbelül 2 csésze lazán csomagolt saláta, valamint egy csésze másik zöldség körülbelül 20 gramm zöldségből származó nettó szénhidrátot tesz ki.
2. lépés. Fogyasszon nagy mennyiségű fehérjében gazdag ételt
Az indukciós fázisban fehérjét kell enni minden étkezéskor. Választhat a hal, baromfi, vörös hús, sertéshús, tojás, sajt vagy tofu közül.
- Ezen fehérjék adagja nagyvonalú lehet.
- Nem kell korlátoznia az olajokat és zsírokat.
3. lépés. Fókuszban az „alapozó zöldségek
„Ezek alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, amelyek különösen előnyösek az Atkins-diéta első szakaszában, és a többi fázisban is azt javasoljuk, hogy egyék meg őket. Tartalmazzák:
- Leveles zöldek, például saláta és spenót
- Ropogós zöldek, például uborka, zeller, brokkoli, cukkini és zöldbab
- Más zöldségek, például borsó, padlizsán, paradicsom, hagyma, karfiol és paprika
4. lépés Igyon sok vizet
Az Atkins diéta indukciós fázisában igyon naponta 8 pohár vizet. Ez fontos a kiszáradás és a székrekedés elkerülése érdekében.
Ha nem szereti a sima vizet, adjon hozzá 1-2 evőkanál (15–30 ml) citrom- vagy limelevet, hogy ízletes legyen
5. lépés Kövesse az indukciós szakasz irányelveit legalább 2 hétig
Ha az Atkins diétát az indukciós fázisban kezdi, akkor legalább 2 hétig kövesse ezeket az irányelveket, hogy maximalizálja az átmenetet és a fogyást. Ha többet szeretne fogyni, vagy tovább kell fogynia, akkor hosszabb ideig maradhat ebben a fázisban.
- Sok fogyókúrázó gyors fogyást lát ebben a fázisban, főleg azért, mert egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend gyors vízveszteséget okoz.
- Annak érdekében, hogy ez idő alatt maximalizálja a fogyását, próbálja meg gyakorolni a hét legtöbb napját.
6. Létrehozás menüterv
Ha előre tudja, hogy mit ehet és mit fogyaszthat az indukciós fázis alatt, az sikeres lesz az Atkins -diéta kezdetén. Rendszeresen, összpontosítva és jó úton tart. A tipikus menü ebben a fázisban a következőket tartalmazhatja:
- Reggelire: jó fehérjeforrás, például rántotta, olyan összetevőkkel, mint a hagyma és a sajt, valamint 3 reggeli kolbász. A kávé, tea, víz vagy diétás szóda elfogadható ital az indukciós fázisban és az Atkins -diéta többi szakaszában.
- Ebédre: saláta fehérjével, például csirkével, és elfogadható ital. Egy másik lehetőség egy szalonnás sajtburger (zsemle nélkül).
- Vacsorára: lazac, spárga, saláta és elfogadható ital. Egy másik lehetőség egy garnélarák koktél, sült csirke és egy kis saláta.
- Snack (napi 2-ig): Atkins-diétás termék (ide tartoznak a turmixok, granola rudak stb.), Diétás zselatin mesterségesen édesített tejszínhabbal, vagy fehérjében gazdag, alacsony szénhidráttartalmú snack, például zeller és cheddar sajt.
Rész 3 /5: Kiegyensúlyozási fázis
1. lépés: Vigyen be újra kis mennyiségű egészséges szénhidrátot
A második fázisban, a Balancingben továbbra is korlátozza a szénhidrátbevitelt. Naponta körülbelül 25-30 gramm nettó szénhidrátot fogyaszthat a kiegyensúlyozási fázisban (legalább 12-15 gramm nettó szénhidrátnak zöldségekből kell származnia), amíg a fogyás folytatódik.
- Kezdheti újra néhány tápláló édes étel, például bogyós gyümölcsök, valamint diófélék és magvak bevezetését.
- Továbbra is kerülni kell azonban a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket.
- Figyelje meg, milyen érzéseket keltenek ezek az ételek. Távolítsa el őket az étrendből, ha a negatívak meghaladják a pozitívumokat.
2. lépés. Határozza meg a kritikus szénhidrátszintet
A második fázisban meg kell próbálnia meghatározni a napi szénhidrátmennyiséget, miközben nem lassítja a fogyást. Ez a kritikus szénhidrát szint (CCLL) néven ismert. Ha ezt a kiegyensúlyozási szakaszban határozza meg, akkor segít fenntartani az Atkins -diétát a későbbi fázisokban.
- Lehet, hogy kísérleteznie kell a CCLL meghatározásához az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének beállításával.
- A személyes CCLL sok tényezőtől függ, például az életkortól, az aktivitási szinttől, a nemtől, a hormonháztartástól és az Ön által szedett gyógyszerektől.
Lépés 3. Bontsa ki a menütervét
A kiegyensúlyozási szakaszban továbbra is ugyanazokat az ételeket fogyaszthatja, amelyek az indukciós fázisban elfogadhatók voltak. Ezenkívül bővítheti étkezési lehetőségeit, hogy újra bevezetett ételeket is tartalmazzon. Például:
- Próbálja ki a vegyes diót uzsonnának.
- A változatosság érdekében adjon hozzá bogyókat és/vagy diót a salátához.
- Tápanyagban gazdag ételeket, például zöldbabot és avokádót tálaljon fehérje mellé ebédre vagy vacsorára.
4. lépés. Figyelje súlyát
Folytassa az étkezést a kiegyensúlyozási fázis útmutatásai szerint, amíg el nem éri az ideális súlyától körülbelül 10 kilót (4,5 kg). Ha megáll a fogyás, csökkentse a szénhidrátbevitelt.
4. rész az 5-ből: Karbantartás előtti fázis
1. lépés. Változtassa meg az elfogyasztott ételek típusait
A harmadik fázisban, az előzetes karbantartásban (vagy „Finomhangolásban”) újra beviheti a gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket (például burgonyát) és a teljes kiőrlésű gabonákat. A változatosság hiánya unalmat és a terv esetleges kisiklását okozhatja.
Használja ezt a fázist arra, hogy újból bevigyen egy olyan szénhidrátot, amelyet különösen előnyben részesít-burgonyát, gabonát stb. Ne feledje, hogy szabályoznia kell az elfogyasztott étel mennyiségét
2. lépés Lassan növelje a szénhidrátbevitelt
A karbantartás előtti szakaszban elfogyasztott szénhidrátmennyiséget körülbelül 10 grammal növelheti hetente. Viszont csökkentse a szénhidrátbevitelt, ha megáll a fogyás. Maradjon a karbantartás előtti fázisban, amíg el nem éri a célsúlyt.
Amint eléri a célsúlyt és újra bevezeti a szénhidrátokat, új CCLL -t fejleszt ki. Miután meghatározta a CCLL -t ebben a szakaszban, győződjön meg arról, hogy a szénhidrátbevitel ezen a szinten vagy az alatt marad
Lépés 3. Bontsa ki a menütervét
Mivel a karbantartást megelőző szakaszban többféle ételt fogyaszthat, további lehetőségeket adhat hozzá a menü lehetőségeihez. Például:
- Ebédre egy kis adag hasábburgonya a szalonnás sajtburgerrel (zsemle nélkül).
- Kiegészítse a reggelit kedvenc friss gyümölcseivel.
- Vacsorára fogyasszon el egy adag teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst vagy quinoát, valamint egy fehérjét, például sült csirkét vagy grillezett steaket.
- Tartalmazzon kissé magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket és hüvelyeseket, beleértve: sárgarépát (3/4 csésze vagy körülbelül 100 g), makkos tököt (1/2 csésze vagy körülbelül 100 g), céklát (1 csésze vagy 136 g) és burgonyát (1/4 csésze, vagy 35 g), fél alma vagy vesebab (1/3 csésze vagy 60 g). Ezen adagméretek mindegyike körülbelül 10 nettó szénhidrátot tartalmaz.
- Ne felejtse el a napi szénhidrátmennyiséget a CCLL -ben tartani.
5. rész az 5 -ből: Élettartam karbantartási fázis
1. lépés: A célsúly elérése után kezdje meg a negyedik fázist, az Élettartam karbantartást
Az élethosszig tartó karbantartás az egészséges táplálkozási szokások hosszú távú terve. Továbbra is kövesse ennek a szakasznak az irányelveit az élet során.
2. lépés. A menütervet összpontosítsa a fehérjékre és az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre
Akárcsak az Atkins-diéta többi fázisában, Önt is fehérjék fogyasztására ösztönzik-például vörös húst, halat, sertést, baromfit vagy tofut. Ezenkívül napi 12-15 gramm nettó szénhidrátnak továbbra is alacsony szénhidráttartalmú, "alap" zöldségekből kell származnia.
3. lépés. Folytassa a szénhidrátbevitel figyelését
Az elfogyasztott nettó szénhidrát mennyisége továbbra sem haladhatja meg a karbantartás előtti szakaszban beállított új CCLL értéket. Hüvelykujjszabályként napi 90-120 grammnál több nettó szénhidrátot fogyaszthat, ha gyakorol. Azonban nagyobb eséllyel tarthatja fenn súlyát, ha a karbantartást megelőző CCLL szintjén marad.
