Az Atkins-diéta, amelyet 1972-ben dolgozott ki Dr. Robert C. Atkins, magas fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendként ismert. Az indoklás az, hogy a szénhidrátok feldolgozása miatt hízunk, nem pedig az adagok vagy a zsírbevitel miatt. Függetlenül attól, hogy az Atkins -diéta gyors eredményeket hozó étrendet tart, vagy úgy gondolja, hogy ez fenntarthatatlan étkezési mód, ismerje meg az étrend néhány buktatóját, hogy növelje a siker esélyeit.
Lépések
Rész 1 /3: A buktatók elkerülése
1. lépés Egyél meg zöldségeket
Sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni a zöldségek fontosságát, amikor jelentősen korlátozzák a szénhidrátokat és növelik a fehérjét. Ezenkívül egyesek nem akarják napi szénhidrátjukat zöldségekre költeni, amelyek szénhidrátot tartalmaznak, bár elhanyagolhatóak. Fennáll a tápanyaghiány kockázata, ha nem gondoskodik arról, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon.
Célja körülbelül két csésze párolt zöldség és hat csésze leveles zöldség naponta
Lépés 2. Igyon vizet
Bármilyen étrend buktatója, hogy nem iszik elegendő vizet. Naponta legalább 64 uncia szükséges, bár minél nagyobb, annál több vízre van szüksége. A vizeletnek tisztának vagy halványsárgának kell lennie, és nem szabad szomjasnak éreznie magát. A vízivás fokozza az anyagcserét és segít a zsírégetésben.
- Az Atkins diéta vizelethajtó, és kompenzálnia kell a vízveszteséget.
- Még nagyobb mértékben kell növelnie a vízfogyasztást, ha ketózisos állapotba kerül, mivel a víz felhígítja a keton felhalmozódását a rendszerben.
- A ketózis alacsony szénhidráttartalmú étrenden fordulhat elő, ahol a szénhidrátokból származó glükóz helyett a testzsírt használják üzemanyagként.
3. Kutatás, mielőtt kint étkezik
Sokkal könnyebb étrendet tartani, ha otthon eszik. Ha elmegy enni, fennáll annak a veszélye, hogy nem talál valamit az Atkins -féle irányelveken belül, vagy arra kényszerít, hogy ne egyél semmit, és ne legyen éhes, vagy kényszerítsen arra, hogy „csak egyszer” hagyja abba a tervét. Ahelyett, hogy ebbe a csapdába esne, végezzen kutatást. Keressen online menüket, hívjon körül, és nézze meg, mely intézmények kínálnak Atkins-barát ételeket.
4. lépés. Számolja ki a megfelelő szénhidrátot
Az Atkins -diéta megköveteli, hogy rögzítse a napi nettó szénhidrátot, ami az a szám, amelyet azután kap, hogy kivonja a gramm rostot az összes szénhidrátból. A szénhidrátok kenyérben, gabonafélékben, rizsben, tésztában, babban, gyümölcsben és zöldségben találhatók. Nincsenek szénhidrátok a húsban vagy a zsírban. Számolja a szénhidrátokat, mert ez befolyásolja a vércukorszintet. A rost szénhidrát, de nincs hatással a vércukorszintre, ezért győződjön meg róla, hogy kivonja az étel teljes szénhidrát -számából.
- A cukorhelyettesítők például automatikusan egy gramm nettó szénhidrátnak számítanak.
- Olvassa el az élelmiszerek címkéit. Az alacsony szénhidráttartalmú, puha tortilla 11 gramm összes szénhidrátot és 6 gramm rostot tartalmaz. 11 - 6 = 5 gramm nettó szénhidrát.
5. lépés. Ne mérje le magát minden nap
A napi súly természetes ingadozása elriasztó és frusztráló lehet, ha kizárólag a skálán lévő számra összpontosít. Ahelyett, hogy minden nap mérlegelne, hetente mérlegelje magát. Végezze el a méréseket hetente is, mert előfordulhat, hogy egy héten változásokat tapasztal, még akkor is, ha nem nagyon látja a léptéket.
A testmozgás izomnövekedést eredményez, amely több, mint a zsír, és ez néhány hétig megakadályozhatja a mérleg mozgását. Ezért érdemes testet is mérni
Rész 3 /3: A kockázatok megértése
1. lépés. Ismerje meg a lehetséges azonnali mellékhatásokat
Ha megszokta a szénhidrátok fogyasztását, az azonnali szénhidrát -korlátozás azonnali mellékhatásokat okozhat. Tartsa szemmel ezeket a tüneteket, és forduljon orvosához, ha azok továbbra is fennállnak vagy rosszabbodnak.
- Szédülés
- Székrekedés
- Fáradtság
- Fejfájás
- Gyengeség
2. lépés: A vitaminok és ásványi anyagok szintjének monitorozása
Ügyeljen arra, hogy kerülje az esetleges táplálkozási hiányosságokat, amelyek egy ilyen korlátozó étrendből adódhatnak. A hiányosságok pótlására kiegészítőket vehet be. Különös figyelmet fordítson a következőkre:
- Tiamin
- Kálium
- Folsav
- C-, D- és E -vitamin
- Magnézium
- Vas
- Kalcium
Lépés 3. Rendszeresen ellenőrizze a szívbetegségeket
Az Atkins -diéta magas fehérjebevitelt ír elő, és sok fogyókúrázó olyan fehérjéket választ, amelyek szintén telített zsírokban gazdagok. Ez a magas telített zsírbevitel növeli a szívbetegségek kockázatát, különösen nőknél.
A magas feldolgozott húsú és vörös húsú étrend szintén növeli a II. Típusú cukorbetegség kockázatát, növeli a koleszterinszintjét, és növeli bizonyos rákos megbetegedések, koszorúér -betegség és krónikus obstruktív tüdőbetegségek kockázatát
4. Légy figyelmes a súlygyarapodásra
A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, végül több súlyt fog hízni, mint amennyit leadott. Ennek oka lehet az étrend magas fehérjetartalma. Ezenkívül egyes tanulmányok összefüggést mutatnak az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a szívbetegségek fokozott kockázata között.
5. lépés. Figyelje vércukorszintjét
A minimális szénhidrátfogyasztás ketózis állapotba hozhatja Önt, amely során a szervezet a tárolt zsírt égeti el, nem pedig a cukrot, miközben ketonokat épít fel a szervezetben.
A ketózis azonnali mellékhatásai: hányinger, fizikai és szellemi fáradtság, fejfájás, mentális fáradtság és rossz lehelet (alkohol- vagy körömlakklemosó -szagú). A hosszú távú hatások ismeretlenek
Rész 3 /3: Az Atkins legegészségesebb módja
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
Eredetileg az Atkins -diéta azt tanácsolta, hogy a testmozgás nem szükséges; azóta azonban felülvizsgálták ezt az iránymutatást, és ösztönzik a rendszeres testmozgást, mint a terv egészséges részét. Fontolja meg az aerob edzést súlyzós edzéssel kombinálva, amint azt orvosa jóváhagyta.
Célozzon meg heti 150 perc mérsékelt intenzitású gyakorlatot (vagy 30 percet a hét öt napján), valamint heti két-három alkalommal 20 perces erősítő edzést
2. lépés Kövesse a fázisokat
Az Atkins diéta négy fázisból áll: az indukciós fázisból (1), a kiegyensúlyozási fázisból (2), a finomhangolási fázisból (3) és a karbantartásból (4). Vannak, akik az Atkins -diétát csak az 1. fázishoz társítják, amikor a szénhidrátot napi 20 gramm alá korlátozzák. Nem tudja ésszerűen fenntartani az 1. fázis irreális étrendjét a végtelenségig, és tovább kell lépnie a következő fázisokhoz, ahogy a program javasolja.
Lépés 3. Egyél biztonságos fehérjéket
Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend azt sugallja, hogy korlátlan mennyiségben fogyaszthat bármilyen kívánt fehérjeforrást, beleértve a feldolgozott húsokat, füstölt húsokat, zsíros húsokat, vörös húsokat és sós húsokat. Ezek különféle egészségügyi problémákhoz vezethetnek, és takarékosan kell fogyasztani őket. Ehelyett válasszon sovány húsokat, például halat, csirkét és pulykát.
Ne felejtsük el a nem húsból származó fehérjeforrásokat, például a diót és a magvakat, valamint a teljes zsírtartalmú tejtermékeket
4. Lépés. Ossza fel az ételt
Az emberek hajlamosak túlbecsülni az adagok méretét, szabotálva a súlycsökkentési törekvéseket. Korábban az Atkins -diéta nem tartalmazott adagméreteket; azóta azonban felülvizsgálták protokolljaikat, hogy segítsenek az embereknek látni a kívánt eredményeket. Ahhoz, hogy sikeresen eligazodjon ezen a diétán, ügyeljen az adagméretekre, és számoljon mindennel, ami a szájába kerül.
5. lépés Használja ki a „szuperélelmiszerek előnyeit
” Az Atkins -diéta szuperételeket tartalmaz, amelyek az egészséges táplálkozás alapkövei. Atkins egészséges, egészséges ételeket ajánl, például zöldségeket, avokádót, zsíros halakat és tojást. Ezek az ételek sok tápanyagot, egészséges zsírt szállítanak, és jelentős szénhidrátok nélkül töltenek fel.
Tippek
- A mandula szintén jó káliumforrás, és az indukció befejezése után is fogyaszthat mandulát.
- Próbáljon olyan sót használni, mint a Morton Lite Salt, amely kálium -kloridot tartalmaz. Ez segít kiegészíteni a káliumot a szervezetben, miközben Atkins -et használ. Használjon akár 1/2 teáskanál extra sót minden nap.
- A legtöbb diéta rövid távon működik. Az emberek számára a kemény rész a súlycsökkentés, ezért fontos, hogy egészséges változtatásokat hajtsunk végre, amelyek az életmód részévé válnak, nem pedig átmeneti. Az Atkins diéta egészséges, hosszú távú étkezési mód lehet, ha a karbantartási szakaszban van.
Figyelmeztetések
- Az extra vasat tartalmazó kiegészítők hozzájárulhatnak a székrekedéshez.
- A magas hústartalmú étrend, különösen a vörös hús, szintén a bélrák nagyobb kockázatával jár. Ragaszkodjon a sovány húsokhoz, mint a csirke és a hal, ahelyett, hogy nagy mennyiségű vörös húst fogyasztana.
- Az Atkins -diéta összefüggésbe hozható a szív rendellenességeivel és a koszorúerek elzáródásával. Feltétlenül végezze el a vérvizsgálatát a diéta megkezdése előtt, majd rendszeresen újra a diéta során, hogy figyelje a súlyos szívbetegségek mutatóit.
- Ha lehetséges, kerülje a hashajtókat a székrekedés megoldásaként. Ha hashajtót szed, csak alkalmanként vegye be.
