Az Atkins diéta egy népszerű fogyókúra, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrendre összpontosít. A fogyás személyenként változó, de összességében a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend meglehetősen gyors fogyást eredményez. Az Atkins -diéta néhány fázisa van, az első kezdeti szakasz a legnehezebb. A diéta indukciós fázisa vagy első fázisa a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány tipikus mellékhatásával járhat. Ide tartozhatnak: fejfájás, kedélyállapot, rossz lehelet, fáradtság, bélváltozások, hányinger és mentális fáradtság. Bár az Atkins első fázisa nehéz, hosszú távon megéri.
Lépések
Rész 1 /2: Az Atkins -diéta mellékhatásainak kezelése
1. lépés Igyon kávét és teát
Egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, például az Atkins-diéta követésének egyik tipikus mellékhatása a test ketózisba kerülése. Ez az a hely, ahol a szervezet ketonokat használ energiának a szokásos glükóz (szénhidrát) helyett. A fejfájás az Atkins -diéta egyik leggyakoribb mellékhatása.
- A fejfájás leküzdésének egyszerű és teljesen természetes módja a koffeintartalmú ital kortyolása. Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein ígéretes fejfájás csillapító.
- Sokszor a fejfájás az agy megnagyobbodott ereiből ered, amelyek a koponyáját nyomják. A koffein vazokonstriktorként szolgál, és kicsinyíti és szűkíti ezeket a megnagyobbodott ereket, és ezáltal enyhíti a fájdalmat.
- A koffein gyorsan hat, és 30 percen belül enyhülést észlelhet. A hatás akár 3-5 óráig is eltarthat.
- Mind a tea, mind a kávé koffeinforrás, a kávé magasabb koffeintartalmú. A legtöbb 8 oz -os kávé körülbelül 80-200 mg koffeint tartalmaz. Próbáljon meg inni egy -két csészét a fejfájás enyhítésére.
- Bár a koffeint olyan italokban is megtalálhatja, mint a szénsavas üdítők, a sportitalok és az energiaitalok, ezek általában nem szerepelnek az Atkins -diéta jóváhagyott itallistáján.
- A túl sok koffein visszapattanó fejfájást, cukor iránti vágyat és akár fokozott szénhidrátbevitelt is okozhat. Vizelethajtóként is működhet, ami fokozza a vizelést, és potenciálisan kiszáradhat.
2. Próbálja ki a vény nélkül kapható gyógyszereket
A fejfájás mellett a ketózis és az alacsony szénhidráttartalmú étrend is okozhat egy kis hányingert, vagy megváltoztathatja a bélrendszert. Próbáljon meg néhány OTC gyógyszert szedni, hogy enyhítse ezeket a mellékhatásokat.
- Ha egy forró csésze joe nem segít a fejfájásodon, próbálj meg OTC fejfájás elleni gyógyszereket szedni. Ezek általában biztonságosak a legtöbb egészséges ember számára, és némi megkönnyebbülést nyújtanak. Ezenkívül keressen olyan fejfájás elleni gyógyszert, amely koffeint tartalmaz, mivel ez segíti a gyógyszer gyorsabb és hatékonyabb működését.
- Ha székrekedést vagy hasmenést tapasztal, fontolja meg néhány OTC gyógyszer szedését ezekre a mellékhatásokra is. Vegyen egy enyhe hashajtót vagy székletlágyítót a székrekedés első jeleire. Ha túl sokáig hagyja a székrekedést, az rosszabbodhat, és agresszívabb kezelést igényel, mint a beöntés.
- A hányinger egy másik mellékhatás, amely megnehezítheti az Atkins diéta első néhány napját vagy hetét. Igyon gyakran folyadékot a hányinger megelőzése érdekében. Próbáljon ki forró gyömbéres teát, szódabikarbónát vagy gyömbérsört, de kerülje a tejtermékeket, mivel ezek rosszabbá tehetik az émelygést. További segítségért szedhet egy OTC hányinger elleni gyógyszert is.
3. Lépjen fel pénzverdével és cukormentes gumival
Az Atkins első diétás fázisának másik ideiglenes mellékhatása a rossz lehelet. Ismétlem, ez jellemzően a ketózisnak köszönhető, de nagyon könnyen orvosolható.
- A rendszeres fogmosás mindig jó módszer a rossz lehelet megelőzésére. Fontolja meg egy kis utazó méretű fogkefe és fogkrém vásárlását, hogy az erszényében, autójában vagy irodájában legyen. Fogmosás gyakrabban, és győződjön meg róla, hogy alaposan megmossa a nyelv hátsó részét.
- Néhány szájvíz antibakteriális szerekkel is rendelkezik, amelyek segítenek megszabadulni a rossz leheletetől.
- A szigorúbb fogászati higiéniai program mellett fontolja meg a cukormentes menta szívását vagy a cukormentes rágógumi rágását. Ellenőrizze a cukor- és szénhidráttartalmat, hogy biztosan illeszkedjen -e az étrendbe.
4. lépés Minimális fizikai aktivitást végezzen
Az Atkinsi diéta első néhány napján vagy hetén gyakori az is, hogy kissé fáradtnak, fáradtnak érzi magát, vagy valamilyen szellemi ködösséget érez. Korlátozza fizikai aktivitását, amíg ezek a mellékhatások elmúlnak.
- Mivel az Atkins korlátozó diéta, különösen a szénhidrátok tekintetében, fizikailag nem szabad túlzásba vinni.
- Általában hetente körülbelül 150 perc közepes intenzitású fizikai kardió és plusz egy-két napos erősítő edzés ajánlott. Ez túl sok lehet a diéta elején. Ahelyett, hogy közepes intenzitású kardio edzést végezne, próbálja meg ugyanannyi alacsony intenzitású kardió edzését. Az olyan tevékenységeket, mint a gyaloglás vagy a nyugodt kerékpározás, könnyebb (és szórakoztatóbb) lehet, ha nagyon szigorú étrendet tart.
- A testmozgás segíthet abban is, hogy pozitívan gondolkodjon az étrend ezen nehéz részéről.
5. lépés. Menjen korábban lefeküdni
Nem meglepő, hogy az Atkins -diéta első néhány napján kissé fáradtnak vagy akár kissé hangulattalannak érzi magát. Aludjon eleget, hogy tompítsa ezeket a hatásokat.
- Általában hét -kilenc óra alvásra van szüksége minden este. Ha jelenleg nem kapja meg ezt a mennyiséget, akkor valóban észreveheti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben gyakori a fáradtság vagy a mentális ködösség.
- Próbáljon korábban lefeküdni minden nap, amikor az Atkins diéta első szakaszában jár. Maradj ágyban később is, ha teheted.
6. lépés: Támogató csoport létrehozása
Bármilyen diéta esetén hasznos, ha van egy támogató csoport, amely ösztönzi és motiválja Önt a helyes úton.
- Sok tanulmány kimutatta, hogy az étrend típusától függetlenül azok a fogyókúrázók, akik barátokat vagy családtagokat támogattak, sokkal jobban teljesítettek az étrendjükben, és többet fogytak, mint a támogató csoport nélküliek.
- Egy támogató csoport segíthet a diéta követésének lelki nehézségeiben is. Napról napra kihívást jelenthet egy olyan szigorúbb terv betartása, mint az Atkins -diéta.
- Mondja el barátainak vagy családtagjainak az Atkins -diétát és a fogyás célját. Kérdezd meg, hogy támogatnak -e téged, és kérdezd meg, hogy érdekelnek -e csatlakozni hozzád.
- Az Atkins diéta számos támogatási lehetőséget is kínál a saját webhelyén. Tekintse meg további támogatási forrásokat.
Lépés 7. Indítson naplót
Az új étrendről és a hosszú távú célokról szóló naplózás nagyszerű megküzdési mechanizmus lehet a nehézségekhez, amelyek néha az étrend követésével járnak. Néha a naplóírás önmagában elegendő ahhoz, hogy épeszű és elszámoltatható legyen.
- Használjon tollat és notebookot, naplóalkalmazást vagy online webhelyet a napló elindításához. Nem kell minden nap naplózni, de lehet, hogy minden gondolatot papírra vet.
- A napló segítségével nyomon követheti a súlya előrehaladását vagy az ételnaplót az Atkins -diéta során.
2/2. Rész: Az Atkins -diéta megkezdése
1. lépés Tekintse át az engedélyezett ételeket és a jóváhagyott recepteket
Amikor új étrendet kezd, fontos, hogy teljes mértékben megértse, mit szabad és mit nem. Ez jelentősen megkönnyíti az étrendre való áttérést.
- Az Atkins diéta az alacsony szénhidráttartalmú étrend egy nagyon specifikus típusa. Négy fázisra oszlik, az engedélyezett élelmiszerek és az adagolási méretek külön listájával.
- Az első fázisban megengedett: teljes zsírtartalmú sajt, zsírok és olajok, hal és tenger gyümölcsei, baromfi, tojás, hús, gyógynövények, valamint nem keményítőtartalmú és zöld zöldségek (alapítványi zöldségek).
- Készítse el ezeket az ételeket otthonában, hogy kéznél legyen minden engedélyezett étel az ételek és harapnivalók elkészítéséhez.
2. lépés. Egyél két -három óránként
A néhány óránként történő étkezés jó módja az éhség megelőzésének, de egyben kifejezetten az Atkins -diéta első fázisának ajánlása.
- Ez az étrend azt javasolja, hogy naponta háromszor étkezzünk, plusz két rágcsálnivalót, vagy fogyasszunk öt -hat kis étkezést naponta. Ne menjen három óránál tovább evés nélkül.
- Ha sokáig várakozik az étkezések között, vagy kihagyja a rágcsálnivalókat, éhesebbé válik, és nagyobb valószínűséggel eszik meg egy nem jóváhagyott ételt, mivel annyira éhes.
- Csomagoljon előre ételeket és harapnivalókat, hogy mindig veletek legyen. Ez segít megelőzni azt a helyzetet, amikor ideje enni, éhes vagy, de nincs semmi, ami beleférne az első fázisban jóváhagyott élelmiszerek listájába.
Lépés 3. Fogyasszon megfelelő mennyiségű szénhidrátot
Az Atkins -diéta minden fázisában észre fogja venni, hogy nagyon meghatározott mennyiségű szénhidrátot biztosítanak Önnek minden nap. Fontos, hogy szigorúan kövesse ezt az irányelvet.
- Az étrend első fázisa napi 20 g szénhidrátot tartalmaz. Azt javasolja, hogy ne lépje túl a napi 20 g szénhidrátot, de gondoskodjon arról is, hogy naponta legalább 18 g szénhidrátot fogyasszon.
- Ha napi 18 g -nál kevesebb szénhidrátot fogyaszt, az nem növeli vagy gyorsítja fel a fogyást, és valószínűleg azt is jelenti, hogy nem eszik eleget az alapozó zöldségekből.
- Terjessze el 20 g szénhidrátját a nap folyamán. Ez segíthet abban, hogy a nap folyamán kicsit egyenletesebb érzést kapjon. Ha mind a 20 g szénhidrátot elfogyasztja reggelire, délután többet észlelhet az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellékhatásai közül.
- Már 20 mg szénhidrát orvosi szempontból is aggályos lehet, ezért forduljon orvosához, hogy segítsen ellenőrizni az elektrolitokat. Tájékoztassa őket személyes kórtörténetéről, hogy megtudja, jó -e az ilyen korlátozó étrend az Ön számára.
4. lépés Igyon elegendő folyadékot
Az Atkins diéta a legtöbb diétával együtt azt javasolja, hogy naponta elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon.
- A víz elengedhetetlen az általános egészséghez, még akkor is, ha diétázik. Ezenkívül a megfelelő folyadékfogyasztás, amint azt korábban említettük, segíthet a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódó hányinger és székrekedés leküzdésében.
- Az Atkins-diéta azt javasolja, hogy naponta nyolc 8 oz-os pohár folyadékot igyunk meg. Az általánosabb ajánlások szerint azonban naponta legfeljebb 13 pohár vizet kell inni. Ez korától, nemétől és aktivitási szintjétől függ.
- Nem szabad szomjasnak éreznie magát egész nap, és a vizeletnek nagyon halványsárgának kell lennie a nap végére, ha megfelelően hidratált.
5. lépés. Fontolja meg a kiegészítők szedését
Az Atkins -diéta azt javasolja, hogy maradjon az első fázisban legalább két hétig, vagy amíg el nem éri a 10-15 kilót a cél súlyától. Ha jelentős mennyiségű fogyni szeretne, fontolja meg étrend -kiegészítők szedését.
- Az Atkins -diéta első szakasza nagyon korlátozott, és számos élelmiszercsoportot (például gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket és gabonaféléket) kizár. Ha azt tervezi, hogy ezen a fázison hosszabb ideig marad, akkor jó ötlet lehet étrend -kiegészítőket szedni, hogy megelőzze a tápanyaghiányt.
- A nagyszerű "tartalék" vitamin egy általános multivitamin. Vegyen naponta egyet, hogy minden nap fedezze a különböző tápanyagokat.
- Érdemes megfontolni a napi 500-1000 mg kalcium bevitelét is, mivel sok tejtermék korlátozott.
Tippek
- Ne felejtse el napi 12-15 gramm szénhidrátot kapni az alapozó zöldségekből. A zöldségekben található rostok segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát.
- Gyakori, hogy fáradtnak, idegesnek és remegőnek érzi magát Atkins első napjaiban. Ezt megfékezheti, ha sok folyadékot iszik, vitaminokat szed, és a B12 -re összpontosít az energia és az elvonási tünetek miatt.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új diétás programot elkezdene. Ezenkívül beszéljen kezelőorvosával, ha bármilyen tünet nem szűnik meg, vagy fizikailag rosszul vagy kényelmetlenül érzi magát.
