Sok diéta és étkezési szokás a fogyásra összpontosít, mivel az amerikaiak több mint 68% -a túlsúlyos vagy elhízott. Néhány embernek azonban valóban meg kell híznia genetika, betegség, gyógyszerek vagy pszichológiai betegségek miatt. Ha te is közéjük tartozol, ne aggódj; sokféle módon lehet egészségesen és biztonságosan hízni.
Lépések
Rész 1 /4: Tervezés az egészséges súlygyarapodáshoz
1. lépés. Beszéljen orvosával
Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen hízást elérne. Fontos, hogy meglássa orvosa nézőpontját arról, hogy mennyi súlygyarapodás megfelelő az Ön számára. Ezenkívül esetleg regisztrált dietetikushoz is elküldhetik Önt további egy-egy tanácsadás céljából.
- Beszéljen orvosával arról, hogy miért szeretne hízni, mennyit szeretne hízni, és hogyan gondolja, hogy ez javítja az egészségét.
- Látogasson el az EatRight weboldalára, és kattintson a narancssárga "Szakértő keresése" gombra a jobb felső sarokban, és keresse meg az Ön környékén található dietetikust.
2. lépés Számolja ki, hogy mennyi súlyt szeretne felvenni
Mielőtt új diétát kezdene, hogy segítsen a súlygyarapodásban, tájékozódjon arról, hogy mennyi súlyt szeretne vagy hízni szeretne. Ez az információ segít meghatározni étkezési szokásait, és megadja az ütemtervet a haladás követéséhez.
- Az egyik módja annak, hogy meghatározza, mennyi súlyt kell gyarapítania, a BMI kiszámítása. Használhat ehhez hasonló képletet, vagy használhat online számológépet. Ha a BMI -je kevesebb, mint 18, ez azt jelzi, hogy alulsúlyos, és lehet, hogy híznia kell. Ezután számolja ki, hogy mennyit kell mérnie ahhoz, hogy a BMI 19-24,9 közé essen (egészséges/normál tartomány). A két érték közötti különbség betekintést nyújthat a megfelelő súlygyarapodásba.
- Ezenkívül kiszámíthatja a testzsír százalékát, vagy orvosa, dietetikusa vagy akár edzője a helyi edzőteremben kiszámíthatja ezt az Ön számára. Egy átlagos nő esetében a testzsír százalékának 25–31%közé kell esnie. Egy átlagos férfi esetében a testzsír százalékának 18–25%közé kell esnie. Ha rendszeresen sportol vagy sportol, akkor a testzsírszázalék alacsonyabb lehet. Általában a nők testzsírszázalékának soha nem szabad 14% alá esnie, a férfiaknak pedig 6% alá. Ha alacsony a testzsírszázalék (különösen, ha nem vagy sportoló), ez is jelezheti a súlygyarapodás szükségességét.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mi a megfelelő súlycsoport a neméhez, életkorához és magasságához.
- A súlygyarapodás során a sovány izomtömeg növelésére kell összpontosítania, és minimálisra kell csökkentenie a testzsír növekedését. A testzsír nagymértékű növekedése nem ajánlott.
3. lépés. Számolja ki a kalóriákat
A kalóriák figyelése és számolása nem csak a fogyás érdekében történik. Ahhoz, hogy hízni tudjon, tudnia kell, mennyit eszik, és mennyi kalóriát kell naponta hozzáadnia az étrendhez, hogy súlygyarapodást eredményezzen. Fontos, hogy súlygyarapodása egészséges élelmiszerekből származjon, nem pedig gyorsételekből, ezért győződjön meg arról, hogy súlygyarapodása nem csak fánkból és fagylaltból származik.
- A biztonságos súlygyarapodás körülbelül 0,5-1 font hetente. Ez körülbelül 500 további kalória napi fogyasztását jelenti.
- Számolja ki a kalóriákat is, amelyeket edzés közben elégethet. Például, ha 350 kalóriát égett el kocogás közben, akkor ezt a 350 kalóriát el kell fogyasztania étkezésével és rágcsálnivalóival. Ha ezeket nem eszi, súlycsökkenést vagy nem tud hízni.
- A haladás nyomon követése során fontos a kalóriák és a súlygyarapodáshoz hozzáadott mennyiségek figyelése is. Ha nem hízott eleget, vagy túl sokat, akkor tudnia kell, hogy hány kalória okozta az adott eredményt.
4. lépés. Vásároljon ételnaplót
Az étkezési naplók nagyon hasznosak azok számára, akik érdeklődnek a hízás iránt. Nyomon követheti jelenlegi étrendjét, ahol további kalóriákat vagy ételeket adhat hozzá, és hogyan befolyásolta ez az idő múlásával a súlyát.
Mielőtt elkezdené a súlygyarapodási étkezési tervet, kövesse nyomon néhány nap étkezését. Tekintse át jegyzeteit, és nézze meg, van -e nyilvánvaló javítás. Például kihagyja az étkezést? Általában csak alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszt?
2. rész a 4 -ből: Étkezés az egészséges súlygyarapodás érdekében
1. lépés: Egyél több ételt és harapnivalót
Sokan naponta 3 alkalommal étkeznek, plusz egy -két rágcsálnivalót. Ha súlygyarapodásra törekszik, fontos, hogy gyakrabban fogyasszon több ételt. Törekedjen napi 5-6 étkezésre, vagy 3-4 étkezésre, 2 rágcsálnivalóra.
- Minden étkezésnek nem kell nagynak lennie. Gyakori étkezéssel egész nap teltebbnek érezheti magát. Snack méretű ételek megfelelőek (például egy kis csomag mogyoróvajas keksz vagy két kemény tojás).
- Lehet, hogy át kell gondolnia vagy meg kell terveznie a napját, hogy legyen elegendő ideje napi 5-6 étkezés elfogyasztására. Például előfordulhat, hogy ébredéskor kell ennie, hogy ne legyen túl jóllakva a következő étkezés előtt.
2. lépés Egyél egészséges ételeket, amelyek kalóriadúsak
Ha súlygyarapodásra törekszik, fontos, hogy maximalizálja az étkezések és uzsonnák során elfogyasztható kalóriamennyiséget. A kalóriadús ételek olyan tételek, amelyek adagonként magas kalóriatartalmúak. Fogyassza ezeket az ételeket minden étkezésnél és uzsonnánál.
- Az étrendbe beépítendő kalóriadús ételek a következők: dió és dióvaj, avokádó, teljes zsírtartalmú tejtermékek (sajt, joghurt és tej), vaj és olaj, valamint tojás. Használjon teljes zsírtartalmú fűszereket is, például szokásos majonézt, teljes zsírtartalmú krémsajtot vagy zsíros salátaöntetet.
- Nem minden magas zsírtartalmú étel egészséges vagy helyénvaló gyakrabban vagy nagyobb mennyiségben fogyasztani. Minimalizálja ezeket az ételeket: gyorsétterem, rántott ételek, édességek és magas zsírtartalmú feldolgozott húsok (bolognai vagy virsli).
- Ha a nap folyamán többször eszik, teltebbnek érezheti magát. Ez több nagy étkezés helyett kisebb étkezésekhez vezethet. Még akkor is, ha az étkezés/snack kicsi, de kalóriatartalmú, elősegíthetik a súlygyarapodást.
3. lépés. Adjon hozzá extra kalóriát az ételekhez és a receptekhez
A kalóriadúsabb ételek fogyasztása mellett növelheti a kalóriákat kedvenc ételeiben és receptjeiben. Kiegészítő ételek hozzáadása vagy magasabb kalóriatartalmú összetevők használata a receptekben egyszerű módja az összes kalória tömeges felhalmozásának. Minél több kalóriát adhat hozzá az étkezéshez, annál több kalóriát fogyaszt el egy adott napon és héten.
- A receptekben teljes zsírtartalmú tejtermékeket vagy szárított tejet használjon levesekhez, pörköltekhez vagy edényekhez, amelyek vizet igényelnek.
- Csepegtessen extra olívaolajat, vagy adjon hozzá egy csipet vajat salátákhoz, párolt zöldségekhez, levesekhez és rakott ételekhez.
- A legmagasabb kalóriatartalmú ételek magas kalóriatartalmú öntettel. Például töltse fel a teljes joghurtot dióval és granolával, vagy töltse fel a salátát zsíros reszelt sajttal és napraforgómaggal.
Lépés 4. Fogyassza el a kalóriákat
Az extra kalóriák fogyasztása egy másik nagyszerű módja annak, hogy lassan hízni tudjunk. Sokszor a folyadékok nem töltenek olyan jól, mint az étkezés, így összességében több kalóriát fogyaszthat.
- A turmixok nagyszerűek, mint étkezés vagy gyors uzsonna. Kiváló eszköz sok tápláló és magas kalóriatartalmú étel hozzáadására. A turmixot is kortyolgathatja étkezés vagy uzsonna közben, hogy növelje a kalóriákat. Próbáljon turmixokat készíteni: teljes tej/joghurt, dióvaj, avokádó, chia vagy lenmag és fagyasztott gyümölcs.
- A 100% -os gyümölcslé fogyasztása egy másik mérsékelten egészséges módja a kalóriák növelésének. A 100% gyümölcslé kalóriát és vitaminokat tartalmaz.
- Az étrend -helyettesítők olyan italok, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét tartalmaznak és 100 kalóriától 350 -ig több kalóriát tartalmaznak. Ne válasszon alacsony kalóriatartalmú italt. Ha porított italkeveréket választ, adjon hozzá a teljes tejhez, hogy magasabb kalóriatartalmú italt kapjon.
- Ne használjon üdítőt, turmixot, magas cukortartalmú kávéitalt vagy édesített teát folyékony kalóriaforrásként. Ezek az italok, bár magas kalóriatartalmúak, kevés tápanyagot és magas finomított cukrot tartalmaznak.
Lépés 5. Fogyassza el kedvenc ételeit
Nehéz lehet hízni, különösen akkor, ha nincs étvágya vagy gyógyul az étkezési rendellenességből. A magasabb kalóriatartalmú kedvenc ételek kiválasztása segíthet az étvágy csábításában.
- Ha nem érdekli az étkezés, gondoljon az egyik kedvenc étkezésére. Talán szereti a mac -et és a sajtot, vagy a fűszeres mexikói ételeket. Akkor válassza ezeket az elemeket, amikor az ételek nem vonzóak.
- Próbáljon meg több ételízesítőt, például gyógynövényeket és fűszereket enni és elkészíteni. Az ízletesebb ételek elősegítik az étvágyat.
- Menjen egy gyors sétára étkezés előtt. Még mérsékelt testmozgás is elősegítheti az étvágyat.
6. lépés Kerülje az egészségtelen zsírforrásokat
Ha hízni próbál, csábító lehet azt gondolni, hogy az egészségtelen, magas zsírtartalmú ételek megfelelő kiegészítői az étrendnek. Azonban sok magas zsírtartalmú étel is nagymértékben feldolgozott, és nagy mennyiségben tartalmaz telített vagy akár transzzsírokat. Ezek az ételek nem egészségesek, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Az egészségtelen zsírokban gazdag ételek, amelyeket minimálisra kell csökkenteni az étrendben, a következők: feldolgozott húsok (bolognai, hotdog vagy kolbász), péksütemények, édességek, sütemények/piték, gyorsételek vagy sült ételek.
- Mint minden diéta esetében, ezeket az ételeket is alkalmanként érdemes mértékkel fogyasztani. Ezeket nem kell elkerülni, de nem lehet a súlygyarapodási terv alapvető eleme.
Rész 3 /4: Gyakorlás az egészséges súlygyarapodás érdekében
1. lépés. Tartson be rendszeres aerob gyakorlatokat
Még akkor is, ha súlygyarapodásra törekszik, a rendszeres aerob tevékenységek is egészségesek és előnyösek az életmód szempontjából. A szív- és érrendszeri gyakorlatok erősítik a szívet, javítanak vagy kezelnek bizonyos krónikus egészségi állapotokat, például a magas vérnyomást vagy a cukorbetegséget, és több állóképességet biztosítanak a nap folyamán.
- A kardió gyakorlatok a következők lehetnek: kocogás vagy gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy túrázás.
- Mindig figyelje, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben. Ezt be kell számítani a teljes célba.
- Ha aerob gyakorlatokat végez, és problémái vannak a testsúly fenntartásával, vagy továbbra is fogy, akkor csökkentenie kell az aerob gyakorlatok intenzitását, gyakoriságát vagy időtartamát.
2. lépés. Végezzen erősítő edzést
Az erősítő edzés segíthet a súlygyarapodásban. Ahogy sovány izomtömeget épít, észreveheti, hogy nő a súlya. Ez nagyon fontos a súlygyarapodás során. Sokan nem veszik észre, hogy a testmozgás döntő fontosságú a súlygyarapodáshoz, akárcsak a fogyáshoz.
- Az erősítő edzések közé tartoznak a következők: súlyemelés, izometrikus gyakorlatok (fekvőtámasz vagy roppanás) és pilates.
- Az erőnléti edzés kalóriákat éget, csak nem annyit, mint az aerob tevékenységek. Azonban még mindig fontos tisztában lenni azzal, hogy az ezeken a gyakorlatokon elégetett kalóriák hogyan befolyásolják a súlyát.
3. Látogassa meg a személyi edzőt
A személyi edző látása segíthet megtalálni a megfelelő edzéstervet. A személyi edző végigvezeti Önt bizonyos gyakorlatokon vagy rutinokon, amelyek segíthetnek fitten tartani és fenntartani vagy növelni a súlyt.
- Keresse fel a helyi edzőtermet edzőnek. Sokszor láthat ott edzőt, és az első látogatáskor még kedvezményes konzultációt is kínálhatnak.
- Beszéljen edzőjével a súlyáról és a céljairól. Győződjön meg róla, hogy megértik, hogy érdekli az egészséges súlygyarapodás.
4. rész a 4 -ből: A haladás nyomon követése
1. lépés Hetente mérje le magát
Fontos, hogy rendszeresen mérje magát, ha súlygyarapodásra törekszik. Jegyezze fel a kezdő súlyt és azt, hogy mennyit hízik hetente. Ez az információ segíthet látni, hogy mennyit fejlődött, vagy jelezheti, hogy újra kell értékelnie a tervét.
Mérje meg magát ugyanabban a napszakban, ugyanabban a ruhában, vagy ne ruhában hetente. Ez segít csökkenteni az esetleges pontatlanságokat (például a nap folyamán elfogyasztott ruházatot vagy ételt)
2. lépés Havi átértékelés
Minden hónapban ellenőrizze a súly- és élelmiszernaplóját. Mérje fel, hogy milyen jól teljesít, és képes lesz -e vagy elérte -e súlycélját.
- Ha folyamatosan hízott, nagy valószínűséggel eléri a súlycélt. Vagy ha elérte a súlycélt, ellenőrizze, hogy a jelenlegi kalóriaszintje mennyire segít fenntartani a súlyát.
- Ha abbahagyta a súlygyarapodást vagy fennsíkot ért, ideje átértékelni étrendjét és életmódját. Számolja újra az összes kalóriát, és tekintse át az étkezési naplóját. Ha betartotta étrendjét, akkor növelnie kell a kalóriákat. Végezze el a szükséges módosításokat, és nézzen vissza egy hónap múlva, hogy újraértékelje előrehaladását.
3. lépés: Támogató csoport létrehozása
Egy támogató csoport segítséget nyújt minden változáshoz vagy célhoz. De amikor súlygyarapodásra törekszik (különösen betegség után), egy támogató csoport segíthet motivációjának megőrzésében, és bátoríthat a cél felé vezető úton.
Beszéljen családjával és barátaival helyzetéről és céljairól. Oszd meg velük, mit csinálsz, miért és hogyan tudnak segíteni a helyes úton
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne haragudjon, ha nem olyan gyorsan nyer, mint szeretne. A biztonságos és egészséges hízás nem arról szól, hogy a lehető leggyorsabban hízni kell; ez arról szól, hogy fokozatosan eléri a kívánt súlyt.
- Vonja be családját vagy barátait. Ha rendelkezik ezzel a támogatási hálózattal, akkor lesznek, akik szurkolni fognak.
- Vezess rendszeresen naplót a haladásodról, és nézz vissza, ha rosszul érzed magad.
