Azok a nők, akik alulsúlyosak, vagy testtömeg -indexük (BMI) 18,5 alatt van, fontolóra vehetik a hízást az egészséges életmód fenntartása érdekében. Az alulsúly sok egészségügyi problémához vezethet a nőknél, például legyengült immunrendszer, csökkent izomtömeg, egészségtelen haj, bőr és köröm, legyengült csontok és a menstruációképtelenség. A súlygyarapodás és az egészséges életmód fenntartása csökkentheti ezen egészségügyi problémák valószínűségét. A nőknek inkább a hízás egészséges módjait kell keresniük, ahelyett, hogy a testük zsírjának növelésével híznának. Kezdje az alábbi 1. lépéssel néhány hasznos információért a nők hízásáról.
Lépések
Rész 1 /3: Kalóriabevitel növelése
1. lépés Fogyasszon további 500 kalóriát naponta
Napi 500 extra kalória elegendő a súlygyarapodáshoz, de nem szabad lassúnak, puffadtnak vagy betegnek éreznie magát.
- Ha napi plusz 500 kalóriát szerez (ami nagyon egyszerű, ha követi az alábbi utasításokat), törekedhet arra, hogy hetente 1 lb és 1,5 lbs közötti súlygyarapodást érjen el.
- Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy ezeket az extra 500 kalóriát egészséges módon kell bevinni, kalóriadúsabb ételek fogyasztásával, amelyek még tele vannak vitaminokkal és tápanyagokkal.
- A túlsúlyos ételek elhízása nem jó ötlet, mivel rossz közérzetet és energiaveszteséget okoz, és további egészségügyi problémákhoz vezethet.
- Növelheti a kalóriabevitelt is, ha fehérjeport ad hozzá étrendjéhez. A fehérjeporok sovány fehérjében és extra kalóriákban gazdagok, és keverhetők olyan ételekbe, mint a turmixok, joghurt, forró gabonafélék és mások.
- A súlygyarapítási terv megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
2. lépés Fogyasszon több egészséges zsírt
Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek tele vannak tápanyagokkal és magas kalóriatartalmúak, így remek lehetőség a súlygyarapodáshoz.
- A növényi zsírokat tartalmazó élelmiszereknek kell az első lehetőségnek lenniük - ideértve a diót, magvakat, mogyoróvajat, avokádót és olívaolajat.
- Kenje meg a mogyoróvajat (vagy mandulavajat) a pirítóson, minden étkezéskor fogyasszon el egy fél avokádót, egy kis maréknyi diót vagy magot fogyasszon el, és szórjon olívaolajat salátákra és zöldségekre.
- Néhány egészséges zsírt is nyerhet állati eredetű forrásokból, azonban ezek az ételek telített zsírokat is tartalmaznak (az egészségtelen fajtákat), ezért csak mértékkel fogyasszon.
- Az egészséges állati zsírokat tartalmazó ételek közé tartozik a sovány hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek - bár ha magas a koleszterinszintje, akkor valószínűleg ragaszkodnia kell az alacsony zsírtartalmú ételekhez.
Lépés 3. Egyél több fehérjét
A fehérjében gazdag ételek a legjobb barátod, ha egészségesen szeretnél hízni. Segítenek a sovány izmok építésében, ahelyett, hogy sok zsírt adnának hozzá. A fehérjefogyasztás különösen fontos, ha erőnövelő gyakorlatokat tervez.
- A jó fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, a hal és a baromfi, a tojás, a teljes kiőrlésű gabonák, a tejtermékek és a hüvelyesek mellett. Törekednie kell arra, hogy naponta körülbelül 5 oz fehérjét fogyasszon ezen források kombinációjából.
- Fehérjebevitelét is növelheti, ha fehérje turmixokat iszik, vagy fehérje kiegészítést ad a gyümölcslevekhez és turmixokhoz.
4. lépés Olajat vagy vajat használva főzzük
Az egyik egyszerű módja annak, hogy minden étkezéskor növelje a kalóriabevitelt anélkül, hogy több ételt kellene fogyasztania, az olaj vagy vaj felhasználásával történő főzés.
- Próbálja meg pirítani a zöldségeket egy vajban, vagy csepegtessen egy kevés olívaolajat a salátákra és a főtt zöldségekre. Ha egyszerűen hozzáad egy evőkanálnyi zsírt minden ételhez, 100 kalóriát adhat hozzá!
- Fontos azonban, hogy ne essen túlzásokba, ha zsírban főz, mert a túl sok egészségtelen lehet. Ha lehetséges, nyerjen egészségesebb zsírokat, például olívaolajat, repceolajat vagy pórsáfrányolajat, és kerülje az egészségtelen zsírok, például a sertészsír vagy a margarin használatát.
5. lépés Igyon több kalóriát
Egy másik jó trükk a kalóriabevitel növelésére, ha egyszerűen több kalóriatartalmú italt fogyaszt. Ez segít hízni anélkül, hogy tönkretenné az étvágyat, vagy puffadást érezne.
- Igyon meg egy nagy pohár narancslevet reggelente (a szokásos reggelivel együtt), ez magas kalóriatartalmú, és ízletes és frissítő is!
- Fontolja meg, hogy egész nap igyon egy vagy két pohár tejet - a teljes zsírtartalmú termék magas kalóriatartalmú, de sok fehérjét és kalciumot is biztosít -, amely ideális a vékonyabb emberek számára, akik hajlamosabbak az alacsonyabb csontsűrűségre.
- A fehérje turmixok segítenek az izomtömeg növelésében, különösen edzés közben, míg az ízletes turmixok tökéletesek az alkalmi élvezethez.
2. rész a 3 -ból: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés. Növelje az adagméreteket
Próbáljon meg egy kicsit többet enni minden étkezéskor, mint általában, még akkor is, ha kissé túl kell lépnie a komfortzónáján.
- Idővel a gyomor alkalmazkodik a nagyobb adagmérethez, és nem fogja észrevenni a különbséget.
- Egy jó trükk, amely segíthet ebben, ha megpróbálja tálalni az ételt nagyobb tányérokon - ez arra készteti az agyát, hogy azt gondolja, kevesebbet eszik, mint valójában.
2. lépés: Egyél gyakran
Próbáljon gyakrabban enni, mint általában, és soha ne hagyja ki az étkezést. Valójában a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy napi hat miniétkezés jobb, mint három nagy étkezés.
- Ez segíthet a súlygyarapodásban, mivel minden étkezés után kevésbé lesz puffadt.
- Próbálja meg egyensúlyban tartani a fehérjét, keményítőt, zöldséget és zsírt minden étkezéskor.
Lépés 3. Egyél több rágcsálnivalót
Próbáljon több rágcsálnivalót beépíteni a napi rutinjába, mivel ezek nagyszerű módszerek lehetnek a kalória hozzáadására anélkül, hogy túl sokat kellene enniük.
Fogj egy marék diót tévénézés közben, egyél egy banánt munkába menet, vagy kenj humuszt a teljes kiőrlésű kekszekre, amíg vacsorára vársz
4. lépés. Javítsa az étel ízét
Az alulsúlyos emberek gyakran panaszkodnak, hogy az étel egyszerűen nem vonzza őket.
- Ezért jó ötlet, ha az ételeket vonzóbbá teszi a fűszernövényekkel és fűszerekkel való kísérletezéssel, valamint olyan új ételek készítésével, amelyeket még soha nem próbált.
- Az ételek ízét is javíthatja ízletes öntetek hozzáadásával-például egy kanál teljes zsírtartalmú majonézzel pulyka szendvicshez, kesudióval megszórva rántva vagy salátán, vagy egy marék sajtot házi tacos vagy spagetti bolognese helyett.
5. lépés Egyél gyorsabban
A diétázóknak gyakran azt tanácsolják, hogy lassabban étkezzenek, mivel ez segít az agyuknak regisztrálni, hogy tele vannak, mielőtt túlfogyaszthatják. Az ellenkezője azoknak szól, akik hízni próbálnak.
- Ha egy kicsit gyorsabban eszik, mint a szokásos, segíthet abban, hogy több ételt fogyasszon, mielőtt teltségérzetet érez, és ezáltal növeli a kalóriabevitelt.
- Ne menjen túl gyorsan, mert ez puffadást és rosszullétet okozhat.
Rész 3 /3: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Nyerjen izomtömeget
Érdemes folytatni a gyakorlást, miközben egészséges módon próbál hízik. Valószínűleg azonban a legjobb, ha leállítja a kardió edzést (amely elégeti ezeket a nehezen megszerzett kalóriákat), és inkább az erőnléti edzésre összpontosít (ami izomtömeget épít és segít a súlygyarapodásban).
- Az erőnléti edzés magában foglalja a súlyokkal való munkát és olyan gyakorlatok végrehajtását, mint a guggolás, holtemelések, fekvenyomás, bicepsz-fürtök, ropogtatások, áll- és lábgöndörítések.
- Ha még soha nem végzett erőnléti edzést, akkor érdemes személyi edző segítségét igénybe venni, aki megmutatja, hogyan kell biztonságosan és helyesen elvégezni a gyakorlatokat.
- Ne feledje, hogy minél többet gyakorol, annál több kalóriát kell fogyasztania, hogy pótolja azokat, amelyeket edzés közben elvesztett. Itt igazán jól jönnek a fehérje turmixok és a rúd. Szerencsére a testmozgásnak növelnie kell az étvágyat is.
2. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányzás rossz ötlet azok számára, akik hízni próbálnak, mivel elnyomja az étvágyat.
- Bár nem lesz könnyű, a leszokás a legegészségesebb megoldás - nemcsak növeli az étvágyat, hanem javítja az általános megjelenést, nem beszélve a tüdő egészségéről.
- Ha a leszokás túlzottan extrémnek tűnik, legalább egy -két órával kerülje a dohányzást étkezés előtt.
Lépés 3. Élelmiszernapló vezetése
Az étkezési napló vezetésével nyomon követheti súlygyarapodását, és láthatja, hogy melyik módszer működik, és melyik nem.
- Jegyezze fel az összes elfogyasztott kalóriát és minden elégetett kalóriát (legjobb tudása szerint). Írja le súlyát is minden heti mérés után.
- A fekete -fehérre írt számok segítenek kideríteni, hogy mit csinál rosszul, vagy miben fejlődhet.
- Ez is segít abban, hogy motivált maradjon, amint elkezdi látni a fejlődést.
4. lépés Csökkentse a stresszt
A stressz is hozzájárulhat alacsony súlyához. Amikor az emberek stresszesek, elhanyagolhatják az olyan alapvető dolgokat, mint a rendszeres és jó étkezés és a testmozgás. Próbálja alacsonyan tartani a stressz szintjét. Minden nap szánjon időt a kikapcsolódásra és a kikapcsolódásra.
- Kipróbálhatja a relaxációs technikákat, a jógát vagy a meditációt, hogy segítsen szabályozni a stressz szintjét. Ha segít, csatlakozhatsz egy osztályhoz.
- Szánj időt azokra a dolgokra is, amelyeket élvezel. Este szánjon időt olvasásra vagy filmnézésre. Vegyünk egy meleg fürdőt lefekvés előtt.
5. Légy elkötelezett
A súlygyarapodás nem könnyű folyamat - valójában a hízás sokkal nehezebb lehet, mint a fogyás. Fontos azonban, hogy maradjon elkötelezett és tartsa szemét a nyereményen.
- Tűzz ki magadnak kicsi, kezelhető célokat - például ha egy hónap alatt 4 kilót szeretnél megszerezni. Ez valami kézzelfoghatóbb dolgot ad a munkához.
- Ha túl magasra tűzi a céljait, könnyen túlterhelt lehet, és úgy érzi, feladja.
6. Légy egészséges
A legfontosabb dolog az egész súlygyarapítási folyamat során, hogy egészségesek maradjunk - kiegyensúlyozott étrendet kell folytatni és mindvégig gyakorolni kell.
- A szemét ételek fogyasztása sokan a könnyebb megoldásnak tűnnek, de az általános egészségi állapot romlik, és hosszú távon nem tudja tartani a súlyát.
- Ne feledje, hogy nem csak a súlygyarapodásra törekszik, hanem az ételhez való teljes hozzáállását is.
Ételek és gyakorlatok a súlygyarapodáshoz
Egészséges ételek a fogyáshoz
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Minta heti menü a súlygyarapodáshoz
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Gyakorlatok izomtömeg növelésére
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
