Ha fogyni szeretne, az edzőteremben végzett edzés az egyik legjobb módja ennek. Ha azonban kezdetben nem vagy „edzőpatkány”, akkor lehet, hogy nem tudja, hol kezdje! Végső soron kardiovaszkuláris és ellenálló edzéseket kell végeznie ahhoz, hogy zsírt égessen izomépítés közben. Ugyanakkor gondoskodnia kell a megfelelő étrendről.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A legjobb edzések végrehajtása
1. lépés. Beszéljen orvosával, hogy meghatározza az Ön számára az egészséges súlycsökkentési célt
Bár sokan fogyni akarnak, valójában nem mindenkinek kell. Kezelőorvosa meg tudja mondani Önnek, hogy milyen testsúlytartomány lenne az Ön számára, sajátos fizikai jellemzői alapján. Használja ezeket az információkat, hogy egészséges testsúlyt állítson be magának, amelyet el szeretne érni.
- Például, ha orvosa azt mondja, hogy az egészséges testsúlytartomány 150 és 160 font között van (68–73 kg), akkor tűzzen ki célul, hogy végül 70 fontot nyomjon.
- Ne próbáljon meg heti 0,91 kg -nál többet leadni; ez nemcsak a legtöbb ember számára irreális, hanem nagyobb valószínűséggel is visszanyeri később elvesztett súlyát. Ideális esetben összességében heti 1 font (0,45 kg) leadására kell törekednie.
Lépés 2. Használjon fekvőtámaszokat, deszkákat és kocogást az edzettségi szint felméréséhez
Az izomerő és az állóképesség teszteléséhez végezzen minél több fekvőtámaszt, mielőtt meg kell állnia és pihennie kell. Nézze meg, mennyi ideig tarthat deszkát, hogy tesztelje hasi izomerőjét. Végül, mennyi időbe telik egy 2,4 km -es futás elvégzése az aerob erőnlét mérésére. E tesztek eredményei alapján határozza meg, hogy a kezdeti edzéseknek milyen intenzívnek kell lenniük az edzőteremben.
- Egy egészséges 25 éves férfinak képesnek kell lennie 2,4 km (1,5 mérföld) kocogásra 11 perc alatt, és 28 fekvőtámaszt kell végrehajtania egymás után.
- Egy egészséges 25 éves nőnek képesnek kell lennie 2,4 km (1,5 mérföld) kocogásra 13 perc alatt, 20 fekvőtámasz végrehajtására egymás után.
- A legtöbb egészséges embernek képesnek kell lennie 1-2 percig klasszikus elülső deszkát tartani. A deszkák biztonságosabb és hatékonyabb alternatívája a ropogtatásnak vagy felülésnek a hasi erő építésére és mérésére.
- A 25 év feletti vagy fiatalabb emberek kevésbé intenzív referenciaértékekkel rendelkeznek az adott edzettségi szint mérésére.
Lépés 3. Futtassa a futópadot anélkül, hogy a fogantyúkba kapaszkodna
A futópadon futás vagy gyaloglás az egyik legjobb módja a zsírégetésnek az edzőteremben, mivel már tudja, hogyan kell járni vagy futni. A kalóriák hatékony elégetéséhez azonban ténylegesen viselnie kell testsúlyának terhét. Ha teheti, kerülje a fogantyúk tartását futás közben.
- Egy jó edzés a futópadon a közepes intenzitású futás körülbelül 30 percig.
- Lehet, hogy még hatékonyabban tudsz zsírt égetni, ha 20-30 perc alatt variálod a futás intenzitását. Ezt hívják intervallum edzésnek.
- Ha ez az edzés túl intenzív az Ön számára, csökkentse sebességét kényelmesebb ütemre. Ha növelni szeretné az intenzitást, próbálja meg gyorsabban vagy kissé lejtőn futni.
- Általában csak akkor fogja meg a fogantyút, ha nehezen tud egyenesen maradni. Ha azonban nehezen tud fent maradni, azonnal le kell szállnia a futópadról, és segítséget kell kérnie az edzőterem személyzetétől.
4. lépés Végezzen nagy intenzitású intervallumokat álló kerékpáron
Végezzen pár perces gyors kerékpározást, majd pár perc lassabb kerékpározást. Ismételje meg ezt a folyamatot egy 30 perces edzés során a hatékony kalóriaégető érdekében.
Ez különösen hasznos edzés, ha ízületi fájdalmai vannak, mivel kevésbé befolyásolja a térdét
Lépés 5. Ússzon köröket vagy lépjen vízbe a medencében, ha az edzőteremben van ilyen
A víz taposása jó edzés, mivel az izmaid folyamatosan harcolnak a gravitáció ellen, hogy felszínen maradhass. Az intenzívebb edzés érdekében ússz köröket viszonylag gyors sebességgel, ameddig csak lehet. Ügyeljen arra, hogy néhány körönként változtassa meg ütési stílusát.
- Például, ha csak úszott 2 kört mellúszással, a következő 2 kört pillangóvonással tegye meg.
- Ne ússzon olyan gyorsan, ahogy csak tud, legalábbis nem mindig. A futáshoz hasonlóan törekedjen egy intenzív, de elviselhető tempóra, amelyet legalább 30 percig, ha nem egy óráig is el tud tartani.
6. lépés. Az evezőgép segítségével kapcsolja össze testének nagy részét
Vasson egy beállított távolságot (pl. 250 méter), amilyen gyorsan csak tud, majd lassítson 1 percig. Ismételje meg ezt a folyamatot egy 30 perces edzés alatt.
Ez egy nagyon jó gép a karok és a hát, valamint a lábizmok edzéséhez
7. lépés. Emeljen nagy súlyokat az izomépítéshez és az anyagcsere gyorsításához
Kezdje olyan súlyokkal, amelyeket 8-12 alkalommal emelhet anélkül, hogy túl erősen meg kellene erőlködnie. Ezután fokozatosan dolgozzon fel nagyobb súlyokra több edzés során.
- Az ilyen típusú fokozatos megközelítés drámaian csökkenti a sérülések kockázatát, ahogy egyre több sovány izomot épít.
- Bár ellentétesnek tűnhet az izomépítés, ha fogyni próbál, a hozzáadott izomtömeg növeli a pihentetés közben elégetett kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy idővel több zsírt éget el, még akkor is, ha egy kis extra izomtömeget szerez.
2. módszer a 4 -ből: Más edzőtermi erőforrások kihasználása
Lépés 1. Dolgozzon személyi edzővel, ha az edzőterme ezt a szolgáltatást kínálja
A professzionális edzővel való edzés során kapott útmutatás és visszajelzés segít elkerülni a helytelen forma használatát vagy akár a sérülést. Kérdezze meg az edzőterem egyik munkatársát, hogy vannak -e edzők a személyzetben, akikkel együtt tud dolgozni.
- Ha az edzőterme nem kínál edzésszolgáltatást, kérdezze meg a személyzet egyik tagját, hogy az edzőterem lehetővé tenné -e külső fitnesz edző felvételét, és hogy az edzőteremben veletek edzhessenek.
- Manapság a legtöbb edzőterem kínál valamilyen fitnesz edzést. Sokan azonban díjat is felszámítanak ezekért a szolgáltatásokért.
2. Válassza ki azokat az edzéseket, amelyeket szívesen csinál
Ez sokkal könnyebbé teszi a gyakorlási rutin betartását, mivel valójában ezeket az edzéseket szeretné elvégezni. Ha vannak olyan edzések, amelyeket utálsz csinálni, de mégis bele szeretnéd iktatni a heti rutinodba, akkor próbálj meg olyan módszereket találni, amelyekkel élvezetesebbé teheted őket.
- Például, ha utál futópadon futni, hallgasson igazán vidám zenét vagy érdekes podcastot futás közben.
- Ha lehetséges, kérd meg egy barátodat, hogy veled menjen az edzőterembe. A gyakorlat szinte mindig élvezetesebb, ha valaki mással csinálja.
3. lépés. Regisztráljon a csoportos órákra, hogy edzhessen az edzőterem többi tagjával
Jelentkezzen be egy órára egy edzésre, amelyet már végez, valamint egy olyan órára, amely érdekesnek tűnik, és amelyet még nem próbált. Ez lehetővé teszi, hogy kényelmesen bemutatkozzon egy új edzésnek biztató környezetben. Ezenkívül a másokkal végzett edzés sokkal szórakoztatóbbá teszi az edzőterembe járást, mint egyedül!
- Iratkozzon fel például egy kezdő jógaórára, ha még soha nem jógázott. Valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy sok olyan izmot foglalkoztat, amelyeket más gyakorlatokkal nem tudott kidolgozni.
- Iratkozzon fel egy edzésre az edzőtermében, amely tartalmazza az Önnek nem tetsző edzéseket. Előfordulhat, hogy ezeket a gyakorlatokat csoportban vagy edző irányítása mellett végezheti el.
Lépés 4. Használjon ellenálló szalagokat az izmok megerősítéséhez
Az ellenálló szalagok nagyon sokoldalú eszközök, amelyek a legtöbb edzőteremben kaphatók, és lehetővé teszik a felső és az alsó test edzését. Fogja meg az ellenálló szalag fogantyúit, miközben rá lép, vagy erős póznára köti, hogy az ellenállást az izmok megerősítésére használja.
Például, ha edzeni szeretné a karizmait, álljon az ellenállási pántra, és húzza felfelé a karjával, hogy megdolgoztassa a bicepszét és az alkarját
5. Lépjen bele egyensúlyozó labdába a teljes testet érintő edzésekbe
A kiegyensúlyozó golyók nagy felfújt golyók, amelyek segítségével támaszthatja alá a test egy részét, vagy növelheti az ellenállást az edzéssel szemben. Adjon hozzá egy egyensúlyozó labdát az edzéshez, amelyet már megtett, hogy megnehezítse és kissé erősebben nyomja az izmait.
- Például, ha már rendszeresen végez fekvőtámaszt, próbálja meg a fekvőtámaszokat úgy elvégezni, hogy a lábát az egyensúlylabdára támasztja. Észre fogja venni, hogy így sokkal nehezebb befejezni őket!
- Az egyensúlyi labdával megnehezítheti a guggolásokat, deszkákat, háthosszabbításokat, felüléseket és fürtöket.
3. módszer a 4 -ből: Ragaszkodás az edzésprogramhoz
1. lépés. Intenzív edzéseket végezzen legalább heti 5 napon
A rendszeres testmozgás a legjobb módja annak, hogy az edzések idővel fogyáshoz vezetjenek. Ha még csak most kezded, gyakorolj eleinte heti 3 napot, majd fokozatosan növeld a rutinodat heti 5 napra.
- Az edzéseknek elég intenzívnek kell lenniük, hogy a végén legalább kissé kimerültnek érezzék magukat. Kerülje a gyakorlatok „nyugodt” ütemben történő elvégzését.
- Nyomja meg magát minden edzésen, amit végez, de ügyeljen arra, hogy ne sértse meg magát. Egy sérülés súlyosan ronthatja a súlycsökkentő erőfeszítéseit.
2. Adjon magának heti 1-2 nap pihenőt
Minden edzett izomcsoportnak 24-72 órás regenerálódási időre van szüksége az edzések között, ezért tervezze meg az ellenállást elősegítő edzéseket úgy, hogy minden izomcsoportnak legyen ideje pihenni. Időt kell hagynod magadnak, hogy mentálisan és érzelmileg is helyreálljon. Ez nagyon fontos ahhoz, hogy hosszú távon ki tudja tartani a rutinját.
- Maradjon aktív a pihenőnapokon, annak ellenére, hogy nem jár edzőterembe. Ne csak a kanapén töltse az egész napot! Menjen el ügyeket intézni, vagy tegyen egy sétát a környéken, hogy mozogjon.
- Ha bármelyik izma fájdalmasan fáj egy teljes pihenőnap után, kerülje az izmok ismételt edzését, amíg a fájdalom többnyire el nem tűnik.
Lépés 3. Használjon fitness naplót minden héten a fejlődés követéséhez
Ha teheti, okostelefonos alkalmazással nyomon követheti az elvégzett edzéseket. Minden alkalommal, amikor egy adott edzést végez, olvassa el ezt a naplót, és törekedjen arra, hogy egy kicsit többet tegyen, mint az utolsó edzéskor. Mérje meg súlyát minden héten, és írja be ezt az alkalmazást is.
- Például, ha 2 sorozat 5 ismétlést végzett egy adott gépen az edzőteremben, akkor ezúttal próbáljon meg 2 sorozatot 6 ismétlésből.
- Ha hivatkozhat erre a naplóra, az is segít motivált maradni, emlékeztetve Önt arra, hogy mennyit fejlődött.
- Ha nincs okostelefonja, használjon egy kis jegyzettömböt és tollat, hogy kényelmesen nyomon követhesse ezeket az információkat az edzőteremben.
4. módszer a 4 -ből: megfelelő étrend követése
1. Lépjen kevesebb kalóriát az energiahiány fenntartásához
Végső soron a fogyás lényege, hogy diétával és testmozgással több kalóriát égetünk el, mint amennyit bevittünk. Számítsd ki a bazális anyagcsere -arányodat (BMR), hogy megállapítsd, hány kalóriát kell naponta fogyasztanod. Ezután törekedjen arra, hogy ennél körülbelül 500 kalóriával kevesebbet fogyasszon.
- Férfiaknál a BMR képlet a következő: 66 + (13,8 x súly kg -ban) + (5 x magasság cm -ben) - (6,8 x életkor években).
- Nők esetében a BMR képlet a következő: 655 + (9,6 x súly kg -ban) + (1,8 x magasság cm -ben) - (4,7 x életkor években).
2. lépés: Tartson kiegyensúlyozott, tápláló étrendet
Egyél valamit minden öt élelmiszercsoportból (fehérje, zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek és gabonafélék) minden nap, egészséges zsírokkal és korlátozott mennyiségű cukorral együtt. Kerülje a feldolgozott vagy más módon egészségtelen ételeket, amennyire csak lehet, csak időnként engedje meg ezeket az ételeket.
- Ügyeljen arra is, hogy minden nap igyon sok vizet. Ez segít elhárítani az éhséget és ragaszkodni az egészséges táplálkozáshoz.
- Mérje meg az adagok méretét, hogy ne étkezzen túl.
3. lépés. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon az izomépítéshez
Minden gyakorlata nem jelent sokat, ha a szervezetben nincs elegendő fehérje ahhoz, hogy újjáépítse az edzőteremben elpusztított izmokat. Törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 1,5 gramm (0,053 oz) fehérjét fogyasszon testtömeg 1 kilogrammjára (2,2 font).
- Az edzés után fogyasztható sovány fehérje legjobb forrásai közé tartozik a görög joghurt, tojásfehérje, hal, tej és dió.
- Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, a dió és a tofu a legjobb tipped ahhoz, hogy edzés után elegendő fehérjét kapj.
