A ketózis az a folyamat, amelyben a szénhidrátbevitel hiánya miatt a szervezet lebontja a korábban tárolt zsírt, hogy kielégítse az energiaszükségletet. Bár a ketózissal járhatnak veszélyek, beleértve a kiszáradást és más mellékhatásokat, sokan úgy vélik, hogy a szénhidrátbevitel korlátozása a fogyás és az anyagcsere -funkció javításának módja. A ketózisban való biztonságos tartózkodás azonban sokkal többet jelent, mint a szénhidrátbevitel korlátozása. Végül, ha helyesen gyakorol és étkezik, böjtöl, és konzultál a szakemberekkel az egészség megőrzése érdekében, akkor felkészültebb lesz a ketózisban való biztonságos tartózkodáshoz.
Lépések
Rész 1 /3: Étkezés és testmozgás
1. lépés. Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A ketózis fenntartásának legnépszerűbb módja az emberek napi szénhidrát-fogyasztásának korlátozása 20-50 gramm között. A teljes összeg azonban nemétől, súlyától és életkorától függ. Elkerül:
- Magas szénhidráttartalmú zöldségek, mint a borsó és a tök. Ehelyett összpontosítson a spenótra és a kelbimbóra.
- Kenyér
- Keményítőtartalmú ételek, például kukorica és burgonya
- Olyan szemek, mint a búza, a rizs és a zab
2. lépés Egyél több egészséges zsírt
Az egészséges zsírok talán a ketózisos étrend legfontosabb elemei. Ha nem fogyaszt elegendő egészséges zsírt, nem tudja fenntartani a ketózist. Ennek eredményeként elegendő mennyiségű zsírt kell ennie, és egészséges zsíros ételeket kell magával vinnie olyan helyekre, ahol nem kaphatja meg őket. Fókuszban:
- Hús, mint a marhahús, csirke, tenger gyümölcsei, sőt szalonna
- Magas zsírtartalmú zöldségek, mint az avokádó
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek, például sajt, vaj és tejföl
- Tojás
- Diófélék és hüvelyesek
- Kókuszolajat tartalmazó termékek
Lépés 3. Hozzon létre rendszeres edzéstervet
Míg az elfogyasztott ételek segítenek a ketózisban maradni, rendszeresen gyakorolnia kell. Ez azért van, mert azt szeretné, hogy a szervezete aktív legyen, így elégetheti az elfogyasztott szénhidrátokat.
- Végezzen könnyű testmozgást, például sétáljon vagy futjon, ha több mint 5 vagy 10 gramm szénhidrátot fogyaszt.
- Gyakoroljon legalább hetente háromszor fél órát vagy tovább. Például szánjon időt hétfőn, szerdán és pénteken a testmozgásra.
- A legjobb, ha minden nap legalább valamilyen mérsékelt gyakorlatot végez. A napi fél órás futás vagy powerwalking sokat segít a ketózisban maradásban.
- A testmozgás fontos, mert segít elégetni az elfogyasztott szénhidrátokat, ezáltal segít a szervezetnek a ketózisban maradásban.
4. lépés. Gyakoroljon többet, ha szénhidrátot fogyaszt
Ha az adott napon több szénhidrátot eszel (több mint 5 vagy 10 gramm), akkor a szokásosnál többet kell gyakorolnia, hogy elégetje őket. Így elégethet minden olyan szénhidrátot, amely megakadályozhatja a szervezet bejutását vagy ketózisban maradását.
Fontolja meg, hogy csak edzés előtt fogyasszon szénhidráttartalmú ételeket
5. lépés. Vizsgálja meg a ketózis kockázatát, mielőtt megváltoztatja étrendjét
A ketogén étrend számos lehetséges egészségügyi problémához kapcsolódik. Ezek a problémák közé tartozik a kiszáradás, a véráramlás problémái, hányinger, fejfájás és a vér kémiai egyensúlyhiánya. Ennek eredményeképpen ismernie kell a gyakori kockázati tényezőket, mielőtt ketogén étrendbe kezd.
Rész 3 /3: Böjt
1. lépés. Kezdje egy böjttel
Lehet, hogy rövid távú böjttel kell elindítania a ketózist. A böjt segít megtisztítani a szervezetet a szénhidrátoktól. A kezdeti böjtölés fél naptól egy napig, vagy akár tovább is tarthat. A böjt hossza az Ön preferenciáitól és egészségi állapotától függ.
Böjt előtt konzultáljon orvosával. Kerülje a böjtöt, ha anyagcserezavarai vagy olyan állapotai vannak, mint a cukorbetegség
2. lépés: Gyakorolja az időszakos böjtöt
Vegyen be egy böjtöt a napi ütemtervébe, hogy a szervezete esélyt kapjon az összes szénhidrát feldolgozására, és elkezdje lebontani a tárolt zsírt.
- Hagyja ki az étkezést, vagy húzza meg az étkezések közötti időszakokat. Például hagyja ki a reggelit minden nap.
- Próbáljon minden étkezést a nap 8 órájába illeszteni.
Lépés 3. Kezdjen zsíros böjtöt
A kövér böjt az, amikor egy adott napon csak kevés magas zsírtartalmú kalóriát fogyaszt. Végső soron csökkenteni fogja a kalóriabevitelt, de magas zsírtartalmú étrendet tart fenn, serkenti a ketózist, és arra kényszeríti szervezetét, hogy lebontja a tárolt zsírt, hogy kielégítse az energiaszükségletet.
- Fontolja meg, hogy naponta körülbelül 1000 kalóriát eszik, amelynek 90% -a zsírból származik. Példa erre, ha ma több darab marhahúst eszünk egyben, zöldbabbal, spenóttal, brokkolival párosítva.
- A teljes kalóriaszám változhat az életkortól, a nemtől és a súlytól függően.
Lépés 4. Használja a kalóriaszámlálást eszközként
Ha nem szeretné, hogy minden nap kalóriaszámláljon, szánjon egy -két hetet a kalóriabevitel megállapítására néhány hétre, és kapjon kiindulópontot. Ezt követően használjon durva becsléseket, hogy felmérje, mit kell és mit nem szabad ennie. Állítsa be a kalóriabevitelt az anyagcsere és az aktivitás szintje alapján.
Rész 3 /3: Tanácsadás szakembereknek
1. lépés. Beszéljen orvosával
Mivel a ketózis annak a következménye, hogy szervezete képes feldolgozni és használni a glikogént, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené kezelni a ketózist. Ez fontos, mivel orvosa betekintést nyerhet a ketózisos diéta biztonságosságába.
- Tájékoztassa orvosát minden fennálló egészségügyi problémájáról
- Orvosa figyelmeztethet a ketózis mellékhatásaira, például hányingerre, fejfájásra, fáradtságra, kiszáradásra és a kapcsolódó érkárosodásokra.
2. lépés Vizsgálja meg vérét
Akár orvosa javasolja, akár nem, valószínűleg meg kell vizsgálnia vérét bizonyos szinteken, ha elkötelezett amellett, hogy ketózisban marad. Vérvizsgálatával megbizonyosodhat arról, hogy egészséges, a máj és a vesék jól működnek, és nincsenek súlyos mellékhatásai a ketózisnak. Teszteld:
- Ketonszintek - ide tartozik az aceton, a béta -hidroxi -butirát és az acetoacetát
- Vércukor
- Fehérje szint
Lépés 3. Használjon ketonmérőt
Vérketonmérőt vásárolhat 25–30 dollár között, plusz a ketoncsíkok költsége, amelyek egyenként körülbelül 4 dollár. Mérje meg a vér ketonszintjét minden nap, vagy ritkábban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad.
Az optimális ketózisnak 1,5-3,0 mmol/l között kell lennie
4. lépés. Beszéljen egy fitness edzővel
Mivel a testmozgás fontos része annak, hogy szervezete képes elérni és fenntartani a ketózist, egy súlyzós edző képes lesz olyan tervet nyújtani Önnek, amely segít elérni fitness céljait és biztonságban maradni a ketózisban.
- A fitneszedző javasolhat egy kardio rutinot, amely magában foglalja a futást vagy az úszást.
- Céljaitól függően a súlyzós edzője javasolhat egy könnyű súlyzós edzésprogramot, amely segít abban, hogy az elfogyasztott extra fehérjét izommá alakítsa.
Lépés 5. Forduljon dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez
A dietetikus vagy táplálkozási szakértő figyelembe tudja venni az életkorát, súlyát, magasságát és egyéb tényezőit. Ezekből az információkból táplálkozási tervet készítenek, amely segít a ketózisban való maradásban. Létfontosságú statisztikákat fognak készíteni, például súlyát, életkorát és egészségi állapotát.
