Sok előnye van annak, ha fizikailag jó állapotban marad. Több energiád lesz, nagyszerűen nézel ki, és észreveheted az általános egészségi állapot javulását. Sajnos nem mindig könnyű jó formában maradni. Ha azonban a táplálkozásra és a testmozgásra összpontosít, akkor sok egészséges fizikai változtatást hajthat végre. Ne felejtsük el, hogy a pozitív hozzáállás is nagyon fontos a fitt és gyönyörű egészség megőrzéséhez.
Lépések
Rész 1 /3: Hatékony edzés
1. lépés. Keresse meg az időt
A testmozgás az egyik legfontosabb szempont, hogy fitt és egészséges maradjunk (vagy váljunk). A szakértők azt javasolják, hogy törekedjen arra, hogy naponta legalább 30 percig aktív legyen. Próbálja ütemezni a gyakorlatot ugyanúgy, mint a többi találkozót és kötelezettségvállalást. Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá, ha szerepel a naptárban.
- Ha tonizálni vagy fogyni szeretne, lehet, hogy napi harminc percnél többet kell gyakorolnia. Ha edzőterembe tartozik, kérjen konzultációt személyi edzővel. Segíthetnek a konkrét célok ütemezésének megtervezésében.
- Gyakoroljon lépésekben. Ha nehezen zárja ki a napi 30 vagy 60 percet a testmozgáshoz, próbálja meg kisebb időpontokban elvégezni a mozgását. Például sétáljon a munkahelyére, sétáljon ebédidőben, és sétáljon haza.
2. lépés Szokássá
Látni fogja a legtöbb hasznot az edzésből, ha rendszeresen végzi. Az egyik jó módja annak, hogy megszokja a szokását, ha olyan gyakorlási formát választ, amely tetszik. Például, ha szeret úszni, tegye fontossá, hogy hetente kétszer ússzon köröket.
- Könnyítse meg a rutinhoz való ragaszkodást. Próbáld meg előző este kitűzni az edzőruhádat és az edzőtáskádat. Így minden készen áll arra, hogy reggel induljon ki az ajtón.
- Használja a technológiát. Próbáljon ki egy modult, amely segít nyomon követni a mozgását, például egy fitbitet. A telefonon még ingyenes alkalmazások is találhatók, amelyek segítségével emlékeztetheti Önt, hogy óránként egyszer keljen fel és mozogjon.
- Ne add fel. Általában 20-30 napig tart a szokás megszüntetése. Folytassa a gyakorlást, és végül a nap természetes részévé válik.
3. Lépés a szabadba
Az edzőteremben való edzésnek mindenképpen vannak előnyei-a légkondicionáló és a televízió csak néhány. A tudósok azonban arról számolnak be, hogy a szabadban végzett gyakorlatok, legalábbis az idő egy részében, jelentős előnyökkel járhatnak. Az út, járda vagy ösvény változatos terepe olyan kihívásokkal jár a testére, amelyekre a futópad vagy az elliptikus tréner monotonitása nem képes.
- A kinti edzés pozitív hatással lehet a mentális egészségére is. A tanulmányok során azok az emberek, akik kívül és belül is jártak, arról számoltak be, hogy sokkal jobban élvezik a tevékenységet, ha kint végzik.
- Használja ki a helyi parkokat. Sok parkban nagyszerű területeken lesz futás vagy gyaloglás. Ha szereti a sportot, használhatja a tenisz- vagy kosárlabdapályákat is.
4. Légy szociális
Ha más embereket is bevon a gyakorlási rutinjába, pozitív hatást fog látni az eredményekben. Edzésbarát keresése segíthet az elszámoltatásban. Ha egy barátjával ütemez egy tevékenységet, akkor kevésbé valószínű, hogy lemondja, mint ha csak saját magáról mondana le.
- A csoportos gyakorlatok is előnyöket kínálnak. Az órákon az oktatók bátorító szavakat kínálhatnak. Ezenkívül motiválhatnak és korrigálhatják az űrlapot annak biztosítására, hogy minden mozdulatot biztonságosan és hatékonyan végezzen.
- Az edzés nagyszerű módja annak, hogy új emberekkel ismerkedjünk meg. Csatlakozzon egy futóklubhoz vagy egy teniszbajnoksághoz. Hasonló érdeklődésű barátokat szerez, és remek formában marad.
5. lépés. Változtassa meg a rutinját
Nagyszerű, ha talál egy olyan gyakorlatot, amely tetszik. És nincs ok arra, hogy feladja azt, amit szeret, például a jógát vagy az úszást. Azonban hasznos lehet az edzésprogram megváltoztatása. A tested pozitívan fog reagálni az új kihívásokra, és nagyobb eredményeket fogsz látni, ha megváltoztatod a dolgokat.
- A tested hozzászokik a rendszeres rutinhoz, és végül kevesebb energiát fog költeni edzés közben. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el, és fennsíkot észlelhet fitneszcéljaiban.
- Próbálja kombinálni az erősítő edzést és a kardio edzést. Például próbáljon két percig futni, majd álljon le néhány alapvető gyakorlat elvégzésére, például deszka vagy ropogtatás. Módosíthatja a gyakorlatok sorrendjét, és újakat adhat hozzá a rutinjához.
- Ha inkább beltéren szeretne edzeni, próbálja ki a kardió berendezéseket, például a futópadot. Meglátogathat egy edzőtermet, vagy megvásárolhatja sajátját. Előfordulhat, hogy használt berendezéseket is talál vásárolni.
- Próbálja meg megváltoztatni a rutinját két -négy hetente, hogy gyorsabb eredményeket érjen el.
Rész 3 /3: Helyes étkezés
1. lépés. Főzni
A helyes étkezésnek sok előnye van. Segít fenntartani az egészséges testsúlyt, javítja a bőrét és több energiát ad. Az egészséges táplálkozás egyik legjobb módja a saját étel elkészítése. A jelentések azt mutatják, hogy azok az emberek, akik saját maguk készítik el ételeiket, kevesebb cukrot és zsírt fogyasztanak. A friss élelmiszerekkel történő főzés segít abban is, hogy kevesebb feldolgozott ételt fogyasszon, amelyek jellemzően magas nátriumszintet tartalmaznak.
- Tegye szórakoztatóvá a főzést. Toborozzon családtagokat, hogy vegyenek részt, hogy ez kevésbé legyen fárasztó. Adjon minden családtagnak egy hét napot, hogy kérjen egy bizonyos ételt, és találjon új receptet a kipróbálásra.
- A szervezés megkönnyítheti a főzést. Próbálja meg előre megtervezni az étkezést. Ez korlátozza az élelmiszerboltba tett utazásokat, és segít abban is, hogy az egészséges heti menük tervezésekor nyomon kövesse fitneszcéljait.
2. lépés: Szerezze be a megfelelő tápanyagokat
Amikor saját maga főz, teljes mértékben szabályozhatja a felhasznált összetevőket. Ez segít megbizonyosodni arról, hogy megkapja a szervezet számára szükséges tápanyagokat. A megfelelő étkezés segíthet a testsúly szabályozásában, és energiát is adhat a rendszeres testmozgáshoz.
- Próbáljon olyan étrendet enni, amely naponta több adag friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Ezek tele vannak vitaminokkal és rostokkal.
- Egyél sovány húst és halat. Ezek fehérjét biztosítanak, és egészséges zsírokat is adnak a szervezetednek.
- Legyen színes a tányér. Minél több szín van a tányéron, annál több gyümölcsöt és zöldséget eszik. Próbálja ki a leveles zöldeket, például a kelkáposztát és az élénk narancssárga tónusokat, például az édesburgonyát és a sárgarépát.
3. lépés. Beszéljen orvosával
Általános, egészséges étrendet tervezhet magának. De ha bármilyen aggálya van a súlyával vagy az egészségi állapotával kapcsolatban, akkor jó ötlet konzultálni orvosával. Segít kitalálni azokat az ételeket, amelyek segítenek elérni a fitneszcélokat, legyen szó akár a jelenlegi kondíció fenntartásáról, akár a fogyásról.
- Orvosa abban is segíthet, hogy kitalálja, mely ételeket kerülje. Például, ha magas vérnyomásban szenved, orvosa valószínűleg csökkentett nátriumtartalmú étrendet javasol.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen fogyókúrás kiegészítőt szed. Bár a diétás tabletták hatékonyak lehetnek, ha biztonságosan használják, a legjobb, ha orvosával megkérdezi, hogy megfelelőek -e Önnek.
- Kérje orvosa beutalását regisztrált dietetikushoz. Segíthetnek az étrend felülvizsgálatában és az étkezések megtervezésében a fogyás vagy a már egészséges életmód fenntartása érdekében.
4. lépés. Olvassa el a címkéket
Ügyeljen a megvásárolt élelmiszerek táplálkozási címkéire. Az itt felsorolt információk segíthetnek abban, hogy egészséges döntéseket hozzon arról, hogy mit vigyen be a szervezetébe. A címkék olvasásakor különös figyelmet kell fordítani a felsorolt cukor-, zsír- és kalóriamennyiségekre. Láthatja, hogy például az ajánlott napi cukormennyiségből mennyit kell megcéloznia.
- Ügyeljen az adag méretére. Ha például egy zacskó chipset szeretne kapni, olvassa el a csomagot, hogy megtudja, az információ megmondja -e az egész zsák kalóriaszámát. Néha a zsák egyharmada teljes adagnak tekinthető.
- Ha magas vérnyomásban szenved, figyelnie kell a sóbevitelre. Feltétlenül olvassa el, hogy mennyi só/nátrium van az egyes termékekben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy napi 1500 mg -nál többet nem fogyaszt. A konzervek és az előre elkészített ételek gyakran tele vannak nátriummal.
- A legtöbb összetevőnek több különböző neve van. Például a cukornak legalább 61 különböző neve van, beleértve a szacharózt, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a dextrózt és a rizsszirupot. Ha el akar kerülni egy adott összetevőt, győződjön meg arról, hogy felismeri az összes különböző nevét.
Rész 3 /3: Az egészséges gondolkodásmód
1. lépés. Pozitív testkép kialakítása
A mentális egészség fontos része a fittnek és gyönyörűen egészségesnek. Nehéz lehet pozitív testképet alkotni, ha elárasztanak minket nagyon vékony színésznők és modellek képei. De vannak olyan módszerek, amelyek megtanulhatják, hogy jól érezzék magukat, függetlenül az alakjától. A pozitív testkép segít abban, hogy motivált maradjon az egészséges táplálkozáshoz és az edzéshez.
- Keressen valamit, ami tetszik a megjelenésében, és fókuszáljon erre. Például, ha sokat futott mostanában, dicsérje meg magát, hogy milyen erősnek látszik a lába.
- Kerülje a negativitást. Próbáld meg nem kritizálni magad. Jó, ha változtatni akar, de próbáljon bátorítást adni magának, ahelyett, hogy lerombolná magát. Például ahelyett, hogy rosszul érezné magát egy zacskó sütemény elfogyasztása esetén, mondja magának: "Azt hiszem, most van további motivációm arra, hogy holnap 20 extra felülést végezzek!"
2. lépés. Fókuszáljon az érzéseire
A testkép arról szól, hogyan érzi magát a kinézete miatt. Ezért próbáljon a pozitív érzésekre koncentrálni. Fókuszáljon a jó dolgokra, amelyeket a teste tesz érted, például energiát ad a kutyával való játékhoz. Ha egészségesnek érzi magát, fittebbnek és szebbnek is érzi magát.
Ne aggódjon a skálán szereplő számok miatt. Ehelyett összpontosítson arra, hogy milyen erősnek érzi magát, és hogyan illeszkedik ruháihoz. A személyes alkalmassági értékelést az energiaszintre és az általános egészségi állapotra alapozza, ne a súlyára
3. Ne hasonlítsa össze magát másokkal
Csábító lehet mások megítélése alapján megítélni önmagát. A szakértők szerint azonban önmagunk összehasonlítása másokkal káros lehet. Például csökkentheti az önértékelés érzését. Ez alacsonyabb önbecsüléshez és alacsonyabb energiaszinthez vezethet.
- Hozd létre saját céljaidat. Ha valaki másnak akar látszani, az nem segít elérni céljait. Ehelyett értékelje edzettségi szintjét azáltal, hogy megjegyzi, javított -e valamit, és lát -e különbséget a testében.
- Gondoljon a testkeret méretére. Mindenki más. Vannak, akiknek kicsi a keretük, míg másoknak nagy a keretük. A tied lehet közepes. A keret méretét a csukló kerületének mérésével és a magassági táblázat segítségével tekintheti meg. Ne feledje, ha nagy a kerete, akkor más súlycéljai lesznek, mint annak, aki természetesen kisebb.
- Próbáljon napi naplót vezetni, ahol pozitív kijelentéseket rögzít magáról. Ezzel a naplóval nyomon követheti a testmozgást és az étrendet, vagy egyszerűen írhat le boldog, öntudatos gondolatokat, hogy motivált maradjon.
A gyakorlás szokássá tételének módjai, öngondoskodási tippek és egészséges ételek a főzéshez
A gyakorlás szokássá tételének módjai
Tippek az öngondoskodáshoz
Egészséges és könnyen elkészíthető ételek
Tippek
- Próbáljon ki különböző edzésterveket, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet.
- Mindig vannak új változatai a régi munkáknak, amelyek megjelennek. Érdemes belenézni olyan programokba, mint a nevetés jóga, amelyek segíthetnek az endorfinszint növelésében.
