A kétségek sok problémát okoznak az embereknek. Sokféle érzéshez vezetnek, beleértve a bizonytalanságot, az önértékelés csökkenését, a frusztrációt, a depressziót és a kétségbeesést. Ne feledje, hogy a kétely normális, és mindenki átesik rajta. Annak érdekében, hogy elengedje kétségeit, meg kell értenie azokat, és pozitívumokká kell alakítania. A kiteljesedő élet nem kétes út. Inkább, ha megtanulja feltárni kétségeit és elengedni őket, nagyobb belső békére lelhet.
Lépések
Rész 1 /2: Kétségeinek megértése
1. lépés. Nyugtázza kétségeit
Soha nem lesz képes legyőzni valamit, ha először nem ismeri fel, hogy létezik, és befolyásolja döntéseit. A kétség jó okból merül fel. Ez nem az ellenséged vagy a kisebbrendűség jele.
2. lépés Kétségbe vonja kétségeit
Miben kételkedsz? Honnan származnak ezek az aggodalmak? A kérdések feltevése fontos szempont a cselekedeteid megértéséhez, ezért soha ne félj megkérdezni őket, még magadtól sem. Ha arra összpontosít, ami visszatart, akkor láthatja, mely kétségek fontosak. Előfordulhat, hogy miután kicsit átnézted őket, aggodalmaid nem olyan súlyosak.
3. lépés. Felismeri és megkérdőjelezi a gyakori kognitív torzulásokat
Senki sem látja mindig tisztán a világot. Néha hagyjuk, hogy érzelmeink elhomályosítsák az ítéletet, és meggyőzzünk arról, hogy bizonyos dolgok igazak, ha nem azok. Kérdezd meg magadtól, hogy az alábbiak egyikét csinálod -e.
- Pozitív részletek szűrése vagy kivágása, hogy csak a negatívra összpontosítson. Előfordulhat, hogy egy kellemetlen részletre összpontosít, ami elsötétíti az előttünk álló feladat nézetét. Ne hagyja figyelmen kívül ezt a részletet, hanem nézze meg a többit is. Sok helyzetnek vannak pozitív aspektusai is, amelyeket Ön is megnézhet.
- Túl általánosítás, amikor egyetlen bizonyítékot használunk nagyobb következtetések levonására. Ha egyszer látjuk, hogy valami rossz történik, hirtelen azt várjuk, hogy megismétlődik. Néha ezek a túlzott általánosítások a következtetések levonásához vezetnek, rögtön azt gondolva, hogy egy kisebb probléma alapján kitalálunk egy nagyobb problémát, ahelyett, hogy megpróbálnánk többet megtudni. Soha ne féljen több információt, több adatot keresni, különösen olyan részeket, amelyek megkérdőjelezhetik az általánosításokat.
- Katasztrofális, a lehető legrosszabb eredményre összpontosítva. Előfordulhat, hogy azt kérdezi magától: "Mi van, ha valami szörnyűség történik velem?" Ez a legrosszabb forgatókönyv szerinti gondolkodás arra késztetheti az embereket, hogy túlhangsúlyozzák az apró hibákat, vagy minimalizálják bizonyos pozitív eseményeket, amelyek szintén fontosak lehetnek. Adjon magabiztosságot a legjobb esetek átgondolásával és azzal, hogy mit szeretne elérni. Ezen események egyike sem válhat valóra, de a legjobb esetre gondolva eloszlathatják a kételyeket, amelyek a legrosszabb félelméből fakadnak.
- Érzelmi érvelés, ahol érzéseinket igazságnak tekintjük. Előfordulhat, hogy azt mondja: "Ha érzek valamit, annak igaznak kell lennie." Ne feledje, hogy a nézőpontja korlátozott, és az érzelmei csak egy részét mondhatják el a történetnek.
Lépés 4. Tegyen különbséget ésszerű és ésszerűtlen kétségek között
Kétségbe vonva kétségeit, néhányuk ésszerűtlennek tűnhet. Az ésszerű kétségek azon a valószínűségen alapulnak, hogy képességeit meghaladó dolgot próbál tenni.
- Kérdezd meg magadtól, hogy a feladatod hasonlít -e ahhoz, amit már korábban megtettél, különösen, ha ez az utolsó feladat megkövetel, hogy fejlődj. Ha igen, akkor nem kell kételkednie képességeiben.
- Az ésszerűtlen kételyek általában a kognitív torzulásokból származnak, és ha azonosítja azokat a gondolkodásban, kétségei ésszerűtlenek lehetnek.
- Jó lehet leírni az érzéseit, akár naplóban, akár naplóban. Ez segít nyomon követni és rendezni gondolatait és érzelmeit.
Lépés 5. Kerülje a megnyugvást
Amikor rendszeresen megkérsz másokat, hogy erősítsék meg elképzeléseidet, azt az implicit üzenetet küldöd, hogy nem bízol magadban.
A megnyugvást keresni nem ugyanaz, mint tanácsot kérni. Néha egy külső perspektíva segít tisztábban látni aggodalmait. Ha kétségei valamilyen készséghez vagy szakértelemhez kapcsolódnak, akkor beszéljen valakivel, aki sikeres volt, és segíthet tisztázni a továbbhaladást. Ne feledje azonban, hogy végül Ön dönthet így
2/2. Rész: Kétségek eloszlatása
1. lépés: Gyakorolja a tudatosság technikáit
A buddhizmus tétele alapján a mindfulness magában foglalja a jelen meditációját, a környező világra összpontosítva anélkül, hogy a jövőre gondolna. Ha csak a jelenre és a körülötted lévőre összpontosít, enyhítheti a jövővel kapcsolatos aggodalmait. Az UC Berkeley Nagyszerű Tudományos Központjában több viszonylag egyszerű figyelemfelkeltő gyakorlatot végezhet az induláshoz.
- Tudatos légzés. Kényelmes helyzetben (ülve, állva vagy fekve) lassan, szabályozottan lélegezzen. Lélegezzen természetes módon, és figyelje meg, hogyan érez és reagál a teste légzés közben. Ha elméd vándorolni kezd, és más dolgokra is gondolsz, vedd észre, és irányítsd vissza a figyelmedet a légzésre. Végezze el ezt néhány percig.
- Tartson önsajnálati szünetet. Gondoljon arra a helyzetre, amely stresszt vagy kétséget okoz, és nézze meg, hogy érzi -e a fizikai feszültséget a testében. Ismerje fel a fájdalmat és a stresszt (a GGSC azt javasolja, hogy mondjon egy olyan kifejezést, mint "Ez a szenvedés pillanata"). Mondja el magának, hogy a szenvedés az élet része, és emlékeztesse arra, hogy másoknak is hasonló gondjai vannak. Végül tegye a kezét a szíve fölé, és mondjon egy önmegerősítő mondatot (a GGSC azt javasolja, hogy „Legyek kedves magamhoz”, vagy „Elfogadhatom magam olyannak, amilyen vagyok”). Az itt használt kifejezéseket saját kétségeihez vagy aggályaihoz igazíthatja.
- Séta meditáció. Keressen egy sávot, ahol 10-15 lépést tehet előre-hátra, akár beltéren, akár a szabadban. Szándékosan sétáljon, szüneteltesse és lélegezzen, majd forduljon meg és menjen vissza. Amikor minden lépést megtesz, vegye észre a test különböző dolgait, amikor egy lépést tesz. Vegye figyelembe azokat az érzéseket, amelyeket a test mozgása közben érez, beleértve a légzést, a lábfej tapintását a talajhoz vagy a mozgás okozta hangokat.
Lépés 2. Változtassa meg a kudarc szemléletmódját
Ez segíthet abban, hogy ne kételkedjen képességeiben, mert kudarcot vallhat. Még lehet, de ennek nem kell rossznak lennie. Semmi sem sikerül állandóan. Ahelyett, hogy kudarcot látnál visszaesésnek, tekints rá a jövő tanulságaként. Definiálja újra a kudarcot "tapasztalatként", visszajelzésként, amely megmondja, hogy mely területeken kell javítani. Ne féljen újra próbálkozni, ezúttal inkább a fejlesztendő területekre összpontosítva.
Példaként gondoljon azokra az időkre, amikor kudarcot vallott, még egy egyszerű feladatnál is, és mit tett a javulás érdekében. Ez olyan egyszerű lehet, mint egy egyszerű sportos készség elsajátítása, például kerékpározás vagy kosárlabda lövés. Amikor az első alkalommal nem működött, elvégezte a beállításokat, és megpróbálta újra
3. Légy hiteles magadnak azokért a dolgokért, amelyeket jól csinálsz
Ne feledje, hogy korábban már elért valamit. Keress olyan tapasztalatokat a múltadban, amikor elértél egy célt, bármennyire kicsi is. Használja ezt a tapasztalatot, hogy önbizalmat adjon, hogy ennek megvalósításával még többet tud elérni. Ezen eredmények némelyike akár olyan helyzetbe is hozhat, hogy legyőzze jelenlegi félelmeit.
- Életed tele van teljesítményekkel, kicsikkel és nagyokkal egyaránt. Ez minden bizonnyal valami nagyobb is lehet, mint például egy munka befejezése a munkahelyen, vagy fogyás egy új étrend mellett. Néha olyan egyszerű, mint emlékezni arra az időre, amikor jó barát voltál, vagy kedves volt egy másik emberhez.
- Segíthet, ha úgy beszél magával, mint egy hasonló helyzetben lévő barátjával. Ha az Ön helyzetében lennének, támogató és együttérző lenne. Ne tartsa magát felesleges magasabb színvonalhoz.
4. lépés Kerülje a perfekcionizmust
Ha túlzottan eltökélt abban, hogy nemcsak sikeres, hanem tökéletes is lesz, akkor nagy eséllyel elmarad a céljától. Ez az elhatározás a kudarctól és a hibázástól való félelemhez vezet. Legyen reális a céljaival és elvárásaival kapcsolatban. Hamarosan azt tapasztalhatja, hogy ha nem teljesíti ezeket a "tökéletes" célokat, nem hozza meg a várt csalódást és rosszallást.
- A kétségekhez hasonlóan fel kell ismernie és el kell ismernie, hogy perfekcionista akar lenni. Ha rendszeresen halogatja, könnyen feladja azokat a feladatokat, amelyek elsőre nem mennek jól, vagy gyötrelmes az apró részletek miatt, akkor valószínűleg perfekcionista.
- Gondolj arra, hogyan látná valaki más a helyzetedet. Ugyanazt az elhivatottságot vagy teljesítményt várná el tőlük? Talán vannak más módok is arra, hogy nézd, mit csinálsz.
- Gondolj a nagy képre. Ez jó módja annak, hogy elkerüljük a részletekbe való belegabalyodást. Kérdezd meg magadtól a legrosszabb forgatókönyvet. Túlélné ezt a forgatókönyvet? Valóban számít egy nap, egy hét, egy év múlva?
- Határozza meg a tökéletlenség elfogadható szintjét. Kompromisszumot kell kötni önmagával abban, ami valóban nem kell tökéletesnek. Segíthet, ha listát készítesz azokról a költségekről és előnyökről, amelyeket azzal rósz magadra, hogy tökéletes akarsz lenni.
- Nézz szembe a tökéletlenség félelmeivel. Tegye nyilvánvalóvá magát apró szándékos hibákkal, például e -mail küldésével anélkül, hogy ellenőrizné a helyesírási hibákat, vagy szándékosan hagyja rendetlenné otthonának látható területét. Ha kiteszi magát ezeknek a kudarcoknak (amelyek valójában nem is kudarcok), akkor kényelmesebbé válik a gondolat, hogy nem tökéletes.
5. lépés: Tanulja meg elviselni a bizonytalanságot
Néha kétely merül fel, mert nem lehetünk teljesen biztosak abban, hogy mit hoz a jövő. Mivel senki sem láthatja a jövőt, mindig lesz némi bizonytalanság a dolgok alakulásával kapcsolatban. Egyesek megengedik, hogy képtelenek elviselni, hogy a bizonytalanság megbénítja őket, és megakadályozza őket abban, hogy pozitív lépéseket tegyenek az életükben.
Sorolja fel viselkedését, ha kételkedik, vagy bizonyos feladatokkal szembesül. Ha rendszeresen megnyugvást (nem tanácsot) kér másoktól, halogatja, vagy rendszeresen kétszer és háromszor ellenőrzi munkáját, vegye észre, hogy milyen feladatok okozzák ezt a viselkedést. Kérdezd meg magadtól, hogyan kezeled ezeket a helyzeteket, különösen akkor, ha nem sikerül olyan jól, mint reméled. Előfordulhat, hogy a legrosszabb forgatókönyve nem fog megtörténni, és a dolgok könnyen helyrehozhatók
6. lépés Kis lépéseket tegyen a célja felé
Ahelyett, hogy a feladat nagyságára összpontosítana, gondoljon kisebb darabokra. Ahelyett, hogy azon aggódna, hogyan marad befejezetlen, ünnepelje az elért haladást.
