Még akkor is, ha az elméd ismeri az egészségtelen ételek feladásának logikáját, nehéz lehet ellenállni nekik, amikor az arcuk előtt állnak. Ez az extra süti, egy szelet pite vagy egy kis sült krumpli gyorsan összeadódhat, és mielőtt észrevenné, eltért attól az elkötelezettségétől, hogy elkerülje a gyorsételeket. Akár a fogyás, akár az általános egészségi állapot javítása a cél, megtanulhatja, hogyan engedje el azokat az ételeket, amelyek többet ártanak, mint használnak, és ha tudja, mit kell tennie.
Lépések
Rész 1 /3: Az egészséges táplálkozás kiválasztása
1. lépés: Ízlés kialakítása a friss, egészséges ételek iránt
Ha cukrot, sót és más erős ízeket fogyaszt, megtaníthatja szájpadlását, hogy olyan ételeket találjon, amelyek nem tartalmazzák ezeket a termékeket. Az egészségtelen ételek elengedésének része, hogy megtanuljuk elfogadni azt, ami egészséges. Tudja meg, hol van a szezonja, ahol él, fedezze fel az új ízeket és próbáljon ki új recepteket. Hamarosan rájössz, hogy valóban élvezed az egészséges ételek fogyasztását.
- Például, ha az óceán közelében él, valószínűleg finom friss tenger gyümölcsei állnak rendelkezésre. Élvezze az Ön lakóhelyén egyedi ételeket.
- Vagy látogasson el egy étterembe, ahol olyan ételeket szolgálnak fel, amelyek általában nincsenek. Csak próbáljon friss ételeket rendelni, amelyek nem sültek vagy gazdag mártással vannak eltemetve.
2. lépés A lehető leggyakrabban a nulláról kell főzni
Pontosan tudni fogja, mit tesz az ételbe. Még ha főz is valamit, amit nem tart egészségesnek, például rántott csirkét, ha friss nyersanyagokat használ, akkor is jobb lesz a szervezetének, mint a gyorséttermi változat.
Ha még nem ismeri a főzést, vegyen részt egy tanfolyamon, hogy többet megtudjon arról, hogyan lehet egészséges és mégis ízletes ételeket készíteni. Nagyon fontos, hogy az étel jó ízű legyen, mivel ha nem, akkor valószínűleg vissza fog térni a kevésbé egészséges lehetőségekre
3. Töltse fel a gyümölcsöket és zöldségeket
Ha egészséges gyümölcsökkel és zöldségekkel táplálja a testét, kevesebb helye van az egészségesnél kevésbé egészséges ételeknek. Függetlenül attól, hogy mi van még a menüben, próbálja meg az étkezést gyümölcs, zöldség vagy mindkettő segítségével elkezdeni.
- A friss gyümölcsök és zöldségek jobbak, mint a szárított vagy gyümölcslevek, mivel rostot és vizet tartalmaznak.
- Kerülje a gyümölcslevet, amely annyi cukrot tartalmaz, mint a szóda.
Lépés 4. Egyél sok egészséges fehérjét
Ha nincs elegendő fehérje az étrendben, hajlamos a kényelmi ételekhez nyúlni, amelyek végül elrontják az étrendet. Győződjön meg arról, hogy minden étkezés fehérjét tartalmaz, így egész nap tele lesz, és energiát érez egész nap.
- A tojás, a hús, a hal, a baromfi és a tejtermékek kiváló állati fehérjeforrások.
- Ha vegetáriánus vagy, egyél babot, diót, szójatermékeket és más zöldségfehérje -forrásokat.
5. Légy távol a feldolgozott élelmiszerektől
Ha ragaszkodik egy egészségtudatos szabályhoz, akkor ez legyen az. A feldolgozott, csomagolt élelmiszerek általában sok extra sót, cukrot, transzzsírokat és kémiai tartósítószereket tartalmaznak, amelyek ízt adnak és segítenek hónapokig (vagy évekig) romlás nélkül elmenni. Végül sokkal több egészségtelen adalékot eszel, mint amennyire szükséges.
6. lépés: Próbáljon meg nem enni sült ételeket
A sütés abban különbözik a többi főzési módszertől, hogy megváltoztatja az étel tulajdonságait, így kevésbé egészséges a szervezet számára, mint a rántott, grillezett, párolt vagy pirított étel. Amikor választhat, válasszon olyan ételeket, amelyeket a sütésen kívül más módszerrel főztek.
- Ha van receptje, amely sütésre szólít fel, próbálkozzon sütőben való sütéssel. Továbbra is kiváló ízt eredményez, anélkül, hogy olajban megsütné az ételt.
- Sütés közben használjon szőlőmagolajat vagy kókuszolajat, amelyek egészségesebbek, mint a növényi olaj és a mogyoróolaj.
7. lépés. Vágja vissza a cukrot
Néha úgy tűnik, hogy a legfinomabb ételeket kell elkerülnünk, és a cukor sem kivétel. Az édességek elhagyása sokat segíthet abban, hogy a tested jó egészségben maradjon. Próbálja meg csökkenteni a következőket:
- Cukros italok
- Pékáruk
- Cukorka
- Mesterséges édesítőszerek
2. rész a 3 -ból: Az étvágy megfékezése
1. lépés Igyon alacsony kalóriatartalmú italt
Sok esetben az éhséget összetévesztik a szomjúsággal, és a gyomorban lévő zúgolódásokat étel helyett vízzel lehet telíteni. Igyon meg egy magas pohár vizet citrommal, és kevésbé éhesnek érezheti magát.
- Ez tea, kávé vagy szódavízzel is működik. Az italok segítenek a teltségérzetben a plusz kalóriák nélkül.
- Kerülje azonban a cukormentes vagy diétás üdítőt, mivel olyan összetevőket tartalmaz, amelyek valójában fokozzák a sóvárgást, ahelyett, hogy csillapítanák őket.
Lépés 2. Egyél diót és avokádót
Ha túl éhesnek érzi magát egy egyszerű pohár vízre, nyúljon egy marék mandula vagy dió után. Szeletelhet egy avokádót, és mehet egy kevés sóval és citrommal. Ezek az ételek természetes anyagokat tartalmaznak, amelyek teltebbé, hosszabb ideig érzik magukat. Rendkívül táplálóak is.
- Bár a dió nagyon jó neked, kalóriadús. Korlátozza az adagokat egy marékra egyszerre.
- A változatosság kedvéért próbálja meg pörkölni a nyers diót olívaolajjal és friss fűszernövényekkel, például rozmaringgal vagy kakukkfűvel. Vagy adjunk hozzá fűszeres borsfűszereket a tüzes fordulathoz. Ha valami magas ízű harapnivalót fogyaszt, hosszabb ideig elégedett lesz.
3. Próbáljon ki egy kanál kókuszolajat
A kókuszolaj rendkívül jóllakó, részben azért, mert magas a kalóriatartalma. Ezek azonban a kívánt kalóriák, tápanyagokban és zsírokban gazdagok, amelyek megakadályozzák a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és segítenek a haj és a bőr egészséges megjelenésében.
- Annak érdekében, hogy könnyebben menjen le, fogyasszon kókuszolajat friss bogyókkal vagy más gyümölccsel.
- Vagy belekeverheti a kávéjába egy finom kókuszdiós finomságért.
- Ne feledje, hogy a kókuszolaj önmagában nem fogja megfékezni a gyors étel iránti vágyat. Míg egyes kutatások azt sugallják, hogy a kókuszolaj röviddel a fogyasztás után jóllakottabbá tehet, a tanulmányok azt is jelzik, hogy előfordulhat, hogy nem működik az étvágy visszafogása a nap folyamán.
4. lépés Rágja meg a gumit, ha éhes
A menta ízű gumi a legjobb. A menta íze nem keveredik a legtöbb ételhez, így kevésbé valószínű, hogy kényeztetni fogja magát az egészségtelen snackekkel. Ha nincs gumi a környéken, puszta menta illata is segíthet. A fogmosás is működik!
5. lépés Foglalkozzon
Eszel, ha unatkozol? Sokan ezt teszik, így az elfoglaltság az egyik legjobb módja annak, hogy elengedje az egészségtelen ételek fogyasztásának szükségességét. Ha aktív vagy, akkor nem lesz időd azon aggódni, hogy kell -e ennél a plusz édességnél.
Mozogjon, ahelyett, hogy egész nap ugyanazon a helyen tartózkodna. Ha napközben gyakorol valamit, akkor nem fog unatkozni
Rész 3 /3: Tartsd magad a diétádhoz
1. lépés Lassan végezze el a változtatásokat
Ha az étkezések nagy része gyorséttermet, fagyasztott vacsorát vagy csomagolt harapnivalókat tartalmaz, akkor nehéz lesz azonnal átállni az egészséges táplálkozásra. Először csak napi egy étkezést váltson le egy egészséges, házi készítésű ételre. Fokozatosan haladhat az egészséges táplálkozás napi háromszori étkezéséig.
Vannak, akik inkább abbahagyják a gyorsétel hideg pulyka fogyasztását, és ez teljesen rendben van, ha ki akarja próbálni. Mindazonáltal készüljön fel néhány intenzív vágyra és talán elvonási tünetekre is, különösen akkor, ha lemond a cukorról
2. lépés. Ellenőrizze a táplálkozási címkéket
Könnyebb megengedni magad, ha nem vagy egészen biztos abban, hogy mit eszel. Szokjon hozzá, hogy ne csak a kalóriaszámot nézze meg, hanem az Ön által kedvelt ételek összetevőinek listáját is.
- Ha az árucikknek rövid listája van a tiszta, természetes összetevőkről, akkor valószínűleg jó.
- De ha az összetevők listája több mint egy hüvelyk hosszú, akkor valószínűleg nem olyan egészséges az Ön számára, még akkor sem, ha „alacsony kalóriatartalmú” feliratú.
Lépés 3. Hagyja magát néha mértékkel
Az élet nem lenne túl szórakoztató, ha soha nem engedné meg magának kedvenc desszertjét. Nem csak ezt, de valószínűleg mindig is vágyni fog rá, mielőtt végre megadja magát a mértéktelenségnek. Időnként enni egy kicsit teljesen rendben van. Lehetővé teszi, hogy kézben tartsa az irányítást anélkül, hogy nélkülözést érezne.
4. lépés Helyettesítse az egészséges alternatívákat
Tegyük fel, hogy szódából él, és utálja a gondolatot, hogy fel kell adnia. Csald meg egy kicsit az agyadat, ha szénsavas vizet iszol egy csipet citrommal és néhány csepp mézzel. Bár nem lesz olyan édes íze, mint a kedvenc citrom-lime szódájának, elég lehet, hogy segítsen túljutni a vágyakon. Próbálja ki a következő helyettesítéseket is:
- Ha vágysz a csokoládéra, egyél néhány darab étcsokoládét, amely legalább 70 % kakaót tartalmaz. Alacsony a cukortartalma, és kiváló csokoládéerőt biztosít.
- Ha pékárukra vágyik, süssön egy édesburgonyát, és töltsön rá vajjal és némi fahéjjal.
- Ha gyümölcsös desszertre vágyik, próbálja ki a sima friss gyümölcsöt, amelyet enyhe csepp juharszirup vagy méz önt.
- Ha sós rágcsálnivalóra vágyik, sütjön tökmagot vagy napraforgómagot kedvenc fűszereivel.
5. lépés Gondolja át, miért szeretne egészséges lenni
A motivált döntések nagyszerű módja, ha határozott indokai vannak a döntéseknek. Amikor a turmixhoz vagy a zsák chipshez nyúl, gondolja át, miért szeretne egészséges maradni, fogyni és jobban érezni magát.
- A családra gondolni gyakran óriási motivációt jelent. Talán több energiát szeretne játszani a gyerekeivel.
- Néhány ember számára minden a jövőről szól. Lehet, hogy szívbetegségek fordulnak elő a családjában, és most változtatni szeretne.
- Vagy az is lehet, hogy az ételtől rosszul érzi magát. Tudod, hogy ha cukorkát választasz alma helyett, a gyomrod jobban rendeződik.
6. lépés. Keresse meg a probléma gyökerét
Ha egész életében küszködött a gyorsételek fogyasztásával, lehet, hogy többről van szó, mint egyszerűen az étrendhez való ragaszkodásról. Sokan az ételhez fordulnak, hogy megbirkózzanak az olyan problémákkal, mint a depresszió vagy a PTSD. Ha úgy gondolja, hogy mögöttes ok állhat fenn, kérjen segítséget olyan emberektől, akik megértik.
- Fontolja meg a terápia igénybevételét, hogy segítsen a helyzetén. Ha étkezési rendellenessége van, akkor nehéz lesz egyedül leküzdeni.
- Keressen online és személyes támogató csoportokat, amelyek segítenek a wellness felé vezető úton.
