A szégyen az egyik legpusztítóbb és leggyengébb érzelem, amelyet az emberek érezhetnek, és akkor fordul elő, ha az emberek rosszul érzik magukat önmagukhoz és a társadalomhoz képest. A szégyenérzet arra készteti az embereket, hogy önpusztító és kockázatos magatartást tanúsítsanak, például alkohol- és kábítószer-visszaélést, és hosszú távú fizikai és érzelmi problémákat is okozhat, beleértve a testi fájdalmat, a depressziót, az alacsony önbecsülést és a szorongást. Ezt az utat azonban teljes mértékben elkerülheti, ha összehangolt erőfeszítéseket tesz a szégyen megszabadulására, és ehelyett értékeli önmagát és a világhoz való hozzájárulását. Fontos megjegyezni, hogy sokkal több vagy, mint az egyetlen dolog, amit esetleg tettél, mondtál vagy éreztél.
Lépések
Rész 1 /2: Elengedni a szégyent
Lépés 1. Feladja a tökéletességre való törekvést
Az, hogy életünk bármely szakaszában tökéletesek akarunk lenni, irreális elvárás, és arra késztet bennünket, hogy alacsony önértékeléssel, sőt szégyennel érezzük magunkat, ha nem teszünk eleget. A tökéletesség eszméje a média és a társadalom által létrehozott társadalmi konstrukció, amely azt sugallja, hogy tökéletesek lehetünk, ha bizonyos módon nézünk, cselekszünk és gondolkodunk, de ez nem a valóság tükre.
- A társadalomnak és a médiának köszönhetően mindannyiunknak vannak elképzelései arról, hogy mit kell „tennünk”, és kiknek kell „lennünk”. Elengednie kell ezeket a hiedelmeket, és valóban meg kell próbálnia kerülni a „kell” szó beillesztését. A "kell" kijelentések azt sugallják, hogy valamit meg kell tennie vagy gondolnia kell, és ha nem, akkor valami nincs rendben.
- Ha képtelenül magas követelményeknek tartja magát, amelyeknek soha nem tud megfelelni, csak a szégyen és az önbecsülés ördögi körét hozza létre.
2. Lépés. Kerülje a romlást
A negatív érzelmekről való eszmélés a szégyen és az önutálat nem megfelelő szintjéhez vezethet. A kutatások azt sugallták, hogy a szégyenérzetre való rágódás depresszióhoz, szociális szorongáshoz és akár vérnyomás -emelkedéshez is vezethet.
- Általánosságban elmondható, hogy az emberek hajlamosak többet elmélkedni azon, ami társadalmi összefüggésben történt velük, például nyilvános bemutató vagy előadás, nem pedig magánélmény, például a házastárssal való küzdelem. Részben ennek az az oka, hogy mélyen törődünk mások véleményével, és különösen attól tartunk, hogy mások láttán megszégyenítettük vagy megszégyenítettük magunkat. Ez arra késztet bennünket, hogy elidőzzünk, és elakadjunk az önszégyellésben és a negatív gondolkodásban.
- Ne feledje, hogy a rinyálásba könnyű beleesni, de valójában nem old meg semmit, és nem javítja a helyzetet. Valójában mindent rosszabbá tehet.
3. Légy részvét
Ha úgy érzi, hogy veszélyben van a kérődzés, ápolja az önérzetet és a kedvességet. Légy saját barátod. Ahelyett, hogy megbotránkoztatnád magad és negatív önbeszédbe kezdenél (azaz "hülye vagyok és értéktelen"), bánj úgy magaddal, mint egy barátoddal vagy más szeretett személyeddel. Ez megköveteli viselkedésének alapos betartását, és azt a képességet, hogy visszalépjen, és rájöjjön, hogy nem engedné meg, hogy egy barátja ilyen önpusztító gondolkodásban vegyen részt. A kutatások azt sugallták, hogy az önérzetnek számos előnye van, többek között a mentális jólét, növeli az élettel való elégedettséget és csökken az önkritika.
- Próbáld naplózni. Amikor késztetést érzel a kérlelésre, inkább írj magadnak egy együttérző bekezdést, amely kifejezi érzéseid tudatosítását, de elismeri azt is, hogy egyszerűen ember vagy, és szeretetre és támogatásra érdemes. Már csak 10 percnyi önérzet kifejezése is pozitív változást hozhat.
- Fejlessz ki egy mantrát vagy szokást, amelyből meríthetsz, ha úgy érzed, hogy a lakóhely spirálja hamarosan bekövetkezik. Próbálja a szívére tenni a kezét, és azt mondani: "Legyek biztonságban és kedves magamhoz. Legyen könnyű az elmémet és a szívemet is." Ily módon kifejezi az igazi törődést és törődést önmagával.
4. lépés: Ne csak a múltra összpontosítson
Sok ember számára a szégyen megbénítja őket a jelenben; szorongást, félelmet, depressziót okoz, és alacsony önértékelési érzéseket okoz. Fontos azonban, hogy hagyd, hogy a múlt a múlt legyen; nem változtathatja meg vagy vonhatja vissza a múltat, de kiválaszthatja, hogy a múltja hogyan befolyásolja jelenlegi kilátásait és jövőjét. Hagyja maga mögött szégyenét, miközben egy jobb élet felé halad.
- Változás és átalakítás mindig lehetséges. Ez az egyik legszebb dolog az emberi állapotról. Nem tekintheted a múltadra az örökkévalóságig.
- Ne feledje, hogy az élet hosszú távról szól, és hogy mindig visszatérhet egy nehéz időszakból.
5. lépés. Mutasson rugalmasságot
Próbálja meg elkerülni, hogy "minden vagy semmi" gondolkodással vagy ítélkezéssel ne válaszoljon tapasztalataira. Ez a fajta gondolkodás csak feszültséget teremt a magunkkal szemben támasztott elvárások és a valójában lehetséges lehetőségek között. Az élet nagy része nem fekete vagy fehér, hanem szürke. Légy tudatában annak, hogy nincsenek igazi "szabályok" az életre, és hogy az emberek másként viselkednek és gondolkodnak, és a "szabályok" saját változatának megfelelően élnek.
Légy nyitottabb, nagylelkűbb és rugalmasabb a világgal kapcsolatban, és próbálj tartózkodni mások megítélésétől. Ha nyitottabb attitűdöt alakítunk ki a társadalomról és a benne élő emberekről, akkor gyakran visszatükröződik bennünk az, hogy hogyan gondolunk magunkra. Idővel hajlandó lehet elengedni néhány merev ítéletet, amelyek alacsony önértékelés és szégyenérzetet okoznak
6. lépés: Engedje el mások befolyását
Ha negatív gondolatok járnak a fejedben, lehetséges, hogy vannak olyan emberek a környezetedben, akik táplálékot adnak az azonos típusú negatív üzeneteknek rólad, még közeli barátok és családtagok is. Annak érdekében, hogy elengedje a szégyent és továbblépjen, minimalizálnia kell a „mérgező” személyeket, akik lehoznak, nem pedig felemelnek.
Tekintsük mások negatív kijelentéseit 10 kilós súlyoknak. Ezek megnehezítenek, és nehezebb lesz újra felállni. Szabadulj meg ettől a terhetől, és ne feledd, hogy az emberek nem tudják meghatározni, hogy ki vagy személyként. Csak te határozhatod meg, hogy ki vagy
Lépés 7. Ápolja az éberséget
A kutatások kimutatták, hogy a tudatosságon alapuló terápia elősegítheti az önelfogadást és csökkentheti a szégyent. A Mindfulness egy olyan technika, amely meghívja Önt, hogy megtanulja fokozott érzelmek nélkül megfigyelni érzelmeit. Más szavakkal, nem reaktív módon nyitja meg magát az élmény előtt, ahelyett, hogy elkerülné.
- Az éberség elve az, hogy fel kell ismerned és meg kell tapasztalnod a szégyent, mielőtt elengedheted. Az éberség nem könnyű, mert azt jelenti, hogy tudomást kell szereznünk a gyalázatot gyakran kísérő negatív önbeszédről, például az önmaga elítéléséről, másokkal való összehasonlításról stb. azokat az érzelmeket, amelyek felmerülnek.
- Próbáljon meg csendes helyet találni a tudatosság gyakorlására. Üljön nyugodt helyzetben, és koncentráljon a légzésére. Számolja meg a belégzéseket és kilégzéseket. Óhatatlanul elkalandozik az elméd. Amikor ez megtörténik, ne fenyítse meg magát, hanem vegye figyelembe, mit érez. Ne ítéld el; csak legyen tisztában vele. Próbálja visszahívni a figyelmet a lélegzetére, mert ez az éberség valódi munkája.
- Ha elismeri, de decentrálja gondolatait, és nem hagyja, hogy átvegye a hatalmukat, megtanulja, hogyan kell megbirkózni a negatív érzésekkel anélkül, hogy ténylegesen megpróbálna változtatni rajtuk. Más szóval, megváltoztatja a kapcsolatát gondolataival és érzéseivel. Vannak, akik azt tapasztalták, hogy ennek során a gondolataid és érzelmeid tartalma is megváltozik (jobb irányba).
8. lépés: Fogadja el az elfogadást
Fogadd el azokat a dolgokat, amelyeken nem tudsz változtatni magadon. Az vagy, aki vagy, és ez így van jól. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az elfogadás segíthet az egyéneknek kilépni a szégyen körforgásából, és továbblépni a funkcionálisabb életmódok felé.
- El kell fogadnia, hogy nem tudja megváltoztatni a múltat, vagy visszamenni az időben. El kell fogadnod magad olyannak, amilyen vagy ma, most.
- Az elfogadás magában foglalja a nehézségek elismerését és annak tudatosságát is, hogy a jelen pillanatban képes ellenállni a fájdalmas érzéseknek. Például: "Tudom, hogy most rosszul érzem magam, de el tudom fogadni, mert tudom, hogy az érzelmek jönnek és mennek, és dolgozhatok az érzéseim megoldásán."
2/2. Rész: Önbecsülés építése
1. lépés. Fókuszáljon a pozitívra
Ahelyett, hogy szégyent érezne azért, mert nem felel meg saját vagy mások normáinak, összpontosítson minden teljesítményére és eredményére. Látni fogja, hogy sok mindenre lehet büszke, és valódi értéket kínál a világnak és önmagának.
- Fontolja meg, hogy írja le az elért eredményeit, pozitív tulajdonságait vagy azokat a dolgokat, amelyek tetszenek önmagában, és azokat a módokat, amelyekkel segített másoknak. Írhat freestyle módon, vagy létrehozhat egy listát a különböző kategóriákról. Tekintse ezt a gyakorlatot soha véget nem érőnek; mindig vegye fel a listára, amikor új dolgokat csinál, például érettségizik, kiskutyát ment, vagy díjat nyer. Olyan dolgokra is felhívta a figyelmet, amelyek boldoggá tesznek önmagaddal; lehet, hogy tetszik a mosolyod, vagy hogy célravezető vagy.
- Térjen vissza a listájához, ha kétségei vannak, vagy úgy érzi, hogy nem mér. Ha felidézi mindazt, amit tett és folytat, akkor pozitívabb énkép alakulhat ki.
2. lépés Nyújtson segítő kezet másoknak
Jelentős kutatások mutatják, hogy azok, akik segítenek másoknak vagy önkéntesek, magasabb önbecsüléssel rendelkeznek, mint azok, akik nem. Intuitívnak tűnhet, hogy mások segítése segít abban, hogy jobban érezze magát, de a tudomány azt sugallja, hogy a másokkal való kapcsolat növeli saját pozitív érzéseinket önmagunk iránt.
- Bónuszként mások segítése boldogabbá tesz minket! Ezenkívül valódi változást fogsz elérni valakinek a világában. Nemcsak te leszel boldogabb, hanem más is.
- Nagyon sok lehetőség van arra, hogy másokkal kapcsolatba lépjünk és változtassunk. Fontolja meg az önkéntességet egy leveskonyhában vagy hajléktalanszállón. Ajánlat a gyermek sportcsapatának edzésére a nyár folyamán. Lépjen közbe, amikor egy barátjának szüksége van egy kézre, és készítsen neki egy csomó ételt, hogy megfagyjon. Önkéntes a helyi állatmenhelyen.
Lépés 3. Ajánljon napi megerősítéseket
A megerősítés pozitív kijelentés, amelynek célja az önbizalom növelése és bátorítása. A pozitív megerősítések felajánlása minden nap segít visszaállítani önértékelési érzését, valamint növelni az ön iránti együttérzést. Végül is valószínűleg nem bánna úgy egy barátjával, ahogyan önmagával; ehelyett együttérzést tanúsítana velük, ha bűntudatukat vagy szégyenüket fejezik ki. Tegye ugyanezt magának. Szeresd önmagad. Minden nap szánjon időt arra, hogy hangosan kimondja, írjon vagy megerősítéseket gondoljon. Néhány példa:
- "Jó ember vagyok. Akkor is megérdemlem a legjobbat, ha a múltamban megkérdőjelezhető dolgokat tettem."
- "Hibázom, és tanulok belőlük."
- "Sokat kell kínálnom a világnak. Értékem van magamnak és másoknak."
4. lépés. Ismerje meg a vélemények és a tények közötti különbséget
Sokunk számára nehéz lehet elválasztani a véleményeket a tényektől. A tény egy valódi állítás, amely megcáfolhatatlan, míg a vélemény olyan, amiről úgy gondolja, hogy bizonyos tényeken alapulhat, de önmagában nem tény.
- Például a "17 éves vagyok" tény. 17 évvel ezelőtt születtél, és megvan a születési anyakönyvi kivonat, ami ezt igazolja. Ez a tény nem vitatható. A "hülye vagyok a koromhoz" azonban egy vélemény, még akkor is, ha úgy tűnik, hogy bizonyítékokat kínál erre, például ha nem tud vezetni vagy nincs munkája. Ha azonban alaposabban átgondolja ezt a véleményt, kritikusabban értékelheti. Lehet, hogy nem tud vezetni, mert a szülei túl sokat dolgoznak, és nem volt idejük tanítani, vagy nem engedheti meg magának a vezetési órákat. Lehet, hogy nincs munkája, mert az iskola utáni időt testvérei gondozásával tölti.
- Ha alaposabban átgondolja a megfogalmazott véleményeket, akkor felismerheti, hogy a negatív véleményeket gyakran újra lehet értékelni, ha alaposabban megvizsgálja a részleteket.
5. lépés. Értékelje saját egyediségét
Ha összehasonlítja magát másokkal, akkor becsapja magát, hogy értékelje saját egyéniségét. Ne feledje, hogy Ön egyedi személyiség, és sok mindent kínál a világnak. Hagyd magad mögött szégyenedet, és ragyogj úgy, ahogy ragyogni akartál.
- Fókuszáljon az egyéniségének és azoknak a szép dolgoknak a kiemelésére, amelyek téged tesznek, ahelyett, hogy a társadalmi megfelelőség fátyla mögé bújna. Talán szereted a furcsa ruhákat és mintákat összekeverni az önbemutatóban. Talán szenvedélye az Europop. Talán nagyon ügyes vagy a saját kezeddel építeni a dolgokat. Fogadd el magadnak ezeket a vonatkozásait, ahelyett, hogy megpróbálnád elrejteni őket; meglepődhet (és lenyűgözhet!), hogy milyen újítások jöhetnek létre, ha saját készségeit és gondolatait csiszolják. Végtére is, Alan Turing, Steve Jobs és Thomas Edison mind olyan személyek voltak, akiknek egyedisége segített kivételes felfedezéseik és hozzájárulásuk előmozdításában.
- Sehol nincs megírva, hogy úgy kell kinéznie, mint mindenki más, érdeklődnie kell ugyanazokról a hobbikról, vagy ugyanazt az életpályát kell követnie. Például nem mindenkinek kell valójában követnie az aktuális divat- vagy zenei irányzatokat, vagy 30 éves korára le kell telepednie, és össze kell házasodnia és gyereket vállalnia. Ezek csak olyan dolgok, amelyeket a média és a társadalom népszerűsít, de valójában nem valós meglévő igazságok. Tedd azt, amit a legjobbnak érzel, és amitől jól érzed magad. Ne feledje, hogy az egyetlen ember, akinek jól kell éreznie magát veled, te vagy. Önmagaddal kell együtt élned, ezért kövesd a saját dobod ütemét, és ne másokét.
6. Lépjen körül pozitív szociális támogatással
Szinte minden ember részesül a szociális és érzelmi támogatásból, legyen szó akár családokról, barátokról, munkatársakról és másokról a közösségi hálóinkon. Hasznos számunkra, ha másokkal beszélünk és stratégiát dolgozunk ki problémáinkról és kérdéseinkről. Furcsa módon a társadalmi támogatás valójában jobban képes megbirkózni a problémáinkkal, mert növeli önbecsülésünket.
- A kutatások következetesen kimutatták az összefüggést az észlelt társadalmi támogatás és az önbecsülés között, oly módon, hogy amikor az emberek azt hiszik, hogy vannak társadalmi támogatottságuk, akkor nő az önbecsülésük és az önértékelésük. Így, ha úgy érzi, hogy a körülötted lévő emberek támogatják, akkor jobban kell éreznie magát, és jobban kell tudnia megbirkózni a negatív érzésekkel és stresszekkel.
- Tudja, hogy amikor a szociális támogatásról van szó, nincs egységes mentalitás. Vannak, akiknek csak néhány közeli barátjuk van, akikhez fordulhatnak, míg mások szélesebb hálót vetnek, és támogatást találnak szomszédaik, egyházuk vagy vallási közösségük körében.
- Keressen olyan embereket, akikben megbízik, és akik személyes titoktartási kódexet tartanak fenn. Ne feledje, hogy nem akar valakire támaszkodni, aki miatt rosszabbul érezheti magát, még akkor is, ha ez a személy nem igazán szándékozik ezt tenni.
- A szociális támogatás új formákat ölthet modern korunkban is. Ha szorongást érez amiatt, hogy valakivel négyszemközt kell beszélnie, akkor kapcsolatban maradhat családjával és barátaival, vagy új emberekkel ismerkedhet meg közösségi médián, videocsevegésen és e-mailben.
Lépés 7. Forduljon mentálhigiénés szakemberhez
Ha önbecsülésének javításával küzd, és/vagy úgy érzi, hogy szégyenérzete hátrányosan befolyásolja mindennapi mentális és fizikai működését, akkor egyeztetnie kell egy tanácsadóval, pszichológussal vagy más mentálhigiénés szakemberrel.
- Sok esetben egy terapeuta segíthet hasznos stratégiák kidolgozásában az önkép javítása érdekében. Ne feledje, hogy az emberek néha nem tudnak mindent egyedül megoldani. Ezenkívül a terápia jelentős hatást fejt ki az önbecsülés és az életminőség emelésére.
- Ezenkívül a terapeuta segíthet megbirkózni minden más mentális egészségügyi problémával, amellyel szembesülhet szégyenének és alacsony önbecsülésének okaként vagy következményeként, beleértve a depressziót és a szorongást.
- Tudd, hogy a segítségkérés az erő jele, nem pedig a személyes kudarc vagy gyengeség jele.
