Az étrended eddig sikeres volt, de mielőtt leejted volna az utolsó 10 kilót, ami elválasztott téged az ideális testsúlytól, erőfeszítéseid fennálltak és a mérleg megállt. A legtöbb diétázó azonban ebbe a mintába esik, tehát nem vagy egyedül. Jogos okai vannak annak, hogy miért fordul elő ennyi ilyesmi, és ha megtudja az okot, intézkedéseket hozhat az ellen.
Lépések
Rész 1 /3: Első rész: Mentális edzés elvégzése
1. lépés. Ismerje meg a tudományt
Ez nem a képzeleted-az utolsó 10 kilót valóban nehezebb elégetni, mint az előtte égett kilókat. Ennek az az oka, hogy a tested annál nehezebb fogyni, minél soványabb lesz.
- Nehezebb súly esetén a szervezet több energiát használ fel különféle feladatok elvégzésére, beleértve a napi feladatokat és a szándékos gyakorlatokat. A fogyás során valójában csökkenti azt a munkát, amelyet a szervezetnek el kell végeznie ugyanazon feladatok elvégzéséhez. A kevesebb munka azt is jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el.
- Amikor lefogy, az energiafelhasználást szabályozó hormonok alulszabályozottak, ami a szervezet általános anyagcseréjének csökkenését okozza. Általános szabály, hogy az anyagcseréje napi 20 kalóriával lelassul minden 1 kiló elvesztése után.
2. lépés Vessen egy pillantást a kalóriaszükségletére
Ha már lefogyott, akkor már megértheti, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt. Mivel most kevesebb kalóriát éget el, mint korábban, bizonyos mértékű kiigazítást kell végeznie a beviteli-kibocsátási arányban, mielőtt elveszítené az utolsó kilókat.
- Általában a legtöbb ember elveszítheti utolsó súlyát anélkül, hogy ezeket a számokat összezúzná, amíg csak kismértékben módosítja a fogyókúráját. Mások számára előnyös lehet a matematika megértése.
-
Mivel a szervezet nagyjából 10–20 kalóriával kevesebbet éget el minden 1 kiló fogyás után, ennek segítségével kiszámíthatja az anyagcsere -különbséget úgy, hogy megszorozza a fogyást 10–20 kalóriával.
- Például, ha 150 kilóval kezdte és 140 kilóra csökkent, akkor már körülbelül 10 kilót fogyott. Ez azt jelenti, hogy a tested 100-200 kalóriával kevesebbet veszít, ha ugyanazokat a tevékenységeket végzi, amelyeket 150 kilónál.
- Ilyen körülmények között naponta körülbelül 100-200 kalóriával többet kell elégetnie ahhoz, hogy ugyanolyan ütemben fogyjon, mint korábban.
3. lépés. Tekintse át a napi kalóriakorlátot
Ha még soha nem számolta ki, hogy naponta hány kalóriát kell fogyasztania, akkor most hasznos lehet.
-
Ezek a számok az életkoron, az aktivitási szinten és a férfiak (22,5) és nők (21,5) egészséges testsúlyában mért átlagos BMI -n alapulnak.
- Ha a BMI értéke 18,5 és 24,9 között van, akkor ennek az információnak meglehetősen pontosnak kell lennie. Ha azonban a BMI -je meghaladja ezt a tartományt, akkor ezek a becslések valójában valamivel alacsonyabbak lehetnek a szükségesnél. Ne feledje, hogy ha nem ismeri jelenlegi BMI -jét, akkor kiszámíthatja BMI -jét, ha megnézi a standard magasság/súly BMI táblázatot.
- Ezek a számok a legpontosabban a mérsékelten aktív emberekre is vonatkoznak. Ha nagyon aktív, akkor 200-400 kalóriával többet kell fogyasztania. Ha ülő, akkor körülbelül 200 kalóriával kevesebbet kell fogyasztania.
-
Ahhoz, hogy hetente nagyjából 1 kilót fogyjon, a napi kalóriabevitelnek a következőnek kell lennie:
- 19 és 30 év közötti nők: 2000-2200 kalória
- 31-50 éves nők: 2000 kalória
- 51 éves és idősebb nők: 1800 kalória
- 19 és 30 év közötti férfiak: 2600-2800 kalória
- 31-50 éves férfiak: 2400-2600 kalória
- Férfiak, 51 évesek és idősebbek: 2200-2400 kalória
4. Légy éberebb
Ahogy leadja a kilókat, és közelebb kerül az ideális súlyához, könnyű lecsillapodnia, és nyugodtabbá teheti étrendjét és edzéstervét. Mivel ebben az időben a fogyás nehezebb, valójában éberebbnek és szándékosabbnak kell lennie, mint korábban.
Maradjon elszámoltatható az étkezési napló vezetésével vagy a kalóriaszámláló alkalmazás használatával. Jegyezze fel az elfogyasztott ételeket és az elvégzett gyakorlatokat, valamint az elfogyasztott kalóriák becsült számát az elégetett kalóriákkal szemben. Legyen a lehető legőszintébb és pontosabb
2. rész a 3 -ból: Második rész: A kalóriabevitel módosítása
1. lépés Hagyja magát éhezni
Ahelyett, hogy étkezne, mielőtt éhséget érez, próbálja meg egy kis éhség kialakulását, mielőtt bármilyen ételt felvenne. Ha így tesz, akkor nem eszik gyakrabban, mint amennyit a szervezete valóban igényel.
- Ezenkívül gyakorolja a testét három -négy óránként enni. Ez magában foglalja az étkezéseket és a harapnivalókat is. Amikor ideje enni, győződjön meg arról, hogy jogosan éhes, és nem csak unatkozik vagy szomjas.
- Szánjon időt az evésre, hogy a szervezet elkezdhesse megemészteni az ételt. Ha így tesz, kevesebbet tud feltölteni. Általános szabály, hogy addig is étkeznie kell, amíg csaknem 80 % -a tele van-nem 100 % -ig töltött-, és kerülje el, hogy mindent befejezzen a tányérján, ha nem érzi magát éhesnek.
2. lépés Állítsa be a tápanyag -arányokat
Az alacsony kalóriatartalmú étrendek hatékonyabbak, mint más étrendi irányzatok, de vannak emberek, akik érzékenyek a szénhidrátokra és az étrendi zsírokra, ami megnehezítheti a fogyást. Fontolja meg az étrend beállítását, hogy több fehérjét és kevesebb szénhidrátot fogyasszon.
- Az elfogyasztott extra fehérje nagy részének azonban nem húsból származó forrásokból kell származnia. A hús több egészségtelen zsírt és kalóriát vezet be étrendjébe, így túlzott fogyasztása akadályozhatja a súlycsökkentést.
- Ahelyett, hogy több húst fogyasztana, próbáljon olyan ételeket enni, mint a dió, a lencseleves, a csicseriborsó, a teljes kiőrlésű tészta és a zöldség.
3. lépés Fogyasszon több élelmi rostot
A rost tisztítja az emésztőrendszert, és segít csökkenteni a hasi zsigeri zsírt, ami csökkenti az olyan egészségügyi problémák kockázatát is, mint a magas vérnyomás és a cukorbetegség.
Több rostot kaphat táplálékforrásokból vagy étrend -kiegészítőkből. Jó táplálékforrás a bab, zöldség, gyümölcs és magvak. Akárhogy is, próbáljon meg napi 21-38 gramm rostot beszerezni
4. lépés Igyon több vizet
Függetlenül attól, hogy mennyi vizet iszik, próbálja meg növelni a teljes mennyiséget napi 80 literre vagy 10 csészére (2,5 liter).
- Igya meg a víz és más folyadékok nagy részét közvetlenül étkezés előtt vagy alatt, hogy maximalizálja a hasznot. Ha két pohárral étkezés közben iszik, akkor kitöltheti a gyomrot, és megkönnyítheti 75-90 kalóriával kevesebbet.
- Ne feledje: a szervezet 90% -ban vízből áll, ezért sokat kell inni.
- A víz éberséget, tudatosságot, hozzáértést, jobb összpontosítást és állandó energiát ad.
5. lépés Csökkentse a nátriumbevitelt
Gondosan figyelje a nátriumbevitelt. A só arra kényszeríti a szervezetet, hogy megtartsa a folyadékokat, ami növeli a súlyát, és megnehezíti a 10 kiló leadását.
Mivel a legtöbb élelmiszer tartalmaz nátriumot, olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy megtudja, mennyit fogyaszt. Különösen ügyeljen a kenyerekre, levesekre, baromfikra és pácolt húsokra. Próbálja meg csökkenteni a teljes nátriumbevitelt napi 1000 mg -ra
6. lépés: Vegye ki az étrendből a feldolgozott élelmiszereket és az alkoholt
Mindkettő üres kalóriát ad az étrendhez. Még akkor is, ha a fogyás korai szakaszában élvezhette őket, csökkentenie kell vagy ki kell vennie őket az étrendből most, hogy a kalóriák többet számítanak, mint valaha.
- A feldolgozott élelmiszerek közé tartozik minden olyan étel vagy ital, amely megváltozott a természetes állapotától. Ez magában foglalja a legtöbb konzervet, a dobozos ételeket és a finomított szemeket. Amikor csak lehetséges, válasszon friss gyümölcsöket és zöldségeket, sovány húsokat, friss tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat feldolgozott társaik helyett.
- A legtöbb alkoholos ital viszonylag magas kalóriatartalmú. Ezenkívül az alkohol elősegíti a zsírraktározást, csökkenti az izomnövekedést és éhesebbnek érzi magát. Mivel ez befolyásolja a döntési képességeit is, az alkoholfogyasztás megnehezíti a kísértéseknek való ellenállást is.
7. lépés Fékezze meg éhségét alacsony kalóriatartalmú ételekkel
Az alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivaló fogyasztása 15 perccel az étkezés előtt jó módszer az adagok ellenőrzésére. Az uzsonna részben megtölti a gyomrot, így könnyebb jóllakni ebéd és vacsora közben.
Az alma különösen jó választás. Átlagosan csak 65 kalóriát tartalmaznak darabonként, és amíg a héját és a húsát is megeszed, a tested majdnem ugyanannyi kalóriát emészt fel
8. Lélek kielégítése
A zsírok és cukrok teljes kiiktatása az étrendből rossz ötlet, mivel ez negatívan befolyásolhatja mind a segítségét, mind a morálját, de okosnak kell lennie abban is, hogy kielégítse szervezete iránti vágyát.
- Az omega-3 zsírsavak különösen előnyösek a szervezet számára. Ezek megkönnyítik a sejtmembránok számára az inzulinreceptorok kifejlesztését, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy csökkentse az inzulinszintet. Az alacsonyabb inzulin kevesebb hasi zsírt jelent. Egy halolaj kapszula és egy 3 gramm (85 g) adag zsíros hal nagyjából azonos mennyiségű omega-3-at biztosít.
- Az egészséges zsírok és olajok egyéb forrásai közé tartozik a dió, a mag és az avokádó.
- Ha hírhedt édesszájúja van, fontolja meg, hogy egy fehérjében gazdag, alacsony kalóriatartalmú édességgel kedveskedik. Lehetőség van egy gombóc könnyű fagylaltra, egyetlen adag kartondoboz alacsony zsírtartalmú joghurtra friss gyümölcsökkel vagy egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládé tejre.
Rész 3 /3: Harmadik rész: A kalóriabevitel beállítása
1. lépés. Aludjon többet
A rossz alvás csökkenti az anyagcserét, így a jobb alvás megkönnyíti a kalóriák elégetését. Célja, hogy minden este nyolc órát aludjon.
- Az alváshiány serkenti az étvágyat és növeli a sovány izomszövet elvesztésének arányát.
- Szándékosan tegyen legalább nyolc órát alvásra minden este, és próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben elaludni és felébredni. Ha nehezen alszik, előfordulhat, hogy technikákat kell kutatnia az éjszakai alvás mennyiségének és minőségének javítása érdekében.
2. lépés. Töltsön több időt a lábán
Állva több kalóriát éget el, mint ülve. Függetlenül attól, hogy milyen az életed, próbáld meg minden nap lecserélni az egy órás ülést egy órás állásra.
Ezzel a váltással további 100 kalóriát égethet el, ami segíthet ellensúlyozni az anyagcserében bekövetkező csökkenést, amelyet a jelenlegi fogyás okoz
3. lépés. Számolja meg lépéseit
Viseljen lépésszámlálót, hogy nyomon követhesse, hány lépést tesz meg naponta. Ha gyakrabban sétál, több kalóriát éget el, és a lépések számolása megmutatja, hogy valójában mennyit sétál.
- Viselje a lépésszámlálót, és járjon a szokásos mennyiséggel legalább három -négy napig. Miután kitalálta az átlagos lépések számát, célokat tűzhet ki az összeg növelésére.
- Kezdje azzal, hogy naponta további 2000 lépést tesz meg. Miután több napig alkalmazkodott ehhez az összeghez, növelje a lépéseit hasonló időközönként. Folytassa így, amíg naponta körülbelül 10 000 lépést nem tesz meg.
4. lépés Gyakorolja az intervallum edzést
Az intervallumos edzés az a gyakorlat, amikor az intenzív gyakorlatok rövid sorozatát keverik a mérsékelt gyakorlatokhoz. Ha helyesen végzi, felgyorsíthatja az anyagcserét, és lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el alacsony és közepes aktivitás esetén.
-
Bármilyen kardiovaszkuláris gyakorlat (kocogás, úszás, kerékpározás stb.) Során váltson oda -vissza a mérsékelt erőfeszítés és az erőteljes erőfeszítés között.
Például próbálja meg futni 5 percig a 10 perces kocogás után. Csökkentse a sebességet kocogásra még 10 percig, majd fejezzen be további 5 perc futással
- A 30 perces intervallum edzés segíthet 20 százalékkal több kalóriát elégetni, mint azt elvárná, hogy következetes ütemben gyakoroljon.
5. Lépés. Növelje a már elvégzett gyakorlatot
Ha már végez valamilyen rendszeres kardiovaszkuláris edzést, fontolja meg, hogy az edzésre fordított időt 5–15 perccel megnöveli.
- A pontos mennyiség a gyakorlat intenzitásától függően változik. Az erőteljes testmozgáshoz további 5 percnek elegendőnek kell lennie. A gyengéd vagy enyhe testmozgáshoz előfordulhat, hogy 15 percre kell növelni az összeget.
- A legnagyobb különbség érdekében ezt minden gyakorlattal végre kell hajtania. Más szóval, ha reggel sétál egy erőt, és éjszaka futni indul, akkor adjon hozzá 15 percet a hatalomhoz, és 5 percet az esti futáshoz.
6. Lépjen be az erőnléti edzésbe a rutinjába
A kardiovaszkuláris edzés több kalóriát éget el rövid távon, de az erőnléti edzés növeli az anyagcserét, ami segít a szervezetnek több kalóriát elégetni hosszú távon.
