Sokan érdeklődnek egy kis súlycsökkentés iránt. Ez különösen akkor igaz, ha különleges alkalom vár rád, például osztálytalálkozó, ünnepi parti vagy esküvő. Bár a nagyon gyors fogyás rövid időn belül általában nem ajánlott, előfordulhat, hogy eleget fogy, hogy növelje önbizalmát, vagy segítsen a ruháinak egy kicsit jobban illeszkedni. Bár öt nap alatt 5 kiló leadása nem valószínű, a megfelelő étrendi változtatások és edzésterv mellett előfordulhat, hogy le tud fogyni, és kicsit könnyebbnek érzi magát. Ne feledje: ez egy ötnapos terv, és nem szabad tovább csinálni. Ha öt napnál tovább tartja magát ehhez a tervhez, súlyosan károsíthatja az egészségét.
Lépések
Rész 1 /2: Az étrend módosítása a gyors fogyás érdekében
1. lépés. Vágja le a kalóriákat
A fogyás érdekében ki kell vennie néhány kalóriát az étrendből.
- Jellemzően napi 500 kalória elhagyása heti 1-2 kilós fogyást eredményez. Ha azonban 5 nap alatt 5 kilót szeretne leadni, akkor több kalóriát kell csökkentenie.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy ne korlátozzák a napi kalóriát 1200 -ra. Ha ennél kevesebbet fogyaszt, nehéz minden nap megfelelő mennyiségű szükséges tápanyagot beszerezni.
- Ha azonban csak néhány napig szeretne egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követni, akkor valószínűleg nem lesz sok káros mellékhatása.
- A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend tipikus mellékhatásai (napi 800–1000 kalória) olyan fáradtság, fáradtság, fejfájás, mentális ködösség és energiahiány. Először mindig konzultáljon orvosával. Ne kezdjen nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet orvosi felügyelet nélkül.
2. lépés: Korlátozza a szénhidrátokat
Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás egyik leggyorsabb diétája az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Segít több zsírtömeg elvesztésében, és segít a vízsúly csökkentésében is. Bár ez nem ajánlott hosszú távú étrendként, ennek a tervnek az öt napos követése biztonságosnak kell lennie.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza vagy korlátozza a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket. Az ilyen típusú élelmiszerek közé tartoznak a gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, tejtermékek és gyümölcsök.
- Nem egészséges vagy okos elkerülni minden szénhidráttartalmú ételt. Az öt élelmiszercsoportból négyet korlátozna, és nem tudná elfogyasztani a szervezet működéséhez szükséges létfontosságú tápanyagokat.
- Korlátozza azokat az élelmiszereket, amelyek többnyire szénhidrátokat tartalmaznak, és nem biztosítanak jelentős mennyiségű egyéb tápanyagot. Ide tartoznak a gabonafélék és a keményítőtartalmú zöldségek. Ezekből az élelmiszerekből származó tápanyagok más élelmiszercsoportokban is megtalálhatók.
- Ha úgy dönt, hogy valamilyen szénhidrátot tartalmaz, törekedjen arra, hogy naponta csak egy -két adagot fogyasszon. Ez 1 uncia vagy fél csésze gabona, ½ csésze gyümölcs vagy 1 csésze keményítőtartalmú zöldség lenne.
3. Lassú és zöld étkezés
A gyors fogyás érdekében korlátozza a szénhidrátokat, és az ételek nagy részét „soványnak és zöldnek” tegye. Ez azt jelenti, hogy elsősorban a sovány fehérjékre és a zöld vagy nem keményítőtartalmú zöldségekre kell összpontosítani.
- Minden étkezéshez vegyen be egy -két adag sovány fehérjét. Egy adag tipikusan körülbelül 3-4 oz, vagy akkora, mint egy pakli kártya.
- A sovány fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tojás, a baromfi, a sovány marhahús, a sertéshús, a diófélék és a tenger gyümölcsei. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és hüvelyesek is sovány fehérjéknek számíthatnak, de ezeket korlátozhatja szénhidráttartalmuk miatt.
- Az étkezés másik felének nem keményítőtartalmú zöldségnek kell lennie. Célja, hogy egy -két adag minden étkezéskor. Egy adag 1 csésze vagy 2 csésze leveles zöld.
- A „sovány és zöld” kritériumoknak megfelelő ételek közé tartozik a grillezett lazac spenótsaláta helyett, rántott zöldségek, grillezett csirke vagy cukkini spagetti és húsgombóc.
4. lépés Igyon megfelelő folyadékot
Nagyon fontos a megfelelő hidratálás - különösen akkor, ha gyorsan le akar fogyni. A mítosz az, hogy a test kiszáradása jó módja annak, hogy lefogyjunk, de a sós ételek korlátozása és a test tisztítása sima vízzel segíthet csökkenteni a felesleges "vízsúlyt".
- A hidratálás nagyon fontos szerepet játszik az általános egészségben. Segít a testhőmérséklet fenntartásában, a szervek védelmében és még az ízületek kenésében is.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy naponta körülbelül 8-13 pohár vizet vagy más hidratáló folyadékot fogyasszon el. Ez az összeg korától, nemétől és aktivitási szintjétől függően változhat.
- A megfelelő hidratáltsági állapot fenntartása mellett az ivóvíz is segíthet a fogyásban. Javasolt egy -két pohár vizet inni étkezés előtt, hogy csökkentse az adagokat, vagy ha éhes.
- Célja, hogy csak kalóriamentes, hidratáló italokat, például vizet, ízesített vizet, cukrozatlan kávét és teát fogyasszon. Adjon tovább italokat, például gyümölcsleveket, sportitalokat, energiaitalokat, üdítőitalokat és alkoholt.
5. lépés. Korlátozza a nassolást
Ha érdekli Önt, hogy öt nap alatt 5 kilót fogyjon, akkor a legjobb, ha kihagyja vagy jelentősen korlátozza a nassolást a feldolgozott és magas nátriumtartalmú ételeken.
- Bár a rágcsálnivalók az egészséges táplálkozás részét képezhetik, nem biztos, hogy lehetővé teszik az 5 kiló leadását öt nap alatt.
- Ha a snack mellett dönt, maradjon a „sovány és zöld” fókuszánál. Válasszon olyan ételeket, amelyek fehérjében és szénhidrátban alacsonyabbak.
- Ezenkívül tartsa a snackeket 150 vagy kevesebb kalóriáig. Ez segít nyomon követni az általános kalóriahatárt.
- A megfelelő harapnivalók közé tartozik 1 kemény tojás, 3 oz marha rántás, 2 uncia sajt vagy 1 magas fehérjetartalmú rúd/shake.
6. lépés: Gázt termelő élelmiszerek korlátozása
Egyes élelmiszerek hajlamosabbak gázképződésre vagy puffadásra. Bár ez nem feltétlenül jelenti a súlycsökkenést a skálán, ezeknek az ételeknek a korlátozása segíthet karcsúbbnak érezni magát.
- Emésztéskor egyes ételek felesleges gázt termelnek. Ettől puffadtnak érezheti magát, vagy kinézhet, és megnehezítheti a szorosabb nadrág vagy szoknya illeszkedését vagy kényelmét.
- A gázképző ételek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó, a káposzta, a bab, a lencse, a fokhagyma és a hagyma.
- A rágógumi vagy a szénsavas italok fogyasztása nem kívánt gázt vagy puffadást is okozhat.
2/2. Rész: Beleértve a fizikai aktivitást a gyors fogyás támogatására
1. Lépjen heti 150 perc kardió edzésre
A kalóriacsökkentés mellett a kardió gyakorlatok segítségével növelheti a napi kalóriaégetést vagy hiányt.
- Az USDA azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot végezzen, vagy heti öt napon körülbelül 30 percig.
- Célja, hogy mérsékelt intenzitású tevékenységeket végezzen. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek miatt izzadni kell, kissé kifullad, és fáradtnak érzi magát, amikor befejezte. A jelenlegi edzettségi szintjétől függően különféle tevékenységek lehetnek, amelyek mérsékelt intenzitásúnak tekinthetők az Ön számára.
- A gyakorlatokra példa a séta, kocogás/futás, úszás, az elliptikus vagy evezőgép használata, az aerobikórák elvégzése vagy a tánc.
- Ezt lehetőség szerint heti 300 percre növelheti. A gyakorlásnak nincs biztonságos felső határa; azonban vegye figyelembe, hogy ha nagyon korlátozott étrendet vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, akkor túl fáradtnak érezheti magát a gyakorláshoz, vagy gyorsan elfáradhat edzés közben. Ha ezeket a mellékhatásokat észleli, legyen óvatos és vigyázzon. Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez, enyhítse a gyakorlás intenzitását. Ha a fájdalom erős, kérjen orvosi segítséget.
2. lépés. Növelje alaptevékenységét
A kardió gyakorlatok mellett hasznos lehet az alaptevékenységek növelése is. Ezeket a dolgokat minden nap elvégzi, és kisebb változtatásokkal növekedhet.
- Az alaptevékenységek (például házimunkák elvégzése vagy a célállomásra való séta) nem égetnek el sok kalóriát; azonban ha egész nap növeli az alaptevékenységét, akkor jelentősen megnőhet a napi teljes kalóriaégetés.
- Gondoljon arra, hogyan tud többet mozogni és aktívabb lenni. Ez azt jelentheti, hogy a célállomástól távolabb kell parkolni, lépcsőzni, állni vagy gyakorlatokat végezni a reklámszünetekben a tévében, vagy az asztalnál állni.
3. lépés: Próbálja ki a HIIT edzéseket
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy újonnan népszerű gyakorlattípus. Nagy mennyiségű kalóriát éget el rövidebb idő alatt, és segít növelni az általános anyagcserét.
- A tipikus HIIT edzések időtartama rövidebb, mint az állandó kardióé (például kocogás), és rövid, nagyon-nagyon intenzív tevékenységeket, majd mérsékeltebb intenzitású tevékenységeket követ.
- A HIIT edzések jellemzően csak azoknak szólnak, akik már fenntartják az erőnlétet a magasabb intenzitású tevékenységek támogatására, vagy rendszeresen aktívak.
- A HIIT edzéshez különféle kardiótevékenységeket végezhet. Például a futópadon váltakozhat a kocogás és a sprintelés vagy a felfelé futás között.
4. lépés Helyreállítás a gőzfürdőben
Sok edzőteremben most gőzfürdő vagy szauna áll az ügyfelek rendelkezésére. Ez segíthet pihenni és felépülni az edzésből, de támogatja a gyors fogyást is.
- Izzadás közben elveszítheti a felesleges vízsúlyt. Ez segíthet abban, hogy a skálán lévő számok gyorsabban csökkenjenek, és kevésbé puffadhat.
- Pihenjen a gőzfürdőben 10-20 percig. Ha ennél több időt tölt, kiszáradhat.
- Legyen nagyon óvatos a gőzfürdő használatakor, különösen fogyás esetén. Ez nem ajánlott módszer a fogyáshoz, és óvatosan kell használni.
- Ezenkívül a túlzott izzadás kiszáradáshoz vezethet, ami veszélyes lehet. Mindig kövesse a gőzfürdő érzését sok hidratáló folyadékkal.
Tippek
- Aludj sokat. A tested még mindig égeti a kalóriákat, és energikusabb leszel, így könnyebben tarthatod magad a tervhez.
- Az olyan apróságok, mint a kerékpározás a munkahelyre, a lépcsőzés és az aktív tartózkodás otthon, hosszú távon összeadódnak.
- Ha családjával vagy szobatársaival él, kérdezze meg tőlük, hogy dobhatja -e az egészségtelen ételeket a szekrényekbe, vagy legalább el tudják rejteni. Minél kevesebb kísértést szeretne.
- Mielőtt bármilyen extrém diétát vagy testmozgást végez, konzultáljon orvosával. Ők meg tudják mondani, hogy az Ön étrendje vagy edzésterve biztonságos és megfelelő az Ön számára.
- Ha 5 kilónál többet szeretnél leadni, nézd meg a Hogyan fogyj hetente két kilót.
