A 30 kiló fogyásához elkötelezettség szükséges az étrend, a testmozgás és az életmód javítása mellett. Ez egy meglehetősen nagy súlycsökkentési cél, és megköveteli, hogy jelentős ideig ragaszkodjon az egészségesebb életmódhoz. Általában törekednie kell arra, hogy hetente körülbelül egy -két kilót fogyjon. Ez azt jelenti, hogy körülbelül négy hónap múlva körülbelül 30 kilót tudsz leadni. Kezdje el a fogyást azzal, hogy tervet készít, és a lehető legjobban tartja magát.
Lépések
Rész 1 /3: Tervezés a fogyáshoz
1. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
Mielőtt bármilyen csökkentett kalóriatartalmú étrendet elkezdene, jó ötletre lesz szüksége az elfogyasztott kalóriákról.
- Kezdje el az étkezési napló vezetését, jegyezze fel mindent, amit egy nap alatt eszik és iszik. Jegyezze fel reggelijét, ebédjét, vacsoráját, harapnivalóit, italát és bármit, amit a nap folyamán eszik.
- Legyen minél pontosabb. Azokból a kalóriákból, amelyeket ezekből a tipikus napokból számítasz, kiindulási pontként fogsz kitalálni egy szintet, amely segít a fogyásban.
- Folytassa az étkezési naplóját, miután elkezdte a súlycsökkentési tervét is. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez elszámoltatható az étrenddel kapcsolatban, és segíthet a fogyásban és a fogyásban.
2. lépés. Számítsa ki az aktuális napi kalóriaösszegét
Miután néhány napig étkezési naplót vezetett, meghatározhatja a kalóriacélt, amelyet minden nap teljesítenie kell a fogyás érdekében.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy hetente egy -két kilós fogyást kell elérni. Ez fokozatos, de biztonságosabb és fenntartható fogyás. Valószínűleg könnyebb lesz fenntartani a fokozatosabb fogyást.
- Vegye ki az étkezési naplóját, és számolja át az átlagosan elfogyasztott összes kalóriát. Vonjon le 500-750 kalóriát ebből a számból. Ez az alacsonyabb kalóriaszint az, amire törekednie kell, ha hetente 1-2 kilót szeretne leadni.
- Ha 500–750 kalóriát von le, de az érték kevesebb, mint 1200 kalória, akkor napi 200 kalóriát állítson be.
- A napi 1200 kalória alatti fogyasztás nem tekinthető biztonságosnak. Az anyagcseréd lelassulhat, és nagy a kockázata a tápanyaghiánynak.
3. Lépjen ki egy reális fogyókúrát
Állítson be súlycsökkentési naptárat vagy ütemtervet, hogy segítsen elindulni, és nyomon követhesse a súlycsökkenést egy adott időszakon belül.
- Ha fogyni szeretne azzal a gondolkodásmóddal, hogy hetente egy -két kilót fogy, akkor körülbelül négy hónapra van szüksége ahhoz, hogy 30 kilót fogyjon.
- Érdemes azonban fontolóra venni néhány extra hetet, hogy lefogyjon. Meg kell terveznie a csúszásokat, ünnepeket és nem tervezett stresszes eseményeket, amelyek néhány napot vagy hetet hátráltathatnak a fogyással.
4. lépés: Támogató csoport létrehozása
Egy másik dolog, amit hasznos lesz megtervezni a fogyókúra során, egy támogató csoport megtalálása és felépítése.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendelkeznek támogató csoporttal, hajlamosak hosszú távon betartani az étrendet, és képesek több súlycsökkenésre és azok lefogyására, mint azok, akiknek nincs támogató csoportjuk.
- Beszéljen barátaival, családtagjaival vagy munkatársaival a súlycsökkentési céljairól, és kérje meg őket, hogy legyenek a támogató csoportjuk, és tartsanak számon.
- Továbbá légy saját támogató csoportod, és írd le a fogyás motivációit az étkezési és fitnesz naplódba. Naponta és hetente térjen vissza ebbe a naplóba, és ábrázolja céljait, súlyát és a hüvelyk csökkentését.
Rész 3 /3: Étrendi változtatások
1. lépés: Tartson magasabb fehérjetartalmú étrendet
Számos tanulmány kimutatja, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban, de egy kicsit megkönnyíti a súly hosszú távú megtartását is.
- A fehérje elengedhetetlen tápanyag az étrendben. Összpontosítson arra, hogy az átlagosnál valamivel többet szerezzen, hogy növelje általános telítettségét és jobban kezelje étvágyát.
- Ha minden étkezéskor fehérjeforrást fogyaszt, akkor könnyedén kielégítheti a fehérjeigényét. Tervezzen legalább egy -két adag soványabb fehérjét étkezésenként, és egy adag uzsonnát.
- Egy adag húsfehérje körülbelül 85-120 gramm (vagy 3-4 oz), ami 20-25 gramm fehérjét szállít. Válasszon soványabb fehérjeforrásokat, mivel ezek alacsonyabb kalóriatartalmúak, és könnyen illeszkednek az alacsony kalóriatartalmú étrendbe.
- Váltogassa a különböző fehérjeforrásokat a változatos étrend fenntartása érdekében. Próbálja ki: tenger gyümölcsei, tofu, hüvelyesek, sovány marhahús, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és baromfi.
2. lépés. A tányér felét gyümölcsből vagy zöldségből készítse el
Egy másik egyszerű trükk az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend fenntartásához anélkül, hogy úgy érezné, éhezik, ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.
- Ezek az élelmiszerek alacsony kalóriatartalmúak, ami azt jelenti, hogy tisztességes mennyiséget fogyaszthat, és még mindig belül marad a cél kalóriacélján.
- Ezenkívül ezek az ételek magas rosttartalmúak. Nagy mennyiségben biztosítják az étkezést, így jobban érezheti magát étkezés közben, és hosszabb ideig marad elégedett az étkezés után.
- Az étkezések és uzsonnák felét gyümölcsből vagy zöldségből tegye. Célja egy csésze sűrű zöldség, két csésze leveles zöld és 1/2 csésze gyümölcs adagonként.
3. lépés. Menjen a 100% teljes kiőrlésű gabonafélékhez
A gyümölcsök és zöldségek mellett egy másik rostdús élelmiszercsoport a gabonák.
- Adjon hozzá egy vagy két adag teljes kiőrlésű gabonát a napjához, hogy növelje a rostbevitelt, így elégedettebb lesz étkezésével.
- Ajánlott 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani a finomított gabonafélék helyett, mivel ezek magasabbak a rostokban, fehérjékben és más alapvető tápanyagokban.
- Kerülje a finomított szemeket, például fehér kenyeret, fehér rizst, sima tésztát vagy fehér lisztből készült pékárukat.
- Ehelyett próbáljon ki különféle teljes kiőrlésű gabonákat, például: zabot, quinoát, barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret vagy teljes kiőrlésű tésztát.
- Ezenkívül mindig mérje meg a teljes kiőrlésű gabonák adagjait. Ragaszkodjon 1/2 csészéhez vagy 1 oz -hoz adagonként.
4. lépés: Csomagoljon előre egészséges ételeket
Bár a nassolás intuitívnak tűnhet a fogyáshoz képest, valójában a fogyókúrás terv megfelelő részét képezhetik.
- Ha úgy érzi, hogy szüksége van egy rágcsálnivalóra, törekedjen arra, hogy a snackekből 150 kalóriát vagy kevesebbet készítsen. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy tartalmaznak sovány fehérjét és egy gyümölcsöt vagy zöldséget, hogy tápanyagokkal gazdagított kiegészítés legyen a napjához.
- Ezenkívül csak harapnivaló, ha szükséges. Például, ha több mint négy óra telt el az evés óta, és a gyomrod morog, vagy szükséged van egy kis valamire az edzés előtt. Unalomból próbálja meg elkerülni a nassolást.
- Helyezzen 100-150 kalóriás rágcsálnivalót kis zsákokba, hogy vigye őket munkába vagy tartsa otthon, hogy gyorsan útközben választhasson.
5. Légy tudatosan
Ha fogyni próbál, okos ötlet, hogy a csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett néhány életmódbeli változtatást is végrehajt.
- A tudatosan történő étkezés kiváló eszköz lehet a fogyás mellett egy speciális étrend vagy edzésterv követése mellett. Kénytelen lesz figyelni arra, hogy mit eszik, hogyan és miért eszik.
- Szánjon legalább 20 percet az étkezésre. Ez a lassú étkezési módszer segít elegendő időt adni a szervezetnek, hogy elégedett legyen, és segít megelőzni a túlevést.
- Használjon kisebb adagokat és kisebb lemezeket. A saláta tányérok használata vacsorán segíthet az adagok jobb ellenőrzésében.
- Étkezés közben is távolítsa el a zavaró tényezőket. Ha kikapcsolja a TV -t és a mobiltelefonját, arra kényszerítheti, hogy figyeljen, és élvezze az étkezést.
6. lépés Igyon elegendő folyadékot minden nap
A víz elengedhetetlen ahhoz, hogy egész nap hidratált maradjon. Azonban ez is kulcsfontosságú tényező a fogyásban.
- Ha kiszáradt, ami meglehetősen gyakori, sokszor összezavarhatja az éhség szomját. Lehet enni vagy uzsonnázni, amikor a valóságban csak vizet kellett kortyolgatnia.
- Ezenkívül, ha étkezés előtt megisz egy nagy pohár vizet, segíthet feltölteni és telítettnek érezni magát egy kalóriamentes folyadékkal.
- Célja, hogy naponta legalább nyolc 8 uncia pohár folyadékot fogyasszon. Néhány egészségügyi szakember azonban úgy véli, hogy akár napi 13 pohárra is szüksége lehet. Ez korától, nemétől és aktivitási szintjétől függ.
- Célja, hogy a nap végére limonádé színű vagy nagyon halványsárga színű vizeletet kapjon. Ezenkívül nem szabad szomjasnak éreznie magát egész nap.
Rész 3 /3: A fizikai aktivitás növelése
1. lépés. Készítsen edzéstervet
Ha nagyobb mennyiségű súlycsökkenést szeretne elérni, és azt tervezi, hogy gyakorolja a fogyást, akkor hasznos lehet edzéstervet készíteni magának.
- Írjon össze egy kis ütemtervet vagy naptárat, amely megmutatja, hogy milyen típusú gyakorlatokat végez, milyen napszakban, hány napot hetente és mennyi ideig.
- Tervezze meg, hogy alacsony hatású edzésekkel kezdi. Próbáljon úszni, gyalogolni, vízi aerobikot vagy elliptikus használatot az első hónapban. Az ilyen típusú gyakorlatok jobbak lehetnek az ízületeken, vagy könnyűek azoknak, akik ízületi gyulladásban szenvednek.
- Azt is tervezze, hogy lassan növeli az edzéssel töltött időt vagy időt. Kezdheti azzal, hogy heti három nap 20 percig edz. Lassan haladjon 30 percre a hét három napján, majd 30 percre a hét négy napján.
- Érdemes megfontolni, hogy találkozzon személyi edzővel vagy fizikoterapeutával, ha még nem gyakorolt, vagy további útmutatást szeretne.
2. lépés: Növelje az életmód aktivitását
Egy egyszerű módja annak, hogy elkezdjen gyakorolni és csak aktívabb lenni, ha növeli életmódját. Ez különösen jó kiindulópont, ha jelenleg nem végez semmilyen tervezett vagy strukturált gyakorlatot.
- Az életmóddal kapcsolatos tevékenységek azok, amelyeket rendszeresen végez. Séta az autóhoz és onnan, padló felmosása, lépcső az irodában vagy akár hólapátolás.
- Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sokat foglalkoznak életmóddal, hasonló előnyöket élveznek, mint azok, akik strukturált aerob tevékenységet végeznek.
- Próbáljon több mozgást vagy lépést hozzáadni a napjához. Például menjen el 10-20 perces sétára vacsora után vagy ebédszünetben. A mikro séta a munkanapon, reggel vagy az ebédidőben is segít a fogyásban.
- Ezenkívül próbáljon tevékenységeket tervezni a televízió nézése helyett. Bátorítsa az egész családot, hogy legyen aktívabb. Menjen minigolfozni, kutyasétáltatni vagy sportolni.
Lépés 3. Tartalmazza a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgást
Miután az életmód aktivitásának növelésén dolgozott, lépjen előre, hogy részt vegyen néhány tervezett és strukturált kardiógyakorlaton.
- A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy hetente körülbelül 150 perces tevékenységben vegyen részt. Ez körülbelül 2 1/2 óra.
- Ha még nem gyakorolt, vagy nehézségei vannak az edzéssel, akkor kezdjen egy kisebb céllal, például heti 1 1/2 órával.
- Sok tevékenység kardió gyakorlatoknak számíthat. Próbálja ki: vízi aerobik, az ellipszis használata, sétálás, tánctanfolyam vagy álló kerékpár.
Lépés 4. Adjon hozzá erősítő edzést
Az erőnléti edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében, és növelheti a szervezet azon képességét, hogy idővel pihenés közben kalóriát égessen.
- Emeljen szabad súlyokat, vagy használjon súlyzógépeket legalább 30 percig hetente kétszer -háromszor. Célja, hogy minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztasson. Emeljen szabad súlyokat, vagy használjon súlyzógépeket legalább 30 percig hetente kétszer -háromszor.
- Jelentkezzen be egy személyes edzésre, hogy megtanulja a megfelelő formát. Nagyon óvatosnak kell lennie a sérülések elkerülése érdekében. Gyakran nézze át a formáját és az új gyakorlatokat a személyi edzővel.
