2 hét alatt 10 kiló leadása intenzív cél, és megköveteli a szigorú edzésprogram és a diétás terv betartását
Akár orvosi okokból kell leadnia néhány kilót, akár egy különleges esemény miatt szeretne lefogyni, a célsúly elérése az önfegyelem fenntartásáról szól. Mielőtt azonban elindulna, feltétlenül forduljon orvoshoz vagy fitnesz szakemberhez, hogy megbeszélje, hogyan lehet a legjobban elérni ezt a célt, és menjen át a biztonsági óvintézkedéseken!
Lépések
Rész 1 /3: Gyakorlat
1. lépés: Készítsen edzéstervet
A fogyás azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ha 5 kilót veszít egy hét alatt, akkor 17 500 kalóriát veszít.
- A kardió és az ellenállóképzés (súlyemelés) kombinációja nagyobb súlycsökkenéshez vezet, mint bármelyik tevékenység önmagában. De ha választania kell egyet, azok, akik csak kardió edzést végeznek, többet veszítenek, mint azok, akik csak ellenállást gyakorolnak.
-
Fontolja meg a magas intenzitású intervallum edzést (HIIT). Ilyenkor felváltva megy az egész, és könnyedén veszi. Például holt sprintben futna 30 másodpercig, majd 60 másodperc kocogást. Ez lerövidíti a rutinját, és több zsírt éget el, akár hiszi, akár nem. Ezenkívül, amikor a kanapén hűsöl, az anyagcseréje magas marad, és akár 24 órával később több kalóriát éget el.
A HIIT nagyszerű azoknak, akik mozgalmas életet élnek - mindössze 15 percet vesz igénybe. Ne feledje, hogy még mindig fel kell melegednie és le kell hűlnie
2. lépés: kezdj el jógázni
A stressz a túlevés hatalmas oka. 60 perc jóga (a nappaliban, a kedvenc műsor alatt) 180-360 kalóriát éget el - de ez még nem minden. Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga gyakorlása számos előnnyel jár:
- Csökkent stressz
- Fokozott testtudat (különösen éhség és jóllakottság)
- Tudatos evés
3. Légy szórakoztató
A rutin megváltoztatása megakadályozza a fennsíkot, és a testet nem szokja hozzá az edzéshez.
- A rutin megváltoztatása segít motiváltnak maradni, ami a siker hatalmas tényezője.
- Változtassa a társadalmi eseményeket a kalóriaégetés lehetőségeivé. Hagyja ki a filmeket és menjen frizbi golfozni, teniszezni vagy úszni.
4. lépés Keressen apró lehetőségeket
Bármilyen tevékenység a helyes gondolkodásmóddal gyakorlattá válhat.
- Válassza a lépcsőt a lift helyett.
- Használja ezt indokként a házimunkára. Végezzen kertészkedést, mossa le autóját - maradjon aktív!
- Sétáljon vagy kerékpározzon munkába vagy iskolába. Ez csökkenti a költségeit és a környezetet is!
5. lépés Ragaszkodjon hozzá
Lehet, hogy nem látja azonnal az eredményeket. Legyél türelmes.
- Amint a tested hozzászokik a munkához, rúgd fel. Hívd ki magad.
- Csak annyit tegyen, amennyit elbír. Ha szédül vagy ájul, hagyja abba.
Rész 3 /3: Helyes étkezés
1. lépés. Számolja meg a kalóriákat
Minden ember más -más mennyiségű kalóriát igényel naponta. Tevékenységi szintjétől függően válasszon napi kiosztást, és tartsa be azt.
Heti 5 kiló fogyásához napi 2 500 kalóriát kell elégetnie, ami nagyon nehéz. Számolja ki, hogy hány kalóriát kell ennie, és mennyit kell gyakorolnia a cél eléréséhez
Lépés 2. Élelmiszernapló vezetése
Ez felelősségre vonja Önt, mert minden rágcsálnivalót rögzítenie kell (még csak egy falat csokit is!). Ezenkívül lehetővé teszi a minták vagy helyek megtekintését, ahol változtathat, ha nem fogy.
- Ne hagyja ki az étkezést! Az étkezési szokások tudatában maradása az első lépés annak megváltoztatásához.
- Dolgozzon egy barátjával. Ha valaki más végignézi az étkezési naplóját (és az övékét is), ez motiválni fogja Önt a helyes úton maradásra.
- Fontolja meg egy olyan alkalmazás használatát okostelefonján, mint a MyFitnessPal, amely megkönnyíti a napi kalóriák nyomon követését, valamint a testmozgást és a hidratációt.
Lépés 3. Tartsa be a kiegyensúlyozott, színes étrendet
Az egészségesebb ételek gyorsabban töltik meg a gyomrunkat. Ha jóllakottnak és elégedettnek érzi magát, kevésbé lesz kísértése a hűtőszekrény előtt legelni.
- Töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget. Tegyük fel, hogy 400 kalória értékű szemétet eszik. Valószínűleg perceken belül visszamegy a hűtőbe. Ez azért van, mert a szemetes ételekben lévő olajok nem töltenek fel. Szó szerint kevesebb térfogatot foglalnak el a gyomorban, mint a gyümölcsök és zöldségek. 400 kalória értékű saláta elfogyasztásához körülbelül 65 fontot kell megennie.
- Kerülje a feldolgozott árukat. Tápanyagaik 90% -át elvesztették. Ezek az ételek több vágyat hagynak maguk után, mert nem elégítik ki táplálkozási igényeit.
- Fogyaszd a szivárványt. Az amerikaiak hajlamosak nagyon "fehér" étrendet fogyasztani. Egyél minden színű ételt, hogy biztosítsd a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot.
- A gyümölcsök és zöldségek mellett tojásfehérje, szójatermékek, bőr nélküli baromfi mell, halak, kagylók, zsíros tejtermékek és 95% -os sovány hús egyaránt ajánlott a gyors fogyáshoz.
4. lépés Igyon vizet
És akkor igyon még egy keveset. Egy pohár jéghideg víz 10 percen belül fokozza az anyagcserét (a szervezet felmelegíti).
Igyon egy pohár vizet minden étkezés előtt. Ez elindítja a szervezet CCK -ját, azt a hormont, amely jelzi az agyának, hogy tele van. Kevesebbet fogsz enni, mert a tested megmondja
Lépés 5. Egyél reggelit
A reggeli kihagyása valójában hozzájárul a súlygyarapodáshoz, mert valószínűleg többet eszik a nap közepén. Ezenkívül a reggeli beindítja az anyagcserét egy napra, és kalóriákat éget el.
- Ragaszkodjon a 300 kalória reggelihez. Ez elegendő ahhoz, hogy megkapja a kezdő lépést, de nincs annyi kalória, hogy áldozatot kell hoznia ebédre és vacsorára.
- Maradjon távol a reggeli szénhidrátoktól, mint a bagel és a palacsinta. A szervezet nagyobb valószínűséggel zsírozza őket. Ehelyett próbáljon ki egy chia magos reggelizőtálat, zabpelyhet gyümölccsel, egy reggeli burritót tojásrántottával és zöldségekkel, vagy egy turmixot.
6. lépés Szabaduljon meg a kísértéstől
Ha valami gúnyol a konyhában, dobja ki.
- Távolítsa el a házból a magasan feldolgozott élelmiszereket - chips, süti, cukorka, sütemény, fehér kenyér stb.
- Dobja el a szódát és a gyümölcslevet
- Dobjon el minden "fehér" szénhidrátot és magas zsírtartalmú tejterméket
Lépés 7. Kerülje az esztelen étkezést
Ez a súlygyarapodás egyik leggyakoribb oka.
Ha unatkozik, és szeretne enni valamit, igyon vizet (és menjen még egy kicsit edzeni)
Rész 3 /3: Egyéb alternatívák
1. lépés. Gondoljon gyorsan egy gyümölcslére
A "gyümölcslé" divatos étrend lett, ahol a szervezetet minden méreganyagtól kiöblíti, ha csak gyümölcs- és zöldséglevet fogyaszt. Különleges gyümölcslevek állnak rendelkezésre bizonyos élelmiszerboltokban, csak erre a diétás taktikára.
Hacsak orvosa nem hagyja jóvá előre, ne fogyasszon gyümölcslevet néhány napnál tovább
2. lépés. Menj sómentesen.
Megszűnik a testben a vízvisszatartás, ami karcsúbb derékvonalat eredményez.
- A sómentes nulla sót jelent. Az éttermekben nincs étkezés; valójában egyáltalán nem esznek feldolgozott élelmiszereket.
- Ehhez a diétához nagy mennyiségű víz fogyasztása szükséges. Néhány zöld tea megengedett.
- Mivel a nátrium a természetes étrend része, ezért ezt az étrendet hosszú ideig nem ajánljuk.
Lépés 3. Fontolja meg a "Master Cleanse
A gyümölcslevekhez hasonlóan ez is folyékony étrend. Az ital a következők keveréke:
- 2 evőkanál frissen facsart citromlé
- 2 evőkanál B osztályú bio juharszirup
- 1/10 teáskanál cayenne -i bors
-
10 uncia szűrt víz
Éjszaka pedig megengedett a gyógynövényes, hashajtó tea
-
Ezt a diétát csak 4-14 napig szabad alkalmazni. Nyugodtan fogyasszon vissza lassan szilárd ételeket.
Ez elsősorban izom- és vízvisszatartás elvesztését eredményezi, nem pedig zsírt
4. Látogassa meg a szaunát
Negyed óra múlva a szervezet már elveszíti a vízsúlyt.
- Maradj hidratált. Korlátozza magát napi 15-20 perces ülésre. Ezt követően igyon meg egy pohár vizet.
- Ha egészségügyi problémái vannak, ne használja a szaunát.
5. lépés Szerezzen testpakolást
Az eljárás azt állítja, hogy méregteleníti a szervezetet, csökkenti a narancsbőrt és tonizálja a bőrt.
- Sokféle fajta létezik. Részletekért keresse fel a helyi gyógyfürdőt.
- Ezek csak átmeneti fogyást jelentenek, és nem hosszú távú alternatívái az étrendnek és a testmozgásnak.
Tippek
- Próbálja meg elkerülni a tévénézést vagy a számítógép használatát, amíg aznapi edzést nem végezte. Használja jutalomrendszerként.
- Korán feküdj le. A teljes éjszakai pihenés elősegíti a fogyást és csökkenti a stresszt.
Figyelmeztetések
- A fogyás nem könnyű. Lehet, hogy két hét alatt nem veszít tíz kilót, ahogy ígérte, ha nem rendkívül szigorúan kövesse az étrendjét és a testmozgást.
- A gyors fogyókúra nem egészséges módja a fogyásnak. A gyümölcslé vagy a tisztítás gyors megoldás; a súly újra megjelenik, ha szokásai nem változnak.
- A súlycsökkentő tabletták vonzónak tűnhetnek, de nem olyan hatékonyak, mint az étrend és a testmozgás egyszerű javításának régimódi módja.
