A meditáció olyan eszköz, amelyet bárki használhat, hogy nyugodtabbá váljon a stressz idején. Sok különböző típusú meditációt gyakorolhat, de néhányuk alkalmasabb lehet arra, hogy megnyugodjon, ha ideges, stresszes vagy aggódik valami miatt. Például, ha annyira dühös valami miatt, hogy el sem tudja képzelni, hogy leül meditálni, akkor a séta meditáció jó módszert kínál a meditációra, miközben a fizikai energia egy részét is felhasználja. Kipróbálhatja a mindfulness -t vagy a mantra meditációt is, ha meditáció közben nyugodtan ül.
Lépések
Módszer 1 /3: Gyalogló meditáció gyakorlása a megnyugváshoz
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy biztonságos helyen jár
Bár bármikor gyakorolhatja a gyalogos meditációt, amikor bárhol sétál (például az iskolába vagy a munkába járás közben), ha még nem ismeri a gyakorlatot, akkor a legjobb, ha olyan helyet választ, ahol sétálhat anélkül, hogy forgalomba ütközne.
Séta közben fontos, hogy biztonságban legyen. Bár ez a fajta meditáció kiválóan alkalmas a megnyugvásra és a pihenésre, tisztában kell lennie azzal, hogy mit csinál és merre jár. Ez nem transz-szerű állapot
2. lépés Döntse el, mennyi ideig szeretne gyalogolni
Öt percig sétálhat, ha csak ennyi ideje van, de akár 30 percet vagy egy órát is, ha van ideje, és különösen szorongónak érzi magát, és magával ragadja a mindennapokat.
- A gyaloglás helyének kiválasztásában hasznos lehet annak ismerete, hogy mennyi ideig szeretne sétálni. Ha tudja, hogy csak öt percig fog gyalogolni, akkor valószínűleg talál egy kis parkot, ahol sétálhat.
- Ha nagyon ideges valami miatt, akkor kihagyhatja ezt a lépést, és egyenesen a gyaloglásba merülhet. Addig sétálhat, amíg kedve támad sétálni, vagy amíg úgy érzi, hogy megnyugodott.
3. lépés Álljon meg
Mielőtt elkezdené a gyalogló meditációt, kezdje azzal, hogy kint áll. Vegyen néhány mély lélegzetet, és a lehető legmélyebben lélegezzen a hasába. Próbálja észrevenni a lélegzetét, és azt, hogy milyen érzés belépni a testébe, majd milyen érzés kilégzéskor.
- Miután néhány mély lélegzetet vett, térjen vissza a normál légzéshez, de próbáljon a normális légzésre összpontosítani.
- Próbáld meg tisztában lenni azzal, hogyan érzi magát a tested. Figyelje meg az esetleges fájdalmat vagy feszültséget.
- Egyesek azt is javasolják, hogy minden meditációs ülés előtt állítsanak be egy „szándékot”. Ha meditál, hogy megnyugodjon, akkor ezt szándékává teheti. Például, miközben ott áll, és lélegzik, gondolja át pontosan, hogy mi az, ami idegesít, de ne gondoljon arra, hogy mit fog tenni ez ellen. Mondd magadnak: „E meditáció alatt szeretném megnyugtatni magam.” Azt is mondhatná magának: „Nyugi”.
4. lépés. Kezdjen el sétálni
Most, hogy jobban tudatosította fizikai és érzelmi érzéseit, kezdjen járni. Nem kell gyorsan sétálnia. Ehelyett csak olyan tempóban sétáljon, amely jól érzi magát.
- Séta közben próbálja meg összpontosítani azokat a fizikai érzéseket, amelyeket járás közben érez. Például észrevesz fájdalmat a térdében? Milyen érzés a lábad, amikor hozzáér a talajhoz?
- Valószínűleg elvonja a figyelmét valami, amit észrevesz járás közben, vagy az elméd vissza akar térni arra, ami felbosszant. Ne idegeskedj ettől még jobban, ha megveri magát. Amikor észreveszi, hogy gondolatai elkalandoztak, egyszerűen térjen vissza arra, hogy milyen érzés járni.
5. Légy tisztában a lábaddal
Séta közben kezdje el figyelni, hogyan érzi magát a lába. Hogyan érzik magukat a talajhoz érve? Milyen érzés a zokni a lábadon? Szorosan kötött a cipője, vagy kicsit laza?
- Miután egy kis időt a lábadra összpontosított, lassan kezdjen felfelé mozogni. Például mozogjon a bokájáig. Gondoljon a boka ízületeinek érzésére, amely lehetővé teszi a lábak hajlítását és ellazulását. Ezután lassan haladjon felfelé a testével, és álljon meg bárhol, ahol feszültséget észlel.
- Amikor feszültséget észlel a testben, koncentráljon arra, hogy elengedje ezt a feszültséget. Engedje el a csípő feszültségét, és engedje, hogy lazán lengjenek. Képzeld el, ahogy a feszültség elhagyja a testedet és elúszik.
6. lépés: Folytassa a gyaloglást
Elkerülhetetlen, különösen akkor, ha nagyon stresszes vagy, nehezen fogsz magadra koncentrálni. Ne idegeskedj emiatt, mert ez a legtöbb ember számára normális. Amikor észreveszi, hogy elméje olyasmire tévedt, ami felzaklatott vagy stresszelt, csak tegyen meg mindent annak érdekében, hogy az elméjét a gyaloglás érzéseire összpontosítsa.
Ne feledje, hogy a meditáció gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy nem egy hónap vagy akár egy év múlva leszel a meditáció végső mestere, hanem gyakorolhatod a meditációt, hogy jobb legyél benne. Lesz néhány napod, amikor nagyon könnyű nyugodtnak és koncentráltnak maradni, és néhány napon szinte lehetetlennek találod
7. lépés. Térjen vissza otthonába/iskolájába/munkájába, amikor késznek érzi magát
Ha időkorlátot állított be magának, akkor térjen vissza, amikor lejárt az ideje. Másrészt, ha addig sétál, amíg nyugodtabbnak érzi magát, akkor térjen vissza, amikor úgy érzi, hogy eléggé megnyugodott.
A nyugodt elme lehetővé teszi, hogy kevesebb haraggal kezelje a problémát, és segíthet olyan megoldások megtalálásában, amelyeket korábban nem láthatott
2. módszer a 3 -ból: Mindfulness meditáció gyakorlása, hogy megnyugtassa magát
1. lépés. Keressen egy békés helyet, ahol nem fog zavarni
Bárhol meditálhat, de könnyebb lesz összpontosítani, ha talál egy csendes helyet, ahol egyedül marad. Meditálhat a hálószobájában, vagy akár kint is, ha akarja.
Próbálja minimalizálni a zavaró tényezőket. Kapcsolja ki a televíziót, a számítógépet, a sztereót, és csukja be a szoba ajtaját, ahol tartózkodik, hogy háziállatok ne vándoroljanak be
2. lépés Állítson be egy időzítőt
Ez nem követelmény, de hasznos lehet abban, hogy teljesen összpontosíthasson anélkül, hogy kíváncsi lenne, meddig meditál. Szinte minden okostelefon rendelkezik időzítővel, így beállíthatja, hogy meddig akar meditálni, és elindíthatja, ha készen áll a kezdésre. Válasszon egy riasztási hangot, amely nem túl rázós - próbálja meg csengőhang vagy valami dallamos hangra állítani, hogy ne döbbenjen ki a meditációból, amikor megszólal.
- Ha teljesen új a meditáció, próbáljon rövid időt, esetleg öt percet célozni.
- Ha valami nagyon ideges, akkor egy kicsit hosszabb meditáció (mondjuk 10 perc) nagyon hasznos lehet abban, hogy összpontosítson önmagára.
Lépés 3. Keressen kényelmes ülést
Ülhet a padlón egy meditációs párnán, ülhet egy széken, lapos lábakkal a padlón. A legfontosabb az, hogy stabil pozíciót találjon az üléshez.
Meditáció közben egyenesen fel szeretne ülni, ezért győződjön meg arról, hogy kényelmesen tudja majd ezt tenni a választott ülő helyzetben
4. lépés Állítson be egy szándékot
Ez nem feltétlenül szükséges, de hasznos lehet, ha meditáción keresztül szeretne megnyugodni. Szánjon néhány percet arra, hogy a probléma megoldása nélkül elgondolkozzon azon, ami idegesít. Gondolj az érzelmekre, amelyeket érzel. Ezután gondolja át, mit szeretne elérni meditációval. Például: „Meg akarok nyugodni, hogy jobban kezeljem ezt a problémát.”
Szándéka akár egyetlen szó vagy kifejezés is lehet. Például a meditáció célja az lehet, hogy megnyugodjon, így egyszerűen azt mondhatja magának: „Nyugalom”. Hasznos lehet, ha hangosan kimondja azt a szót vagy kifejezést, amely szándékában áll, de ha nem akarja, akkor mondja el némán magának
Lépés 5. Pihenje karját az ölébe
Meg kell próbálnia pihentetni a karját, hogy a felkarja párhuzamos legyen a testével. Az alkarját az ölében pihentetheti, és mindegyik kar finoman a lábakon nyugszik.
Nem kell olyan helyzetben ülnie, hogy a keze (pl. Tenyere felfelé nézzen, mutatóujja és hüvelykujja érintkezzen), csak üljön, de úgy érzi, hogy a legkényelmesebb az Ön számára
Lépés 6. Lazítsa el tekintetét
Hagyja, hogy az álla gyengéden leessen egy kicsit, és hagyja, hogy tekintete megpihenjen egy előttünk álló ponton.
- Nem kell egy fix pontot bámulnia, csak hagyja, hogy a tekintete ott szálljon le, ahol jól érzi magát.
- Becsukhatja a szemét is, ha az a legkényelmesebb az Ön számára.
7. lépés: Kezdje észrevenni a légzését
A légzésre való összpontosítás a mindfulness meditáció legnagyobb része. Nincs más dolgod, mint összpontosítani a lélegzeted be- és kilépésére. Klassz menni az orrlyukaiba? Az egyik orrlyuk nyitottabb, mint a másik?
- Egy ideig jobban koncentrálhat a belélegzésre, majd átválthat arra, hogy egy ideig inkább észrevegye a kilégzést. Szintén összpontosíthat a légzés teljes mintájára az elejétől a végéig, ha úgy tetszik.
- Ha úgy találja, hogy abszolút nem tudja kitisztítani az elméjét, akkor építse be haragját/aggodalmát/stresszét a meditációba. Például képzelje el, hogy haragja kilép a testéből minden egyes kilégzés során. Gondoljon arra, hogy minden belélegzés belép a testébe, és „megtisztítja” a haragot, és elviszi azt, amint kilép a testéből.
Lépés 8. Térjen vissza a légzéséhez
Ha az elméd vándorolni kezd (és valószínűleg az is lesz), csak vedd észre, hogy most másra gondolsz. Most, hogy tudatosult, térjen vissza a légzésre.
- A legfontosabb, hogy ne haragudj magadra. - ha dühös vagy frusztrált, emlékeztesse magát, hogy normális, ha gondolatai elkalandoznak. Döntsön tudatosan, hogy abbahagyja gondolkodását és térjen vissza a légzésre, ahányszor előfordul.
- Folytassa, ha észreveszi, hogy az elmúlt két percben valami olyanra gondolt, ami felzaklatta, egyszerűen térjen vissza a lélegzethez.
- Megpróbálhatja vizualizálni a problémákat is, amint nyugodtabbá válnak, vagy pozitívabb lelkiállapotban. A lényeg itt az, hogy megtaláljuk a módját annak, hogy a meditáció hasznos legyen számodra. Ha azt tapasztalja, hogy egyre frusztráltabb, mert nem tudja tisztán tartani az elméjét, akkor váltson a fókuszára valami hasznosnak, például a problémák elképzelésének elmélkedésére.
3. módszer a 3 -ból: Mantra meditáció gyakorlása a megnyugváshoz
1. lépés. Válasszon egy békés helyet
A mantra meditáció gyakorlásakor nem teljesen szükséges a hagyományos módon gyakorolni (pl. Csukott szemmel ülni). Ha ez nem lehetséges, akkor a mantra meditációt is gyakorolhatja bárhol és bármit is csinál.
- Ha szánhat néhány percet a csendes ülésre, próbálja meg egy békés helyen megtenni, ahol nem fog zavarni.
- Például kipróbálhatja ezt a fajta meditációt mosogatás közben, vagy amikor sétál az iskolába vagy a munkába.
2. lépés Szánjon néhány percet gondolatai megvizsgálására
Mielőtt elkezdené a meditációt, hasznos lehet, ha egy vagy két percet vesz igénybe, hogy elgondolkozzon azon, ami felzaklatta. Gondold át egy kicsit mélyebben az érzelmeidet. Félelmetes, szomorú, aggódik?
- Vedd észre, hogy ha azt mondod, hogy „dühös” vagy, akkor egy elsődleges érzelem van alatta. Például, ha azt gondolja magában: „Ó, nagyon mérges vagyok a munkámra kapott negatív visszajelzések miatt.” Gondold át a haragod okát. Például aggódhat, hogy elveszítheti a munkáját, vagy fél attól, hogy nem elég jó.
- Ha úgy érzi, hogy a problémájára gondolva kimerítette magát, akkor hagyja ki ezt a részt. Ez egyszerűen egy módja annak, hogy segítsen rendbe hozni gondolatait, de nem szükséges a sikeres meditációhoz.
3. Válasszon mantrát
Amikor a mantra meditációt a megnyugvás eszközeként használja, akkor választhat egy szót, kifejezést vagy hangot, amely segít ellazulni. Ha lehetséges, mondd ki hangosan a mantrádat, de azt magadban is elmondhatod.
Például a mantrád lehet: „Hagyd, hogy legyen”, „Lépj egy lépést hátra” vagy „Ez nem a világ vége”. Ne feledje, hogy ezek csak példák, és bármit választhat, ami segít megnyugodni
4. lépés Szánjon néhány percet a légzésre
Mielőtt elkezdené énekelni a mantráját, szánjon egy kis időt arra, hogy összpontosítsa magát. Vegyen néhány lassú, mély lélegzetet, és vegye észre, hogyan érzik magukat ki -be. Hagyja, hogy a lélegzete visszatérjen a normális szintre, majd kövesse a lélegzetet még egy kicsit.
Ennek célja az, hogy nyugodtabb érzést adjon magának
Lépés 5. Vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt kimondja a mantráját
Ha hangosan kimondja a mantrát, vegyen mély lélegzetet, mielőtt elkezdi kimondani. Amikor elkezded mondani a mantrát, próbáld meg egy kilégzéssel kimondani.
Ha belsőleg mondod a mantrát, akkor is gyakorolhatod ezt. Ehhez vegyél egy mély lélegzetet, majd miközben kifújod, mondd el némán magadnak
6. lépés Hagyja, hogy a mantra szinkronban legyen a légzési mintájával
Ideális esetben mély lélegzetet vesz, és miközben kifújja a levegőt, elmondja a mantráját. Ha továbbra is lélegzik, hagyhatja, hogy a mantrája utolsó hangjai elcsendesedjenek.
Ezek nem kemény szabályok, de segítenek meditatívabb állapotba kerülni
7. lépés. Ne gondoljon a szavak jelentésére
A szó, hang vagy kifejezés saját értelmet nyer, amint belekezd egy mondat ritmusába. Ehelyett összpontosítson a lélegzetére és a mantrára, amint az a lélegzettel együtt áramlik.
A meditáció lényege, hogy segítsen elmédnek koncentráltabbá és nyugodtabbá válni. Ha időt töltesz a szavak jelentésének elemzésével, elméd nem lesz nyugodt
8. lépés Ismételje meg a kívánt ideig
A többi típusú meditációhoz hasonlóan időzítőt is beállíthat egy meghatározott időre; ha azonban csak le akar nyugodni, akkor ismételheti a mantrát, ameddig csak kell, hogy nyugodtabbnak érezze magát.
Próbálja szem előtt tartani, hogy vannak irányelvek a meditációhoz, de a cél az, hogy nyugodtabbnak és koncentráltabbnak érezze magát. Ha stresszeli magát a „helyes” meditáció miatt, akkor legyőzi a célt
Tippek
- Ha valami miatt különösen ideges vagy, nagyon nehezen tudsz meditálni, csak tedd meg a legjobbat. Az elméd néhány másodpercenként vándorolhat. Csak annyit kell tennie, hogy észreveszi, hogy elkalandozott, majd térjen vissza a fizikai és érzelmi érzéseire.
- Ha irányított meditációt szeretne kipróbálni, sok videó található az interneten, sőt okostelefonos alkalmazások is, amelyek útmutatást nyújtanak a meditáció során. Ez hasznos lehet, ha úgy találja, hogy nem tud koncentrálni.
- Jobb meditálni minden nap öt percig, mint hetente egyszer 45 percig. Próbáljon meg minden nap meditálni, még akkor is, ha csak néhány percig teheti.
