Ha egy új fitneszcélon vagy edzésen dolgozik egy közelgő versenyen vagy eseményen, akkor úgy tűnhet, hogy a legjobb módja annak, hogy felkészüljön vagy elérje célját, ha növeli az edzésmennyiséget. Bár ez rövid távon segíthet, az edzés közbeni túlfeszítése és túlterhelése kimerül, és nem tudja fenntartani az erőnlétét. Ha gondoskodik arról, hogy helyesen étkezzen és eleget pihenjen, akkor felépülhet a túledzésből, és megakadályozhatja a jövőben.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Helyreállítás megfelelő táplálkozással
1. lépés: Tervezzen edzés utáni étkezést az edzés megkezdése előtt
Ha minden edzésből teljesen felépül, hosszú távon megakadályozza a túlzott edzést. Számítsa ki az edzés során elégetett kalóriák számát, és tervezzen étkezést azonos számú kalóriával. Győződjön meg róla, hogy edzés után eszik, még akkor is, ha nincs kedve.
- Az intenzív edzés növelheti a kortizol szintjét, ami miatt kevésbé éhesnek érezheti magát. Segíthet ennek felismerésében az edzés utáni étkezés kiválasztásakor és fogyasztásakor.
- Ha nem biztos abban, hogyan kell kiegyensúlyozni az étrendet a saját edzéstervéhez, beszéljen egy táplálkozási szakemberrel. Segíteni fognak az étrend tervezésében, amely tökéletesen megfelel az edzéstervnek és az étrendi követelményeknek.
2. Lépjen szénhidrátot a napi kalóriabevitel 50% -a körül
Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó módja a fogyásnak, a túlzott szénhidrátbevitel megakadályozhatja, hogy felépüljön egy intenzív edzés után. Egyél minőségi, keményítőtartalmú szénhidrátot a nagy edzések után, hogy segítse a helyreállítási folyamatot.
A burgonya, édesburgonya, gumó, téli tök, rizs, zab és banán nagyszerű és egészséges szénhidrátforrások
3. lépés Igyon sok vizet
Ha nem iszik elegendő vizet edzés közben, megakadályozhatja az ételek megfelelő emésztését, és kiszáradáshoz vezethet, mindkettő csak rontja a túledzést. Győződjön meg arról, hogy sok vizet iszik egész nap, nem csak edzés közben és közvetlenül utána.
Napi 8 pohár víz elfogyasztása általában helyes tanács, de nem mindenki számára megfelelő. Egy jó hüvelykujjszabály, hogy igyon egy kis vizet, amikor szomjasnak vagy éhesnek érzi magát
Lépés 4. Vegyen be egy probiotikumot az emésztés segítésére
Még ha az étrendje tökéletes is, a szervezet nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, ha nem emészti megfelelően az ételt. Szánjon időt az étkezésre, hogy elősegítse a megfelelő emésztést, vagy vegyen be egy probiotikumot egy órával étkezés előtt.
- Beszéljen orvosával arról, hogy a probiotikum jó kiegészítője -e az étrendjének. Azt is javasolhatják, hogy melyik probiotikum lesz a legjobb az Ön számára.
- A probiotikus tabletták szedése helyett fontolja meg a probiotikus ételek mennyiségének növelését. Próbáljon probiotikus joghurtot vagy acidophilus tejet hozzáadni az étrendhez. Ezenkívül az erjesztett ételek, mint a savanyúságok, a tempeh, a savanyú káposzta, a kimchi, a kefir és a kombucha nagyszerű lehetőségek a több probiotikum fogyasztására.
2. módszer a 3 -ból: Relaxálással történő helyreállítás
1. lépés. Aludjon minden este 8-10 órát
Amikor a túlképzésből való felépülésről van szó, kevés dolog lesz olyan hasznos, mint a jó éjszakai alvás. Számos tanulmány mutatott összefüggést a megnövekedett alvás és a jobb teljesítmény között. Minden nap aludjon jól, hogy felgyorsítsa a túledzéses helyreállítási folyamatot.
Az alvás mennyiségének növelése szintén javíthatja a hangulatát, és összességében jobban érezheti magát, ami szintén segíthet a túledzésből való kilábalásban
2. Lépjen hozzá pihenőnapokat az edzéstervéhez
A jó gyakorlási rutin fontos része a rendszeres pihenőnapok ütemezése. Hetente 1 vagy 2 nap szünetet tartson az edzésből, hogy elegendő ideje legyen a szervezetnek a teljes helyreállításhoz. Ha nem szeretne külön pihenőnapokat hozzáadni, fontolja meg az edzési rutin intenzitásának csökkentését 2-3 naponta, hogy pihenjen a szervezete.
- A pihenőnapok nem azonosak a csalásokkal! Tartson szünetet az edzőteremben, de ügyeljen arra, hogy továbbra is egészségesen étkezzen pihenőnapján.
- Ha nem szeretne egy teljes pihenőnapot kipihenni, akkor megpróbálhat teljesen más edzést végezni, mint általában. Például elmehet sétálni a természetbe, vagy részt vehet egy szelíd jógaórán, hogy még mindig aktív legyen a pihenőnapján.
- Nincs egy megfelelő edzés- és pihenőnapi ütemterv, amely mindenkinek megfelelne. Beszéljen egy személyi edzővel arról, hogy mi legyen a megfelelő edzésterv az edzéscélokhoz.
SZAKÉRTŐ TIPP
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Lépés 3. Kapjon egy sportmasszázst az izmok ellazítására
A túledzés izomfeszültséget vagy túlterhelést eredményezhet, ami nagyon fájdalmas lehet. A feszültség csökkentésére és a feszültség oldására foglaljon mélyszöveti vagy sportmasszázst. Ez jelentősen felgyorsíthatja a helyreállítási folyamatot.
- Ha nem engedheti meg magának a masszázst, vagy nem szeretné ütemezni, akkor inkább kipróbálhatja a fájó izmok önmasszírozását.
- Az akupunktúrát is megvizsgálhatja, amely segíthet enyhíteni a fájdalmat és a stresszt a testében.
4. lépés. Keresse meg a stressz csökkentésének módját
Nagyon nehéz felépülni bármiből, ha stresszes vagy, és a kortizol szinted kiegyensúlyozatlan. Vizsgáljon meg néhány módszert a stressz enyhítésére, amelyek az Ön számára működnek. Megpróbálhat naplót vezetni, csökkenteni a felelősséget, rendet tenni otthonában, több napfényt kapni, vagy akár csak zenét hallgatni.
A stresszoldás mindenki számára eltérő - azok a dolgok, amelyeket néhány ember pihentetőnek tart, mások számára stresszes lehet. Keressen néhány módszert a stressz enyhítésére, amelyek működnek az Ön számára, és amelyeket hozzáadhat jelenlegi rutinjához
5. lépés Tartson 1-2 hetes szünetet a rendszeres edzéstől, ha komolyan túlterhelt
Ha kimerültnek, fájónak érzi magát és általában túlképzettnek érzi magát, vegyen legalább egy hetet szünetet az edzésből. Néhány hét szünetet tartva a szervezetnek sok ideje lesz a felépülésre, és segít abban, hogy a szünet végeztével visszatérjen a megfelelő mentális állapotba.
Ha több hete túlzott edzést végez, lehet, hogy hosszabb ideig tart, amíg teljesen felépül. Szánjon annyi időt szabadságra, amennyire szüksége van a helyreállításhoz - ha túl sokáig túllépi magát a határain, az nagyon káros lehet, és összességében csökkentheti teljesítményét
3. módszer a 3 -ból: A jövőbeli túlképzés megelőzése
Lépés 1. Vegyen egy edzésnaplót az edzés nyomon követéséhez
Ha sokat edzel, könnyen elveszítheted a nyomod, hogy mennyi edzést végzel, és túledzesz anélkül, hogy észrevennéd. Kezdje el leírni, hogy pontosan mennyit gyakorol minden edzésen. Ez segít nyomon követni, amit csinál, és látni fogja, mikor fenyegeti magát túlterhelés és túledzés.
- A fizikai napló vezetése nagyszerű módja annak, hogy egy helyen láthassa, mennyit gyakorol. A fizikai rekord birtokában a munka valóságosabbnak érezhető, és emlékeztet arra, hogy folyamatosan frissítse azt.
- Ha nem szeretne fizikai naplót indítani, keressen egy edzéskövető alkalmazást a telefonjához.
2. lépés Ismerje fel a korábban tapasztalt túledzés tüneteit
A túledzés más -más módon nyilvánul meg a különböző embereknél, így a túledzés élménye egyedülálló lesz. Vegyen egy fizikai listát, vagy jegyezze fel mentálisan a saját túledzettségi tüneteit, hogy azonosítani tudja őket, amint túlképzettnek érzi magát.
- A túledzés néhány gyakori tünete a kimerültség, általános fájdalom, izom- és ízületi fájdalom, álmatlanság, fejfájás, depresszió, csökkent étvágy és fokozott sérülések. Emellett észreveheti az energiahiányt, a letargiát, a csökkent motivációt és az érdeklődés elvesztését a korábban kedvelt dolgok iránt.
- A túledzést a pulzusszám tesztelésével is észlelheti. Feküdjön le 10 percig, és ellenőrizze pulzusát a 10 perc végén. Álljon fel, és jegyezze fel pulzusát 15 másodperc, 90 másodperc és 120 másodperc után. Ha az első felvételtől az utolsóig a pulzusszám több mint 10 ütés / perc sebességgel növekszik, akkor túlterhelődhet.
Lépés 3. Tudja meg, mikor tért magához a túledzésből
A túledzésből való felépülés néhány naptól néhány hónapig tarthat, attól függően, hogy mennyi helyreállítási időre van szüksége a szervezetnek. Várjon, amíg visszatér az edzőterembe, amíg a tünetei elhalványulnak, és energiát nem érez ahhoz, hogy újra elkezdjen edzeni. Ha bizonytalan, forduljon személyi edzőjéhez vagy orvosához további tanácsokért.
