A tartósan fájó, merev vagy feszült lábizmok megnehezíthetik a nappali közlekedést, az éjszakai alvást és általában a mindennapi életet. A lábak kényelmetlenségének számos oka lehet, és a lábizmok ellazítására is sokféleképpen van lehetőség. A gyakori kezelések közé tartozik a hő, a masszázs, a nyújtás, a könnyű testmozgás, a stresszoldás, az étrend megváltoztatása és a gyógyszeres kezelés. Ha a lábad kényelmetlenségét nyugtalan láb szindróma (RLS) okozza, dolgozzon orvosával a megfelelő diagnózis és kezelési terv megszerzése érdekében.
Lépések
4. módszer: Hő és masszázs használata
1. lépés Nedves meleget kell alkalmazni a fájó, merev vagy feszült izmokra
Hő hozzáadása az izomhoz segít tompítani a fájdalmat, csökkenti a gyulladást és növeli a vér áramlását a területen. Míg a száraz hő (például fűtőtakaró) segít, a nedves hő általában hatékonyabb. Próbálja ki az alábbiak közül egyet vagy többet:
- Áztasson be egy ruhát meleg vízbe, csavarja ki, és vigye fel a fájó vagy merev helyre, amíg le nem hűl. Szükség szerint ismételje meg.
- Üljön szaunában vagy gőzfürdőben 10-15 percig. Alternatív megoldásként vegyen egy meleg zuhanyt, és hagyja, hogy a gőz felhalmozódjon a fürdőszobában.
- Áztassa be meleg fürdőbe, és keverjen hozzá körülbelül 230 g epsom -sót. Ez akkor működik jól, ha a lábak nagy része fáj, merev vagy feszült.
2. lépés Nyomja össze és engedje el a fájó lábizmokat 5 percig
A kezével nyomja össze a merev vagy fájó helyet 5 másodpercig. Nyomja össze határozottan, de nem fájdalmasan, és lassan lélegezzen be és ki, miközben dolgozik. Menjen át egy másik fájó helyre, és ismételje meg, és folytassa a munkát a fájó lábakon összesen 5 percig.
- Az izmok összenyomásával járó nyomás növeli a véráramlást a területen, ami pedig segít az izmok lazításában. A préselés ideiglenes fájdalomcsillapítást is nyújthat.
- Alternatív megoldásként kipróbálhatja a progresszív izomlazítást, amely magában foglalja az egyes izmok megfeszítését és elengedését az egész testben.
Lépés 3. Szerezzen lábmasszázst egy profitól vagy egy képzett amatőrtől
A legjobb eredmény elérése érdekében keressen egy engedéllyel rendelkező masszázsterapeutát, és írja le a lábán jelentkező kellemetlenségeket, hogy személyre szabhassák a masszázst az Ön igényei szerint. Alternatív megoldásként hozzáértő partnert vagy barátot végezhet lábmasszázzsal.
- Ahhoz, hogy a masszázs hatékony legyen, a masszázst végző személynek tudnia kell, hogyan kell különböző mértékű nyomást gyakorolni a lábak különböző részeire.
- Orvosa javaslatokat tehet az Ön területén engedélyezett masszázsterapeuták számára.
- Helyezze magát kényelmes helyzetbe, és hozzon létre pihentető környezetet a masszázshoz. Egy jó lábmasszázs valószínűleg körülbelül 15 percet vesz igénybe, vagy érdemes 30 percet egy teljes testmasszázsra fordítani.
2. módszer a 4 -ből: nyújtások és könnyű testmozgás
1. lépés Nyújtsa ki a lábát fizikai aktivitás előtt és után
A combizmok, a quadok, a farizmok, a csípőhajlítók és a borjak nyújtása edzés vagy fizikai aktivitás előtt serkenti a véráramlást, és csökkenti a sérülés vagy fájdalom valószínűségét. Hasonlóképpen, az utólagos nyújtás segít megelőzni a merevséget és a fájdalmat. Próbáljon ki nyújtásokat, például:
- Fal combizom nyújtás. Ez magában foglalja azt, hogy hanyatt feküdjön, lábát felfelé nyújtva a falon.
- Sarokcsepp nyújtás. Ehhez az egyik lábujjait egy lépcsőre vagy padra kell helyezni, majd a lábfej hátsó részét vízszintes helyzetbe kell engedni.
- Álló négyfejű nyújtás. Egy széket támaszként használva a kezével egyenként kinyújthatja egyik lábát a háta mögött.
- Térd -mellkas nyújtás. Ehhez a nyújtáshoz laposan feküdjön a hátán, kinyújtott lábakkal, majd egyenként húzza fel őket a mellkasáig.
2. lépés. Sétáljon vagy lassú kocogjon 15-20 percig, ha ezt fájdalom nélkül megteheti
A könnyű kardió, mint például a gyors gyaloglás vagy a kocogás, növeli a véráramlást a lábizmokban, és enyhíti a merevséget. Ha azonban túl erőteljesen gyakorol, helyette izomfeszültséget okozhat. Célja, hogy kissé emelje pulzusát, és tartsa légzését olyan ütemben, amely nem akadályozza meg a beszélgetést.
Ha olyan betegsége van, mint a perifériás artéria betegsége vagy a diabéteszes neuropátia, ami fájdalmassá teszi a sétát, megpróbálhat rövidebb, de gyakoribb üléseken járni, vagy alternatívát, például úszást
3. lépés Gyakorolja a gyengéd jógát az izom- és stresszoldáshoz
Az intenzív vagy nagy energiájú jóga súlyosbíthatja izomfájdalmát vagy feszességét, ezért tartsa be a lassú nyújtási pózokat és a mély légzést. Gyakoroljon különféle technikákat, vagy vegyen részt egy közeli jógastúdióban. Próbáld ki a következő pózokat:
- Félhasadások (ardha hanumanasana).
- Piramis póz (parsvottanasana).
- Magas félholdú ugrás (utthita ashwa sanchalanasana).
- Kiterjesztett háromszög póz (utthita trikonasana).
3. módszer a 4 -ből: További intézkedések megtétele
1. lazítsa meg testét és lelkét a stressz csökkentésével olyan technikákat, mint elmélkedés.
Sokan feszültséget tapasztalnak a nyak- és vállizmokban, amikor stresszhelyzetben vannak, de ez hasonló hatással lehet a láb izmaira is. A stressz egészséges feloldása segíthet a test összes fő izomcsoportjának lazításában és ellazításában. Próbáljon ki meditációt vagy más stresszoldókat, például:
- Mély légzési gyakorlatokat végezni.
- Vizualizációs technikák kipróbálása.
- Séta a természetben.
- Nyugtató zene hallgatása.
- Beszélgetés egy közeli barátommal.
- Találkozás mentálhigiénés szakemberrel.
2. lépés: Folyamatosan dolgozzon azon, hogy jól aludjon
Az alvás lehetővé teszi a test minden részének ellazulását, beleértve az izmokat is. Ha nem kap körülbelül 7-8 órát jó minőségű alvást éjszakánként, akkor a lábizmainak nem lesz elegendő ideje pihenni és helyreállni, ami merevséget és fájdalmat okozhat.
Ha a lábproblémái nyugtalan láb szindrómához (RLS) kapcsolódnak, a jó éjszakai alvás nagyon nehéz lehet. Dolgozzon orvosával, hogy megtalálja az Ön állapotának legjobb kezelési kombinációt
3. Lépjen be több cinket és magnéziumot az étrendjébe, vagy vegyen be kiegészítőket
A cink és különösen a magnézium segít ellazítani az izmokat, bár ennek konkrét módjai nem teljesen ismertek. Növelheti ezen ásványi anyagok bevitelét bizonyos ételek fogyasztásával, vagy beszéljen kezelőorvosával a kiegészítők használatáról.
- A dió, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a kagyló jó cinkforrás.
- A spenót, a banán és a brokkoli jó magnéziumforrások.
- Bár a pulton kívül is vásárolhat kiegészítőket, a legjobb, ha bármilyen kiegészítő kezelés megkezdése előtt beszéljen orvosával.
4. lépés. Beszéljen orvosával a gyógyszeres kezelés lehetőségeiről
Ha a lábak izomfájdalma visszatérő probléma, orvosa egy vagy több gyógyszert írhat fel az Ön problémájának kezelésére. Ha bármilyen gyógyszert felírnak Önnek, vegye be pontosan az utasításoknak megfelelően, és azonnal jelentse a mellékhatásokat. A gyógyszeres kezelés lehetőségei a következők lehetnek:
- Vény nélkül kapható vagy vényköteles NSAID -ok (például ibuprofen vagy Advil) a fájdalom és a gyulladás enyhítésére.
- Izomlazító, például karizoprodol.
- Ciklobenzaprin vagy más gyógyszer izomgörcsök kezelésére.
- Diazepam (Valium) krónikus és súlyos fájdalom vagy görcsök kezelésére.
4. módszer a 4 -ből: Nyugtalan láb szindróma kezelése
1. lépés. Ha RLS tüneteket tapasztal, kérjen orvosi diagnózist
A nyugtalan láb szindróma (RLS) gyakori állapot, de nem diagnosztizálható, mert az emberek nem tudják, hogyan magyarázzák meg tüneteiket. Ha az alábbiak közül egyet vagy többet tapasztal, kérjen időpontot orvosához:
- Erős késztetés a lábak mozgatására, amely az izmok mélyéről származik.
- A lábak gyakori rángatózása vagy rúgása alvás közben.
- Tünetek, amelyek rosszabbodnak éjszaka vagy nyugalomban, és hajlamosak javulni, ha mozog.
2. lépés Kerülje a gyakori RLS -kiváltókat, beleértve bizonyos gyógyszereket is
Az RLS pontos okai még mindig nem teljesen világosak, de úgy tűnik, mind a genetikai, mind a környezeti tényezők szerepet játszanak. Számos gyakori kiváltó tényező aktiválja vagy súlyosbítja az RLS tüneteit, beleértve:
- Túlzott stressz.
- Mérsékelt vagy magas alkoholfogyasztás.
- Túlzott vagy megerőltető testmozgás, különösen lefekvés előtt.
- Dohányzó.
- A koffein fogyasztása-néhány ember számára azonban úgy tűnik, hogy a mérsékelt koffeinfogyasztás segít megnyugtatni az RLS-t.
- Számos gyógyszerkategória, köztük antihisztaminok, antidepresszánsok, antipszichotikumok, hányinger elleni gyógyszerek, altatók és kalciumcsatorna-blokkolók. Soha ne hagyja abba a gyógyszert anélkül, hogy először konzultálna orvosával.
Lépés 3. Tartsa be az aktív életmódot, beleértve a napi testmozgást
Míg a lefekvés előtti megerőltető testmozgás súlyosbíthatja az RLS -t, úgy tűnik, hogy az egész nap aktív maradása sok ember számára enyhíti a tüneteket. Célja, hogy legalább 30 percig végezzen mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatokat (például kocogást, kerékpározást vagy úszást) legalább hetente 5 alkalommal, és hetente 2-3 erősítő edzést.
- Gyakoroljon elsősorban reggel és kora délután.
- Beszéljen orvosával, mielőtt edzésprogramot kezdene, különösen akkor, ha ülő életmódot él, vagy meglévő egészségügyi állapota van (az RLS mellett).
4. lépés. Keljen fel, és próbáljon ki különféle önkezeléseket, amikor tüneteket tapasztal
A legtöbb ember az RLS tüneteit éjszaka ágyban tapasztalja, és csábító lehet az ágyban maradni, és megpróbálni kivárni. Azonban jobb felkelni az ágyból, kipróbálni különböző módszereket a tünetek enyhítésére, majd visszamenni az ágyba. Próbáljon ki olyan módszereket, mint:
- Felkelés és járkálás.
- Könnyű nyújtás vagy jóga.
- Csomagolt meleg vagy hideg csomagolás alkalmazása a lábakra.
- Áztatás meleg fürdőben.
- Elvonja a figyelmét könyv olvasásával vagy rejtvényfejtéssel.
- Kompressziós zokni vagy nadrág felvétele.
5. lépés: Próbálja ki a gyógyszereket és kezeléseket orvosa irányítása alatt
Orvosa valószínűleg először javasolja az életmód megváltoztatását. Ha ezek önmagukban nem segítenek, továbbléphetnek az olyan kezelésekhez, mint:
- A Parkinson-kórban általánosan használt gyógyszerek, szorongáscsökkentő gyógyszerek, görcsoldó gyógyszerek és/vagy vényköteles fájdalomcsillapítók.
- Helyezzen vibráló párnát a lábai alá az ágyban.
- Napi, otthoni TENS terápia, amely alacsony feszültségű elektromos idegstimulációt alkalmaz.
- Alternatív terápiák, például akupunktúra vagy hipnoterápia.
