Ha fájnak a lábizmai, úgy érezheti magát, mint egy harc, hogy sok alapvető dolgot elvégezzen. Segítsen a feszes lábak kezelésében és ellazításában célzott nyújtással és hőkezeléssel. Ezenkívül hajtson végre néhány változtatást a napi szokásain, hogy segítsen szervezetének jobban felépülni egy kemény edzés után, például elegendő vizet inni vagy magnézium -kiegészítőt hozzáadni az étrendhez. Ha szán egy kis időt a lábak ellazítására, jobban fogja érezni magát, és csökkenti a sérülés esélyét.
Lépések
Módszer 1 /3: Nyújtás a lábizmok ellazítására
1. lépés Hűtsük le és nyújtsuk ki a lábunkat edzés után
Szánjon 5-10 percet minden edzés után, hogy 3-4 célzott nyújtást végezzen az adott napra összpontosítva. Ha ezt a részét képezi a szokásos edzésprogramnak, segít csökkenteni a lábak fájdalmát, és sokkal könnyebb lesz a helyreállítás.
- Amellett, hogy elősegíti a lábizmok ellazítását, a megfelelő lehűlés a pulzus normalizálódását is elősegíti, mielőtt áttérne a nap következő szakaszára.
- Nem kell korlátoznia a nyújtást csak az edzés utáni rutinra! Nyújtson olyan napokon, amikor nem gyakorol, hogy ellazítsa a lábát, és ne felejtse el bemelegíteni edzés előtt sem.
Lépés 2. Nyújtsa a combizmokat és a borjakat ülő előrehajtással
Ülj le a földre, lábadat egyenesen kinyújtva magad elé; lábujjait tartsa a mennyezet felé. Lassan hajoljon előre, és nyújtsa karját a lábujjai felé. Hajtsa tovább az előrehajlítást, amíg nem érzi, hogy a combizma és a borja elkezd nyújtani. Ha teheti, fogja meg a lábát, és tartsa ezt a nyújtást 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a mozdulatot ötször.
- Ha még nem tudod elérni a lábujjaidat, akkor semmi baj! Egyszerűen nyúljon a lehető legmesszebb, és tartsa 10 másodpercig a nyújtást. Idővel észreveszi, hogy képes egyre tovább nyúlni.
- Soha ne nyújtson fájdalomig. Feszültséget kell éreznie az izmokban, amint elkezdenek felszabadulni, de ha valaha éles fájdalmat érez, azonnal hagyja abba a nyújtást.
Lépés 3. Nyújtsa ki az álló combizmot, hogy fellazítsa a lábát
Álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Lélegezzen be mélyen, és kilégzéskor hajoljon előre a csípőnél (próbálja a lehető leglazábban tartani a nyakát és a vállát. Hajoljon le, amennyire csak tud, tekerje a kezét a vádli háta köré, és tartsa a nyújtást Lassan térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a nyújtást ötször.
Ez a lépés megfeszíti a farizmokat is, ami nagyszerű, mert hozzájárulhatnak a lábfájáshoz is
Lépés 4. Lazítsa fel a négyfejű végtagokat álló quad nyújtásokkal
Álljon csípővel és vállakkal előre, és tartsa együtt a lábát. Emelje hátra egyik lábát, amíg meg tudja fogni a kezével. Nyomja a lábát a fenék felé, amíg nem érzi az izmok nyújtását, majd tartsa ezt a nyújtást 10-15 másodpercig. Ismételje meg ezt mindkét lábon összesen 5 alkalommal.
Ezt a nyújtást úgy módosíthatja, hogy közben oldalára fektetve a talajon végzi
5. lépés Hajhengerrel nyújtsa az izmokat, amikor fájnak
Összpontosítson a borjak, a combizmok és a négyfejű izmok gördítésére. Általában helyezze a habhengert a nyújtandó izmok alá. Karjaival mozgassa testét oda -vissza a habhenger fölé. Próbáljon 15–30 másodpercig előre -hátra gurulni, mielőtt továbblép a lábak másik részébe.
Ne felejtse el kinyújtani a farizmát sem. Összekapcsolódnak a láb izmaival, és hozzájárulhatnak a fájdalmas, feszes érzésekhez a lábakban
6. Lépés nyújtása és ellazítása érdekében adjon hozzá jógát a heti rutinjához
Ahelyett, hogy intenzív jógaedzést végezne, keressen egy osztályt vagy videót, amely a nyújtásra és a pihenésre összpontosít. Végezze el ezt a rutinot hetente 1-2 alkalommal, hogy a lábának extra lehetőséget nyújtson. Dolgozzon a légzésének szabályozásán, amíg jógázik, és valóban nyomja meg a nyújtásokat az utasításoknak megfelelően.
Ha úgy találja, hogy a jóga valóban segít a feszes lábizmokban, akár egy rövidített 10-15 perces foglalkozást is hozzáadhat a napi rutinhoz
2. módszer a 3 -ból: A hő használata
1. lépés: Egy kemény edzés után ugorjon be a szaunába, hogy ellazítsa a lábizmokat
Üljön a szaunában 15-20 percig, bár ne aggódjon, ha rövidebb ideig tartózkodik, ha akarja. Igyon egy pohár vizet, mielőtt bemegy a szaunába, és folytassa az ivást, miután elfogyott-a meleg valóban megizzaszthat, ezért fontos a folyadékpótlás.
Kerülje a szauna használatát, ha terhes, beteg vagy kiszáradt
2. lépés Vigyen fel egy forró vizes palackot, hogy a nedves hő behatoljon a fájó izmokba
Melegítse fel a vizet, amíg eléri a 32–38 ° C -os 90–100 ° F -ot, de próbálja meg elkerülni az ennél melegebb víz használatát. Óvatosan töltse fel a vizes palackot az út 2/3 -ával, majd cserélje ki a tömítést, hogy ne folyhasson ki. Tegye a forró vizes palackot a fájó izmokra 20-30 percre.
A forró vizes palacknak körülbelül egy órán át kell melegen tartania; ha ezután is szüksége van rá, melegítsen fel több vizet, és cserélje ki a palackban lévőket
Lépés 3. Használjon melegítőpárnát, hogy könnyen felvigye a száraz hőt a fájó izmokra
Kapcsolja be a fűtőpárnát, és vigye fel a láb (ok) fájó vagy szűk területére. Soha ne tegye a csupasz bőrére, mert ez megéghet. Hagyja a területen 15-20 percig, mielőtt áthelyezi egy másik helyre. Ha úgy érzi, hogy a párna éget, csökkentse a hőt, vagy tegyen egy másik szövetréteget a bőr és a betét közé.
Míg a nedves hőt gyakran a legelőnyösebbnek tartják, az izmaid továbbra is jól reagálnak a száraz melegre, és néha csak ennyi áll rendelkezésedre
Figyelem:
Soha ne tegyen hőt sérülésre, például szakadt vagy megfeszült izomra. A meleget fel lehet használni a szűk, fájó lábakra, de súlyosbíthatja a tényleges sérüléseket.
Lépés 4. Élvezze az áztatást egy forró fürdőben vagy pezsgőfürdőben, hogy ellazuljon
Töltsön 15-30 percet a fürdőben vagy a pezsgőfürdőben, hogy a maximális relaxációs előnyöket élvezze anélkül, hogy kockáztatná a túlzott kiszáradást. Ha észreveszi, hogy az ujjai ráncosodni kezdenek, ez jó jel arra, hogy ideje kilépni.
Ha rendelkezésre állnak fúvókák, helyezze őket úgy, hogy masszírozzák a fájó lábizmokat
3 /3 -as módszer: Vigyázz a testedre
Lépés 1. Maradjon hidratált, hogy fokozza az izmok véráramlását
Ha kiszáradt, a vér nehezebben jut el az izmokhoz, ami görcsöket, túlzott feszességet és fájdalmat okozhat. Az orvosolja ezt a problémát, és segítse az izmok ellazulását, ha naponta 8-10 pohár vizet iszik. Ha különösen fárasztó edzésen vett részt, vagy sok időt töltött a napon, igyon további 2-3 pohárral.
Ha sokat izzadt, akkor érdemes feltölteni az elektrolitokat speciális italokkal vagy kiegészítőkkel
Lépés 2. Adjon hozzá magnézium -kiegészítőt az étrendhez, hogy segítse az izomfunkciót
Felnőttek számára a napi ajánlott magnéziummennyiség 310-420 milligramm. Keressen egy oldható kiegészítőt (ami azt jelenti, hogy feloldódhat folyadékban), és ne vegyen be többet, mint az ajánlott napi mennyiség.
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt étrend -kiegészítőket adna hozzá. Nemük és életkoruk alapján konkrét ajánlásokat adhatnak Önnek
Tudtad:
A spenótot, a mandulát, a diót, a tököt és a halat kiválóan hozzáadhatja étrendjéhez, mert természetesen sok magnéziumot tartalmaz.
3. lépés. Melegítsen 5-10 percig edzés előtt
Végezzen egy kis könnyű kardiótevékenységet, hogy felgyorsítsa a pulzusát, és elkezdje pumpálni a vért a lábizmokon. Ez segít megelőzni az extra megerőltetést vagy sérülést, amely akkor fordulhat elő, ha egy kemény edzésbe ugrik, anélkül, hogy először bemelegítene. Kerékpározzon, sétáljon, ugorjon, vagy használjon ellipszis alakot, mielőtt folytatná az edzés többi részét.
Ha még mindig fáj, vagy feszes az izma az előző edzésen, ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki a bemelegítő ülést
4. Lépjen aktív pihenőnapot az edzések között, hogy az izmok helyreálljanak
Törekedjen az aktív pihenőnapra heti 1-2 napon. Ne feledje, hogy csak azért, mert pihenteti az izmait, nem jelenti azt, hogy továbbra sem tudja mozgatni a testét-csak kisebb intenzitással tegye meg, mint általában. Tegyen egy hosszú sétát, kerékpározzon lassan, és kerülje a súlyzást vagy az ismétlődő lábgyakorlatokat, például guggolást vagy lökést.
Ha időnként nem pihen, az izmok nem tudják helyreállítani önmagukat és növelni erejüket. Ez végül sérülést okozhat, és még hosszabb ideig kieshet a gyakorlatok területéről, amíg gyógyul
5. lépés. Tervezzen meg egy látogatást egy masszázsterapeutával, hogy ellazuljon
Ha valóban sokat dolgozik a lábizmain a napi edzések során, érdemes heti rendszerességgel felkeresnie egy masszázsterapeutát, ha be tudja illeszteni a rutinjába. Ellenkező esetben havonta egyszer masszázst kell végeznie ahhoz, hogy a lábizmok egy kis extra TLC -t kapjanak. Mondja el a masszőrnek, hogy szeretné, ha a feszes lábizmára összpontosítana, és próbálja meg jól érezni magát!
Ne feledje, hogy a masszázs után extra hidratálást kap. A masszázs során méreganyagok szabadulnak fel, és extra víz segít a veséknek, hogy kiürítsék ezeket a méreganyagokat a szervezetből
Tippek
- Rengeteg további nyújtást végezhet a lábizmok ellazítására. Nézzen szét az interneten, vagy kérjen valakit az edzőtermében további ajánlásokért, hogy új mozdulatokat adhasson a repertoárjához.
- Ha nem tud időt szakítani a lábak pihentetésére, állítson be ismétlődő emlékeztetőt a telefonjára, vagy adjon hozzá „nyújtást” vagy „relaxációt” a naptárához.
