Életünk egy bizonyos szakaszában a legtöbben azt szeretnénk, ha gyorsan lefogynánk. A gyors fogyás azonban számos okból kihívást jelent. A legfontosabb, hogy testünket nem arra tervezték, hogy gyorsan fogyjon. A hirtelen fogyás lelassíthatja az anyagcserét, és alááshatja a fogyás célját. Ezenkívül a rövid időn belüli fogyás egészségtelen és akár veszélyes is lehet, ha már meglévő anyagcserezavarai vagy más egészségi állapotai vannak. Tehát ha gyorsan szeretne fogyni, óvatosnak kell lennie, és figyelnie kell általános egészségi állapotára, miközben ezt teszi. Végül, ha óvatos és jó kis elszántsággal rendelkezik, elveszítheti azt a súlyt, amit fogyni szeretne.
Lépések
Rész 3 /3: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés. Csökkentse a kalóriafogyasztást
Legtöbbünk nagyon könnyen csökkentheti a kalóriabevitelt, ha apró változtatásokat végez az étrendünkön. Az adagok csökkentése, az alacsony zsírtartalmú termékekre való áttérés és az extra kalóriaforrások kiküszöbölése nagy különbséget jelenthet. Íme néhány ötlet:
- Egyél kisebb ételeket.
- Öntsön alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet a kávéjába vagy a teájába.
- Készíts egy szendvicset majonéz helyett mustárral.
- Csepegtessen, és ne öntsön salátaöntetet a salátákra.
- Rendeljen vagy tálaljon mellé mártást és mártást, és mártsa bele az ételt, ahelyett, hogy az ételre öntve fogyasztaná.
- Hagyja ki a mártásokat, és menjen grillezett húsokhoz, párolt zöldségekhez, olaj- és ecetes öntetekhez a salátákon.
2. lépés Igyon sok vizet
A sok víz fogyasztása elősegíti a fogyás általános folyamatát. A víz segít kiöblíteni a rendszert és rendszeresen fenntartani az emésztőrendszert - mindez fontos, ha fogyni szeretne. Ezenkívül hidratált marad, ami fontos lesz, ha a súlycsökkentési terv részeként gyakorol. Arról nem is beszélve, hogy elveszíti a vízsúlyt, ami olyan víz, amelyet feleslegesen visszatartottak a szervezetben.
- Ha hidratált marad, energiát ad, és segít megőrizni életerőjét.
- Az ivóvíz fontos, ha gyakorolni fog a fogyás érdekében.
- A sok víz fogyasztása segít a rendszeres bélmozgásban, ami segít a fogyásban és az egészség megőrzésében.
Lépés 3. Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A szénhidrátfogyasztás korlátozása segít a fogyásban is. A szénhidrátok gyorsan lebomlanak a testünkben, így rövid idő után ismét éhesnek érezzük magunkat. Azt is jelzik testünknek, hogy tárolja a zsírt. Mindkettő kontraproduktív a fogyáshoz. Nehéz teljesen megszüntetni a szénhidrátokat, ezért inkább csökkentse azokat, minthogy ne egyen semmit.
- Kerülje a túl sok kenyeret.
- Naponta csak egy adag gabonapelyhet fogyasszon el.
- Korlátozza a burgonyát, a rizst és a kukoricát.
- Légy óvatos. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend káros lehet bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő emberekre. Ne maradjon sokáig alacsony szénhidráttartalmú étrenden anélkül, hogy orvosával konzultálna.
Lépés 4. Fogyassz sovány fehérjét
A fehérje lesz az egyik legnagyobb barátod, amikor két hét múlva fogyni próbálsz. Ennek oka az, hogy a szervezeted több energiát igényel a fehérje feldolgozásához, mint a szénhidrát. Tehát azon fog dolgozni, hogy kalóriákat használjon fel, anélkül, hogy tudná. Ez azért is van, mert a fehérje segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát. Az étkezési fehérje kiválasztásakor vegye figyelembe:
- Hal.
- Sovány vörös hús kevés zsírral.
- Vadhús vagy más játék.
- Csirke
- Pulyka (fehér hús)
- Hüvelyesek
- Bármilyen hús vagy fehérje, amely alacsony zsírtartalmú.
5. lépés: Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget
Több gyümölcs és zöldség fogyasztása segíthet a fogyásban. Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek hosszabb ideig érzik jóllakásukat, így nem lesz olyan éhes. Tele vannak mikroelemekkel is, amelyekre a szervezetnek szüksége van az egészség megőrzéséhez, és a zöldségek sok rostot tartalmaznak a rendszeresség fenntartásához. Ennek eredményeként a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segít a fogyásban. Íme néhány más ötlet:
- Étkezés közben töltse fel a tányér legalább felét zöldségekkel.
- Snack sárgarépát, cseresznyeparadicsomot vagy más zöldséget.
- Adjon hozzá spenótot, szeletelt uborkát vagy szeletelt paprikát pulyka szendvicséhez.
- Fontolja meg az almát, bogyót, banánt vagy más gyümölcsöt.
6. Csökkentse a cukorbevitelt
A cukor természetesen számos olyan élelmiszerben jelen van, amelyek jót tesznek Önnek, például a tejtermékekben, zöldségekben, gyümölcsökben és gabonafélékben, ezért ezeket ne vágja ki. Ehelyett szüntesse meg a legrosszabb bűnösöket: édes pékárukat, cukros gabonapelyheket, gyümölcsleveket, szódát és cukorkát. Íme néhány további tipp:
- Hagyja abba a cukor hozzáadását a kávéhoz vagy a gabonafélékhez.
- Olvassa el figyelmesen a címkéket; cukrot adnak sok csomagolt ételhez, még olyanokhoz is, amelyekre nem számíthat, mint például a tésztaszósz, az energiaitalok és a barbecue szósz.
- Ne feledje, hogy a cukornak sok neve van. A csomagoláson a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, kukoricaszirup, maltóz, szacharóz, dextróz vagy kukorica édesítőszer szerepel.
7. lépés Vágja ki a nátriumot (sót)
A nátriumbevitel ideiglenes csökkentése segíthet a súlycsökkentésben. A nátrium hatására a testünk megtartja a vizet, és a víz súlya a testtömeg 55-60% -át teheti ki. A két hét alatt, amikor fogyni próbál, távolítsa el az étrendből az összes nátriumot. Íme néhány ötlet:
- Ne tegyen sót az ételhez. Keresse a sómentes fűszereket, ha ételeit túl nyájasnak találja.
- Egyél minél kevesebb feldolgozott és csomagolt ételt - tele vannak nátriummal.
- Ha csomagolt ételeket fogyaszt, válassza az alacsony nátriumtartalmú változatokat.
- A salátaöntetek és más mártások gyakran magas nátriumtartalmúak. Ha teheti, hagyja ki ezeket, vagy használjon kisebb mennyiségeket.
- A nátrium csökkentése javíthatja az általános egészséget.
8. lépés: Kerülje az alkoholt
A nagy mennyiségű ivás összefügg a súlygyarapodással. Ne feledje, hogy az alkoholtartalmú italok üres kalóriát tartalmaznak, és nincs tápértékük! A mérsékelt alkoholfogyasztást úgy határozzák meg, hogy a nőknél napi egy, a férfiaknál napi két italt fogyasztanak. A két hét alatt, amikor fogyni próbál, ne igyon alkoholt. Ha így tesz, okosan válasszon. Íme néhány tipp:
- Egy adag szesz (1 uncia vagy 30 ml) 100 kalória, egy pohár bor (4 uncia vagy 125 ml) 120 kalória, és egy sör (8 uncia vagy 230 ml) 150 kalória.
- Válasszon egyszerű koktélokat - a gyümölcslevekből és likőrökből készült vegyes italok több kalóriát tartalmaznak, mint mondjuk, egy vodka tonik.
- Készítsen fröccsöt fehérborból és klubszódából.
- Próbálja ki a szeszes italokat - ízletesek hozzáadott kalóriák nélkül.
- Igyon egy könnyű sört a szokásos sör helyett.
- Kerülje a cukros vagy más felni italokat.
Rész 2 /3: Napi testmozgás
1. lépés. Tervezze meg a gyakorlásra szánt időt
Ha fogyni szeretne, több energiát kell felhasználnia, mint amennyit étellel és itallal fogyaszt. A gyakorlás az elsődleges módja annak, hogy növelje az energiamennyiséget. Nagyobb sikert érhet el, ha időzít edzésre. Minden nap zárjon le egy órát erre a célra. Írja be a naptárba, vagy állítson be emlékeztetőt a telefonjára, és kezelje úgy, mint bármely más találkozót.
2. lépés Válasszon egy fitnesztevékenységet, amely tetszik
Annak ellenére, hogy kitűztél egy időpontot a gyakorlásra, nem fogsz annyit gyakorolni, ha nem élvezed. Ezért fontos, hogy olyan gyakorlatot válassz, amelyik tetszik. A legfontosabb, hogy olyan kardiótevékenység legyen, amely feszegeti korlátait és kihívást jelent. Egy jó kihívást jelentő kardiótevékenység segít kalóriák elégetésében és az anyagcseréd zümmögésében.
- Fontolja meg: gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, elliptikus gép használata.
- Próbáljon naponta körülbelül egy órát kardiózni a fogyás érdekében.
- Ha nincs hozzászokva a sok edzéshez, kezdje lassan, és haladjon tovább hosszabb és intenzívebb edzésekre.
- Végezzen intervallum edzést, váltson rövid, nagy intenzitású gyakorlatokat mérsékelt testmozgással - ez egy nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el.
3. lépés. Gyalogoljon többet
A választott kardióedzés mellett ügyeljen arra, hogy többet sétáljon, mint általában. Ennek nem kell ütemezett időpontnak lennie, inkább nyomja meg a gyaloglást egész nap, amikor csak teheti. Végső soron a gyaloglás az egyik legjobb mozgásforma, és a szakértők azt javasolják, hogy legalább 10 000 lépést tegyen meg naponta a fogyás elősegítése érdekében.
- Parkoljon a munkahelyén vagy a boltban található parkoló túlsó végén.
- Kelj fel, és sétálj egyet az irodában legalább óránként.
- Március a helyén, miközben tévét nézel.
- Használjon vezeték nélküli telefont, és sétáljon, amíg beszél.
- Menjen a lépcsőn, nem pedig a liftbe, amikor csak teheti.
- Próbáljon meg gyors tempóban sétálni, ezáltal a pulzusszám magasabb lesz, mint a normál gyaloglás, és több kalóriát éget el.
Lépés 4. Végezzen néhány könnyű edzést
Míg a kardió a legfontosabb a rövid időn belüli fogyáshoz, rájössz, hogy néhány könnyű súlyú edzés csodálatosan kiegészíti a kardió edzést, és segít a helyes úton haladni a rövid távú fogyás, valamint a hosszú távú fitnesz és egészség érdekében.. Fontolgat:
- Oldalsó lehúzások.
- Bicep fürtök.
- Fekvőtámaszok
- Lunges
- Ropog.
Rész 3 /3: Az életmód megváltoztatása
1. lépés: Étkezés körüli struktúra kialakítása
Az egészséges étkezési szokásoknak szándékosnak kell lenniük - nem csak úgy történnek. Azok az emberek, akik egészséges táplálkozást terveznek, sikeresebbek maradnak a pályán. Íme néhány módszer, amellyel megteheti:
- Minden héten készítsen étkezési tervet, amely egészséges ételeket és rágcsálnivalókat tartalmaz, és tartsa be azt. A hét elején vásároljon azokhoz az élelmiszerekhez, amelyekre szüksége van ezekhez az ételekhez, így nincs mentsége arra, hogy ne a terv szerint étkezzen.
- Ülj le és egyél rendesen. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik leülnek az asztalhoz enni egy tányérról, kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik felállva vagy a csomagból legelve esznek.
- Tartson magánál egészséges és tápláló harapnivalókat. Vigye magával a táskájában vagy táskájában, így mindig képes lesz jó döntéseket hozni. Célja, hogy étkezések között 3 óránként egyen valamit.
Lépés 2. Főzzen a semmiből
A gyakori étkezés biztos módja a derékvonal növelésének. Ehelyett, ha otthon főz, akkor sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt. Próbálja meg az otthon fogyasztott ételek nagy részét a semmiből elkészíteni; élvezni fogja az előnyöket, ha pontosan tudja, mi van az ételben, és elkerülheti a diétás gyilkosokat, például a hozzáadott cukrot és sót.
- Kevesebb olajat és vajat használjon.
- Használjon kevesebb cukrot.
- Sütés helyett süssük, süssük és grillezzük az ételeket.
3. lépés: Nézzen kevesebb tévét
A tévénézés egy ülő tevékenység, amely során szinte egyáltalán nem gyakorol. A kutatások azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik naponta három vagy több órát néznek tévét, nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak, mint azok, akik egy órát vagy kevesebbet néznek. Ennek van értelme: amikor tévét nézel, nem veszel részt olyan egészséges tevékenységekben, amelyek miatt mozogsz. Te is nagyobb valószínűséggel nassolsz. Ha tévét néz, gondolja át:
- Gyakoroljon nézés közben. Helyezze a TV -t olyan helyre, ahol láthatja azt szobakerékpárjáról vagy futópadjáról, és élvezze kedvenc műsorát, miközben kalóriát éget.
- Jog a helyén, vagy ugró jack reklámok alatt.
- A távirányító elrejtése. Tedd fel magad, hogy csatornát válts. Ez csökkentheti az agyatlan szörfözés mennyiségét, amelyre mindannyian fogékonyak vagyunk.
- Keressen valamit a kezével, hogy ne nassoljon nézés közben.
4. lépés Aludjon megfelelő ideig
Az alvás a jó táplálkozás és az egészség nagyon fontos része. A tested nem tud felépülni az edzésből, vagy nem képes olyan hatékonyan metabolizálni az ételeket, ha nem aludt eleget. Alapvetően, ha nem alszol eleget, az megterheli a tested, és aláássa az általános célodat, a fogyást és az egészséget. Általában 6-9 órát kell aludni éjszakánként.
A túl sok alvás lassúvá teheti
Tippek
- Ne hagyja ki az étkezéseket. Ha evés közben hajlamos lesz rossz ételeket választani.
- Ne hagyja ki a reggelit. Azok, akik reggel esznek, hajlamosak kevesebb kalóriát fogyasztani a nap folyamán.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik folyamatosan (hetente 1-2 kilóval) fogynak, hajlamosak hosszú távon lecsökkenteni a súlyukat.
Figyelmeztetések
- Lehetséges, hogy a fogyás első két hetében 6-10 kilót veszít. Ennél több fogyás egészségtelen.
- A Centers for Disease Control az egészséges testsúlycsökkenést heti 1-2 kilónak határozza meg.
- A beöntések és hashajtók rövid távon segíthetnek a fogyásban, de hosszú távon károsak lehetnek.
- Veszélyes éheztetni magát, vagy súlyosan korlátozni az étkezést a fogyás érdekében. A biztonságos minimális napi bevitel 1, 200-1, 500 kalória.
- Fogadja el az egészséges testsúly gondolatát.
- Kerülje a diétás pirulákat, fogyókúrás kiegészítőket, csodatevő gyógynövényeket és a fogyás egyéb "gyors" módszereit. Sokuknak súlyos negatív mellékhatásai vannak.
