A policisztás petefészek szindróma (PCOS) egy hormonális rendellenesség, amely a reproduktív korú nők 5-10% -át érinti. A PCOS leggyakoribb tünetei a fogyás nehézségei, pattanások, amenorrhoea (menstruációs ciklusok hiánya), szabálytalan menstruációs ciklus, hirsutizmus (fokozott arc- és testszőrnövekedés), inzulinrezisztencia és magas koleszterinszint. A PCOS -t általában gyógyszerekkel kezelik, amelyek szabályozzák a hormonális egyensúlyhiányt és a rendellenességgel kapcsolatos egyéb szövődményeket. Azonban sok nő, akik PCOS -ban szenvednek, úgy döntenek, hogy a hagyományos orvoslással együtt alternatív kezelést alkalmaznak állapotuk javítása érdekében. A gyógynövény -kiegészítők mellett az étrend és a testmozgás segíthet a PCOS tüneteinek kezelésében és minimalizálásában.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: PCOS kezelése gyakorlattal
1. lépés Legyen fizikailag aktív
A rendszeres aerob edzés fontos eleme a PCOS tüneteinek kezelésében. Segíthet a fogyásban, javíthatja az inzulinrezisztenciát és kezelheti a hangulat egyensúlyhiányát.
- Ajánlott hetente 150 perc aerob edzést beiktatni. Ez az általános ajánlás egészséges felnőttek számára, és azoknak is megfelelő, akik PCOS -ban szenvednek.
- Javasoljuk, hogy edzésenként legalább 20-30 percet gyakoroljon. Ez megemeli a pulzusszámát, és tartósan emelt szinten tartja.
- A testmozgás javíthatja az inzulinérzékenységet vagy rezisztenciát, amely gyakran társul a PCOS -hoz. Az aerob edzés segít a szervezetnek hatékonyabban felhasználni a glükózt és az inzulint.
2. lépés. Tartalmazzon erősítő edzést
A rendszeres aerob tevékenység mellett tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzés segíthet a PCOS -hoz kapcsolódó inzulinrezisztencia kezelésében is.
- Célja, hogy hetente 2 edzést foglaljon magában. Minden ülésnek körülbelül 20-30 percig kell tartania, és meg kell dolgoznia az összes fő izomcsoportot.
- A tipikus erőnléti gyakorlatok a következők: súlyemelés vagy súlygépek használata, erősítő edzések vagy testtömeg gyakorlatok (például fekvőtámaszok, tricepsz-mártások vagy felhúzások).
- A jóga és a pilates az erőnléti edzés típusai, amelyek egyaránt segíthetnek az erőd felépítésében, miközben enyhítik a stresszt.
Lépés 3. Fontolja meg a gyakorlást személyi edző segítségével
Ezek a fitnesz szakemberek segíthetnek a pályán tartásban, és kihívást jelenthetnek Önnek, hogy optimális eredményeket érhessen el.
- Sok edzőterem ingyenes személyes edzéseket kínál az új tagoknak. Emellett több olcsó és megfizethető képzést is kínálhatnak a független személyi edzőkhöz képest.
- Érdemes fontolóra venni egy erősítő edzést is. Sok edzőterem és fitneszközpont olyan órákat kínál, amelyek csak az erőnléti edzésre összpontosítanak, és képesek lesznek megtanítani az alapokat a professzionális segítség mellett.
4. lépés. Növelje életmódbeli tevékenységét
Egy másik módja annak, hogy extra tevékenységet végezzen, és növelje a napi kalóriaégetést az edzésből, ha növeli az életmódot.
- Az életmód vagy az „alaptevékenység” mindennapi tevékenység. Például: gyalog az autóhoz és onnan, vagy lépcsőn a munkában. Bár minden egyes tevékenység nem éget el sok kalóriát, az egész nap folyamán jelentős mennyiségű kalóriát égethet el az életmódból.
- Az életmódbeli aktivitás növelése segíthet a testsúly kezelésében és a súlycsökkentő program támogatásában (ha azt követi).
- Gondoljon a szokásos napjára, és találjon további módokat arra, hogy többet mozogjon és tegyen lépéseket.
2. módszer a 3 -ból: A PCOS kezelése diétával
1. lépés. Forduljon regisztrált dietetikushoz
Sok szakirodalom áll rendelkezésre a PCOS diétával történő kezeléséről. A regisztrált dietetikusokkal való találkozás segít eldönteni, hogy mely tanácsokat kell követni, mely ételeket és mennyit kell enni.
- Ezek a táplálkozási szakemberek nagyszerű forrást jelentenek a PCOS -ban szenvedőknek, akik kezelni szeretnék a tüneteket és/vagy le akarnak fogyni. Beszéljen dietetikusával kórtörténetéről, tüneteiről és céljairól.
- Az is hasznos lehet, ha másolatot hoz az egészségügyi dokumentációjáról, a testsúlytörténetéről, a gyógyszerek és kiegészítők listájáról, hogy a dietetikus teljes körű háttérrel rendelkezzen az egészségéről.
- Egyes dietetikusok csak a nők egészségére vagy a PCOS -ban szenvedő ügyfelekre összpontosíthatnak. Lehet, hogy kérhet orvosától beutalót, vagy speciális dietetikust kereshet.
2. lépés Mérsékelje, hogy hány kalóriát fogyaszt
Bár nem minden PCOS -ban szenvedő embernek is vannak súlyproblémái, nagy százalékuk túlsúlyos vagy elhízott. Hasznos a kalória mérséklése a súlygyarapodás megelőzése és szükség esetén a fogyás kiváltása érdekében.
- A PCOS befolyásolja a szervezet inzulin termelési és hatékony felhasználási képességét, ami súlygyarapodást okozhat. Ugyanez a probléma megnehezítheti a fogyást is.
- Ha le kell fogynia, törekedjen arra, hogy ezt biztonságosan tegye. Ez azt jelenti, hogy hetente csak 1-2 kilót veszít. Ez a lassú és állandó súlycsökkenési ütem biztonságosnak és fenntarthatóbbnak bizonyult hosszú távon.
- Ha heti 1-2 kilót szeretne leadni, napi 500 kalóriát kell kiiktatnia az étrendből. A kalóriákat "csökkentheti" edzéssel is elégetve.
- Ha meg akarja tartani a súlyát és/vagy meg akarja akadályozni a súlygyarapodást, akkor megfelelő kalóriát kell fogyasztania naponta. Ez az összeg mindenkinél eltérő lesz az életkor, a súly és a tevékenységi szint alapján.
- Ha online keres kalóriaszámológépeket, akkor megtudhatja, hány kalóriát kell naponta ennie a súlyának fenntartásához.
3. lépés. Összpontosítson az összetett szénhidrátok fogyasztására
Mivel az inzulinrezisztencia erősen összefügg a PCOS -szal, fontos, hogy minden PCOS -ban szenvedő ember figyeljen a szénhidrátbevitelre.
- Minden típusú szénhidrát növeli a vércukorszintet. A magas szénhidrát- vagy egyszerű szénhidráttartalmú élelmiszerek nagyon magasra növelhetik a vércukorszintet, ami problémás a PCOS -ban szenvedők számára.
- A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók. Ide tartoznak: gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, tejtermékek és keményítőtartalmú zöldségek. Mivel a szénhidrátok sok élelmiszerben megtalálhatók, nem tanácsos nagyon alacsony vagy egyáltalán nem tartalmazó étrendet követni. Túl sok ételt fog korlátozni. Célja, hogy csökkentse az étrendben a szénhidrát mennyiségét, és olyan ételeket válasszon, amelyek a szénhidráton kívül sok más tápanyagot is tartalmaznak.
- Összpontosítson az összetett szénhidrátok fogyasztására. Ezek az ételek magasabbak a rostban és más tápanyagokban, és nem okoznak gyors emelkedést a vércukorszintben és az inzulinszintben. Példák az összetett szénhidrátokra: teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú zöldségek, tejtermékek és hüvelyesek.
- Korlátozza az egyszerű szénhidrátokat, mivel ezek általában alacsonyabb rosttartalmúak, és nagy megugrást okoznak az inzulinban és a vércukorban. A finomított cukrok, fehér kenyér, fehér rizs, feldolgozott gabonafélék, édességek vagy édesített italok mind a finomított szénhidrát kategóriába tartoznak. Próbálja ezeket korlátozni vagy kerülni, amennyire csak lehetséges.
Lépés 4. Fogyasszon megfelelő mennyiségű egészséges zsírt
Bizonyos típusú zsírok jótékony hatással vannak az egészségre. Az omega-3 zsírokról kimutatták, hogy előnyösek a PCOS-betegek számára is.
- Az omega-3 zsírok sokféle élelmiszerben megtalálhatók, beleértve: zsíros halakat (például lazac, makréla és tonhal), olívaolajat, avokádót, diót és dióvajat és magvakat.
- Az egészséges zsírok segítenek abban, hogy más élelmiszerekhez képest hosszabb ideig elégedettek maradjanak. Ezenkívül lelassíthatják az ételek emésztését, ami segít kezelni az inzulint és a vércukorszintet.
- Próbálja meg elkerülni az egészségtelen zsírokat, például a transzzsírokat vagy a telített zsírokat, amelyek sült ételekben, feldolgozott élelmiszerekben és zsíros húsdarabokban találhatók.
5. Lépjen be több gyümölcsöt és zöldséget az étrendjébe
A gyümölcsök és zöldségek egészséges részét képezik minden étrendnek vagy fogyókúrás programnak. Ezek az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételek segíthetnek az egészséges testsúly kezelésében vagy a biztonságos fogyás támogatásában.
- Ajánlott naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Cél 1-2 adag gyümölcs, a többi zöldség legyen.
- Ha PCOS-ja van, és inzulinrezisztens is, érdemes alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket (például almát és bogyókat banán helyett) és nem keményítőtartalmú zöldségeket választani a magasabb cukortartalmú és magasabb szénhidráttartalmú gyümölcsök és zöldségek helyett. Ez segíthet a vércukorszint és az inzulinszint kezelésében.
- Annak érdekében, hogy az étkezésekben és uzsonnákban alacsony legyen a kalóriatartalom, tegye a tányér felét gyümölcsből vagy zöldségből. Ez egy egyszerű módja annak, hogy csökkentse az extra kalóriákat.
6. Kövesse a mediterrán stílusú étrendet
Néhány egészségügyi szakember azt is javasolta, hogy a PCOS -ban szenvedő betegek mediterrán stílusú étrendet kövessenek. Ez az étkezési stílus segíthet az egészséges testsúly és az inzulinrezisztencia kezelésében.
- A mediterrán étrend gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, egészséges zsírokra és mérsékelt mennyiségű állati fehérjére összpontosít.
- Naponta 1-2 adag egészséges zsírt kell enni. A mediterrán étrend általában olajbogyót vagy olívaolajat és zsíros halat javasol egészséges zsírok forrásaként.
7. lépés Igyon több vizet
A megfelelő hidratálás az egészséges táplálkozás fontos eleme. Ha PCOS -ja van, elegendő folyadékfogyasztás segíthet a fáradtság kezelésében is - ez a PCOS egyik gyakori tünete.
- A kiszáradás számos mellékhatást okozhat, beleértve a fáradtságot. Ha nem iszik elegendő folyadékot, a kiszáradás súlyosbíthatja vagy súlyosbíthatja a PCOS -hoz kapcsolódó tipikus fáradtságot.
- Sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy napi 8 pohár cukormentes, koffeinmentes italt fogyasszon. Súlyától és aktivitásától függően többre vagy kevesebbre lehet szüksége.
- Tartson kéznél egy vizes palackot egész nap. Ez segíthet nyomon követni, hogy mennyit fogyasztott, és mennyit kell innia a napi cél eléréséhez.
8. lépés. Ne hagyja ki az étkezést
Ha rendszeresen kihagyja az étkezést, fokozhatja a PCOS tüneteit.
- Ha kihagyja az étkezést, növeli a fáradtság, a hangulatváltozások és a evés esélyeit. Ezek a PCOS -hoz is kapcsolódnak. Az étkezés kihagyása ronthatja ezeket.
- Ha kihagyja az étkezést, a vércukorszint és az inzulinszint is zavart okoz, ami megnehezíti a szervezet kezelését.
- Egyél legalább 3 étkezést naponta. Ha az étkezések között több mint 4-5 óra van, szükség lehet rágcsálnivalóra a vércukorszint fenntartásához.
3. módszer a 3 -ból: A PCOS kezelése gyógynövény -kiegészítőkkel
1. lépés. Beszéljen a szülészeti/gimnáziumi osztályával
Mielőtt bármilyen étrendet megváltoztatna vagy kiegészítőt adna hozzá, beszéljen orvosával az étrend vagy a kiegészítők biztonságosságáról és hatékonyságáról.
- Sok kiegészítő kölcsönhatásba lép a vény nélkül kapható vagy vényköteles gyógyszerekkel. Fontos, hogy mielőtt bármilyen változtatást vagy kiegészítést kezdene, rendben kell lennie orvosával.
- Kövesse nyomon a kiegészítők nevét az ajánlott pontos adagok mellett. Ez az információ hasznos lesz orvosának.
- Továbbá mindig kövesse orvosa tanácsát, és vegyen be minden vényköteles gyógyszert. Ne hagyja abba a gyógyszeres kezelést megfelelő tanács nélkül.
2. lépés. Olvassa el a címkéket
Amikor bármilyen típusú vitamint, ásványi anyagot vagy gyógynövény -kiegészítőt vásárol, fontos, hogy olvassa el a teljes címkét, hogy tájékozódjon arról, hogy mit vásárol.
- A kiegészítéseket nem szabályozza az FDA. Ezért fontos, hogy tájékozódjon a kiegészítésről, az egészségi állapotáról és az esetleges lehetséges mellékhatásokról. Töltsön el egy kis időt a kiegészítő kutatásával megbízható források felhasználásával.
- Ellenőrizze a kiegészítő címkéjét, hogy az összetevőket egy független minőség -ellenőrző szervezet, például USP, NSF vagy ConsumerLab ellenőrizte -e.
- Olvassa el az összetevőket, a kiegészítő panelt és az utasításokat. Ez megmondja, hogy mi van a kiegészítésben, és hogyan kell megfelelően szedni. Kövesse a címkén található utasításokat, hacsak orvosa másképp nem rendeli.
- Feltétlenül olvassa el a figyelmeztetéseket vagy a lehetséges mellékhatások listáját is. Kövesse ezeket, ha bármilyen változást vagy mellékhatást észlel.
3. Fontolja meg a fahéj -kiegészítőket
Bebizonyosodott, hogy a fahéj természetes vagy kiegészítő formájában történő fogyasztása javítja a PCOS tüneteit. Ez különösen igaz azokra, akik inzulinrezisztenciát tapasztalnak.
- A tipikus ajánlott adag 500-1000 mg kapszula vagy 2 teáskanál őrölt fűszer, naponta bevéve.
- Bár nem minden tanulmány mutatott jelentős előnyöket a fahéj alkalmazásával az inzulinrezisztencia csökkentésében, egyesek szerint a fahéj különösen hatékony az inzulinrezisztencia és a PCOS kombinációjában.
4. lépés: Króm -kiegészítőket is tartalmazhat
Egy másik kiegészítő, amely segíthet a PCOS -hoz kapcsolódó inzulinrezisztencia kezelésében, a króm.
- A króm -kiegészítők csökkenthetik az inzulinrezisztenciát, szabályozhatják a vércukorszintet és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Azok, akik inzulinrezisztenciában és PCOS -ban szenvednek, dönthetnek a króm -pikolinát napi bevétele mellett. Az ajánlott adag napi 200 mcg.
5. lépés Vegyünk tiszta fa bogyót
Ez a gyógynövény -kiegészítő szabályozhatja a menstruációs ciklust, csökkentheti a mellérzékenységet és javíthatja a termékenységet.
- Az ajánlott adag 20-40 mg naponta, legfeljebb 3 hónapig.
- Nem világos, hogy a tiszta fabogyó javítja -e a PCOS tüneteit, vagy sem, mivel a vizsgálatok ellentmondásos eredményeket hoztak. Azonban nem társult semmilyen súlyos mellékhatással.
6. lépés. Kiegészítés fűrészpálmával
Úgy gondolják, hogy ennek a kiegészítésnek antiandrogén hatásai vannak, amelyek csökkentik a férfi hormonok termelését, amelyekről feltételezik, hogy a PCOS-hoz kapcsolódó túlzott hajnövekedés mellékhatását okozzák.
- Az ajánlott adagok 160 mg-tól 320 mg-ig terjednek naponta 1-2 alkalommal. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy melyik adag a legjobb az Ön számára.
- A fűrészpálmával végzett vizsgálatok nagyon kevés súlyos mellékhatást mutatnak.
Lépés 7. Használjon görögszéna
Ezt a fűszert általában a keleti stílusú konyhában használják. Néhány tanulmány kimutatta, hogy ez segíthet csökkenteni a vércukorszintet.
- Ajánlott napi adag 5 g görögszéna vagy 1 g görögszéna kivonat.
- Néhány enyhe mellékhatás a következők lehetnek: gáz, puffadás és hasmenés.
Tippek
- A PCOS tüneteinek legjobb kezelése érdekében kövesse orvosa tanácsát, egészségesen étkezzen és fizikailag aktív legyen.
- A súlycsökkentés segíthet a PCOS néhány tünetének enyhítésében. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával a testsúly egészséges kezelésének módjairól.
- Óvatosan vegyen be minden kiegészítőt. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne. Keressen olyan kiegészítőket, amelyeket egy harmadik fél hitelesítője, például az USP hagyott jóvá.
- Az egészséges táplálkozás, a testmozgás és a stresszkezelés a legjobb módja a PCOS tüneteinek leküzdésére.
Figyelmeztetések
- Mielőtt edzésprogramot, étrendet vagy bármilyen kiegészítőt elkezdene, konzultáljon orvosával és dietetikusával.
- A fent említett kiegészítőket az FDA nem hagyta jóvá, és nem a PCOS kezelésére vagy gyógyítására szolgálnak. Sokuknak vannak mellékhatásai, és kölcsönhatásba léphetnek a hagyományos orvoslással.
- Ne kezdjen el egyszerre több új kiegészítőt szedni. Ha azt tervezi, hogy több kiegészítőt is szed, dolgozzon orvosával, hogy dolgozzon ki egy tervet az egyes kiegészítők fokozatos bevezetésének megkezdésére. Ez a megközelítés segít meghatározni, hogy mely kiegészítők hatékonyak az Ön számára, melyek nem, és melyek nemkívánatos mellékhatásokkal járhatnak.
