A fibromyalgia krónikus fájdalommal jár, de egész nap fáradtsághoz is vezethet. Ha a fájdalom megakadályozza a mozgást vagy az elalvást, nehéz lehet elkerülni a fáradtságot és a kimerültséget. Szerencsére vannak módszerek a fibromyalgia okozta fáradtság kezelésére úgy, hogy lassan aktívabbá válnak, jobb alvási szokásokon dolgoznak, és segítséget kérnek a krónikus fáradtságot megértő szakemberektől. Egy kis elszántsággal és stratégiával éberebbnek és energikusabbnak érezheti magát.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Gyakorlat a fájdalom és a fáradtság kezelésére
1. lépés Ha csak teheti, vegyen be több fizikai tevékenységet a napjába
Ahogy elkezdi fokozni fizikai aktivitását, segíthet abban, hogy a tevékenységet beépítse a rutinjába. A ház körüli házimunkát végezni, a hosszú utat eljutni valahová, és lépcsőzni a lift helyett mind remek módja annak, hogy óvatosan megkönnyítse a fokozott tevékenységet.
Ha túl nagy fájdalmai vannak ahhoz, hogy kipróbálja ezeket a tevékenységeket, ne nyomja meg anélkül, hogy beszélne orvosával. Jobb egy szakember tanácsát kérni, mint jobban bántani magát
2. lépés: Próbáljon ki egy meditációs mozgástechnikát, például a jógát vagy tai chi.
Az egyik legjobb módja annak, hogy lassan javítsa a fáradtságot gyakorlással anélkül, hogy még nagyobb fájdalmat okozna, a relaxációs és a központosító gyakorlatok gyakorlása. A jóga és a tai chi azt jelenti, hogy az izmokat lassan, ellenőrzött, meditatív módon mozgatják, ami bizonyítottan segít csökkenteni a fáradtságot.
- Az aerob gyakorlatoktól eltérően a jóga és a tai chi hosszabb ideig végezhető. Jó iránymutatás, ha ezekre a tevékenységekre 45 percet és 1 órát szán.
- Vannak csoportok, amelyekhez csatlakozhat, hogy oktatást kapjon ezekről a technikákról, vagy otthon tanulhat videókból és privát oktatásból.
- A Qigong kevésbé ismert meditatív mozgásgyakorlat, de hasonlóan lassú mozgásokat tartalmaz.
Lépés 3. Gyakoroljon a medencében a fájdalom enyhítésére és a merevség csökkentésére
Ha van egy medencéje, amely lehetővé teszi a körúszást és a medence aerobikozását, kipróbálhatja a medence gyakorlásának sokféle stílusát. Néhány példa a víziséta, az evezés a sekély végén, a medencében való nyújtás és még a víz taposása is.
- A medencében végzett edzés többé-kevésbé megerőltető lehet, mint a kardió más formái, de a 20-30 perces iránymutatás követése még mindig jó út.
- Ha többnyire csak vizet tapos, és nyújtózkodik, a 30 perc és 1 óra közötti idő hatékonyabb lehet, mint egy rövidebb idő.
4. lépés Végezzen aerob gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal
Töltsön 20-30 percet edzéssel az Ön által választott 2-3 napon. Sokféle aerob edzés közül választhat, mint például úszás, séták, ugróemelők, kerékpározás és kocogás. Már egy kis testmozgás is sokat segít a fáradtság csökkentésében.
Tipp: Gyakoroljon nem egymást követő napokon, hogy legyen ideje pihenni az egyes gyakorlatok között.
5. lépés Készítsen ellenállási gyakorlatot egy szakemberrel
Ha a fájdalma többnyire kordában van, és erőt szeretne gyűjteni, miközben csökkenti a fáradtságot, kipróbálhat ellenállási gyakorlatokat, például súlyemeléseket. Nagyon lassan kell kezdeni, és nagyobb ellenállást kell kiépíteni, ahogy megszokja az alacsonyabbakat.
Rendkívül fontos, hogy konzultáljon orvosával és tapasztalt fizikai edzővel, mielőtt elkezdené az ellenállási programot, mivel ez súlyosbíthatja a fájdalmat és a fáradtság tüneteit, ha nem a fibromyalgia tüneteihez igazodik
2. módszer a 4 -ből: Jobb alvási szokások kialakítása
1. lépés. Hozzon létre egy alvási rutinot, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjen fel és aludjon el
Jegyezze fel minden nap, amikor felébred és elalszik. Ha hajlamos sokat változni ezekben az időkben, válassza ki az ébredési időt és az esti lefekvés időpontját, amely megfelel az ütemtervének, és kezdje el az emlékeztetők beállítását egy -két órával lefekvés előtt, hogy legyen ideje lecsillapodni és kikapcsolni. képernyők.
Minél következetesebb vagy, amikor alszol és mennyi ideig, annál pihentebb lesz a tested és az elméd
Tipp: Ha elég nehéz ellazulni ahhoz, hogy elaludjon, próbáljon meg lefekvéskor 200-400 mg magnézium adagot bevenni.
2. lépés Kényeztesse ágyát egy új matraccal vagy párnázóval
Ha olyan matracon alszik, amelyhez nehezen fér bele, akkor az túl puha vagy túl kemény lehet az Ön számára. Befektethet egy új matracba, amely kényelmesebbnek érzi magát, vagy beszerezhet egy matracot, amely megerősíti vagy puhítja az ágy érzését.
Azt a párnát és takarót is használnia kell, ami a legjobban érzi magát. Ha fájdalmai vagy kellemetlenségei vannak alvás közben, fáradtnak érzi magát
Lépés 3. Kerülje a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt
Ha hajlamos a délutáni vagy esti kávéra vagy teára, igyekezzen inkább a reggeli koffeinhez ragaszkodni. Ugyanez vonatkozik az alkoholra is, amelyet abba kell hagynia 2-3 órával lefekvés előtt. A koffein képes felébreszteni éjszaka, az alkohol pedig felébresztheti az alvási ciklusok közepette, ami nyugtalan éjszakához vezet.
Ha a lefekvéshez közeli időben iszik, mindenképpen igyon sok vizet, és elalvás előtt használja a fürdőszobát, hogy segítsen kiüríteni
4. Légy lefekvés előtt legalább 3-4 órával egyél vacsorát
Csakúgy, mint az alkohol és a koffein, az étkezés közvetlenül lefekvés előtt elindíthatja a szervezet emésztőrendszerét, mielőtt tervezte, hogy mindent lelassít. A korábbi vacsora jó módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy képes egész éjjel aludni.
A teli gyomorral való alvás a test étkezési szokásait is megzavarhatja, mivel késlelteti az éhségét reggel. Ha gyakran kihagyja a reggelit az éhség hiánya miatt, ez lehet az egyik oka
5. lépés: Lefekvés előtt tartózkodjon távol a TV -től, a mobileszközöktől és a számítógépektől
A képernyők fénye megakadályozhatja az alvást, és rontja az alvás általános minőségét. Korábban el kell hagynia az eszközöket, és ragaszkodnia kell az analóg tevékenységekhez, például az olvasáshoz.
Ha nem szeretne távol maradni a képernyőtől, telepítsen olyan alkalmazásokat, mint az f.lux, amelyek megváltoztatják a képernyő által kibocsátott fény színét a nap folyamán, hogy csökkentsék az éjszaka kitett kék fény mennyiségét
6. lépés Elalvás előtt válasszon kezelhető szobahőmérsékletet
Próbálja ki néhány termosztát beállítását, hogy megnézze, hogy a hűvösebb vagy a melegebb hőmérsékletet választja -e. A legtöbb ember hajlamos jobban aludni egy hűvös szobában, sok takaró alatt, de a fibromyalgia fájdalmai miatt a melegebb hőmérséklet sokkal jobban érezhető, mint a hűvös.
Ha állandóan túl melegnek vagy túl hidegnek érzi magát, előfordulhat, hogy az ágynemű, párna vagy matrac túl sok vagy túl kevés hőt fog el
3. módszer a 4 -ből: Étrend és kiegészítők használata
1. lépés: Fogyasszon több friss gyümölcsöt és zöldséget az oxidatív stressz csökkentése érdekében
A fibromyalgiában szenvedők hajlamosabbak az oxidatív stresszre, ami mitokondriális diszfunkcióhoz vezethet. Ennek elkerülése érdekében vegyen be több friss gyümölcsöt és zöldséget az étrendbe. Ez elősegíti, hogy a szervezet több antioxidánst kapjon, ami segíthet javítani a fibromialgiáját, és több energiát is adhat.
- Próbáljon meg minden reggel egy csésze friss bogyót, egy almát, egy narancsot vagy egy marék szőlőt reggelizni.
- Az ebédhez adjon hozzá egy adag párolt vagy nyers zöldséget.
- Készítsen magának egy kiadós vacsora salátát friss zöld salátával, paradicsommal, lilahagymával, reszelt sárgarépával és uborkaszeletekkel.
2. lépés. Távolítsa el a finomított cukrot és szénhidrátokat
A cukor, a liszt és más feldolgozott szénhidrátok súlyosbíthatják a fibromyalgiát. Kerülje a hozzáadott cukrokat az ételekben és italokban, és a teljes kiőrlésű gabonát válassza a feldolgozott szénhidrátok helyett. Ez segíthet a fáradtság leküzdésében is, mivel lassú égésű energiát biztosít.
- Például ahelyett, hogy reggelire egy tál cukros gabonapelyhet fogyasztana, igyon egy tál zabpelyhet vagy pár szelet teljes kiőrlésű pirítóst.
- Ebédre és vacsorára váltson teljes kiőrlésű tésztára és barna rizsre.
- Próbálja ki a teljes kiőrlésű gabonát, például a quinoát, az amarantot és az árpát.
3. lépés Kerülje a nátrium -glutamátot (MSG) és az aszpartámot
Néhány ember különbséget észlelt a fibromyalgia tüneteiben az MSG és az aszpartám kivágásával. Ellenőrizze a rendszeresen fogyasztott ételek és italok összetevőit, és hagyja abba a vásárlást, ha ezek valamelyikét tartalmazza.
- Az aszpartámot általában tartalmazó ételek közé tartoznak a diétás üdítők, a cukormentes édességek és a rágógumi.
- Az MSG -t tartalmazó élelmiszerek gyakran konzerv leveseket, ramen tésztát és kínai ételeket tartalmaznak.
Lépés 4. Vágjon le kalóriát a fogyáshoz, ha túlsúlyos vagy elhízott
Néhány fibromyalgiában szenvedő beteg észrevette a tünetek javulását a fogyás után. Ha túlsúlyos vagy elhízott, beszéljen orvosával, hogy megtudja, mi lehet az egészséges súly. Ezután állítsa be a kalóriákat a fogyáshoz egészséges ütemben, heti 0,45–0,91 kg -mal.
Tipp: Ne feledje, hogy 3 500 kalória hiánya szükséges ahhoz, hogy 0,45 kg -ot fogyjon, tehát napi 500 kalóriát kell csökkentenie, ha ez a célja.
5. lépés. Vegyen napi CoQ10 -kiegészítőt
Mivel a fibromyalgiában szenvedő emberek gyakran hiányosak a CoQ10 -ben, egy kiegészítő szedése segíthet a leküzdésében. Kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, különösen, ha más gyógyszereket szed. Ha orvosa szerint rendben van, kezdje el a napi CoQ10 -kiegészítés szedését.
Kövesse a gyártó utasításait az adagoláshoz
4. módszer a 4 -ből: Látogasson el egy szakemberhez
1. lépés. Találkozzon egy fizikoterapeutával, hogy megtalálja a legjobb nyújtásokat és gyakorlatokat
A fizikoterapeuta segíthet nemcsak a fájdalom, hanem a fáradtság leküzdésében is. Hasznos lehet egy szakember perspektívájának megismerése, amikor megpróbálja a testét hozzászoktatni a fibromyalgia gyakorlásához.
Tipp: Kérje meg orvosát, hogy fizikoterapeutákat ajánljon Önnek. Győződjön meg arról, hogy tapasztalt a fibromyalgia betegeknél.
2. lépés: Próbálja ki a foglalkozásterápiát, ha nehezen tudja elvégezni a munkáját
A foglalkozási terapeuták segíthetnek megtalálni a munkamódszereket anélkül, hogy elfáradna. Keressen olyat, aki képzett abban, hogy segítse a fogyatékkal élő és krónikus betegségekben szenvedő embereket, hogy kevesebb fájdalommal járjanak, és maximalizálják a hatékonyságot a fáradtság csökkentése érdekében.
Lépés 3. Kérjen segítséget személyi edzőktől, akik rendelkeznek krónikus fájdalommal
A fitneszterv kidolgozása során hasznos lehet, ha személyi edzője megtervezi azokat az edzésprogramokat, amelyek lassan építik fel az erőt és csökkentik a fáradtságot anélkül, hogy túlterhelné magát. Ez a legfontosabb, ha ellenállási munkát tervez.
Míg néhány fizikoterapeuta ezt megteheti, a személyi edzőnek valószínűleg több ötlete lesz az ellenállóképzés általános erőfejlesztő rutinként történő felépítésére
4. Lépés. Kérdezze meg orvosát a fáradtsággal kapcsolatos előírásokról
Míg a fibromyalgia betegek gyakran fájdalomcsillapító gyógyszereket írnak fel, kevesebben kapnak lehetőséget a fáradtság csökkentésére. A depresszió tüneteinek javítására tervezett duloxetin segíthet javítani a fáradtság és a fáradtság érzését a nap folyamán. Az izomlazítók, például a ciklobenzaprin is hatékony kezelés lehet a fájdalom okozta álmatlanság kezelésére.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi szedni a gyógyszereket, még a vény nélkül kapható gyógyszereket is, és mindenképpen vegye figyelembe a többi gyógyszert is.
- Sok orvos fontolóra veszi ezeket a gyógyszereket, ha megpróbálta leküzdeni a fáradtságot testmozgással és jobb alvással.
