A szorongásos zavarok a mentális betegségek leggyakoribb formája az Egyesült Államokban, így nem vagy egyedül. A szorongás és a depresszió is gyakran jön kézről kézre, így valószínű, hogy szorongás, depresszió van, és fordítva. Tudjuk, hogy a szorongás és a depresszió kezelése nem szórakoztató. Szerencsére vannak olyan módok, amelyekkel csökkentheti szorongását és depresszióját, például életmódváltással és különböző kezelési technikák kipróbálásával. Próbáljon ki néhányat a listán szereplő ötletekből, hogy segítsen ma jobban érezni magát.
Lépések
1. módszer a 18 -ból: Menjen többet a szabadba
0 2 HAMAROSAN
1. lépés: A kint töltött több idő alacsonyabb depressziós tünetekkel jár
Menj el ebédidőben sétálni, vagy olvass könyvet a parkban. Menjen ki a városból, és kiránduljon, vagy töltsön időt az óceán, a folyó vagy a tó mellett. Bármi, amit élvezel, ami lehetővé teszi, hogy többet legyen kint, nagyszerű!
Még ha nem is lehet állandóan kint lenni, pusztán a külső nézés segíthet csökkenteni a szorongást és a depressziót. Ha otthon dolgozik, helyezze az íróasztalát az ablak elé, hogy például munka közben kívülre nézhessen
2. módszer 18 -ból: Új hobbi
0 6 HAMAROSAN
1. lépés. A hobbikra fordított idő elterelheti a figyelmet az aggódó érzésekről
Gondold át, hogy mi a szenvedélyed, és ezzel kapcsolatban milyen hobbit csinálhatsz. Töltsön hetente legalább egy órát erre a hobbira.
- Például, ha szereti a társasjátékokat, akkor heti játékestet indíthat barátaival vagy munkatársaival.
- Vagy, ha szeret művészetet csinálni, szerezzen be néhány festéket és vásznat, és kezdjen el festeni a hétvégén vagy este a munka után.
3. módszer a 18 -ból: Olvasson kevesebbet a hírekből
0 3 HAMAROSAN
1. lépés. A túl sok hírfrissítés görgetése reménytelenség érzetét keltheti
Hagyja abba a hírek olvasását (vagy nézését), hacsak nem érzi úgy, hogy valóban frissítenie kell valamit. A legtöbb hír nem közvetlenül befolyásolja az életét, ezért ne hagyja, hogy befolyásolja a mentális egészségét!
Például, ha minden reggel a COVID-19-ről szóló frissítéseket olvassa, az életszemlélete meglehetősen sivár lesz. Ehelyett csak hetente egyszer vagy kétszer olvassa el a frissítéseket, hogy megszerezze a szükséges kritikus információkat anélkül, hogy az aggódó gondolatok legyőznék az elmét
4. módszer a 18 -ból: Csökkentse a közösségi média használatát
0 6 HAMAROSAN
1. lépés: A közösségi média intenzív használata összefügg a depresszió és a magány érzésével
Korlátozza az idejét az olyan platformokon, mint a Facebook, az Instagram és a TikTok napi 10 percre. Így nem valószínű, hogy összehasonlítja az életét más emberekkel, és nagyobb valószínűséggel tölti az idejét olyan dolgokkal, amelyek jó érzéssel töltik el!
Ha a közösségi médiában töltött időt más tevékenységekbe fordítja, például olvasásba, edzésbe, társasági életbe, hobbiba, vagy új készségek elsajátításába, akkor jobban kezdi érezni magát, ami szintén segíthet csökkenteni szorongás és depresszió
5. módszer a 18 -ból: Nevess gyakrabban
0 4 HAMAROSAN
1. lépés: A nevetés valóban a legjobb gyógyszer lehet, ha szorongásról van szó
Keressen több humort és nevetési lehetőséget az életében. Menjen stand -up comedy show -ba, nézzen vicces filmeket, lógjon barátaival, akik megnevettetnek - tegyen meg mindent, hogy nevetjen!
A szorongás és a feszültség enyhítése mellett a nevetés segíthet a stressz csökkentésében és a hangulat javításában is
6. módszer a 18 -ból: Állítsa be a személyes határokat
0 9 HAMAROSAN
1. lépés: Határainak megteremtése kapcsolataiban csökkentheti a depressziót és a szorongást
Ezek lehetnek fizikai és érzelmi határok is. Állítson fel fizikai és érzelmi irányelveket, szabályokat és korlátokat, hogy időt adjon magának az öngondoskodásra, és csökkentse a szorongást okozó viselkedést kapcsolataiban.
- Például, ha szorongása van, mert úgy érzi, hogy Önnek és a másik partnerének soha nincs egyedül ideje, üljön le, és beszéljen erről velük. Mondd el nekik, hogy szükséged van térre és időre magadnak a munkához, a testmozgáshoz, a hobbikhoz vagy bármi máshoz.
- Vagy ha szorongást tapasztal, amikor az emberek túl közel állnak hozzád a társadalmi interakciók során, gyakorold, hogy udvariasan kérj tőlük több teret, hogy kényelmesebb és kevésbé ideges legyél.
7. módszer a 18 -ból: Próbálja naplózni gondolatait
0 2 HAMAROSAN
1. lépés: Az írás segíthet megbirkózni a szorongással és a depresszióval
Naplózzon a problémáiról vagy aggodalmairól, amelyek szorongást keltenek. Ha nem biztos abban, hogy mi okozza a szorongást és a depressziót, írja le, mit érez, amikor tünetei vannak, hogy megpróbálja azonosítani az okokat.
- Mindig tartson kéznél tollat, papírt vagy naplót, és minden nap szánjon néhány percet az írásra.
- A naplója bármilyen formát ölthet, amely lehetővé teszi, hogy a legjobban kifejezze magát. Például rajzolhat írás helyett.
8. módszer 18-ból: Gyakorolja a tudatosságot a stresszhez kapcsolódó szorongás esetén
0 6 HAMAROSAN
1. lépés. A tudatosság segít csökkenteni a szorongáshoz és depresszióhoz vezető stresszt
Próbálja ki a tudatosság gyakorlatokat a stressz és a szorongás ellen, például a mély légzési rutinokat és a meditációt. Gyakorold, hogy felismerd a szorongásod és a depresszió érzését, és irányítsd az elmédet máshová, például egy konkrét feladat elé.
Az éberség olyan egyszerű lehet, mint amikor figyelmét 100% -ban az étkezésre vagy a környezetére összpontosítja, miközben egy parkban sétál
9. módszer 18 -ból: Jógázz
0 5 HAMAROSAN
1. lépés: A jóga javíthatja a depresszió és a szorongás tüneteit
Szorosan kapcsolódik az éberséghez is, mivel a légzéstechnikára helyezi a hangsúlyt, és kapcsolatba lép a test minden érzésével. Próbáljon hetente 1 60 perces jógaórát végezni a listán szereplő egyéb technikákkal együtt, hogy lássa, javulnak-e a tünetei.
A tai chi -t a szorongás és a depresszió kisebb mértékű csökkentésével is összefüggésbe hozták
10. módszer 18 -ból: Kísérlet aromaterápiával
0 4 HAMAROSAN
1. lépés. Néhány tanulmány szerint az aromaterápia enyhítheti a szorongást és a depressziót
Próbálja meg óvatosan belélegezni az illóolajokat, vagy vigye fel közvetlenül a bőrére masszázs, krém vagy fürdősók segítségével. A levendula illóolaj jó választás a pihenésre és a stresszoldásra.
- Vegye figyelembe, hogy az illóolajokat nem szabályozza az FDA.
- Ha fontolóra veszi aromaterápia alkalmazását a szorongás és a depresszió kezelésére, először konzultáljon orvosával, hogy megbeszélje a lehetséges kockázatokat és előnyöket.
11. módszer a 18 -ból: Kérjen tanácsadást, ha megküzdési készségre van szüksége
0 5 HAMAROSAN
1. lépés: A támogatás segíthet leküzdeni a szorongást és depressziót okozó traumákat
Keressen fel egy tanácsadót, akinek van tapasztalata a traumák kezelésében. Kezdje rendszeresen látni őket, hogy megbeszélje a nyugtalanító élményt, amely felelős a szorongásért és a depresszióért, és segít csökkenteni őket.
A tanácsadás valószínűleg nem fog teljesen megszabadulni a traumától, de segíthet megtanulni együtt élni vele, és megakadályozni, hogy a szorongás és a depresszió annyira megzavarja az életét
12. módszer a 18 -ból: Korlátozza a koffeinfogyasztást
0 3 HAMAROSAN
1. lépés. A túl sok koffein fokozhatja a szorongást
A kávé, tea, csokoládé és kóla koffeint tartalmaz. Csökkentse ezen termékek fogyasztását, és nézze meg, hogy segít -e csökkenteni a szorongást és a depressziót.
- Ez nem azt jelenti, hogy reggel vagy délután nem veheti meg a csésze joe -t. Csak ne igyon például napi 8+ kávét.
- Kerülje a koffeint, különösen késő délután vagy este, mert ez ronthatja az alvás minőségét, ha túl későn veszi be a koffeint.
13. módszer a 18 -ból: Hagyja abba a dohányzást, ha dohányos
0 6 HAMAROSAN
1. lépés. A nikotin csak fokozza a szorongást
A dohányzásról való leszokás bizonyítottan javítja az általános egészséget és a mentális jólétet, beleértve a szorongást és a depressziót is. Vegye fel a kapcsolatot a helyi dohányzási szolgálattal, ha úgy érzi, hogy nem tudja leszokni magáról.
Azt is megpróbálhatja leszoktatni a dohányzásról, hogy nikotin tapaszokat használ, vagy átmenetileg átvált e-cigarettára
14. módszer a 18-ból: Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt
0 3 HAMAROSAN
1. lépés. Az egészséges táplálkozás a szorongás és a depresszió csökkenéséhez kapcsolódik
Ne hagyja ki az étkezéseket, és minden étkezéskor összpontosítson az egészséges, egészséges ételek fogyasztására. Tartson kéznél egészséges rágcsálnivalókat, és tartsa távol magát a gyorsételektől és a magasan feldolgozott csomagolt élelmiszerektől.
- A kiegyensúlyozott étrend teljes értékű élelmiszereket tartalmaz, például teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, gyümölcsöt, diót, hüvelyeseket, állati fehérjéket, tejtermékeket és egészséges zsírokat, például olívaolajat és avokádót.
- Néhány étel, amely összefüggésbe hozható az alacsonyabb szorongással, a következők: zsíros hal, avokádó, spárga, mandula, kesudió, osztriga, marhahús, tojássárgája és probiotikumokban gazdag ételek, például joghurt.
15. módszer a 18-ból: Vegyen be omega-3-ét
0 1 HAMAROSAN
1. lépés: Az omega-3 sok olyan élelmiszerben megtalálható, amelyek segíthetnek a depresszió és a szorongás kezelésében
Például zsíros halakban és diófélékben található. Vegyen be napi adag omega-3-at a csomagoláson található ajánlásoknak megfelelően, és nézze meg, hogy javítja-e a tüneteket.
- Az omega-3-kiegészítők halolajként is ismertek.
- Vannak más kiegészítők is, amelyek segíthetnek Önnek, de nincs elegendő kutatás róluk, és nem hagyja jóvá az FDA. Ezenkívül több lehetséges mellékhatással is rendelkeznek, mint az omega-3, ezért valószínűleg jobb, ha nem kockáztat. Az Omega-3-at nagyon biztonságosnak tekintik.
16. módszer 18-ból: Gyakoroljon naponta 10-30 percig
0 7 HAMAROSAN
1. lépés. A gyakorlat jó érzésű endorfinokat szabadít fel a szorongás és a depresszió kezelésére
Törekedjen arra, hogy naponta legalább 10 perc mérsékelt vagy erőteljes fizikai tevékenységet végezzen. Végezzen olyan tevékenységet, amelyet élvezettel végez, például tempós gyaloglást, kocogást, futást, úszást, kerékpározást, súlyemelést, kosárlabdázást, vagy bármi mást, ami megmozgatja és elkötelezheti magát!
- Ha nem tud minden nap gyakorolni, akkor legalább próbáljon heti 3-5 alkalommal 30 percig gyakorolni, összesen heti 90-120 perc fizikai aktivitást.
- A fizikai és gyakorlási célok elérése növelheti önbizalmát és önbecsülését, tovább csökkentve a szorongást és a depressziót.
- Amikor szorongást érez, a szőrös barát simogatása vagy tartása azonnal segít megnyugodni.
- Az állatoktatás segíthet abban is, hogy kevésbé érezze magát magányosnak, ha éppen ez okozza a depressziót és a szorongást.
17. módszer a 18 -ból: Fogadjon örökbe háziállatot
0 2 HAMAROSAN
1. lépés. Tanulmányok kimutatták, hogy az állattulajdonosok kevésbé szenvednek depressziótól
Fogadjon örökbe kutyát, macskát vagy más állatot a helyi menhelyről. Miután elkezdte gondozni őket és minden nap játszani velük, valószínűleg kevésbé fogja érezni a szorongást és a depressziót.
A kutyasétáltatás nagyszerű módja annak, hogy többet jussunk ki a szabadba, és gyakoroljunk többet, mindkettő segít a szorongás és a depresszió kezelésében
18. módszer 18 -ból: Beszéljen pszichiáterrel a gyógyszeres kezelésről
0 9 HAMAROSAN
1. lépés. Bizonyos esetekben az antidepresszánsok segíthetnek a szorongás és a depresszió kezelésében
Ne feledje azonban, hogy ezek néha súlyosbíthatják a tüneteit. Ha semmi más nem segít csökkenteni a szorongást és a depressziót, beszélje meg egy jó hírű pszichológussal, és kérdezze meg, hogy a gyógyszer segíthet -e Önnek.
- Van esély arra, hogy rosszabbul fogja érezni magát, amikor először elkezdi szedni a gyógyszereket.
- Ha öngyilkossági gondolatai vannak, az antidepresszánsok ronthatják ezeket.
- Az antidepresszánsok csökkenthetik a nemi vágyat, a teljesítményt és az elégedettséget.
- Vegye figyelembe, hogy az antidepresszánsok idővel kevésbé hatékonyak lehetnek.
- Ha antidepresszánsokat szed, és nem érzi magát jobban, vagy úgy érzi, hogy árt az életminőségének, konzultáljon orvosával a gyógyszer vagy az adag megváltoztatásáról, vagy kérjen utasításokat a gyógyszer csökkentéséről.
