A szorongás félelmet, túlterheltséget, aggodalmat okozhat. Elméje és teste irányíthatatlannak érezheti magát, és úgy tűnhet, mintha minden egyszerre történne. A szorongás csökkentésének egyik módja a tudatosság - jelen lenni a pillanatban, és ítélet nélkül elismerni és elfogadni azt, amit érzel.
Lépések
Módszer 1 /3: A szorongás leállítása most
1. lépés. Szánjon egy kis időt
Az elhatárolódás azonnal csökkentheti a szorongás szintjét a stresszorok csökkentésével. Minél kevesebb a körülötted zajló esemény, annál jobban tudsz figyelni arra, ami benned zajlik.
- Ha lehetséges, hagyja el a területet. Tegyen egy sétát a szabadban, menjen a mellékhelyiségbe, vagy legalább a szoba másik területére.
- Ha nem tudja elhagyni a közvetlen környéket, akkor szánjon időt arra, hogy lehunyja a szemét, és elhalkítsa a zajokat.
2. lépés Lélegezzen
A légzésre való összpontosítás mindfulness technika, amely csökkenti a szorongást azáltal, hogy csökkenti a pulzusszámát és belsőleg összpontosít. Számos különböző légzési technika létezik, amelyeket a tudatosság támogat, beleértve a ki/be, a légzésszámlálást, az ujjlégzést és így tovább.
- Amikor egy szorongásos roham kellős közepén van, koncentráljon a légzésére úgy, hogy belégzéskor „be”, kilégzéskor pedig „ki” gondolkodik. Minden egyes kilégzéskor próbálja meg egy kicsit tovább tartani.
- Ha elég nyugodt vagy, számold a lélegzetedet. Belégzéskor számoljon fel az egyiktől, majd kilégzéskor az eggyel felfelé. Próbálja meg a kilégzést körülbelül két ütéssel hosszabbítani, mint a belégzése.
- Ha valamit tennie kell az energia felszabadítása érdekében, próbálja meg ujjal lélegezni. Belégzés közben húzza fel az egyik kéz hüvelykujját a másik kezének mutatóujjával. Fogja meg a hegyét, majd lélegezzen ki. Belégzéskor húzza fel a következő ujját, tartsa lenyomva, kilégzéskor lefelé. Ismételje meg minden ujjával.
3. Lépés. Vedd tudomásul, mit érzel
Ha felismeri, hogy mit érez, és hagyja, hogy megtapasztalja ezeket az érzéseket, ahelyett, hogy megpróbálná megállítani, segíthet ezeknek az érzéseknek a múlásában. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az érzelmekre való összpontosítás és elfogadás deaktiválja az agy azon részeit, amelyek felelősek a szorongásért.
- Ha elismeri, hogy érzi magát, az lehetővé teszi, hogy kissé objektívebben viszonyuljon a helyzethez, ami csökkentheti szorongását azáltal, hogy az érzéseit perspektívába helyezi.
- Ismerje fel testének érzéseit. Anélkül, hogy megpróbálná abbahagyni az érzéseit, fürkészje le magát tetőtől talpig, és hangoljon testére. Vedd tudomásul a feszültséget, fáradtságot, fájdalmat stb.
- Jelölje meg érzelmeit és érzéseit. Az érzés elismerésének része az érzés megnevezése ítélet nélkül. Címkézze meg minden érzést és érzelmet, mintha videót nézne róla. Ismerje fel a félelmet, hányingert, rettegést, szorongást, bűntudatot stb.
4. Nyugtassa meg magát
Annak ellenére, hogy aggódsz, több vagy, mint ezek a gondolatok, érzések és érzések. Ennek megjegyzése segíthet csökkenteni a szorongást, majd pozitívabb gondolatokra irányíthatja figyelmét.
Próbáld meg azt mondani magadnak: „Szorongok, de több vagyok, mint a szorongásom. Ezek az érzések elmúlnak…”
5. lépés Hagyja elmúlni az érzéseket
Legyen tisztában azzal, hogyan érzi magát a teste, amikor a negatív érzések elhalványulnak, valamint hogy mit érez, miután az érzések eltűntek. Ha hagyja, hogy az érzések önmagukban csökkenjenek, megőrzi tudatosságát és megszünteti a nyomást a „túllépésre”, ami valójában ismét fokozhatja szorongását.
- Azt mondhatná magának: „Kezdek kevésbé hányingerem lenni” vagy „A feszültség a vállamban megszűnik”.
- Ne próbálja erőltetni az érzések eltűnését; csak legyen tudatában annak a folyamatnak, amelyet a teste átmegy, amikor szorongása csökken.
6. lépés: Irányítsa át magát
Amint a szorongása csökkent, ismerje el, hogy érzi magát, majd összpontosítsa elméjét és energiáját másra. Ha tudatosan átirányítja figyelmét egy nyugtató tevékenységre, megakadályozza, hogy szorongása ismét fellángoljon.
- Sétáljon, nyújtózkodjon, vagy végezzen fizikai munkát, hogy enyhítse a fennmaradó szorongást.
- Ha vissza kell térnie a munkához, válasszon egy feladatot, amelyre összpontosítja figyelmét, és gondosan fejezze be. Például, ha rendszereznie kell néhány fájlt, akkor koncentráljon az iktatás érzéseire. Figyelje meg, hogyan érzi magát a papír a kezében, milyen hangokat adnak a mappák lapozgatás közben, és az iratszekrény szagát.
- Írja be a naplójába, vagy beszéljen egy közeli barátjával. Figyeljen arra, hogyan érzi magát, amikor ezeket a dolgokat végzi.
7. lépés. Hozd vissza magad
Ha bármikor úgy érzi, hogy szorongása ismét felépül, térjen vissza a légzésre. Ha visszairányítja a figyelmét a légzésre, gondolkodni tud másokon, mint a szorongást kiváltó gondolatokon, és ez fizikailag is megnyugtat.
- Ha megveri magát, mert ismét szorong, nem fog jobban érezni magát. Adjon időt magának, hogy alkalmazkodjon az új szokásokhoz, új készségeket építsen, és különböző gondolkodásmódokat hozzon létre. Ez sok időt és türelmet igényel.
- Ha haragszik magára, ne feledje, hogy dühösnek érzi magát, majd változtassa meg gondolatainak fókuszát, és ismételje meg türelmét önmagával szemben, és végezzen el egy relaxációs technikát a szorongás enyhítésére.
- Azt mondhatnád magadnak: „Újra aggódni kezdek. Mindenre gondolok, ami elromolhat. Lélegeznem kell.”
- Szánjon egy kicsit több időt a légzésére, mint az első alkalommal. Például, ha először öt percig a légzésre fordította a figyelmét, ezúttal hét percet fordítson a légzésére.
2. módszer a 3 -ból: Tudatosnak lenni a mindennapi életben
1. lépés. Egyszer csak egyet tegyen
Ha egynél több dologra összpontosít (többfeladatos), az elme szétszóródik, ez megkönnyíti a szorongást keltő gondolatok felbukkanását. Figyelmesnek lenni azt jelenti, hogy csak egy dologra kell összpontosítani, és teljesen erre a dologra.
- Gyakran többfeladatosak vagyunk anélkül, hogy észrevennénk. Például ebédelünk, miközben ellenőrizzük az e -maileket, vagy beszélünk telefonon jelentés szerkesztése közben.
- Mielőtt ezt megtenné, gondolja át, mit fog tenni, majd vállalja, hogy csak ezt a tevékenységet végzi.
- Hagyja abba magát, amikor azt tapasztalja, hogy elkezdte a többfeladatos munkát, és térjen vissza az egyetlen feladatra.
2. lépés. Teljesen koncentráljon arra, amit csinál
A tudatosság nagy része a jelen pillanatban szívódik fel. Ha az elméd teljesen el van foglalva azzal, amit csinálsz, akkor kevesebb lehetőség van arra, hogy a szorongást kiváltó gondolatok bejussanak.
- Ha lehetséges, csökkentse a zavaró tényezők számát, hogy csak a feladatra összpontosíthasson.
- Ha nem lehet csökkenteni a zavaró tényezőket, tartsa szem előtt őket, de ne hagyja, hogy megragadják a figyelmét.
3. lépés. Figyeljen az érzésekre
Ha hozzászokik ahhoz, hogy felismerje érzéseit, miközben könnyebben tudja észben tartani őket nagy szorongás idején, és csökkenti a szorongást indító gondolatok számát. Legyen tisztában azzal, amit lát, hall, érez, ízlel és szagol.
- Például, amikor vacsorát főz, figyeljen az összetevők különböző textúrájára és színére, a főzőeszközök hangjaira, az előállított aromákra stb.
- Fogmosáskor figyelje meg a fogkrém ízét és illatát. Milyen érzés a fogkefe a kezedben? Ügyeljen a fog, a nyelv és az íny érzésére.
4. Légy tisztában az érzelmeiddel
Amíg a feladatot végzi, gondolja át, milyen érzéseket okoz a végrehajtás. Gondolja át, milyen érzéseket kelt a feladatban. Ha szorongni fog, jobban felismerheti és kezelheti érzelmeit, ha megszokja, hogy tisztában van velük.
- Például, amikor sétál, ügyeljen a béke és nyugalom érzésére.
- Gondoljon arra, hogy a tüdeje friss levegője milyen büszkeséggel tölti el, hogy vigyáz az egészségére.
5. lépés. Szánjon rá időt
Ahhoz, hogy teljes mértékben jelen lehessen a pillanatban, és mindent megtapasztaljon ezzel kapcsolatban, lassítania kell. A lassítás segít megelőzni a szorongást, mivel általában lassítja az elmédet. Lehetőséget ad arra is, hogy megállítsa a szorongást azáltal, hogy teljes mértékben arra összpontosít, amivel foglalkozik.
6. lépés: Irányítsa át gondolatait
A tudatosság célja, hogy jelen legyünk a pillanatban. Ha vissza tudja hozni gondolatait a pillanatba, csökkentheti a szorongást keltő gondolatok számát, amelyek a nehéz helyzetekben a fejébe kerülnek.
- Ha észreveszi, hogy gondolatai sodródtak, helyezze vissza a feladathoz.
- Például azt mondhatja magának: „Aggódom a jövő héten esedékes jelentésem miatt, de most nem kell ezen gondolkodnom. Inkább a vezetésre fogok összpontosítani.”
7. Légy figyelmes mindenre
Bár az élet sokszor sokféle irányba terelhet, próbáljon mindenben gyakorolni az éberséget. Legyen szó mosogatásról, evésről, naplóírásról stb., Ezt tudatosan tegye. Az éberség gyakorlása minden alkalommal sokkal könnyebbé teszi, ha szorong.
3. módszer a 3-ból: Az éberség gyakorlása hosszú távon
1. lépés. Növelje gyakorlási idejét
Bár kezdetben csak egy -két perccel, vagy akár csak néhány másodpercnyi koncentrált figyelemmel kezdheti, próbálja meg elérni akár 20 percig is. Minél tovább tud figyelni, annál kevesebb ideje marad a szorongásra.
2. lépés. Folytassa a gyakorlást
Az éberség nehéz lehet az összes követeléssel, amit az élet egyszerre vet fel. De ne feledje, hogy minél többet gyakorolja az odafigyelést, annál könnyebben tudja megtenni, és viszont könnyebben tudja használni a szorongás kezelésére, amikor ez bekövetkezik. Valójában egyes kutatások azt sugallják, hogy az éberség gyakorlása valójában újragondolja, hogyan kezeli az agy a stresszt.
3. lépés: Próbáljon ki különböző technikákat
A mindfulness meditációnak és gyakorlásnak többféle formája létezik. Fedezze fel a különböző technikákat, amíg meg nem találja a leghatékonyabbat az Ön számára. Felfedezheti, hogy bizonyos technikák jobban működnek bizonyos szorongást keltő helyzetekben, és kidolgozhatja az éberségi stratégiák gyűjteményét.
- Egy népszerű technika egyszerűen ülni vagy feküdni valahol, ahol kényelmes. Kezdje azzal, hogy a légzésére összpontosít, majd nyissa meg tudatosságát a test többi része, érzelmei és gondolatai felé.
- A jóga és a tai chi mind a fizikai cselekvéseken kívül mindfulness összetevőket is tartalmaz.
Tippek
- Míg az éberség segíthet a szorongás kezelésében, ha tünetei súlyos problémákat okoznak az életében, forduljon szakemberhez. Segíthetnek az éberség gyakorlásában, valamint más kezelési lehetőségek felderítésében.
- Ha szeret imádsággyöngyöket használni az éberség érdekében, próbáljon rövid szálat kötni az emlékezethez, és vigye magával, hogy megnyugtathassa magát, ha fellángol. Ha nem tudod cipelni a fizikai szálat, számíts a kezedre!
