A stressz mindenki életének része. Ön azonban azok közé tartozhat, akik nagyobb stresszt, gyakrabban és intenzívebben tapasztalnak, mint más emberek. Ha ez a helyzet veled, akkor az állandó stressz hatására a szervezet extra kortizolt termelhet. Szorongást is tapasztalhat, vagy akár szorongásos zavar is kialakulhat. Ha érzi a krónikus stressz hatásait, elgondolkodhat azon, mit tehet a stressz, a megemelkedett kortizol és a szorongás ciklusának megállítása érdekében. Van azonban néhány dolog, amivel kezelheti kortizolszintünket és szorongását. Dolgozzon orvosával, csökkentse a stresszt és javítsa általános egészségi állapotát.
Lépések
Módszer 1 /3: Együttműködés orvosával
1. lépés. Beszéljen orvosával a kortizolról és a szorongásról
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kortizol szintjének és a szorongásnak „ciklikus kapcsolata” van. A szorongás megemelheti a kortizol szintjét, ami viszont nagyobb szorongással függ össze. Minél többet megtudhat arról, hogy a kortizol és a szorongás hogyan hat egymásra, annál többet tehet mindkettő csökkentése érdekében. Ha ezt megbeszéli orvosával, az egyik hatékony módja annak, hogy megismerje a kortizol és a szorongás csökkentésének módjait.
- Beszélje meg orvosával, hogy milyen típusú szorongása lehet. Egyes kutatások azt mutatják, hogy bizonyos szorongásos zavarok magasabb kortizolszinthez kapcsolódnak, mint mások. Például a pánikbetegségek magasabb kortizolszinthez kapcsolódnak, mint az általános szorongásos zavar.
- Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kortizol csökkentése segíthet a szorongás kezelésében, és a szorongás ellenőrzése segíthet a kortizolszint csökkentésében. Mindkét esetben általában más kezelésre is szükség van.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a kortizolszint csökkentésére, a szorongásra vagy mindkettőre kell -e összpontosítania. Azt mondhatod: „Mi legyen az elsőbbségem? Csökkenti a kortizolomat, a szorongásomat, vagy mindkettőt?”
2. lépés. Érzékelje a magas kortizolszintet
Bár vannak olyan hétköznapi jelek, amelyeket a szervezete jelezhet Önnek, hogy csökkenteni kell a kortizolszintjét, a legpontosabb módja ennek egy professzionális laboratóriumi elemzés. Amint biztosan tudja, hogy a kortizol szintje megemelkedett, együttműködhet az egészségügyi szolgáltatóval, hogy csökkentse azt és az ezzel járó szorongást.
- Lehet, hogy egészségügyi szolgáltatója vérét, nyálát vagy vizeletét elemzi a magas kortizolszint tekintetében.
- Kérdezze meg, mit kell tennie, hogy felkészüljön az elemzésre. Előfordulhat, hogy a vizsgálat előtt el kell kerülnie a megerőltető testmozgást és bizonyos gyógyszereket.
- Mivel a kortizol szintje a nap folyamán változhat, az egészségügyi szolgáltató felkérheti Önt, hogy reggel végezze el a vizsgálatot, nem pedig délután.
3. lépés. Fedezze fel a gyógyszeres kezelési lehetőségeket
Vannak életmódbeli változtatások, amelyekkel kevésbé stresszesnek érezheti magát, és természetesen csökkentheti a kortizolszintjét és a szorongását. Vannak azonban olyan gyógyszerek is, amelyek hatékonynak bizonyultak a magas kortizolszint és a szorongás kezelésében. Érdemes megfontolni a gyógyszeres kezelést ezeknek a problémáknak a megoldásaként. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a kortizolszint csökkentésére és a szorongás kezelésére szolgáló gyógyszeres lehetőségekről.
- A legújabb tanulmányok azt találták, hogy az olyan gyógyszerek, mint a pasireotid, korlátozhatják a szervezet által termelt kortizol mennyiségét.
- Egyes kutatások azt sugallják, hogy bizonyos gyógyszerek, például az SSRI -k, amelyek hatékonyak a szorongásos betegségek kezelésében, szintén hatékonyak lehetnek a kortizolszint csökkentésében.
- Megkérdezheti orvosát: „Milyen gyógyszeres lehetőségeim vannak a kortizolszint csökkentésére? Milyen gyógyszerek csökkenthetik szorongásomat?”
- Ne feledje, hogy a gyógyszerek csak csökkentik a szorongást, miközben szedik őket, és a szorongás fokozódhat, ha elmúlnak. Ezért a gyógyszerek a legjobbak rövid távú használatra, és más megoldásokat kell találnia a szorongás hosszú távú kontrollálására.
2. módszer a 3 -ból: A stressz csökkentése
1. lépés: Próbálja ki a terápiát
Valószínűleg önállóan kezelheti az alkalmi szorongásokat és a mérsékelt stresszt. De ha szorongásos rendellenességet vagy magas kortizolszintet diagnosztizáltak nálad, vagy ha nagy a stressz, akkor kérj szakmai segítséget. A terápia az egyik módja annak, hogy kezelje azokat a problémákat, amelyek stresszelnek, szorongást okoznak és növelik a kortizolszintet.
- Kérdezze meg kezelőorvosát vagy mentális egészségügyi szolgáltatóját a terápiás lehetőségekről. Azt mondhatod: "Milyen terápiás lehetőségek segíthetnek csökkenteni a stresszt, a kortizolszintet és a szorongást?"
- A kognitív-viselkedési terápia a gondolkodásmód megváltoztatására összpontosít annak érdekében, hogy megváltoztassa viselkedését, és hatékonynak bizonyult a szorongás kezelésében.
- A családi pszichoterápia a szorongás kezelésére szolgál, valamint segít a családtagoknak a kezelésben.
2. lépés Használjon stresszcsökkentő technikákat
Mind a szorongást, mind a megemelkedett kortizolszintet a szervezet stresszre adott válasza okozza. Valójában a kortizolt „stresszhormonnak” nevezik, mert az agy azt mondja a testednek, hogy készítse el, amikor stresszt tapasztal. Bár nem mindig lehet kiküszöbölni a stresszt (például nem engedheti le a kötelező osztályt), csökkentheti a kortizol szintjét és kezelheti a szorongást, ha stratégiákat alkalmaz a reakcióstressz korlátozására.
- Gyakorolja a mély lélegző gyakorlatokat. Például, amikor úgy érzi, hogy szorongni kezd, lassan lélegezzen be az orrán keresztül, majd lassan lélegezzen ki a száján keresztül. A mély lélegzet segít tisztítani a fejét és nyugodt maradni.
- Képzeld el magad békésnek és nyugodtnak, amikor stresszes helyzetekben vagy. Például képzelje el, hogy a kedvenc partjainál sznorkelezik, hogy megnyugtassa magát.
- Próbáljon kapcsolatban maradni a testével. Ha úgy érzi, szorong, akkor hasznos lehet, ha figyelmét a karjaira, lábaira és a lábai alatti talajra összpontosítja. Az ilyenfajta tudatosság gyakorlása segíthet abban, hogy uralkodjon és ellazuljon.
- Ha teheti, tartson szünetet a stresszes helyzetektől. Sétáljon, vagy legalább csukja be a szemét, és tartson szellemi szünetet.
Lépés 3. Próbálja ki a jógát
A jóga hozzáadása a szokásos rutinhoz nagyszerű módja a stressz csökkentésének és a szorongás csökkentésének. Ezenkívül vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a jóga hatással lehet az agyra, így kevesebb kortizolt termel. Fedezze fel a különböző jógafajtákat, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet.
- Ha még nem próbálta ki a jógát, vagy fizikai korlátai vannak, érdemes kipróbálnia a hatha, kripalu vagy iyengar jógát.
- A nagyobb kihívás érdekében érdemes kipróbálni a hatalmat, a bikramot vagy az ashtanga jógát.
- A jógaprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az megfelelő az Ön számára. Megkérdezheti: „Érdekel a jóga kipróbálása. Vannak olyan típusok, amelyeket nem szabad kipróbálnom? Vannak -e olyan egészségügyi szempontok, amelyekre gondolnom kell?”
4. lépés Nevess egy kicsit
A stressz, a kortizolszint és a szorongás csökkentésének egyik módja az, ha egy kis humort vezet be az életébe. A mosoly és a nevetés ellazít, és segít megbirkózni a stresszes helyzetekkel. Tegyen rendszeresen dolgokat, hogy mosolyt csaljon az arcára, hogy megelőzze a stresszt, a magas kortizolszintet és a szorongást.
- Minden nap szánjon időt legalább egy olyan dolog elvégzésére, amely mosolyt csal az arcára. Például iratkozzon fel napi vicces üzenetküldő szolgáltatásra.
- Beszélj valakivel, aki mosolyt csal az arcodra. Például töltsön időt egy gyerekkel való beszélgetéssel. Az ő felismeréseik és véleményük biztosan felnevet.
- Megnézhet egy vicces filmet vagy stand-up komédiát is, hogy felnevesse magát.
5. lépés Támogató csapat felépítése
Sokkal könnyebb lesz csökkenteni a stresszt, ha vannak olyan emberei, akik törődnek veled és támogathatnak. Hozzon létre egy támogató csapatot, amely magában foglalja orvosát (és/vagy mentális egészségügyi szolgáltatóját), valamint közeli családját és barátait. Bátoríthatnak, segíthetnek a stressz kezelésében, és segíthetnek a szorongás kezelésében.
- Tudassa a közeli emberekkel, hogy magas kortizolszinttel és szorongással küzd. Például azt mondhatja: „A kortizolszintem emelkedett, és szorongásos zavarral küzdök.”
- Kérd meg őket, hogy bátorítsanak téged, és általában legyenek melletted. Megkérdezheted: „Lóghatnál velem néha. Nincs más dolgunk, mint beszélni.”
- Fontolja meg, hogy kérjen szolgáltatótól egy hivatkozást egy szorongásos zavarok támogató csoportjára. Azt mondhatná: „Azt hiszem, hasznomra válhat egy támogató csoporthoz való csatlakozás. Tudnátok ajánlani egyet a közelemben?”
3. módszer a 3 -ból: Az általános egészségi állapot javítása
1. lépés. Erősítse meg immunrendszerét
Bizonyos esetekben a magas kortizolszintű emberek könnyebben megbetegednek, mint az alacsonyabb szintűek. Ennek oka az, hogy a kortizol elnyomja az immunrendszert, mint energiatakarékos módot és a stressz leküzdésére. Ezenkívül egyes kutatások azt mutatják, hogy a szorongás összefügghet az immunitás csökkenésével is.
- Mosson gyakran kezet, és vigyázzon, ha megfázott és más fertőző betegségekben szenvedők közelében van. Érdemes például „ököllel ütni”, ahelyett, hogy kezet fogna szimatoló munkatársával.
- Rendszeresen végezzen egészségügyi ellenőrzéseket és ajánlott védőoltásokat. Például fontolja meg az influenza és a tüdőgyulladás elleni védőoltások beszerzését.
- Érdemes kiegészítőket, például C-, B6-, E -vitamint, valamint cinket és magnéziumot szedni. Ezek a mikrotápanyagok támogatják az immunrendszert.
2. lépés Az alvás legyen prioritás
A magas stressz, a magas kortizolszint és a szorongás egyik közös hatása az alvászavar. Az alvászavar pedig fáradtnak, zavartnak és ingerlékenynek érezheti magát, ami miatt stresszesebbnek érezheti magát, és növelheti a kortizolszintet és a szorongást. Próbáljon meg minden éjszaka eleget aludni, hogy másnap kipihentnek érezze magát.
- Hozzon létre egy alvási rutinot, amely lehetővé teszi, hogy minden este hat -nyolc órát aludjon. Például előfordulhat, hogy egy órával korábban le kell feküdnie, hogy biztosan legalább hat órát aludjon.
- Próbáljon körülbelül egy órával azelőtt elkezdeni az ágyra való felkészülést, hogy kipihenje magát. Például egy órával lefekvés előtt fürödhet és könyvet olvashat, miközben almaecetet fogyaszt.
- Ügyeljen arra, hogy lefekvés előtt kerülje a fényeket a képernyőkről, például a telefonról, a televízióról vagy a számítógépről. A kék fény, amelyet ezek a képernyők bocsátanak ki, zavarhatja az alvást.
3. Lépés
A fizikai aktivitás nagyszerű módja annak, hogy javítsa általános egészségi állapotát, valamint kezelje a stresszt, a magas kortizolszintet és a szorongást. Az aktív tevékenység megnyugtathat, energiát adhat, csökkentheti a feszültséget, és segíthet a magas kortizolszinttel járó szívbetegségek, súlygyarapodás és hasi zsír kezelésében.
- Egyes tanulmányokban alacsony intenzitású edzést találtak a kortizolszint csökkentésére. Fontolja meg a napi sétát, a Pilates kipróbálását vagy a tai chi kipróbálását.
- Egyes kutatások szerint a fizikai aktivitás segíthet a szorongás kezelésében is.
4. lépés Fogyasszon stresszcsökkentő ételeket
A tartósan magas kortizolszint emésztési problémákhoz és súlyproblémákhoz kapcsolódik. Ezenkívül a feldolgozott, magas zsírtartalmú ételek fogyasztása fokozott szorongással függ össze. Bár nincs olyan étel, amely megszüntetheti a stresszt az életedből, vannak olyan ételek, amelyek javíthatják az általános egészségi állapotodat, és amelyek különleges előnyökkel járnak, amelyek segíthetnek csökkenteni a kortizolszintet és a szorongást.
- Étkezéseibe és uzsonnájába vegyen be egészséges fehérjéket, például sovány fehér húsokat, diót és babot. Triptofánt tartalmaznak, amely segíti a szervezetet a szerotonin előállításában, ami segít megnyugodni.
- Az olyan bogyók, mint az eper, a málna vagy az áfonya fitonutrienseket és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek erősítik az immunrendszert.
- A legtöbb tenger gyümölcse omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szorongást és a magas kortizolszintet.
- A leveles zöldségek, mint például a spenót és a kelkáposzta, tele vannak foláttal, ami elősegíti az agy dopamin -termelését, egy vegyi anyagot, amely segíthet kevésbé feszültnek és boldogabbnak érezni magát.
- Igyon vizet, teát és természetes gyümölcsleveket a sok cukrot, mesterséges összetevőket vagy koffeint tartalmazó italok helyett. Például kezdje a napot egy pohár vízzel.
5. Lépés. Fontolja meg a gyógynövényeket
Számos kutatási tanulmány vizsgálta számos gyógynövény -kiegészítő és gyógymód hatékonyságát mind a szorongás, mind a kortizol szintjén. Bár nem szabad hinni olyan gyógynövény -készítményeknek, amelyek azt állítják, hogy végleg „meggyógyítják”, vannak olyan gyógynövény -kiegészítők, amelyek bizonyítottan előnyösek a kortizolszint csökkentése és a szorongás csökkentése terén.
- Az Ashwagandha, egy indiai gyógynövény, egyes tanulmányokban azt találták, hogy csökkenti a kortizolszintet és a szorongást.
- Egyes kutatások azt sugallják, hogy a foszfatidil -szerin, a szervezetben előforduló természetes vegyület, csökkentheti a kortizolszintet és csökkentheti a szorongást.
