A gyermek befogadása az életébe kihívásokkal jár, függetlenül attól, hogy mennyire szereti a babáját. A „baby blues” közvetlenül a szülés után viszonylag normális, de ha a blues rosszabbodik és több mint néhány hétig tart, akkor szülés utáni depresszióban szenvedhet. Ez a depresszió és szorongás arra késztethet, hogy negatívan gondolkodj és érezz magadról és gyermekedről. Szerencsére vannak módok, amelyekkel leküzdheti ezeket a negatív gondolatokat és érzelmeket, miközben egészséges életmódot alakít ki magának, amely segít leküzdeni ezt az állapotot.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Boldogabb életmód kialakítása saját magának
1. lépés: Ne próbáljon szupermama lenni
Emlékeztesd magad, hogy csak ember vagy-nem tudsz mindent megtenni, mindig. Mégis lehetsz nagyszerű anya, csak úgy, hogy rendes, szerető anya. Ne ess magadra, és ne érezd magad bűnösnek, ha hibázol-mindenki hibázik.
Ha bűnösnek vagy idegesnek érzi magát egy elkövetett hibája vagy valami történése miatt, emlékeztesse magát azokra a dolgokra, amelyeket a közelmúltban írt vagy elért. Ha összpontosít valami pozitívra, segíthet leküzdeni a depressziót és a szorongást
Lépés 2. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Miután megszülte gyermekét, fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet folytasson, mivel bizonyos tápanyagok hiányozhatnak. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen vitaminokban és ásványi anyagokban hiányozhat. Próbáljon kiegyensúlyozott étrendet enni, amely magában foglalja:
- Sovány fehérje.
- Friss gyümölcsök és zöldségek.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
- Összetett szénhidrátok.
- Telítetlen zsírok.
3. Próbáljon hetente legalább háromszor gyakorolni
Fontos, hogy lassan térjünk vissza az edzéshez, ahelyett, hogy rögtön a maratoni edzésre ugrálnánk. A gyakorlat olyan egyszerű lehet, mint egy fél órás sétára vinni a babát.
Próbáljon hetente legalább háromszor gyakorolni, mert amikor edz, a szervezet endorfinokat szabadít fel, amelyek boldoggá tehetnek és enyhíthetnek minden érzett stresszt
Lépés 4. Ha szorongni kezd, gyakorolja a légzőgyakorlatokat
Amikor pánikot vagy szorongást érzel, igyál vizet, ülj le és koncentrálj a légzésedre. Tisztítson meg minden mást a fejéből, és egyszerűen koncentráljon a testébe be- és kiáramló légzésre. Légzési gyakorlatokat is végezhet, például:
- Lassan, 10 másodpercig lélegezzen be, egy pillanatra tartsa vissza a lélegzetét, majd lassan engedje el a levegőt további 10 másodpercig. Ennek során számolnia kell a fejben lévő másodperceket. Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg nyugodtabbnak érzi magát.
- Az önhipnózis segíthet kezelni szorongásait. Feküdjön egy csendes helyen, és lazítsa el a test különböző izomcsoportjait, kezdve a lábujjaitól, és haladjon fel a fejére. Miközben ezt teszi, hagyja, hogy gondolatai felmerüljenek, de aztán engedje el, hogy nyugodt állapotban maradjon.
5. lépés Pihenjen, amikor csak tud
Ha szülés utáni szorongásban és depresszióban szenved, nehézséget okozhat az alvás, különösen akkor, ha a baba egész éjszaka felébred. E kihívások ellenére fontos, hogy próbáljon meg legalább nyolc órát aludni éjjel -nappal. Az elegendő pihenés segít abban, hogy képes legyen rá
6. Töltsön egy kis időt a napfényben
Amikor a D -vitamin szintje a normál szint alá süllyed, depresszióba eshet, és könnyebben szoronghat, ezért fontos, hogy minden nap megkapja a szükséges D -vitamint. Ennek egyik leghatékonyabb módja, ha egy kis időt a napon tölt. Amikor a napfény felszívódik a bőrön, a szervezet D -vitamint termel.
Menj ki kirándulni a napfényben. Töltsön el egy kis időt kertészkedéssel, vagy vigye el a gyermeket sétálni (de ügyeljen arra, hogy óvja gyermekét a naptól)
2. módszer a 4 -ből: A negatív érzelmek kezelése
1. lépés. Nyilvánítsa ki érzelmeit valakiben, akiben megbízik
Az érzelmek palackozott tartása ronthatja állapotát, ahelyett, hogy egyszerűen elmúlna. Emiatt fontos beszélni valakivel arról, hogy min megy keresztül. Ha valaki mással beszél, az segít abban is, hogy objektív szempontból lássa érzelmeit. Szánjon időt a beszélgetésre:
- A házastársad. Fontos, hogy tudassa partnerével, min megy keresztül, hogy a lehető legjobb tudása szerint segítsen.
- Egy családtag, aki szülésen ment keresztül.
- Egy barát, akivel jól érzed magad beszélgetni, és tudod, hogy nem ítél el.
- Terapeuta. Ha úgy érzi, hogy a családjával vagy barátaival való beszélgetés nem hozta meg a szükséges kényelmet, kérjen időpontot egy terapeuta számára. Ha nem tudja, hogy melyik terapeutahoz kell fordulnia, kérje orvosa ajánlását.
2. Vezess érzelmi naplót
Az érzelemnapló vezetése segíthet abban, hogy észrevegye, hogy az érzelmei röpkeek, nem pedig tartósak. Amikor elkezdesz szorongást, szomorúságot, haragot vagy más érzelmet érezni, írd le az érzelmet és a vele járó részleteket. Ezáltal nyomon tudja követni, hogy mi váltja ki szorongását vagy depresszióját, és segít abban, hogy átgondolja, hogyan szeretné kezelni ezeket az érzelmeket a jövőben. Különösen írja le:
- Írd le, milyen érzelmet éreztél.
- Értékelje az érzelmek intenzitását 0% -ról 100% -ra.
- Írd le, mi okozta az érzelmet.
- Kövesse nyomon az érzelmekre adott válaszát.
- Fontolja meg, milyen választ szeretne kapni a jövőben.
3. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Néha olyan nők közelében lenni, akik ugyanazt tapasztalják, mint te, szemnyitogató élmény lehet, amely betekintést nyújthat saját állapotába. Támogató csoportokként azok a nők, akik szülés utáni depresszióban és szorongásban szenvedtek, vagy jelenleg is szenvednek, megoszthatják egymással azokkal a nőkkel, akik ugyanezt tapasztalták.
Beszéljen orvosával a környéken lévő támogató csoportokról
4. lépés. Szánjon időt arra, hogy megtegye azokat a dolgokat, amelyek tetszenek és boldoggá tesz
Ha időt szakít rám, hogy összpontosítson az Ön által kedvelt tevékenységekre, akkor nagyon megszakíthatja a negatív gondolatait vagy érzéseit. Csináljon valami pihentető dolgot otthonán kívül, és szánjon időt arra, hogy átgondolja érzelmeit, életét és egészségét. Fontolja meg azokat a dolgokat, amelyekért hálás.
Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek eredményeként érezni fogja magát, például kirándulni vagy virágot ültetni. Tartsa meg ezt a teljesítményt a gondolataiban, ha később ismét depressziósnak vagy szorongónak érzi magát
5. lépés: Próbálja meg nem elszigetelni magát
Úgy tűnhet, hogy távol tartja magát a babájától, a párjától, a barátaitól és a családjától, de mindent le kell győznie. Ha elszigeteli magát, az csak rosszabbá teszi az állapotát, miközben rontja fizikai egészségét is. Ehelyett némi minőségi időt kettesben a babával, a párjával és közeli barátaival vagy családjával.
Ha időt szán arra, hogy igazán kapcsolatba lépjen valaki mással, segíthet abban, hogy jobban önmaga felé érezzen
6. lépés: Próbálja felismerni, hogy nagyszerű anya
Bár depressziója és szorongása miatt úgy érezheti, hogy nem Ön a legjobb anya, le kell győznie ezeket a gondolatokat. Emlékeztesd magad, hogy egy gyönyörű babát hoztál létre, akit szeretsz és a világnak akarod adni.
- Hagyjon cetliket a fürdőszobai tükörben vagy az ágy közelében, ahol emlékeztetni fogja arra, hogy nagyszerű anya vagy.
- Vegyen olyan pillanatokat, ahol negatívan gondolkodhat, például akkor, ha el kell mennie a babájához, mert az éjszaka közepén felébredt, és ehelyett azt gondolja: „Remek anya vagyok, hogy itt tarthatom a babámat hajnali kettőkor, énekelve neki altatódalt”.
3. módszer a 4 -ből: A negatív gondolatok elemzése
1. lépés Ismerje fel negatív gondolatait
A szülés utáni depresszió és szorongás középpontjában a negatív gondolatok állnak. Ha elég gyakran gondol egészségtelen gondolatokra, azok automatikusan és még kényelmesebbé is válhatnak. A szülés utáni állapot leküzdéséhez először le kell győznie ezeket a negatív gondolatokat, és ennek módja annak felismerése, hogy megvannak. Sokféle negatív gondolat létezik. A leggyakoribbak a szülés utáni depresszióban:
- A Minden vagy semmi gondolkodás azt jelenti, hogy fekete -fehér kategóriákban látjuk a dolgokat. Például, ha teljesítménye elmarad a tökéletességtől, akkor teljes kudarcnak látja magát.
- A túlzott általánosítás azt jelenti, hogy egyetlen negatív eseményt a vereség soha véget nem érő mintájának tekintünk.
- A mentális szűrő azt jelenti, hogy egy negatív részletre összpontosítunk, és azon lakozunk.
- A pozitív kizárása azt jelenti, hogy elutasítjuk a pozitív tapasztalatokat, mintha nem történtek volna meg.
- Az érzelmi érvelés azt jelenti, hogy hiszünk abban, hogy a negatív érzelmek tükrözik a valóságot, bár valójában nem.
- Kell -e nyilatkozat, amikor bűntudat merül fel, mert nem tett olyat, amit úgy gondolta, hogy „tennie” kellett volna.
- A személyre szabás az, amikor úgy látja magát, mint egy olyan esemény okát, amely valójában teljesen nem volt irányítható.
2. lépés. Készítsen egy listát a negatív gondolatairól
Ha ezt megteszi, akkor objektívebben tekinthet a negatív gondolataira. Tartson magánál egy papírlapot, és amikor rájön, hogy negatívan gondolkodik, írja le, mire gondolt, valamint azt is, hogy mitől gondolta a negatív gondolatot. Például:
Ha azon kapja magát, hogy azt gondolja: „Nem tehetek semmit, mert a babám nem hagyja abba a sírást”, írja le a papírlapra. Azt is fel kell írnia, hogy mitől gondolta ezt a gondolatot, például a baba alszik, majd sírni kezd
Lépés 3. Tekintsen bizonyítékokat, amelyek bizonyítják, hogy negatív gondolatai helytelenek
Néha nem látunk valamit, ami közvetlenül előttünk van, mert túlságosan koncentrálunk valamire a fejünkben. Ez a helyzet a szülés utáni depresszióval és szorongással. Próbáljon elszakadni a negatív gondolataitól, és gondoljon az elért pozitív dolgokra és eredményekre. Például:
Ha negatív gondolata az, hogy „nem tudok semmit tenni”, akkor gondoljon valami nagy dologra, például arra, hogy gyönyörű babát teremtett, vagy valami kicsire, például arra, hogy ma reggel sikeresen etette gyermekét
4. lépés. Beszéljen magával olyan együttérző módon, mint egy barátjával
Ahelyett, hogy keményen, elítélően letenné magát, beszéljen önmagával ugyanúgy, mint egy barátjával. Nem vágná le egy barátját, és nem mondaná el neki, hogyan csinál mindent rosszul. A pozitív dolgokra összpontosítana, amit tett, és bókolna neki, és kimutatná a kedvességét. Így kell bánnia önmagával, ha ki akar gyógyulni a szülés utáni állapotból.
5. Lépés. Vegyen figyelembe más tényezőket is, amelyek olyan helyzethez vezethetnek, amely negatív gondolatokat váltott ki Öntől
Ahelyett, hogy automatikusan hibáztatná magát a problémákért, vegye figyelembe az összes többi tényezőt, amelyek befolyásolhatják a helyzetet. Ezzel felismeri, hogy nem te vagy felelős az életed minden balesetéért. Például:
- Ha a baba alszik, és az éjszaka közepén felébred, ne gondolja azt, hogy „rossz anya vagyok, mert nem tudom elaludni a babámat egy teljes éjszakán át”. Ehelyett gondoljon azokra az okokra, amelyek miatt gyermeke felébredhetett. Éhes? Nagy zaj zavarta meg?
- Nem a te hibád, hogy a baba felébredt, de a te felelősséged, hogy visszaaludd őt azzal, hogy rájössz, mire van szüksége.
4. módszer a 4 -ből: terápia és orvosi tanácsadás
1. lépés. Beszéljen szakemberrel arról, hogy min megy keresztül
Bizonyos esetekben a barátokkal és családdal való beszélgetés, az érzelmek és a gondolatnaplók megőrzése, valamint az életmód megváltoztatása nem elegendő. Ilyen esetekben érdemes megfontolni egy szakember segítségét.
- A terapeuta segít beszélni az érzelmeiről, és segít stratégiákat készíteni a depresszióval és a szorongással szemben.
- A házassági tanácsadó segíthet a szükséges támogatás megszerzésében. Néha a szülés utáni depressziót és szorongást az okozhatja, ha a partnere nem támogatja.
2. lépés. Beszélje meg orvosával a hormonterápiát
Amikor szülsz, a hormonjaid teljesen kiesnek az ütésből. Néha a hormonterápia segíthet kiegyensúlyozni a hormon szintjét, különösen az ösztrogént. A hormonterápia során azonban előfordulhatnak komplikációk, ezért mindig bölcs dolog részletesen beszélni orvosával a terápiáról.
Az ösztrogén hormonterápia antidepresszánsokkal együtt alkalmazható
Lépés 3. Vegyen antidepresszánsokat, ha depressziója és szorongása súlyos lett
Ha úgy találja, hogy nem tud gondoskodni önmagáról vagy gyermekéről, akkor rendkívül fontos, hogy orvosi segítséget kérjen. Az egyik kezelési lehetőség, amelyet orvosa javasolhat, az antidepresszáns gyógyszerek szedése.
