Nehéz lehet a szülés utáni izgalmas és mozgalmas időben elegendő időbe beleférni a testmozgáshoz. A lehető leghamarabb fizikailag aktívvá válni valóban előnyös, de a tested sok mindenen ment keresztül, és valószínűleg nincs időd az edzőterembe járni. Ezért olyan jó a szülés utáni jóga! Ez nem túl nehéz a testeden, és kényelmes otthonodba illesztheted az edzést. Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy zöld fényt kap az orvosától, csak hogy biztonságban legyen, és várjon legalább 6-8 hetet, mielőtt jógázni kezd, ha volt c-szakasza.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Kezdő pózok
1. lépés: Kezdje a koncentrált légzést, hogy ellazuljon és összpontosítsa magát
Fektesse ki a jógaszőnyeget, és kényelmesen üljön rá egyenes háttal. Hüvelykujjával és gyűrűsujjával helyezze át az orrnyerget, és óvatosan csukja be a jobb orrlyukat. Lélegezzen be, és a belégzés tetején tartson egy rövid pillanatot, hogy érezze a levegőt a testében. Lassan lélegezzen ki, és váltson orrlyukakat. Végezze el ezt még ötször, hogy összpontosítson és felkészüljön egy jógára!
- Ezt Nadi shodhana -nak vagy alternatív orrlyuk -légzésnek nevezik. Ez a mély légzés megnyugtatóbb formája, amely különösen előnyös a szülés után.
- A koncentrált légzés különösen előnyös, ha kissé stresszesnek érzi magát, és békésebb lelkiállapotba kívánja helyezni magát.
- Ezt a légzőgyakorlatot bármikor elvégezheti, hogy megnyugtassa az idegeket vagy a szorongást.
2. lépés Dolgozza meg csípőjét és hasizmait a gyermek pózába való belépéssel
Szálljon négykézlábra, vagy maradjon ott, ahol macska-tehén. Nyújtsa ki kissé előre a kezét, és óvatosan döntse hátra a csípőjét. Tartsa a térdét a padlón, és támassza a comb hátsó részét a combizmához, hogy érezze azt a hátában, a csípőjében és a magjában. Tartsa ezt a pózt tetszés szerint 30 másodperctől néhány percig, és lazítson.
- Ha extra támogatást szeretne, csúsztasson párnát a feje és a felső teste alá.
- Ez a pozíció elősegíti a vér áramlását a hasában, ami nagyszerű, ha kissé merevnek érzi magát.
Lépés 3. Végezze el a holttestpózot, hogy ellazuljon és összpontosítsa magát
Lassan hajoljon a hátára, és kissé nyújtsa szét a karját és a lábát úgy, hogy végtagjai laposan támaszkodjanak a talajhoz. Vegyen egy nagy, mély lélegzetet, és érezze, ahogy teste ellazul a földön. Vegyen még egy levegőt, és engedje el a feszültséget. Ha elméd vándorol, hozd vissza a légzésedhez. Végezze el ezt tetszés szerint 1-5 percig.
Ez egy jó póz, ahová visszatérhet, amikor befejezte a jógázást
Lépés 4. Csökkentse a boka duzzanatát a lábakkal felfelé
Ha lába vagy bokája gyulladtnak tűnik, csúsztassa a szőnyeget a falhoz, és tegyen egy párnát a földre. Feküdjön le a hátával a párnára, és emelje fel a lábát a falhoz. Tegye ki a kezét az oldalára, és egyenesítse ki a lábát. Tartsa össze a térdét, és tartsa ezt a pozíciót 5-10 percig.
- Ez a póz segíthet megerősíteni a magját. Sokan úgy érzik, hogy a gyomruk jobban érzi magát, miután ezt is megtette.
- Ez egy kicsit nehéz lehet, ha még soha nem tette meg. Csak lassan haladjon és szánjon rá időt. Ha nem tud 90 fokos szögbe kerülni a lábaival a falon, nyugodtan csúszik el egy kicsit a faltól.
Lépés 5. Lazítsa el medenceizmait a boldog babapózsal
Feküdjön a hátára, és lassan emelje fel a térdét a mellkasához. Fogja meg a térd belső oldalát, és hajlítsa ki a lábát, hogy kissé szélesebb legyen, mint a csípője. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lába felfelé nézzen, és mozgassa a kezét a lábához. Húzza le őket, és koncentráljon a légzésére 90 másodpercig, mielőtt ellazulna.
- A medenceizmok gyakran megfeszülnek a szülés után. Ez nagyszerű póz a kismedencei fájdalmak csillapítására és a feszültség enyhítésére.
- Ha ebben a helyzetben nem tudja megfogni a lábát, akkor jó! Csak tartsa a térdét.
6. lépés. Aktiválja a magját és a hátát a macskával és tehénnel
Álljon négykézlábra, és tegye a kezét közvetlenül a válla alá. Vegyen mély lélegzetet, húzza fel a köldökét a gerincéhez, és tegyen ívet a hátába. Tartsa ezt néhány pillanatig, és engedje le a hasát, miközben felemeli a fejét. Görbítse a testét az ellenkező irányba, és tartsa ezt a pozíciót a liget hátán. Végezze el ezt 5-10 alkalommal.
- Hagyja ezt ki, ha hasi elválasztása (diastasis recti) van a vajúdás következtében. Ez a gyakorlat gyakorolhatja a hasizmok további elválását.
- Ezt úgy teheti meg, hogy az oldalán fekszik, és meghajlítja a térdét, ha extra támogatást szeretne. Ez könnyebb lehet Önnek attól függően, hogy mennyire fáj, vagy ha 6-8 héttel a c-szakasz után visszatér a fizikai aktivitáshoz.
7. lépés: Háromszög póz segítségével áramoljon az egész test vére
Álljon fel, és tegye szét a lábát, hogy szélesebb legyen, mint a válla. Fordítsa jobb lábát jobbra, lélegezzen be, és hajlítsa bal csípőjétől jobbra. Helyezze jobb kezét a földre, és emelje fel bal karját egyenesen felfelé úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a talajjal. Tartsa ezt 1-2 percig, majd egyenesen álljon fel. Ismételje meg ezt a pózt az irányok megfordításával, és bal kezét a földre téve.
Ez egy nagyszerű testteli póz, amely segít enyhíteni a nyak- és hátfájást. Ez minden bizonnyal a kezdő lépések nehezebb oldalán áll, ezért nyugodtan hagyja ki ezt, ha még nem vagy ott
2. módszer a 3 -ból: Keményebb lépések
Lépés 1. Szerezzen teljes testet a 2. harcos pózzal
Álljon fel, és nyújtsa ki lábait a válla mellett, hogy enyhe feszültséget érezzen a combizmaiban. Fordítsa ki a jobb lábát, tartsa karjait egyenesen az oldalán, és hajlítsa a bal térdét a bal bokája fölé. Tartsa ezt a pózt körülbelül 5 lélegzetvételig, és fordított irányban.
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy felépítse kitartását, miközben felépül a munkájából. Ez összekapcsolja a karját, a lábát és a vállát, és segít növelni fizikai állóképességét
2. lépés. Izzadj fel és erősítsd hasizmaidat kismedencei sziklákkal
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig lapos a szőnyegen. Nyomja le a köldökgombját lefelé a gerinc felé, hogy ív legyen a hátában. Emelje fel a csípőjét a talajról, tegye karjait a talajra, hogy támaszkodjon, és óvatosan hintázza előre -hátra. Végezze el ezt 20 alkalommal.
Ez egy nagyszerű módszer a mag és a csípő megerősítésére, ami különösen előnyös lehet a szülés után
3. Lépjen be egy fa pózba az alsó test erősségének és egyensúlyának javítása érdekében
Álljon álló helyzetbe, és emelje fel jobb lábát a bal comb belső oldalához. Fogja össze a kezét maga előtt, mintha imádkozna, és nyújtsa ki könyökét ferdén. Fókuszáljon a csípő stabil tartására, és lélegezve emelje fel a karját. Tartsa ezt 15-30 másodpercig, és engedje le a kezét a mellkasához, mielőtt lábat vált.
Ha elveszíti az egyensúlyát, ne aggódjon emiatt. Csak állítsa vissza, lélegezzen be, és próbálja újra
4. lépés. Erősítse meg felsőtestét és magját a deszkapóz segítségével
Szálljon le négykézlábra, és tegye a kezét közvetlenül a válla alá. Tegyen egy öklét, és tartsa a csuklóit a padlóhoz, mintha a talajt ütné. Emelje fel a térdét a padlóról úgy, hogy a háta és a lába egy vonalban legyen. Tartsa ezt a deszka pozíciót 30-90 másodpercig.
Valószínűleg nem áll készen arra, hogy visszatérjen a vasaláshoz az edzőteremben, de ez egy jó alternatíva. A deszka póz a hasizmaidat, a karjaidat, a vállaidat és a hátadat fogja segíteni, hogy segítsen elkezdeni némi izomépítést
5. lépés: A tehénarc pózával csillapítsa a nyak- és vállfájdalmakat
Üljön előre kinyújtott lábakkal, és hajlítsa meg a bal lábát. Csúsztassa bal lábát a jobb csípője alá, és hajlítsa a jobb térdét a bal lábára, hogy a térde összeérjen. Ragassza a karját maga mögé, a jobb kezével a nyaka alatt, a bal kezével a nyakával (ha teheti, fogja meg a kezét). Ragassza ki a mellkasát és lélegezzen 30-60 másodpercig. Ezután fordítsa meg az utasításokat, hogy a jobb keze felül legyen, és ismételje meg.
Ez egy nagyszerű póz, ha szeretne egy kicsit megnyugodni és stabilizálódni egy hosszú jóga után
3. módszer 3 -ból: Biztonsági óvintézkedések
1. lépés. Várjon 6-8 hetet, és keresse fel orvosát, ha volt c-metszete
Valószínűleg már beszélgetett orvosával vagy szülésznőjével, de ha volt c-szakasza, akkor egyedi utókezelési utasításokat kaphat, amelyek megkövetelik az ágytámaszt. Általában 6-8 hetet kell várnia a gyógyulásra, mielőtt bármi fizikailag megterhelő dolgot tenne. Beszéljen orvosával, mielőtt jógázni kezd, csak hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos.
Ha nem volt c-szakasza, és a szülés nem volt komplikáció, akkor néhány nap múlva elkezdheti a szülés utáni jógát, amikor késznek érzi magát. Ennek ellenére először is forduljon orvosához
2. lépés Tartsa távol magát a pózoktól, amelyek mély csavarást vagy hasadást igényelnek
Ezek különösen veszélyesek, ha c-metszete volt, vagy diastasis recti-ja van. Még ha nem is, a fordulatok és hasadások valószínűleg nagyon megterhelik a medencefenéket. Ezek a pózok túlságosan nagy nyomást gyakorolnak az izmaidra, és többet árthatsz, mint használhatsz, úgyhogy egyelőre maradj távol tőlük.
- Visszatérhetsz ezekhez a keményebb pózokhoz, miután úgy érzed, hogy teljesen meggyógyultál a szülésből. Néhány nő számára ez egy hónap, másoknak 6 hónap lesz. Csak lassan és óvatosan.
- A megfordított pózok, például a vállállások, különösen kemények lehetnek a hasizmok számára.
3. lépés Tartson szünetet, és beszéljen orvosával, ha furcsa érzéseket érez
Bár a szülés utáni fizikai aktivitás jót tesz neked, a testednek szüksége van egy kis időre a gyógyuláshoz. Ha elkezdi a szülés utáni jógát, és furcsa érzéseket, rendkívüli fájdalmat vagy súlyos érzelmi változásokat tapasztal, forduljon orvosához. Valószínűleg jól vagy, de mindig jobb, ha egy kicsit biztonságban vagy, hogy boldog és egészséges lehess, miközben gondoskodsz a gyermekedről.
4. lépés Lassan, és legyen türelmes a testével
Nehéz a gyermekvállalás, és nem árt néhány hetet pihenéssel, élvezni az időt és kötődni a gyermekéhez. Valószínűleg te is szuper elfoglalt leszel, és lehet, hogy nem lesz rengeteg energiád a mindennapi edzéshez. Mindez teljesen normális és rendben van; lassan vegye a dolgokat, érezze jól magát, és ne essen bele az edzések kihagyásába.
A tested sok mindenen ment keresztül. Ne erőltesse magát túl erősen vagy túl gyorsan. A testmozgásnak szórakoztatónak és pihentetőnek kell lennie, nem fájdalmasnak vagy idegesítőnek
Tippek
- A jógázás barátaival vagy családjával nagyszerű módja lehet annak, hogy beilleszkedjen a társasági időbe életének ezen mozgalmas időszakában.
- Egy jógaórán való részvétel nagyszerű módja lehet a motivációnak és a szórakozásnak jóga közben! Bónuszpontok, ha ösztönözheti barátait a címkézésre.
- Szánjon időt az edzésre. Nehéz megjegyezni, hogy dolgozzon ki elfoglaltságot, ezért próbáljon időt szakítani a naptárában a gyakorlásra.
