A menstruáció egy normális testi funkció, amely minden hónapban megtörténik a nőknél, amikor eléri a pubertást, amíg menopauzába nem kerül. Sok nő fáradtságot tapasztal a menstruáció során - a fáradtság mértéke nőnként változik. Bár hajlamosak a fáradtságot a hormonokra hárítani, nincsenek adatok, amelyek alátámasztanák ezt az állítást, és nem világos, hogy a nők miért éreznek fáradtságot ebben az időszakban. Ennek ellenére továbbra is kezelheti a fáradtságot, ha módosítja étrendjét, megváltoztatja az életmódot, és orvosával orvosolja az esetleges egészségügyi problémákat.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Táplálkozás
1. lépés: Fogyasszon kicsi, gyakori étkezéseket a nap folyamán
Ha kis adagokat eszik a nap folyamán, és nem napi három nagy étkezést, akkor képesnek kell lennie arra, hogy magas energiaszintet tartson fenn. Ha túl sokáig eszik evés nélkül, csökkenhet az energiaszintje, ezért fontos, hogy étkezések között apró, egészséges ételeket fogyasszon.
Ha nagy ételt eszel, a tested több energiát fordít az étel megemésztésére, ami viszont fáradt lehet
2. lépés. Fogyasszon több fehérjét az energiaszint növeléséhez
A fehérjék segítenek olyan enzimek és hormonok létrehozásában, amelyek megakadályozzák a fáradtság érzését. A sovány fehérjék fogyasztása segíthet a vércukorszint egyensúlyban tartásában is, így nem éri el a csúcsot (és az azt követő összeomlást), amely fokozhatja a fáradtságot. A jó fehérjeforrásoknak tartott élelmiszerek a következők:
- Baromfi, mint a csirke, kacsa és pulyka.
- Sovány marhahús, sonka és sertéshús.
- Tenger gyümölcsei, például lazac, tonhal, pisztráng és tőkehal.
- Bab, borsó és feldolgozott szójatermékek.
- Diófélék és magvak, például mandula vagy napraforgómag.
Lépés 3. Egyél kevesebb szénhidrátot és cukrot
A mindennapi étrendben kerülje a szénhidrátok és cukrok fogyasztását, valamint a vércukorszint emelését. A kutatók a PMS tüneteit alacsony vércukorszinthez vagy hipoglikémiához kötötték. Bár úgy tűnik, hogy több cukrot és szénhidrátot kell fogyasztania a cukorszint emelése érdekében, valójában ennek ellenkező hatása van. Két órán belül a cukorszint ismét leesett, miután az inzulin metabolizálta az összes vércukorszintet.
- Gyakran előfordul, hogy a nők kényelmi ételekhez nyúlnak menstruációjuk során. Az olyan dolgok, mint a mac 'n sajt vagy egy szelet sütemény pontosan úgy hathatnak rád, mint amire szükséged van ahhoz, hogy jobban érezd magad a menstruációd idején, de valójában ellened hat azáltal, hogy fáradtabbnak érzed magad. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy ellenálljon a sóvárgásnak és a kényeztető ételeknek, és inkább nyerjen egészséges ételeket.
- Ehelyett fontos, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek sok egészséges zsírt tartalmaznak, ami stabilizálja a vércukorszintet, és megvédi a szívét a szívbetegségektől és a stroke -tól.
- Ezek nem a pékárukban található transzzsírok, amelyek a legrosszabb típusú zsírok, amelyeket meg lehet enni. A pékáruk magas szénhidráttartalmúak is, ami növeli a vércukorszintet.
- Próbáljon meg összetett szénhidrátot (például teljes kiőrlésű kenyeret vagy sült burgonyát), egy evőkanál mandulavajat, alacsony zsírtartalmú zsíros sajtot, almát vagy körtét vagy marék diót enni, amikor sóvárgás támad.
4. lépés: A vérszegénység megelőzése
Néha a vérveszteség és a rossz táplálkozás kombinációja vashiányos vérszegénységhez vezethet, ami jelentősen hozzájárul a rendkívüli fáradtsághoz. Vérszegénységet tapasztalhatnak azok a nők, akiknek a méhében mióma van, ami nagyobb vérveszteséghez vezet a menstruáció során, vagy azok, akik rossz táplálkozási szokásokkal rendelkeznek.
- A vasban gazdag ételek, például marhahús, sötétzöld leveles zöldségek, bab és lencse segítenek megelőzni a rossz táplálkozásból származó vérszegénységet.
- Forduljon orvosához, ha az otthoni változtatások nem javítják a tüneteket, vagy ha úgy gondolja, hogy a menstruáció idővel nehezebb lett. A 49 év alatti nők legfeljebb 10% -a vérszegény. A vérszegénység hosszú távú hatásai negatív hatással lehetnek a szívizomra, és növelhetik a szívbetegségek kockázatát.
2. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változások használata
1. lépés Gyakorlat
A testmozgás segít csökkenteni a fáradtság érzését. Bár ellentétesnek tűnhet az energiapazarlás, amikor fáradtnak érzi magát, a testmozgás segíthet csökkenteni a PMS számos tünetét, beleértve a fáradtságot is. A heti négy -hatszori 30 perces rendszeres aerob testmozgás segít kiegyensúlyozni a hormonokat, javítja a lipidprofilokat, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és javítja általános egészségi állapotát.
- A testmozgás segít csökkenteni a stresszt és javítani az alvás minőségét. A fizikai aktivitás csökkenti a görcsöket és segít kezelni a PMS pszichológiai hatásait, valamint fokozza a szervezet természetes endorfin termelését, egy természetes antidepresszánst.
- A menstruáció előtti és a menstruációs időszakban végzett gyakorlatok növelése elősegítheti a mély alvás szakaszainak elősegítését, amelyek helyreállítóak és csökkentik a fáradtságot.
2. lépés Fogyás
Az elhízás az egyik kockázati tényező a premenstruációs szindrómában, beleértve a rendkívüli fáradtságot. Egy tanulmány, amely több mint 870 nőt kérdezett meg, azt találta, hogy azoknak, akiknek BMI-je (testtömeg-indexe) 30 felett volt, ami elhízást jelez, háromszorosára nőtt a PMS tüneteinek kockázata.
- Az elhízás, bár nehéz, módosítható kockázati tényező. Ez azt jelenti, hogy bár kihívás, csökkentheti a kockázatát a fogyással.
- Ha kiegyensúlyozott, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, valamint 30 perc edzést is tartalmaz, csökkentheti a fáradtság kockázatát.
3. lépés. Hidratálja magát
A kiszáradás kimerültséget okozhat, ezért folyamatosan hidratálnia kell. Igyál legalább 64 uncia (2 liter) vizet naponta, és egyél magas víztartalmú ételeket, például zöldségeket.
Bár ellentétesnek tűnhet, minél több vizet iszik, annál kevesebb vizet tart vissza. A vízvisszatartás és a puffadás hozzájárulhat mentális és érzelmi egészségéhez, ami befolyásolhatja fáradtságát
Lépés 4. Igyon kevesebb alkoholt
Kerülje az alkoholt, különösen akkor, ha közel van a menstruációjához. Az alkohol természetes depresszáns, fokozza a fáradtság érzését.
- Kerülje az alkoholt a menstruáció előtti időszakban, mivel a progeszteron szintje magasabb az ovuláció és a menstruáció között. Ezek a magas progeszteronszintek súlyosbíthatják az alkohol hatásait, vagy ronthatják az alkohol amúgy is depresszív hatásait, ezáltal növelve a fáradtság élményét.
- Tesztelje az italokat, amelyeket fel szeretne venni az étrendjébe, és ábrázolja a fáradtság mértékére gyakorolt hatásokat.
5. lépés Aludjon eleget
Aludjon hét -kilenc óra között minden éjszaka. A kutatások megállapították, hogy ezek az órák szükségesek a fáradtság csökkentéséhez, az egészség javításához és a termelékenység növeléséhez.
- A PMS azonban alvászavarokat okozhat, amelyek hozzájárulnak a fáradtság érzéséhez. Ezek az alvási problémák a menstruáció alatti ingadozó ösztrogénszinthez kapcsolódnak.
- Ha nehezen alszik a menstruáció előtti és a menstruációs időszakban, gyakorolja a stresszcsökkentési stratégiákat az alvás minőségének javítása érdekében. A stratégiák közé tartozhatnak a mély légzési gyakorlatok, a nyugtató zene hallgatása, a nevetés megtanulása minden nap, a vígjátékok megtekintése, a napsütéses szabadtéri séta és a közeli barátokkal és rokonokkal való beszélgetés.
3. módszer a 4 -ből: kiegészítők és gyógyszerek használata
1. lépés. Vegyen be egy multivitamint
A szervezetnek kiegyensúlyozott étrendre van szüksége az optimális működéshez. Sajnos a legtöbben nem eszünk olyan étrendet, amely minden szükséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Annak érdekében, hogy eleget kapjon, minden nap vegyen be egy kiváló minőségű multivitamint, hogy csökkentse az általános egészségügyi kockázatot és támogassa a testi funkciókat.
Kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét vagy táplálkozási szakemberét, hogy mit javasoljon, hogy melyik márkájú vitamint vegye be. Nem minden multivitamin egyforma, és mivel az FDA nem szabályozza őket, meg kell győződnie arról, hogy megbízható márkát vásárol
2. lépés. Fontolja meg a kiegészítő kiegészítést
A multivitaminok segítenek kiegyensúlyozni a vitaminbevitelt, hogy csökkentsék a menstruáció alatti fáradtság hatásait. Bár lehet, hogy multivitamint szed, lehet, hogy nem felel meg minden igényének, a táplálkozási tervétől függően. Nehéz lehet biztosítani, hogy minden nap elegendő mennyiségű megfelelő vitamint kapjon.
- Napi 200 mg magnéziumról kimutatták, hogy csökkenti a PMS tüneteit és a folyadékvisszatartást.
- A B6 -vitamin és magnézium hozzáadása csökkentette a PMS tüneteinek súlyosságát, beleértve a fáradtságot is, egy több mint 150 nőn végzett vizsgálatban.
- Vegyen be 1200 mg kalcium -karbonátot naponta. A 18 és 45 év közötti nőkön végzett vizsgálatokban megállapították, hogy ez a kalcium -karbonát -adag csökkenti a PMS tüneteit, beleértve a fáradtságot is.
- Más tanulmányokban kimutatták, hogy az L-triptofán alkalmazása csökkenti a PMDD hatásait, beleértve a fáradtságot is. Az L-triptofánt azonban nem használják kockázat nélkül. A mellékhatások közé tartozik a homályos látás, szédülés, álmosság, fáradtság, fejrángás, csalánkiütés, hányinger, izzadás és remegés. Ne adjon l-triptofánt a kezelési rendhez vagy a kiegészítéshez, amíg megbeszéli az egyéni állapotát orvosával.
Lépés 3. Vegyen be fogamzásgátló tablettákat
A fogamzásgátló tabletták segíthetnek csökkenteni a PMS és az extrém fáradtság hatását azáltal, hogy módosítják a szervezet hormonális szintjét a menstruációs ciklus során. Használja a tablettát három -négy hónapig, hogy meghatározza, hogy a kívánt hatást fogja -e elérni.
A tabletta megkönnyíti a menstruációt, segít tisztítani a bőrt, és csökkentheti a petefészekrák kockázatát
4. módszer a 4 -ből: A menstruációs fáradtság megértése
1. lépés. Ismerje meg a menstruációt
A menstruációt hormonok szabályozzák, amelyek mind az agyalapi mirigyből, mind a petefészekből szabadulnak fel. Ez a folyamat előkészíti a méhet arra, hogy elfogadja a megtermékenyített petesejtet, és kilenc hónapig nevelje a gyermeket. Néhány nő több fáradtság és kellemetlen érzés tüneteitől szenvedhet a menstruációt közvetlenül megelőző időszakban és az első napokban.
2. lépés. Ismerje fel a normális menstruációs fáradtságot
A menstruáció alatti némi fáradtság normális, ezért fontos, hogy az életét a nő létének teljesen normális része köré tervezze; bár némi fáradtság normális, az extrém fáradtság nem. Ez az érzés, hogy szundítanod kell, lehengerlő. Lehet, hogy nincs energiája barátaival kimenni, és fáradtsága zavarhatja a munkát vagy a társadalmi életet.
Ezek a tünetek mind a premenstruációs szindróma (PMS), mind a premenstruációs dysphoricus rendellenesség (PMDD) részei lehetnek. Vegye figyelembe azt is, hogy mindkettő menstruáció előtti, ezért általában akkor kell megoldani őket, amikor ténylegesen elkezdi a menstruációt. Ha a rendkívüli fáradtság a menstruáció alatt is fennáll, vagy a menstruáció kezdetekor kezdődik, akkor valószínűleg valami más okozza
3. lépés. Keresse meg a szélsőséges tüneteket
Ha a menstruáció előtti héten és közben nehezen húzza magát munkába, ne menjen ki barátaival, vagy ne találja, hogy nem tud mást tenni, mint havonta három napig a kanapén ülni, ideje másfélét venni intézkedéseket a jelenlegi rendkívüli fáradtság kezelésére. Az első lépés annak megállapítása, hogy a tapasztalt fáradtság összefügg -e a menstruációval. Ez segít megtervezni egy stratégiát, amely segíthet csökkenteni a tüneteket, és felismerni, hogy mikor szükséges orvoshoz fordulni.
Más betegségek, mint például a súlyos depresszió, szorongás és szezonális affektív rendellenességek szintén fáradtságot okozhatnak, de nem függnek a menstruáció időzítésétől sem
4. lépés. Kövesse nyomon tüneteit
A hónap folyamán fokozottan figyeljen tüneteire. Vegyen egy naptárat, amelyben minden nap feltérképezi, hogy mennyire energikus. Használjon 1 -től 10 -ig terjedő rangsorolási rendszert a hónap azon napjainak ábrázolásához, amelyekben fáradtnak érzi magát. Térképezze fel a menstruációs időszakokat is, mind az ovulációt, mind a menstruációt.
Ez segít annak megállapításában, hogy van -e összefüggés az között, hogy havonta kezdi érezni magát a fáradtság, és a menstruáció kezdete között
5. lépés Vigyázzon a szokatlanul nehéz időszakokra
Ha rendellenesen súlyos menstruációi vannak, vagy úgy érzi, hogy a vérvesztesége idővel fokozatosan növekedett, akkor a vashiányhoz kapcsolódó fáradtságtól szenvedhet; azonban mielőtt elszaladna a gyógyszertárba, hogy vény nélkül kapható vas-kiegészítőt kapjon, fontos, hogy megállapítsa, nem veszít vért a széklete vagy más vérzési forrása miatt.
Ön és kezelőorvosa megbeszélheti a vérszegénység értékeléséhez szükséges vizsgálatokat
6. lépés: Keresse meg a premenstruációs diszforikus rendellenesség (PMDD) jeleit
A PMDD a menstruációs időszakhoz kapcsolódó tünetek és az eseményt szabályozó hormonok kombinációja. A rendellenesség súlyosabb, mint a premenstruációs szindróma (PMS), és nagyobb fáradtságot és egyéb súlyosabb testi és lelki zavarokat okoz. Ön és orvosa kidolgoz egy tervet, amely segít enyhíteni a PMDD tüneteit, beleértve a fáradtságot is, amely magában foglalja a testmozgást, a testmozgást és esetleg a gyógyszereket. Gyakori tünetek:
- A mindennapi tevékenységek iránti érdeklődés hiánya
- Szomorúság, reménytelenség, néha öngyilkossági gondolatok
- Szorongás és irányíthatatlan érzések
- Étel utáni sóvárgás
- Zabálás
- Hangulati ingadozások, sírási támadások és ingerlékenység
- Puffadás, fejfájás, mellérzékenység, izomfájdalom és ízületi fájdalom
- Alvási és koncentrációs problémák
Tippek
- Értsd meg, hogy a fáradtság csökkentése érdekében végrehajtott életmódváltásokat általában végig kell tartani a hónap folyamán. Ezek a változások javítják az általános egészségi állapotot, és nem szorosan kapcsolódnak csak a menstruációs egészségéhez.
- Bár van néhány bizonyíték arra, hogy a gyógynövény -kiegészítők segíthetnek enyhíteni a mellkasi fájdalmat és érzékenységet, a hangulatváltozásokat és a puffadást, eddig nincs olyan gyógynövény -kiegészítő, amelyet kifejezetten a rendkívüli fáradtság tüneteinek kezelésére használnának.
- A PMS -ben szenvedő 75% -nak csak két -tíz százaléka szenved PMDD -ben is.
