Bár a menstruációja elriaszthatja az edzéstől, a testmozgás valójában segíthet csökkenteni a tüneteket, például a fájdalmat, görcsöket és fáradtságot. A könnyű testmozgás az első néhány napban javíthatja a hangulatot, míg a nagyobb intenzitású edzés az elmúlt napokban növelheti az erőt. A szivárgás és a kényelmetlenség megelőzése érdekében érdemes edzés előtt a megfelelő típusú egészségügyi termékeket választani. Ne feledje, ha görcsök vagy más típusú fájdalmai vannak, mindig szabad egy napot pihenni.
Lépések
Módszer 1 /3: Kényelmes edzés
1. lépés: Csökkentse az edzés intenzitását a menstruáció kezdetén
A menstruáció első néhány napja általában a legnehezebb. Ez akkor is előfordulhat, amikor a legrosszabbul érzi magát. Ahelyett, hogy állóképességi edzéseket vagy nagy intenzitású edzéseket végezne, próbáljon a szokásos gyakorlatok gyengédebb változatát választani.
- Például, ha általában három mérföldet fut, próbáljon inkább lassan kocogni, vagy vágja felére a távolságot.
- Ha nem érzi magát a súlyemelésnek, akkor próbálja meg inkább testtömeg gyakorlatokat végezni.
2. Végezzen jógát azokon a napokon, amikor lassúnak érzi magát
A gyengéd, nyújtó jógagyakorlatok enyhíthetnek, miközben erőt és rugalmasságot építhetnek. Kerülje a fordulatokat és inverziókat, mivel ezek kellemetlenek lehetnek a menstruáció során. Megpróbálhatod:
- A gyermekpóz: üljön a térdére, és lassan hajoljon előre, amíg homloka hozzá nem ér a padlóhoz. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és pihenjen tíz másodpercig.
- Macska póz: leguggoljon négykézlábra, hajlítsa meg a hátát, és hajtsa be a fejét. Tartsa néhány másodpercig, és lélegezzen.
- Térd-mellkas póz: feküdj a hátadra, és térdeidet hozd a mellkasodhoz, karjaiddal átölelve a borjakat.
3. lépés. Végezzen könnyű kardió edzést
A kardió segíthet a tünetek javításában, de nem szabad túlzásba vinni. Ahelyett, hogy futni vagy ellipszisre menni, inkább gyengéd kocogásra, biciklizésre vagy harminc perces gyors sétára.
4. lépés Ússzon harminc percig
Az úszás gyengéd, alacsony hatású gyakorlat, amely csillapíthatja a hátfájást és görcsöket. Feltétlenül használjon tampont vagy menstruációs csészét a párna helyett, ha úszik.
5. lépés A menstruáció vége felé kezdje el a súlyemelést
A menstruáció befejeztével erősebbnek vagy toleránsabbnak érezheti magát a fájdalommal szemben. Ez a remek alkalom az erősítő edzések elvégzésére. Végezze el a szokásos súlyemelési rutinját, vagy végezzen egy kis láb- és karmunkát. A menstruáció befejezése után egy hétig továbbra is igénybe veheti az ellátásokat.
- Ha nem szoktál súlyokat emelni, próbáld ki az edzőteremben a súlyzógépeket. Próbálja ki a lábprést, az oldalsó lehúzó gépet vagy a vállprést.
- A padlóprés jó gyakorlat a menstruációhoz. Tartson egy súlyzót mindkét kezében. Feküdj a hátadra, térded hajlítva és a lábad együtt. Kezdje a könyökét a padlóhoz hajlítva, és lassan emelje fel, amíg a karja egyenes nem lesz. Végezzen két vagy három sorozatot nyolc -tíz ismétléssel.
- Kerülje az olyan mozdulatokat, amelyek megterhelik a gyomrot vagy a hátat, mivel ezek kellemetlenek lehetnek a menstruáció alatt.
2. módszer a 3 -ból: A megfelelő védelem kiválasztása
1. lépés: Próbáljon menstruációs csészét használni
Megfelelő használat esetén a menstruációs csésze lehet a legjobb választás a menstruáció során. Ezek a csészék újrafelhasználhatók, és akár tizenkét óráig is a helyükön maradhatnak.
- A menstruációs csészék ideálisak, ha állóképességi edzéseket végez, maratont fut vagy túrázik. A menstruációs csészék azonban mozoghatnak a jóga során.
- A menstruációs csésze beérkezése után nem kell kellemetlenséget éreznie, de néhány embernek nehézségei lehetnek a csésze elhelyezésével.
2. lépés Helyezzen be egy új tampont közvetlenül edzés előtt
Ha nincs menstruációs csészéje, vásároljon helyette egy doboz tampont. A tamponok azonban nem mindenki számára kényelmesek edzés közben. Ha úgy találja, hogy nem tud gyakorolni tamponnal, próbálkozzon másik módszerrel.
A "sport" tamponokat edzésre tervezték. Megpróbálhatja ezeket használni, ha a normál tamponok kényelmetlenek edzés közben
3. lépés Ha szivárgásra hajlamos, alkalmazzon nadrágtartót
Ha nagy az áramlása, akkor nagyobb védelemre lehet szüksége. A menstruációs csésze vagy tampon mellett használjon nadrágtartót. Tegyen egy újat az alsóba közvetlenül edzés előtt.
4. lépés Használja a párnákat, ha nem tud tampont vagy menstruációs csészét használni
A párnák kellemetlen kopást okozhatnak edzés közben. Edzés közben is felpöröghetnek, így kevesebb védelmet nyújtanak, mint amire szüksége lehet. Ha azonban a tamponok és a menstruációs csészék nem működnek, akkor a párna lehet az egyetlen lehetőség.
5. lépés Válasszon fiú rövidnadrágot vagy csípő fehérneműt
A fehérneműt légáteresztő anyagból, például pamutból kell készíteni. A nagyobb lefedettségű fehérnemű kényelmesebb lesz, és megakadályozza a nagyobb szivárgást, mint egy vékonyabb típus, például a tanga.
Akár egy időszakálló fehérneműbe is befektethet, mint például a Thinx. Ezek viselhetők tampon vagy menstruációs csésze mellett vagy helyett
6. lépés Viseljen sötét, laza ruházatot
A túl szűk nadrág és ing kellemetlenséget okozhat, különösen akkor, ha görcsöket, székrekedést vagy puffadást tapasztal. Ehelyett inkább lazább ruházatot válasszon. Ügyeljen arra, hogy a nadrágja sötét legyen, arra az esetre, ha szivárgás lenne!
- Például a feszes nadrág helyett viseljen laza sportnadrágot az edzőteremben.
- A pamut póló vagy a póló tökéletes, különösen, ha nem jól tolerálja a meleget a menstruáció során.
3 /3 -as módszer: Fájdalom vagy kényelmetlenség csökkentése
1. lépés Gyakoroljon, ha fáradtnak érzi magát
Ha fáradtnak érzi magát a menstruáció alatt, retteghet az edzőteremtől, de ez a legjobb alkalom a gyakorlásra. Egy jó edzés valóban növelheti az energiát a menstruáció alatt.
2. lépés Tartson szünetet, ha fájdalmat érez
Ha görcsök, puffadás vagy egyéb kellemetlen tünetek jelentkeznek, akkor hagyja ki az edzőtermet. Pihenjen, igyon sok vizet, és másnap próbálja újra.
Lépés 3. Vegyen be fájdalomcsillapítót edzés előtt
Még akkor is, ha még nem érzi magát görcsösnek, megelőzheti a kellemetlenségeket, ha egy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert (NSAID), például ibuprofent szed be legfeljebb egy órával az edzés előtt. Ez megelőzi a fájdalmat, mielőtt megtörténik.
4. lépés: Edzés előtt vigyen fel hőterápiás pakolást a gyomrára vagy a hátára
A hő csökkentheti az esetleges fájdalmat. Az eldobható hőtakarók a bőrhöz tapadnak, és megnyugtató meleget biztosítanak edzés közben. Megvásárolhatja őket gyógyszertárakban vagy élelmiszerboltokban.
5. lépés Kerülje a zsíros, cukros vagy sós ételeket
Ezek az ételek felfúvódhatnak, és súlyosbíthatják a görcsöket vagy a hátfájást. Ezeknek az ételeknek az elkerülése is segíthet gyorsabban elérni az edzéscélokat. A menstruáció során tartózkodjon távol:
- Sült termékek, mint a fánk és a muffin.
- Feldolgozott snackek, például chips és keksz.
- Sült ételek, mint a hasábburgonya.
- Szóda.
6. lépés Igyon vizet edzés előtt, közben és után
A menstruáció alatt a szervezetnek több vízre van szüksége, mint általában. A hidratált állapot csökkentheti a fejfájást vagy puffadást, ami előfordulhat. Igyál 230 grammot tizenöt perccel az edzés megkezdése előtt, és folytasd a vízfogyasztást edzés közben.
