A periódusok igazán bosszantóak lehetnek, különösen akkor, ha sok stresszel is küzdesz. A menstruációs ciklus hormonális ingadozásokat okoz, amelyek a menstruáció előtti héten vagy a menstruáció előtti héten súlyosbíthatják a stresszt a premenstruációs szindróma (PMS) részeként. Szerencsére a relaxációs technikák és az életmódváltás segíthet a stressz kezelésében. Forduljon azonban orvosához, ha a stressz zavarja az életét.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Relaxációs technikák használata
1. lépés. Meditáljon naponta 10 percig, hogy segítsen ellazulni
Végezzen egyszerű meditációt úgy, hogy kényelmesen ül, becsukja a szemét, és a lélegzetére koncentrál. Tisztítsd meg elmédet, és csak a légzésedre koncentrálj. Amikor elméd vándorol, lélegezd vissza.
Irányított meditációkat találhat online vagy ingyenes alkalmazásokon keresztül. Például az Insight Timer, a Headspace és a Calm ingyenes lehetőségeket kínál
Lépés 2. Használjon légzőgyakorlatokat, hogy megnyugtassa magát
Egy egyszerű légzőgyakorlathoz lélegezzen be, miközben 5 -ig számol, majd tartsa vissza a lélegzetét 5 -ös számoláshoz. Ezután lassan lélegezzen ki, miközben 5 -ig számol. Ismételje meg ezt ötször, hogy segítsen ellazulni.
- Másik lehetőségként lassan lélegezzen be az orrán keresztül. Ezután takarja le az egyik orrlyukat az ujjával, és lassan lélegezzen ki a másik orrlyukon keresztül. Lassan lélegezzen be, és ismételje meg a másik oldalon.
- Egy másik alternatíva esetén lassan lélegezzen be az orrán keresztül, amíg a tüdő megtelik. Ezután nyomja össze ajkait, mintha fütyülne, és lassan fújja ki a levegőt a szájon keresztül.
Lépés 3. Használja az éberséget, hogy a földön maradjon a pillanatban
A tudatosság a jelenben való gyakorlat. Segít elkerülni a jövő miatt való aggódás stresszét. Ahhoz, hogy figyelmesebb legyen, vegye igénybe 5 érzékszervét, hogy segítsen a jelen pillanatban lenni. Íme néhány módszer erre:
- Látás: válasszon ki mindent, ami kék a környezetében, vagy írja le a környezetét
- Hang: válasszon ki egy adott hangot a környezetében, vagy játsszon zenét
- Illat: vegye észre az illatokat, amelyeket egy illóolaj szagolhat vagy szippanthat
- Íz: egyél egy kis harapnivalót vagy igyál forró teát
- Érintés: vegye észre az érzéseit, vagy érintsen meg valamit, ami texturált
4. lépés: Aromaterápia segítségével lazíthat
Az aromaterápia egyszerű módja annak, hogy megnyugodjon. Válasszon egy nyugtató illóolajat, amely tetszik, vagy hozzon létre egy tetszetős keveréket. Ezután szippantja be az olajat, amikor stresszesnek érzi magát. Alternatív megoldásként illóolajos diffúzorral töltse fel a helyiséget pihentető illattal.
A felhasznált illóolajok közé tartozik a levendula, a citrom, a bergamott, az ylang -ylang, a zsálya és a jázmin
Variáció:
Tegyen 4-5 csepp illóolajat egy forró fürdőbe a pihentető aromaterápiás fürdő érdekében.
5. Lépjen be egy pihentető hobbiba, amely tetszik
A hobbik kiválóan alkalmasak a kikapcsolódásra, és egyes tevékenységek pihentetőbbek, mint mások. Keressen egy hobbit, amely nyugodtnak érzi magát, majd szánjon időt arra, hogy hetente többször is végezze. Például kipróbálhatja az alábbiak egyikét:
- Kertészkedés
- Színezés felnőtt kifestőkönyvben
- Sudoku rejtvényeket csinál
- Festmény
- Kirakósozik
6. lépés: Csinálj jógát, hogy enyhítsd a stresszt
Mivel a jóga arra ösztönöz, hogy koncentrálj a légzésedre és kapcsolódj a testedhez, ez segíthet a pihenésben. Vegyen részt egy jógaórán, kövesse a videóedzést, vagy használjon jóga útmutatót a jógapózok tanulásához. Végezzen jógát minden nap a PMS és a menstruáció alatt, hogy segítsen kezelni a stresszt.
A jóga tanár segíthet megtanulni a pózok helyes formáját, és megtanulhatja, hogyan kell a légzésre összpontosítani. A videós edzések azonban szintén nagyszerű lehetőségek
7. lépés: Kerülje el a stresszt kiváltó tényezőket, amikor PMS -sel foglalkozik
Valószínűleg nem tudja teljesen elkerülni a stresszt. Mindazonáltal segít csökkenteni a stresszhatásoknak való kitettséget, miközben a PMS -sel és a menstruációval foglalkozik. Írja le azokat a dolgokat, amelyek elkerülhetik a stresszt. Ezután próbáljon gondoskodni róluk a PMS előtt várható héten és a menstruáció utáni héten.
Például fizesse ki a számláit, mielőtt elkezdené a PMS -t, halassza el a konfrontációt a menstruáció után, és kerülje el a fontos döntések meghozatalát, amikor a periódus stresszével küzd
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Gyakoroljon napi 30 percet, hogy jó közérzetű hormonokat szabadítson fel
A rendszeres testmozgás endorfinokat szabadít fel, amelyek segítenek jobban érezni magukat. Válasszon olyan gyakorlatot, amely tetszik, hogy könnyen beilleszthető legyen a napjába. Például próbálja meg a következőket:
- Tegyen egy gyors sétát.
- Úszni menni.
- Fuss.
- Vegyen táncórákat.
- Szabadidősportot űzni.
Lépés 2. Válasszon friss termékeket a gyorsétel helyett a vércukorszint kezelésére
Amikor időszaki stresszel küzd, normális az egyszerű szénhidrátok, például édességek vagy chipsek iránti vágy. Ezek az ételek azonban megnövelik a vércukorszintet, ami súlyosbítja a stresszt. Ehelyett fogyasszon friss gyümölcsöket és zöldségeket, hogy testét jól táplálja és vércukorszintje kiegyensúlyozott legyen.
- Ha cukorra vágysz, egyél almaszeleteket, szőlőt vagy görögdinnye szeleteket.
- Étkezzen friss zöldségek, például saláta, sárgarépa, spenót, spárga vagy tök köré.
Tipp:
Ha nagyon édességet szeretne, egyél 1-2 négyzet étcsokoládét, mert gyakran kevesebb cukrot tartalmaz, mint más típusú csokoládé. Ezenkívül tele van antioxidánsokkal.
3. Aludjon legalább 7-9 órát éjszaka 1-2 héttel a menstruáció előtt
Az alvás segít kipihenni magát, hogy ne stresszeljen túl sokat. Győződjön meg róla, hogy jól pihen, miközben átesik a PMS -en és menstruál. Kövesse az alvási rutinot, hogy könnyebben aludjon, és igazán kényelmes legyen a szobája.
- Az alvási rutin magában foglalhatja a képernyők kikapcsolását 1 órával lefekvés előtt, kényelmes pizsama felvételét és olvasást az ágyban.
- Nincs "varázslatos szám" arra, hogy mennyi alvásra van szüksége éjszaka. Az alvás minősége fontosabb, mint a mennyiség.
- Ha küzd, hogy eleget aludjon, egy súlyozott takaró segíthet. Bár nem kezeli az álmatlanság minden típusát, segíthet abban, hogy megnyugvást és pólyát érezzen alvás közben.
- "Súlyozott" hatást is létrehozhat, ha bal kezét a szívére, jobb kezét a hasára nyomja.
4. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást és a koffeinbevitel, mert stresszelheti a rendszert.
Az alkohol átmenetileg nyugodtnak érezheti magát, de hosszú távon rosszabbul érezheti magát. Hasonlóképpen, a koffein olyan stimuláns, amely súlyosbíthatja a stresszt. A legjobb, ha korlátozza az alkoholt és a koffeint, miközben stresszel küzd, hogy jobban érezze magát.
- Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mennyi alkohol és koffein biztonságos az Ön számára.
- Cserélje ki a koffeint koffeinmentes termékekre. Például élvezze a koffeinmentes kávét a szokásos joe helyett.
5. Töltsön időt barátaival, hogy úgy érezze, támogatott
Beszéljen barátaival, hogy segítsen kezelni a stresszt. Ezenkívül meghívhatod őket szórakoztató tevékenységekre, például játék- vagy filmestre. Ez segít jobban érezni magát és kezelni a stresszt.
Például tervezzen egy lány estét a legközelebbi barátaival. Családi étkezést is végezhet rokonaival
6. Lépjen minden nap valami szépet magának
Ha kedves vagy magadhoz, akkor boldognak és nyugodtnak érezheted magad. Válasszon minden nap valami kicsi teendőt, különösen a PMS és a menstruáció alatt. Például próbálja meg az alábbiak egyikét:
- Vegyen masszázst.
- Vegye fel kedvenc kávéját.
- Vegyünk egy meleg fürdőt.
- Menjen egy helyi múzeumba.
- Olvasni egy könyvet.
- Vegyen magának egy kis ajándékot.
- Menj ebédelni egy barátoddal.
- Olvassa el kedvenc magazinját.
Lépés 7. Fókuszáljon a pozitívra egy hálanapló vezetésével
A pozitív gondolkodásmód segít a stressz kezelésében. Annak érdekében, hogy pozitívabb legyél, írj le 3-5 dolgot, amiért hálás vagy mindennap. Folyamatosan tartsa a listáját a naplóban, hogy bármikor újraolvashassa a listáját, amikor stresszesnek érzi magát.
Például hálás lehet a sikeres munkanapért, a barátaiért és a szép napért
3. módszer a 3 -ból: Orvosi kezelés kérése
1. lépés. Beszéljen orvosával, ha a menstruációs stressz zavarja az életét
Bár a stressz az élet normális része, nem szabad túlterhelni magát tőle. Ha a stressz megnehezíti az élet élvezetét, beszéljen erről orvosával. Mondja el nekik, hogy megpróbált pihenni és életmódváltást végezni, de semmi sem segít. Lehet, hogy további kezelési lehetőségeket kínálnak Önnek.
- Szükség esetén orvosa felírhat Önnek gyógyszereket, például antidepresszánsokat, amelyek segítenek a stressz kezelésében.
- Orvosa is utalhat egy terapeutahoz, aki segíthet.
2. Lépjen kapcsolatba egy terapeutával, aki segít kezelni a stresszt, ha nehézségei vannak
Lehet, hogy nem tudja egyedül kezelni a stresszt, és ez így van rendjén. A terapeuta kognitív-viselkedési terápiát alkalmazhat, hogy segítsen új stratégiákat kidolgozni a stressz kezelésére. Segítenek abban is, hogy megváltoztassa a gondolkodásmódját, hogy a stressz ne legyen olyan rossz. Kérje meg orvosát, hogy terapeutához irányítson, vagy keressen egyet az interneten.
A biztosító fizethet a terápiás látogatásokért, ezért indulás előtt ellenőrizze az ellátásait
3. Lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a hormonális fogamzásgátló segíthet -e a stresszben
Ha nem szeretne teherbe esni, fontolja meg hormonális fogamzásgátló szedését a hormonok szabályozása érdekében. Ez segíthet a PMS és a menstruációs tünetek kezelésében, beleértve a stresszt is. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, megfelelő -e a fogamzásgátlás.
- Egyes területeken a hormonális fogamzásgátlást online szerezheti be egy alkalmazáson keresztül. Keressen online, hogy megtudja, elérhető -e ez az Ön területén.
- A legtöbb gyógyszerhez hasonlóan a hormonális fogamzásgátlás is okozhat mellékhatásokat. Ezek jellemzően a menstruáció közötti foltosodást, súlygyarapodást, folyadékvisszatartást, emlőduzzanatot vagy -érzékenységet, hányingert, gyomorrontást és hangulatváltozásokat tartalmaznak. Bizonyos esetekben a fogamzásgátlás súlyos mellékhatásokat okozhat, mint például homályos látás, súlyos gyomorfájdalom, súlyos fejfájás, duzzanat vagy fájdalom a lábakban, vérrögök, mellkasi fájdalom, szívroham vagy stroke.
4. lépés. Beszéljen kezelőorvosával az olyan kiegészítőkről, amelyek segíthetnek
Egyes kiegészítők segíthetnek a stressz kezelésében. Úgy működnek, hogy kiegyensúlyozzák a hormonjait, így pihenhet és jobban érezheti magát. Azonban a legjobb, ha konzultál orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak az Ön számára. Íme néhány kiegészítő, amely segíthet:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnézium
