A tesztoszteron egy hormon, amelyet nagy mennyiségben termelnek a férfiak (és egy kicsit a nőknél), a herékben és a mellékvesékben. A magas tesztoszteronszint a szexuális teljesítményhez, a reproduktív funkcióhoz, az izomtömeghez, a hajnövekedéshez, az agresszív, versenyképes viselkedéshez és más ilyen férfias dolgokhoz kapcsolódik. A tesztoszteron szintje 40 éves korban éri el a csúcsot, és onnan lassan csökken. Szerencsére sok mindent tehet a tesztoszteron növelése érdekében, így ha úgy érzi, hogy a tesztoszteron szintje lendületet adhat, akkor jó helyre jött.
Lépések
1/3 rész: Helyes étkezés
1. lépés. Változtassa meg étkezési szokásait
Az, hogy mennyi tesztoszteront termel a szervezet, sok köze van az étrendhez, ezért fontos tisztában lenni azzal, hogy mit eszik. A jó tesztoszteronbarát étrend rengeteg egészséges zsírt, zöld leveles zöldséget, fehérjét és koleszterint tartalmaz (nem minden rossz!). Kerülni kell az alacsony zsírtartalmú étrendet, amikor a tesztoszteron fokozására törekszik.
- Például az ásványi anyagok, például a cink és a magnézium segítenek elindítani a tesztoszteron termelést, míg az egészséges koleszterinszint lehetővé teszi Leydig -sejtjeinek tényleges tesztoszteron -termelését.
- Ezenkívül a zöldségek, mint például a brokkoli, a karfiol és a káposzta, csökkentik az ösztrogén (női hormon) szintjét a szervezetben, ezáltal növelve a tesztoszteronszintet.
2. Lépés
Egy -két marék dió vagy mandula beépítése a napi étrendbe nagyszerű és egyszerű módja a tesztoszteronszint növelésének.
- Próbálja meg átszelni a brazil diót, kesudiót, földimogyorót és más, egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó diót, mivel azoknak a férfiaknak, akik rendszeresen fogyasztják ezeket a zsírokat, magasabb a tesztoszteronszintjük, mint azoknak, akik nem.
- A magvak, mint például a napraforgó és a szezámmag is magas egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, a fehérje, az E -vitamin és a cink mellett, amelyek mind növelik a tesztoszteront.
- A legegészségesebb megoldás érdekében a diófélék és a magvak ízesítetlen, sózatlan változatát kell választani.
Lépés 3. Fogyasszon osztrigát és más cinkben gazdag ételeket
A cink az egyik legfontosabb ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a tesztoszteron termeléséhez. Valójában a cinkbevitel növelése hat hét alatt jelentősen növelheti a tesztoszteronszintet.
- Ha gyors megoldást keres, hat osztriga elegendő a szervezetnek ahhoz, hogy több tesztoszteront termeljen, mivel az osztriga rengeteg cinket tartalmaz.
- De ha a kagyló nem az Ön dolga, növelheti cinkbevitelét fehérjében gazdag húsok és halak fogyasztásával, valamint nyers tejtermékekkel, például tejjel és sajttal, amelyek mindegyike magas cinktartalmat tartalmaz.
- Ha nehezen növeli a cinkbevitelt önmagában diétával (különösen vegán vagy vegetáriánusként), akkor cink -kiegészítéssel segítheti a folyamatot. A felnőttek számára ajánlott napi bevitel nem haladhatja meg a 40 mg -ot.
Lépés 4. Kezdje a napot zabpehellyel
A zabpehely egészségügyi előnyei jól ismertek - magas a rosttartalma és a zsírtartalma -, de most még egy okunk van arra, hogy egy tál zabbal kezdjük a napot: egy 2012 -es tanulmány kimutatta, hogy a zabpehely összefüggésben van a tesztoszteron.
- A tanulmány bizonyítékokat talált arra, hogy a zabban az avenakozidoknak nevezett vegyületek korlátozhatják a nemi hormonokat megkötő globulinek szintjét a rendszerben, ezáltal növelve a tesztoszteronszintet.
- A zabpehely javította a szexuális teljesítményt is. L-argininnel, aminosavval van feltöltve, amely nitrogén-monoxiddal reagálva ellazítja az ereket. Amikor ezek az erek kitágulnak, a véráramlás jelentősen megnő.
5. lépés Naponta legfeljebb 3 egész tojást fogyasszon el
A tojás alapvetően tesztoszteront termelő szuperétel. Sárgája nagy mennyiségű HDL -t tartalmaz (más néven a "jó" koleszterint), amely a tesztoszteron termelés építőkövei.
- Ezenkívül a tojások magas fehérjetartalmúak és cinkkel vannak feltöltve - még két alapvető tesztoszterontermelő.
- Ne aggódjon az artériái miatt - a "jó" koleszterin fogyasztása nem emeli meg a vér koleszterinszintjét (ellentétben a "rossz" koleszterinnel, például a trigliceridekkel), így akár három egész tojást is fogyaszthat naponta anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét.
Lépés 6. Egyél káposztát
A káposzta (más leveles zöldségekkel, például a spenót és a kelkáposzta) mellett csodákat tehet a tesztoszteron szintjével. Indok-3-karbinol (IC3) nevű fitokémiai vegyületet tartalmaz, amelynek kettős hatása van: növeli a férfi hormonokat, miközben csökkenti a női hormonokat.
- Konkrétan a Rockefeller Egyetemi Kórházban végzett tanulmány kimutatta, hogy az ösztrogénszint akár 50% -kal is csökkent azoknál a férfiaknál, akik heti 500 mg IC3 -t szedtek, így a meglévő tesztoszteronszint sokkal hatékonyabb lett.
- A leghatékonyabb módja annak, hogy otthon növelje az IC3 szintjét, ha rengeteg káposztát eszik, ezért próbáljon káposztalevest, káposztatekercset, káposztalevet vagy jó öreg káposztát és burgonyát készíteni.
Lépés 7. Csökkentse a cukorbevitelt
A tudósok megállapították, hogy az elhízott férfiak 2,4 -szer nagyobb valószínűséggel rendelkeznek alacsony tesztoszteronszinttel, mint társaik, ezért fontos, hogy megpróbáljon leadni minden felesleges kilót a tesztoszteron növelése érdekében. Ennek leggyorsabb módja, ha a lehető legtöbb feldolgozott cukrot kivonja az étrendből.
- Ha lelkes szódaivó, akkor ez legyen az első dolog. A szódák tele vannak feldolgozott cukrokkal és üres kalóriákkal, amelyek inzulinrezisztenciához és súlygyarapodáshoz vezetnek. Ha csak kivonja a napi üdítősdobozt az étrendből, megszüntethet egy csomó kalóriát.
- A fruktóz egyfajta cukor, amelyet feldolgozott élelmiszerekben és gyümölcslevekben találnak. Úgy gondolják, hogy ez a modern elhízás egyik fő tényezője. A fruktózbevitel csökkentése érdekében hagyja ki a feldolgozott ételeket és italokat, valamint a finomított szénhidrátokat, amelyek megtalálhatók a reggeli gabonapelyhekben, bejgli, perec, gofri stb.
8. lépés. Vegyen be D3 -vitamint
Technikailag hormon, de nagyon fontos. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akik rendszeresen szednek D3 -kiegészítőt, magasabb a tesztoszteronszintjük.
9. Légy távol a kiegészítőktől, amelyeket nem támaszt alá tudományos bizonyíték
Bár divatosak lehetnek, biztosan nem segítenek abban, hogy több tesztoszteront termeljenek. Ezeket a dolgokat kell távol tartani:
- C -vitamin Hacsak nincs cukorbetegsége, nem sokat profitálhat ebből a kiegészítésből a tesztoszteron növelésére. Bár előnyös lehet a tesztoszteron növelésében a cukorbeteg patkányokban, ez körülbelül a tudományos bizonyítékok mértékét jelenti. Valószínűleg elegendő C -vitamint kap az étrendből.
- ZMA. A ZMA cink, magnézium és B6 -vitamin kiegészítő keveréke. A legújabb tanulmányok azt találták, hogy a ZMA egyáltalán nem befolyásolja a férfiak tesztoszteron termelését. Ha nem tudja, hogy hiányosságai vannak e kategóriák bármelyikében, kerülje el.
-
Végezze el a kutatást.
Kutatási kiegészítők, amelyek azt állítják, hogy segítik a tesztoszteronszint emelését. Ha bizonytalan, legyen saját szószólója, és hozzon megalapozott döntést. Attól, hogy kint van az interneten, még nem igaz.
Rész 2 /3: Fizikussá válás
1. lépés: Készítsen edzéstervet, és tartsa be azt
Ha azt reméli, hogy növelheti a tesztoszteron szintjét, nem csak az étrendet kell figyelembe venni. A testmozgás ugyanolyan fontos része a tesztoszteronszint növelésének, ezért érdemes egy hatékony, mégis fenntartható fitnesztervet kidolgoznia, amelynek célja a tesztoszterontermelés maximalizálása.
- Bizonyos típusú gyakorlatok, például a súlyemelés, valójában több tesztoszteront termelnek a szervezetben.
- A testmozgás csökkenti a túlsúly esélyét, és amint azt fentebb tárgyaltuk, a túlsúly negatívan befolyásolhatja a tesztoszteronszintet.
- Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, akkor érdemes személyi edzőt igénybe vennie, aki kifejezetten az Ön aktuális edzettségi szintjéhez igazított edzéstervet dolgozhat ki a kívánt eredmény mellett.
2. lépés. Kezdje el a súlyemelést
Ha növelni szeretné a tesztoszteront, akkor kezdje el a súlyemelést, mivel a súlyemelés a leghatékonyabb edzésforma a tesztoszteron termelés növelésére. A legjobb eredmény érdekében azonban nagyobb súlyokat kell emelnie kevesebb ismétléssel, és valószínűleg a legjobb elkerülni a súlyzógépeket. Tartsa be a szabad súlyokat, és kövesse az alábbi tanácsokat:
- Emelje fel a nagy izomcsoportokat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyobb izomcsoportok felemelése, amelyek összetett, összetett mozgásokat igényelnek, sokkal hatékonyabb a tesztoszteron termelésére, mint egy -két kisebb izom megdolgozása. Emiatt ragaszkodnia kell olyan súlygyakorlatokhoz, mint a fekvenyomás, guggolás, holtemelések és vállprések.
- Próbáljon nagy hangerővel edzeni. Az elvégzett gyakorlatok nem jelentenek semmit, ha nincs elég hangerő. Legalább 3-4 sorozatot kell elvégeznie minden egyes összetett gyakorlatból, olyan súly használatával, amelyet sorozatonként csak 5 -ször emelhet. Az edzés mennyiségét a következő képlet határozza meg: ismétlés x beállítja x súly = térfogat. Ha azonban több ismétlés vagy több sorozat között kell választani, akkor minden alkalommal több sorozatot kell választania.
- Fókuszáljon a nagy intenzitásra. Nyomja meg magát keményen az edzőteremben - csak akkor, ha a fizikai korlátok közé szorítja magát, maximalizálja a tesztoszteron termelését. Növelje az intenzitást úgy, hogy minden gyakorlatot lassabban végez, és a sorozatok között legfeljebb két percig pihen
Lépés 3. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést
A magas intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT egy másik edzésforma, amely aktívan növelheti a tesztoszteronszintet, emellett javítja a kondíciót és felgyorsítja az anyagcserét.
- A HIIT magában foglalja a gyakorlat rövid, intenzív sorozatban történő végrehajtását, majd egy egyszerűbb, helyreállítási gyakorlattal. Ezt az eljárást az edzés során többször megismételjük.
- Ez a fajta edzés a legtöbb edzéstípushoz alkalmazható - HIIT -et végezhet a futópadon, az elliptikuson, az úszómedencében stb. Csak használja a következő képletet: végezze el a nagy intenzitású gyakorlatot körülbelül 30 másodpercig, majd körülbelül 90 másodperc lassabb helyreállítási gyakorlattal. A legjobb eredmény érdekében ismételje meg ezt még 7 alkalommal.
- Még 20 percnyi ilyen típusú gyakorlat is óriási eredményeket hozhat - tehát nincs mentség arra, hogy nem talál időt.
4. lépés. Végezzen kardió edzést
Bár a kardió edzés nem lesz óriási hatással a tesztoszteron termelésre, mégis pozitív hatással lehet az általános tesztoszteron szintre. Ennek eredményeként meg kell próbálnia néhány futást, úszást, pörgést vagy más aerob edzést beépíteni a fitnesztervébe.
- A kardió az egyik legjobb módja a zsírégetésnek, ezért egy kis futás vagy úszás beépítése a heti edzéstervbe segít a felesleges kilók leadásában. Ez jó hír, mivel a túlsúly negatívan befolyásolhatja a tesztoszteront.
- Amikor stresszes vagy, a tested kortizol nevű vegyi anyagot bocsát ki, amely többek között gátolja a tesztoszteron termelést. A kardió edzés a stresszoldás nagyszerű formája is, így csökkentheti a szervezet kortizol termelését, ezáltal növelheti a tesztoszteront.
- A kardio edzést azonban mértékkel kell gyakorolni - nincs szükség hosszútávfutóvá válásra. Valójában a British Columbia Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a férfi futók, akik hetente több mint 64 kilométert futottak, alacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek, mint a rövid távú futók.
5. lépés: Hagyja, hogy a test felépüljön az edzések között
A testmozgás fontossága ellenére elengedhetetlen, hogy az edzések között elegendő időt biztosítson a testének a helyreállításhoz. Ellenkező esetben az edzésmód negatív hatással lehet a tesztoszteron szintjére.
- Az Észak-Karolinai Egyetem tanulmánya szerint a túlzott edzés akár 40%-kal is csökkentheti a férfiak tesztoszteronszintjét. Ezért nagyon fontos, hogy hetente legalább két nap szünetet tartson az intenzív testmozgásból, és kerülje el, hogy két egymást követő edzésen ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozzák fel.
- Azon napokon, amikor nem gyakorol intenzíven, csak próbáljon aktívabb lenni, mint általában. Menjen fel a lépcsőn a lift helyett, gyalogoljon vagy kerékpározzon a munkahelyére, használjon álló asztalt, ahelyett, hogy egész nap leülne. Ezek az apró változtatások segítik a test mozgását, ami jó hír a tesztoszteronszint számára.
Rész 3 /3: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Aludjon eleget
Az alvás nagyon fontos tényező a tesztoszteron szint tekintetében. Ez azért van, mert a szervezet az alvás idejét arra használja fel, hogy több tesztoszteront termeljen. Ezért mindent meg kell tennie, hogy legalább 7-8 órát aludjon éjszaka.
- A Chicagói Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik kevesebb mint 5 órát töltöttek alvással 7 egymást követő éjszakán, 10-15% -kal kevesebb tesztoszteront termeltek, mint amikor teljesen kipihenték magukat.
- A csökkent tesztoszteron termelés mellett az alváshiány is növeli a kortizol (a stresszhormon) mennyiségét a rendszerben, és a magas kortizolszint negatívan befolyásolja a tesztoszteron szintet.
- A nem elegendő alvás zavarja a növekedési hormonokat is, ami megakadályozhatja az izomépítést edzés közben.
- Meg kell próbálnia javítani az alvás minőségét úgy is, hogy lekapcsolja az összes számítógépet és elektronikát egy órával lefekvés előtt, elkerülve a koffeintartalmú italokat késő este, és forró zuhanyozással lefekvés előtt.
2. lépés: Kerülje a stresszt
Sok szakértő úgy véli, hogy a stressz az egyik fő tényező a modern férfiak tesztoszteron szintjének széles körű csökkenésében. Ennek oka az, hogy a stresszt okozó hormon - a kortizol - fordított kapcsolatban áll a tesztoszteronnal.
- Más szóval, ha a kortizol szintje magas, a tesztoszteron szint alacsony, és fordítva. Úgy tartják, hogy a kortizol, amely a szervezetet „harc vagy menekülés” módba hozza, ellentétes a tesztoszteronnal kapcsolatos magatartásokkal, mint például az agresszió, a verseny és a párzás. Éppen ezért a kettő nem tud harmonikusan együtt élni.
- A tesztoszteronszint maximalizálása érdekében fontos, hogy a lehető legkisebbre csökkentsük a stresszt. Fontolja meg a mély légzési technikák kipróbálását, a meditációt, a jógát vagy a vizualizációt.
3. lépés. Vágja vissza a piát
Az alkohol negatívan befolyásolhatja a tesztoszteron termelést. A mértéktelen ivás negatívan befolyásolhatja az endokrin rendszert, ami viszont megakadályozza a herék tesztoszteron termelését.
- Ezenkívül az alkohol megemeli a kortizol szintjét és gátolja a növekedési hormonokat - rossz hír a tesztoszteron számára.
- Sajnos a sör a legrosszabb alkoholtípus az egészséges tesztoszteron tekintetében. Ennek oka az, hogy a sörkészítéshez használt komló tele van ösztrogénnel (a női hormon). Tehát inkább alkoholos italra válthat, vagy egyáltalán semmit.
- Iváskor a legjobb, ha két/három ital után levágja magát, mert ez korlátozza a tesztoszteron szint károsodását.
4. Lépés. Csökkentse a koffeinbevitelt
A koffeint mérsékelten kell fogyasztani, különben kortizolt termelhet, ami negatívan befolyásolja a tesztoszteronszintet.
- Ezen túlmenően, ha túl sok koffeint fogyaszt a nap végén, megzavarhatja az alvási szokásokat - és a kevesebb alvás kevesebb tesztoszteront jelent.
- A legutóbbi tanulmányok azonban kimutatták, hogy a koffein edzés előtti fogyasztása valóban növelheti teljesítményét - tehát ha valóban vágyik egy csésze kávéra, igyon egyet, mielőtt vasat pumpál.
Lépés 5. Kényeztesse magát élvezettel
Szerencsére a tesztoszteronszint növelésének nem kell minden munkának és játéknak lennie. Számos élvezetes dolgot tehet a tesztoszteron növelése érdekében.
-
Nézzen több sportot.
A Utahi Egyetem kutatói azt találták, hogy a sportrajongók tesztoszteronszintje összefügg kedvenc csapatuk teljesítményével. A vizsgálati személyek tesztoszteronszintje akár 20% -kal is nőtt, amikor csapatuk győzött, de ugyanilyen százalékkal csökkent, amikor csapatuk vesztett. Ezért teljesen indokoltnak kell éreznie magát, ha több sportot néz - mindaddig, amíg biztos abban, hogy csapata nyer!
- Több szex. Valószínűleg tudja, hogy a tesztoszteron táplálja a férfiak szexuális vágyát, de tudta, hogy ez fordítva is működik? Úgy van; A szex valóban növelheti a tesztoszteron szintjét. És nem csak ez - csupán az erekció, vagy egy vonzó személy bekapcsolása elegendő a tesztoszteron fokozásához.
- Élvezze a nagyszerű szabadban. A szabadban való kilépés és a napsütés rendkívül előnyös lehet a tesztoszteron számára. Valójában, ha napi 15-20 percig kiteszi magát ezeknek a D -vitaminnal töltött sugaraknak, akkor a tesztoszteronszint 120%-kal emelkedhet. Ha meztelenül napozhat, az eredmények még magasabbak. Csak ne kapjanak el.
6. lépés A magas vérnyomásszint kezelése
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas vérnyomásban szenvedő férfiak 1,8 -szor nagyobb valószínűséggel rendelkeznek alacsony tesztoszteronszinttel, mint társaik.
- Vannak speciális diéták, amelyekkel kezdheti - például a DASH diéta - annak érdekében, hogy csökkentse a magas vérnyomását és javítsa a tesztoszteron szintjét.
- Más tényezők, mint például a stressz csökkentése, a pia és az alkohol elhagyása, valamint az egészséges testsúly fenntartása mind segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.
- És ha minden más nem sikerül, a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek segíthetnek a magas vérnyomás ellenőrzésében. Keresse fel orvosát, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb eljárást.
7. lépés Kerülje a xenoösztrogéneket
A xenoösztrogének olyan vegyi anyagok, amelyek utánozzák az ösztrogén szervezetben kifejtett hatását, ami rossz hír a tesztoszteron szintje számára. Sajnos a xenoösztrogének (mint más endokrin rendszert károsító anyagok) beszivárogtak a mindennapi élet szinte minden részébe, és lehetetlen teljesen elkerülni őket. Íme néhány módszer az expozíció korlátozására:
- Kerülje az élelmiszer melegítését műanyag edényekben. Ha felmelegíti a maradékot, győződjön meg róla, hogy az ételt egy tányérra helyezi, mielőtt beugrik a mikrohullámú sütőbe. A legtöbb műanyag edény ftalátokat (a xenoösztrogén egyik típusát) tartalmaz, amelyek a műanyag hevítése során átvihetők az élelmiszerbe. Ha lehetséges, tárolja élelmiszereit üvegtartályokban.
- Korlátozza a peszticidek és a benzin expozícióját. Mindkettő xenoösztrogéneket tartalmaz, ezért próbálja meg korlátozni az expozíciót, amennyire csak lehetséges. Ha bármelyikkel érintkezik, utána alaposan mosson kezet.
- Egyél biotermékeket. A nem ökológiai élelmiszereket gyakran növényvédő szerekkel permetezik és hormonokkal pumpálják, amelyek utánozzák az ösztrogén szervezetre gyakorolt hatását. Válasszon bioterméket, ha lehetséges, vagy legalább alaposan mosson gyümölcsöt és zöldséget evés előtt, és kerülje a húsokat és tejtermékeket, amelyek hormonokkal kezelt tehenektől származnak.
- Használjon természetes ápolószereket. Az olyan termékek, mint a samponok, szappanok, fogkrémek és dezodorok xenösztrogéneket juttathatnak a szervezetbe, ezért fontolja meg a váltást ezeknek a termékeknek a természetesebb változataira.
8. lépés. Keresse fel orvosát
Ha úgy gondolja, hogy alacsony tesztoszteronszintnek nevezett állapotban szenved, forduljon orvosához. Orvosa vérvizsgálat elrendelésével ellenőrizheti a tesztoszteron szintjét. Ha szintje alacsony, orvosa olyan gyógyszert írhat fel, amely elősegíti a szervezet több tesztoszteron termelését.
Ne feledje, hogy a tesztoszteron szint reggel a legmagasabb, ezért a legjobb, ha a nap elején ellenőrzik szintjét
Tippek
- A pubertás előtt a tesztoszteron szint nagyon alacsony. A tesztoszteron szintje felnőttkorban tovább emelkedik, amíg 40 éves korára eléri a csúcspontját, majd fokozatosan csökken.
- Beszéljen orvosával a hormonpótló kezelésről, ha érdekli az átállás.
