Világszerte a 21. életévben drámaian megnőtt a várható élettartam. Az Egyesült Államokban több mint 72 000 százéves vagy 100 éves vagy annál idősebb személy él. Ha a jelenlegi tendencia folytatódik, 2050 -re közel 1 millió ember lehet 100 éves vagy idősebb az Egyesült Államokban. Az idősödő szakértők azonban nem biztosak abban, hogy miért élnek az egyének 100 év felett, megjegyezve, hogy ez jó gének kombinációja lehet, jó életmód és étrend, valamint pozitív életszemlélet, amely segít egyeseknek évtizedekkel tovább élni, mint mások.
Lépések
Módszer 1 /3: Az életmód beállítása
1. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt, különösen tizenéves korában
A Journal of Pediatrics című tanulmány szerint a 14 éves túlsúly növelheti a betegségek és rendellenességek, például a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát. A cukorbeteg felnőtteknél kétszer -négyszer nagyobb a valószínűsége a szívbetegségek kialakulásának. Próbálja meg fenntartani az egészséges testsúlyt egész életében, tizenéves korától kezdve, hogy növelje esélyeit a 100 év feletti életre.
Meg tudja állapítani, hogy testsúlya egészséges -e, ha megnézi a magasságának és nemének becsült testtömegét. Használjon online testtömeg -számológépet az ideális testsúly meghatározásához
2. lépés. Győződjön meg róla, hogy naponta legalább egyszer kardio gyakorlatokat végez
Kutatások kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik naponta legalább egyszer negyven percig kardioedzést végeznek, kisebb a betegségek és a rák kockázata. Tervezzen egy negyven perces sétát a környéken, vagy negyven perces futást a futópadon naponta egyszer, hogy szíve és teste egészséges maradjon.
Azt is integrálhatja a kardiótevékenységbe a mindennapi szokásokba, hogy mindennap sétál a munkába és haza, nem pedig vezet. A kardiótevékenységét azzal is elvégezheti, ha házimunkát végez, ahol naponta negyven percig söpör, porszívóz, dörzsöl vagy mosogat a ház körül. Ez olyan edzésként is működhet, amely nem feltétlenül érzi magát esztelen edzésnek
3. lépés. Végezzen erősítő edzést a heti edzésprogram részeként.
Csökkentse az alsó hasi zsírt, ami rövidebb várható élettartamhoz vezethet, ha hetente többször erősítő edzéseket végez.
Különösen az alsó test erőnléti edzése növelheti egyensúlyát, rugalmasságát és állóképességét. Az erős alsó test segít megelőzni a csípőproblémákat vagy sérüléseket később, és csökkenti az elesés kockázatát, ami egészségügyi problémákhoz vezethet, amelyek megrövidítik az életedet
4. Lépjen egy pihentető hobbiba vagy tevékenységbe
Tanulmányok kimutatták, hogy ha időt szán a napra egy pihentető hobbi vagy tevékenység elvégzéséhez, nagymértékben növelheti fizikai erejét és szellemi erejét. Hobbija lehet a kötés, a varrás vagy a festés, vagy szívesen sportol más barátaival vagy csapattársaival. Fókuszáljon egy olyan tevékenységre, amelyet naponta egyszer végezhet a stressz enyhítésére és a kikapcsolódásra.
5. Lépjen el egy kis sétára a szabadban minden nap
A kint tartózkodás növelheti a várható élettartamot, különösen, ha ez napi szokássá válik. Szánjon időt a munka után vagy reggel egy mozgalmas nap előtt, hogy kimehessen és sétáljon a környéken vagy a kedvenc túraútvonalán. A friss levegő, a napsugárzás és a testmozgás mind segít az egészség megőrzésében.
6. lépés. Beszéljen orvosával minden alvási problémájáról, és kapjon kezelést
Az olyan alvási problémák, mint a horkolás, az alvási apnoe vagy az álmatlanság, magas vérnyomáshoz, memóriaproblémákhoz, súlygyarapodáshoz és depresszióhoz vezethetnek, ami mind hozzájárulhat az élettartam lerövidítéséhez.
Ha alvászavarai vannak, és napközben ébren marad, vagy alváshiánya miatt hangulatváltozásokat tapasztal, beszéljen orvosával a kezelési lehetőségekről. Orvosa javasolhatja, hogy módosítsa alvási szokásait és alvási ütemtervét. Azt is javasolhatja, hogy próbálja meg kezelni egy alvóközpontban
7. Lépés: Fontolja meg gyermekvállalását az élet későbbi szakaszában
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint, ha 44 éves kora után természetes módon teherbe esik, akkor 15% -kal kisebb az esélye annak, hogy 50 éves kora után bármelyik évben meghal. Ez azért van, mert ha a teste idősebb korában képes gyermekeket szülni, akkor genetikai markerekkel rendelkezik, amelyek segítenek tovább élni.
Valamint ha anyádnál voltál 25 éves vagy fiatalabb korában, akkor kétszer nagyobb valószínűséggel éled meg a 100 -at, mint annak, akinek idősebb anyja van. Ennek oka az lehet, hogy egy egészséges fiatal anya legjobb tojása megy először megtermékenyítésre, ami egészségesebb utódokat eredményez
2. módszer a 3 -ból: Az étrend beállítása
1. lépés Naponta legalább egyszer fogyasszon omega-3 ételeket
Az omega-3-ban gazdag ételek, például a lazac, a dió és a lenmag olyan betegségek elleni antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek az egészség megőrzésében és a hosszabb életben. Próbálja integrálni az omega-3 ételeket az étrendjébe, hogy naponta legalább egyszer egy omega-3 ételt fogyasszon.
2. lépés Fogyasszon több magas rosttartalmú ételt
A magas rosttartalmú élelmiszerek, például a korpás gabonafélék, a lencse, a fekete bab vagy az édesburgonya csökkenthetik a szívbetegségek, a cukorbetegség és a magas koleszterinszint kockázatát. Próbálja integrálni a magas rosttartalmú ételeket az étrendbe, így napi 24-27 gramm rostot fogyaszt.
3. Fontolja meg a növényi étrendet
Tanulmányok kimutatták, hogy a növényi alapú étrend, sok zöldséget, gyümölcsöt és hüvelyes növényt tartalmaz, segíthet abban, hogy szervezete egészséges maradjon, és ne legyen rákkeltő. Bár jól esik időnként kis adag (2 ½ uncia) marha-, sertés- és bárányhús elfogyasztása, heti több mint 18 uncia vörös hús fogyasztása növelheti a vastagbélrák kockázatát.
Ha vörös húsokat készít, akkor feltétlenül pácolja meg, grillezze apró darabokra (például kebabra), és gyakran fordítsa meg őket, hogy a rákkeltő anyagok mennyisége csökkenjen. Csak sütje vagy süssön húst a sütőben, 400 Fahrenheit és ennél alacsonyabb hőmérsékleten
4. lépés. Kerülje a túlevést minden étkezéskor
A túlevés egészségügyi problémákhoz és egészségtelen táplálkozáshoz vezethet, ezáltal potenciálisan lerövidítve az élettartamot. Ehelyett irányítsa az adagokat úgy, hogy kisebb tányérokon tálalja az ételt, és étkezések között fogyasszon egészséges ételeket, hogy elkerülje a túlevést étkezés közben.
A kalóriákat is számolhatja, hogy ellenőrizze a kalóriabevitelt, és győződjön meg arról, hogy nem fogyaszt üres kalóriát
5. lépés Igyon fekete vagy zöld teát szóda vagy kávé helyett
A fekete és a zöld tea koncentrált mennyiségű katekint tartalmaz, amelyek segítenek az erek ellazításában és a szív védelmében. Napi egy -két csésze tea fogyasztása segíthet a szív egészségének megőrzésében és csökkentheti a stroke kockázatát.
Ügyeljen arra, hogy a teát mindig frissen főzze, amikor issza, és próbáljon ragaszkodni ahhoz, hogy csak citromot vagy mézet adjon a tejhez
3. módszer a 3 -ból: Az életfelfogás beállítása
1. lépés. Fenntartja az erős társadalmi kapcsolatokat a családdal és a barátokkal
Tanulmányok kimutatták, hogy a családjával és barátaival való erős kapcsolatok fenntartása javíthatja a mentális egészségét, valamint biztonságot és kényelmet biztosíthat. Ez nagyon fontos lehet az élet későbbi szakaszában, különösen motivációként, hogy egészséges és aktív maradjon.
Próbáljon a családja közelében lakni, és gyakran látogassa meg őket, vagy töltsön minőségi időt velük. Emellett barátságokat kell ápolnia egyénekkel, és azon kell dolgoznia, hogy ezeket a barátságokat hosszú ideig fenntartsa. Az egészséges társas kapcsolatok segíthetnek fenntartani az életcél érzetét és boldoggá tenni öregkorában
2. lépés Csatlakozzon egy társadalmi csoporthoz vagy egy spirituális csoporthoz
Egy olyan társadalmi csoport, amely rendszeresen találkozik, mint például egy futócsoport vagy kötőcsoport, segíthet lerombolni és stabilitást nyújtani az életében. Ezenkívül egy spirituális csoport, például egy bibliatanulmányozás vagy egyházi csoport olyan érzelmi támogatást nyújthat, amely mentálisan egészséges marad. Ha szoros kapcsolatot tart fenn másokkal csoportos környezetben, az segít a depresszió és a szorongás érzésének leállításában, ami potenciálisan lerövidítheti élettartamát.
3. lépés Használjon pozitív megerősítéseket és pozitív gondolkodást
A pozitív gondolkodásra való összpontosítás javíthatja életszemléletét és csökkentheti a stressz szintjét, mindkettő a hosszú élettartam kulcseleme. Ragasszon be pozitív megerősítéseket a bejárati ajtón, hogy emlékeztessen arra, hogy maradjon pozitív, mielőtt elindulna a napra, vagy ismételje meg az állításokat, ha szüksége van egy kis felvételre.
