Ha szorongása miatt gyakran hülyének vagy zavarban érzi magát, nem vagy egyedül. Gyakran előfordul, hogy kellemetlenül érzi magát, ha szociális szorongása van-sokan ezt teszik. Ezek az érzések azonban nem mindig racionálisak vagy reálisak, valószínű, hogy más emberek egyáltalán nem tartják hülyének. Némi gyakorlással megszabadulhat negatív énképétől, és megszűnhet zavarban lenni mások körül. Az első lépések az önkritikus gondolatok leküzdése és az egészséges, szorongás elleni szokások kialakítása. Ezt követően dolgozhat szociális készségein, hogy önbizalmát más emberek köré építse.
Lépések
3. módszer: A negatív gondolkodás leküzdése
1. lépés Nézz egy perspektívát
A szorongás eltorzíthatja a nézőpontját, és azt érezheti, hogy egy hiba a világvége. Ez azonban szinte soha nem igaz. Az emberek ritkán kritizálnak téged annyira, mint te magadat, és valószínűleg észre sem veszik a hibáidat, mint te.
- Még ha nyilvánvaló társadalmi hibát is elkövet, az emberek valószínűleg nem tartják ellened. Valójában szimpatizálhatnak - mindenki tudja, milyen érzés kényelmetlenül érezni magát, vagy nem tudja, mit mondjon.
- Perspektívát szerezhet, ha weboldalakat vagy blogokat olvas, amelyek a cipőben járó emberekről szólnak. Nézze meg, hogyan kezelték a nehéz helyzeteket.
Lépés 2. Kerülje el a tökéletesség elvárását önmagától
Senki sem tökéletes. Még magabiztos, kimenő emberek is néha kellemetlen dolgokat mondanak vagy tesznek társadalmi helyzetekben. A hibázás nem jelenti azt, hogy kudarcot vallott. Inkább azt jelenti, hogy szembenéz a félelmeivel és javítja szociális készségeit.
Csökkentse a tökéletességet a hibázás gyakorlásával. Szándékosan tegyen nyelvtani hibát egy közösségi média bejegyzésében vagy informális e -mailben. Hagyja otthonát rendetlenül néhány napig. Vedd észre, hogy a világnak nincs vége, és az emberek nem gondolnak rád kevésbé, amiért elköveted ezeket az apró hibákat
3. lépés. Ismerje meg korlátait
A szorongás kezelése akkor működik a legjobban, ha apránként dolgozik a dolgokon. Szánjon időt arra, hogy feltárja, mi váltja ki szorongását, és kezdje el először ezekkel a kérdésekkel foglalkozni. Építsen fokozatosan, ahelyett, hogy túl sok akadályt próbálna leküzdeni egyszerre, és először arra összpontosítson, ami jelenleg korlátozza Önt.
- Ha például tudja, hogy nagy tömegekben tartózkodása problémás az Ön számára, ne azzal kezdje, hogy megpróbálja rávenni magát, hogy nyilvános beszédet mondjon. Ehelyett fokozatosan mutassa be magát a nagyobb közösségi összejöveteleknek olyan környezetben, ahol nem kell a figyelem középpontjában lennie.
- Ahelyett, hogy arra összpontosítana, ami nyugtalanít, kérdezze meg magától: "ennek a tevékenységnek vagy helyzetnek melyik aspektusa okoz a legtöbb szorongást?" Először arra koncentráljon, hogy ezen a határon belül dolgozzon, majd lassan dolgozzon ki onnan.
Lépés 4. Bocsásson meg magának a hibákért
Ahelyett, hogy napokig kínos pillanatokon lakozna, engedje el őket, amilyen gyorsan csak lehet. Vegyen egy mély lélegzetet, és emlékeztesse magát, hogy a hibája nem volt nagy dolog a dolgok nagy rendszerében. Akkor lépjen tovább.
- Ha megveri magát a múlt hibáiért, az hosszú távon nem tesz jót. Ettől csak jobban félsz a jövőben hibázni, ami megakadályozza, hogy emberként fejlődj.
- Ha úgy találja, hogy visszatér a kínos pillanathoz, emlékezzen arra, hogy már megbocsátott önmagának, és elhaladt mellette.
5. lépés. Kihívás és a negatív gondolatok helyettesítése
A szociális szorongás virágzik a negatív gondolkodási mintákon. Ezek a gondolatok - mint például: „hülye vagyok”, „reménytelen vagyok” vagy „soha nem fogok tudni beszélni az emberekkel” - ritkán alapulnak racionális gondolkodáson, és lehet, hogy annyira beágyazódtak, hogy nem t észre sem veszik őket. Fókuszáljon arra, hogy tudatosítsa ezeket a gondolatokat, amikor megtörténnek. Emlékeztesd magad, hogy ezek csak rossz szokások, és nem igaz értékelések a jellemedről.
Cserélje le negatív gondolatait semleges vagy pozitív gondolatokkal. Például, ha azon kapja magát, hogy azt gondolja, hogy „annyira kínos vagyok más emberek körül”, akkor fogalmazza meg újra: „Jelenleg öntudatosnak érzem magam”, vagy helyezze át a hangsúlyt egy olyan személyes tulajdonságra, amelyre büszke
6. lépés. Keressen terápiát
A szociális szorongást nehéz egyedül leküzdeni, de a terápia általában nagyon sikeres a kezelésében. Különösen a kognitív viselkedésterápia hatékony eszköz a szorongást keltő gondolkodási minták megváltoztatására. A csoportterápia segíthet leküzdeni az emberekkel való beszélgetéstől való félelmet is.
Keressen olyan terapeutát, aki rendelkezik tapasztalattal a szorongásos emberek kezelésében
2. módszer a 3 -ból: A szorongás kezelése
1. lépés Kerülje a nikotint és a koffeint
Mivel a nikotin és a koffein egyaránt stimulánsok, idegességet okozhatnak. Korlátozza magát egy csésze kávéra naponta. Ha dohányzik, a leszokás segíthet abban, hogy kevésbé szorongjon.
Mítosz, hogy a cigarettázás megnyugtat. Míg a cigaretta rövid nyugtató érzést kelthet a nikotin -vágy csökkentésével, a dohányzás valójában növeli az általános szorongást
2. lépés. Gyakorolja a relaxációs technikákat
A mély légzés, a progresszív izomlazítás és a vizualizáció számos egyszerű relaxációs technika, amelyet szinte minden helyzetben használhat. Ezek a gyakorlatok segítenek enyhíteni az izomfeszültséget, ami megnyugtatja az elmét is.
- A mély légzés egy relaxációs technika, amelyet bárki kipróbálhat a pillanatban. Egyszerűen húzza be a levegőt az orrán keresztül. Tartsa röviden. Ezután lassan engedje ki a levegőt a szájából. Ennek a gyakorlatnak a megismétlése segít megnyugtatni az egész testet, ha szorongás támad.
- A progresszív izomlazítás magában foglalja az egész test áthaladását, felváltva az összehúzódást és a feszültség oldását minden izomcsoportban. Kezdheted a lábujjaidnál, rövid időre összehúzhatod őket, majd feloldhatod a feszültséget. Ezután lépjen a következő izomcsoportra, amíg az egész test ellazultabb lesz.
- Próbáljon ki több különböző relaxációs technikát, hogy megtudja, melyik működik a legjobban az Ön számára. Tartsa be ezeket a gyakorlatokat a nap rendszeres részeként, hogy leküzdje a szorongást, mielőtt elkezdődik, és kezelni tudja a szorongást, amikor ez megtörténik.
Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás rövid távon segít leküzdeni a szorongást, mivel csökkenti a stresszt és javítja a hangulatot. Hosszú távon az erőnlét javítása növeli önbecsülését, és képesebbnek érzi magát. A testmozgás javítja a megismerést is, ami segíthet abban, hogy nyugodtabbnak érezze magát társas helyzetekben.
Az aerob testmozgás a legjobb a hangulat javítására, de bármilyen rendszeres fizikai tevékenység előnyös lesz szellemileg és fizikailag
4. lépés. Fogyasszon egészséges étrendet
Étrendje szerepet játszhat abban, hogy mennyire szorong. Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek egyensúlyban tartják a vércukorszintet, például teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és sovány fehérjét. Kerülje az egyszerű szénhidráttartalmú ételeket, mivel ezek hozzájárulhatnak a hangulatváltozásokhoz és a negatív gondolatokhoz.
Ha több magnéziumot, cinket és omega-3 zsírsavat visz be az étrendjébe, csökkentheti a szorongás szintjét. Ezeket az alapvető vitaminokat és tápanyagokat zöld leveles zöldségekből, diófélékből és magvakból, valamint hidegvízi halakból, például lazacból szerezheti be
3. módszer a 3 -ból: A szociális készségek gyakorlása
1. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
A szorongást támogató csoportoknak két előnye van: összekötnek olyan emberekkel, akik megértik a problémát, amelyet le akar küzdeni, és arra kényszerít, hogy gyakorolja azokkal az emberekkel való beszélgetést. Egy támogató csoportban megítélés nélküli környezet áll rendelkezésére az új szociális készségek gyakorlásához, és ezzel egyidejűleg segít másoknak leküzdeni a hasonló problémákat.
Kérhet javaslatot a háziorvosától vagy a terapeutától egy helyi támogató csoporthoz. Online is kereshet csoportokat
2. lépés: Gyakorold az emberekkel való beszélgetést
A társadalmi bizalom nem ajándék, amellyel egyesek születnek - ez egy olyan készség, amely a gyakori beszélgetésből származik. Annak érdekében, hogy ne érezze magát kellemetlennek társadalmi helyzetekben, elengedhetetlen, hogy kilépjen a komfortzónájából, és gyakrabban lépjen kapcsolatba az emberekkel. Először zavarban érezheti magát, de a fejlődés egyetlen módja a gyakorlás.
- Kezdje apró, alacsony nyomású interakciókkal, például útbaigazítást kérve vagy beszélve a pénztárossal. Dolgozzon tovább szorongást keltő helyzetek felé, például mutasson be idegeneknek egy bulin.
- A társas készségek rozsdásak lesznek, ha nem használod őket, ezért próbálj meg minden nap beszélni valakivel.
Lépés 3. Irányítsa a fókuszt kifelé
Amikor kimegy, gondoljon a környezetére és a körülöttünk lévő emberekre, ne arra, hogy mit érez. A szorongásra való összpontosítás hajlamos növelni azt, de ha más dolgokra gondolsz, kevésbé fogod érezni magad.
Például, ha beszélgetésben van, és aggasztónak találja magát, ha a másik ítél téged, összpontosítson arra, hogy megmosolyogja, vagy elmondja, amit tud egy bizonyos témáról. Fordítsa teljes figyelmét rájuk, és kevésbé fog aggódni önmagáért
4. lépés: Tegyen fel másoknak kérdéseket magukról
Ha valakivel beszélgetve kínosan érzi magát, tegye rá a hangsúlyt kérdések feltevésével. A mások iránti kíváncsiság nagyszerű módja annak, hogy úgy folytassuk a beszélgetést, hogy nem érezzük azt, hogy valami érdekeset kell mondanunk.
- Tegyen fel olyan kérdéseket, amelyekre több, mint igen vagy nem válasz szükséges. Például jó kérdés lehet: „Hogyan került bele a jelenlegi munkába?”
- Kerülje a tolakodó kérdéseket. Legyen könnyű és pozitív.
5. Légy kitartó
A szorongást nehéz leküzdeni, és valószínűleg egyik napról a másikra sem hagyja abba a hülyeséget. Folytassa a gyakorlást, és ne hagyja, hogy a kudarcok bent tartsák a házban. Idővel jobban érzi magát a társadalmi helyzetekben.
