Ha depresszióban szenved, akkor természetesen minden lehetséges módon enyhíteni akarja. Míg a terápia és a gyógyszeres kezelés a fő kezelés, az antidepresszáns gyógyszerek nemkívánatos mellékhatásokat okozhatnak, amelyeket el szeretne kerülni. Alternatív kezelésként egyre több bizonyíték van arra, hogy a magas magnézium dózisok csökkenthetik az enyhe-közepes depressziót. Ezek a tanulmányok csak sugalló jellegűek, és további kutatásokra van szükség azok megerősítéséhez, de megpróbálhatja növelni saját magnéziumbevitelét, és megnézni, hogy működik -e Önnek. Ne feledje azonban, hogy ez nem helyettesíti a hagyományos kezelést. Ezt csak orvosa vagy terapeuta felügyelete mellett tegye, hogy a lehető legjobb kezelést kapja.
Lépések
1 /2 -es módszer: Magnézium -források
A magnézium természetes módon fordul elő, és sok élelmiszer jó forrása ennek a tápanyagnak. A legtöbb ember növelheti magnéziumbevitelét a megfelelő étrend követésével. A depresszió kezelésére azonban a szokásosnál nagyobb adagra lehet szüksége. Ebben az esetben kipróbálhatja a magnézium -kiegészítőket, amelyek tanulmányok szerint hasznos módja lehet a depresszió elleni küzdelemnek. Mindkét esetben a magnéziumbevitel növelése nem helyettesíti a professzionális kezelést. Kövesse orvosa vagy terapeuta tanácsát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy depresszióját a leghatékonyabban kezeli.
1. Lépjen be 300 és 500 mg közötti mennyiségű magnéziumból az étrendből
Általában a nőknek napi 320 mg -ot kell bevenniük, a férfiaknak pedig körülbelül 460 mg -ot. Tervezze meg étrendjét magnéziumban gazdag forrásokból, hogy eleget kapjon.
- A magnézium biztonságos és nagyon nehéz túladagolni, így nem kell aggódnia az étrend korlátozása miatt. A normálisan működő veséknek ki kell szűrniük a felesleges magnéziumot.
- Ez az összeg csak az élelmiszerekre vonatkozik, nem a magnéziumra az orvos által felírt kiegészítőkből.
Lépés 2. Naponta egyél zöld leveles zöldségeket és hüvelyeseket
Ezek a leggazdagabb magnéziumforrások. Tartalmazjon spenótot, edamame -t, földimogyorót és fekete vagy vesebabot az étkezésekhez a jó magnézium -növelés érdekében.
Lépés 3. Cserélje ki a fehér és dúsított termékeket teljes kiőrlésű gabonára
A teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű termékek sokkal több magnéziumot tartalmaznak, mint a fehér fajták. A fehér liszt típusok helyett teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és rizst kell fogyasztani.
4. Légy több alacsony zsírtartalmú tejterméket
A tej, a joghurt és a tojás jó természetes magnéziumforrások.
Próbáljon sima joghurtot fogyasztani, vagy keverjen bele gyümölcsöt. Az ízesített joghurt nagyon magas cukortartalmú lehet
5. Snack magvak és diófélék egy extra lendületet
A mandula, a kesudió és a tökmag különösen magas magnéziumtartalmú. Nagyszerű harapnivalókat készítenek napközben, vagy keverheti őket az ételekhez.
Csak egy uncia tökmag mag tartalmaz 168 mg magnéziumot, ami a legmagasabb természetes magnéziumforrás
6. Légy több dúsított terméket az étrendedbe
Néhány gabonafélét, kenyeret és zabpelyhet extra ásványi anyagokkal, például magnéziummal dúsítanak. Ha hiánya van, akkor ezeknek a termékeknek az étrendjéhez való hozzáadása lendületet adhat.
7. lépés. Vegyen be magnézium étrend -kiegészítőt az orvos jóváhagyásával
A szokásos étrend mellett a napi magnézium -kiegészítő segíthet a depresszióban. Feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok megfelelőek az Ön számára, majd kövesse az összes adagolási utasítást, hogy ne vegyen be túl sokat.
- Általában a magnézium -kiegészítők adagonként 300–500 mg -ot biztosítanak. A depresszió kezelésére az orvosok általában magasabb adagot alkalmaznak.
- A sok magnézium bevitelének gyakori mellékhatása a hasmenés. Ennek akkor kell elmúlnia, amikor a szervezet megszokja a nagyobb adagot.
2/2 módszer: A magnézium felszívódásának maximalizálása
Lehetséges, hogy elegendő mennyiségű magnéziumot fogyaszt, de a szervezet nem szívja fel annyira, mint amennyit tudna. Ez is hozzájárulhat a hiányosságokhoz. Néhány lépést tehet a szervezet magnézium felszívódásának javítása érdekében, így a legtöbbet hozhatja ki étrendjéből és étrend -kiegészítőiből. Ezek a lépések önmagukban nem kezelik depresszióját, de támogathatják a magas magnéziumtartalmú étrendet és segítik a megfelelő működést.
1. lépés: Fogyasszon prebiotikus ételeket a felszívódás növelése érdekében
A prebiotikumok, amelyek táplálékot biztosítanak a bélben élő egészséges baktériumoknak, támogatják a magnézium felszívódását. Jó prebiotikus források a zab, spárga, póréhagyma, fokhagyma, banán, hagyma, alma és lenmag.
Használhat prebiotikus kiegészítőket is, de az orvosok azt javasolják, hogy először a lehető legtöbbet nyerje ki a szokásos étrendből
2. lépés Naponta 25-30 gramm rostot szerezzen be
Míg a rost fontos tápanyag, a túl sok bevitel gátolhatja a magnézium felszívódását. Tartsa napi bevitelét az ajánlott 25-30 grammban, hogy az összes bevitt magnézium felszívódjon.
Ha nem biztos abban, hogy bizonyos élelmiszerek mennyi rostot tartalmaznak, nézzen utána az interneten, vagy használjon egészségügyi alkalmazást annak mérésére
Lépés 3. Igyon mértékkel alkoholt
A nagy mennyiségű ivás megakadályozhatja, hogy a szervezet sok tápanyagot, köztük a magnéziumot, megfelelően felvegye. Az ivást napi 1-2 italra korlátozza.
Ha problémái vannak az alkoholfogyasztás csökkentésével, akkor beszéljen egy addikciós tanácsadóval, hogy segítséget kapjon
Lépés 4. Korlátozza a koffeinbevitelt, ha magnéziumhiányban szenved
Van néhány bizonyíték arra, hogy a túlzott koffeinbevitel csökkentheti a szervezet magnéziumfelvevő képességét. Korlátozza magát napi 2-4 koffeintartalmú italra, ha magnéziumhiányban szenved.
Lépés 5. Csökkentse a stresszt, hogy szervezete helyesen szívja fel a tápanyagokat
A stressz megakadályozhatja azt is, hogy a szervezet megfelelően felszívja a tápanyagokat. Tegyen meg mindent a stressz szintjének kezelése érdekében, hogy javítsa a tápanyagok felszívódását.
- Próbálja ki a relaxációs gyakorlatokat, például a meditációt, a mély légzést és a jógát, hogy uralja a stresszt.
- A stressz csökkentése jótékony hatással lesz a depresszióra is.
Orvosi elvitel
Határozott bizonyíték van arra, hogy a magnézium segíthet a depresszió enyhe vagy közepes eseteinek kezelésében. A kutatóknak azonban további vizsgálatokat kell végezniük annak megállapítására, hogy mennyire hatékonyak. Nem árt növelni a magnéziumbevitelt, ezért kipróbálhatja ezt saját maga, és megláthatja, hogy javulást észlel -e. Feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen magnézium -kiegészítőt szed. Ne feledje, hogy a magnézium szedése nem helyettesítheti a szokásos depressziós kezeléseket. Folytassa a terápiás üléseket, és kövesse orvosa tanácsát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető leghatékonyabb kezelést kapja.
