A tiszta táplálkozás magában foglalja, hogy több teljes értékű ételt, például zöldséget, gyümölcsöt és gabonát kell beépíteni az étrendjébe, miközben kiküszöböli a feldolgozott, csomagolt élelmiszereket. A tiszta, kiegyensúlyozott étrend küzdelem lehet, mivel nem biztos, hogy tudja, hogyan kerülje el az egészségtelen ételeket és magas zsírtartalmú ételeket. Tegyen olyan apró lépéseket, mint például az egészséges étkezési terv követése, és az egészségtelen ételek és a gyorsételek egy részének csökkentése. Tiszta étrendet is fenntarthat a kalóriabevitel és az étkezés követésével, hogy egészséges maradjon. Habár a tiszta táplálkozás eleinte nehéznek bizonyulhat, néhány étrendi változtatással és némi kitartással, le kell fogynia, és olyan étkezési szokásokat kell kialakítania, amelyek segítenek a súly csökkentésében.
Lépések
Módszer 1 /3: Az egészségtelen összetevők és a gyorsételek kivágása
1. lépés Hetente egyszer cserélje ki a finomított cukrot friss gyümölcsre
Próbáljon meg hetente legalább egyszer kivágni finomított cukrot tartalmazó süteményeket, süteményeket, édességeket és édességeket, és helyettesítse azokat friss gyümölccsel, például almával, körtével, eperrel, őszibarackkal és mangóval. Szeletelje fel a gyümölcsöt egy könnyű snackhez, vagy készítsen friss gyümölcssalátát, csak gyümölcsből és hozzáadott cukor nélkül.
Kezdje azzal, hogy hetente egyszer lecseréli a cukros finomságokat friss gyümölcsre, majd hetente akár kétszer vagy háromszor is erősítse fel. Idővel meg kell próbálnia az étrend szinte minden cukros csemegéjét friss gyümölccsel helyettesíteni, sok napig egymás után
2. lépés. A finomított szemek helyett legalább 1-2 étkezésben legyen teljes kiőrlésű gabona
Vásároljon teljes kiőrlésű élelmiszereket, például teljes kiőrlésű tésztát, kenyeret és kekszet, amikor bevásárol. Kezdje azzal, hogy a fehér kenyeret, tésztát és rizst 1-2 étkezésben helyettesíti teljes kiőrlésű pakolásokkal, quinoával és barna rizzsel.
3. lépés: Csökkentse a csomagolt élelmiszerek és a gyorsételek mennyiségét heti 1-2 alkalommal
A csomagolt ételek, például a mikrohullámú vacsora, az előre elkészített szendvicsek és az elkészített levesek magas nátrium-, zsír- és egészségtelen összetevőket tartalmaznak. A gyorséttermekben is sok a zsír, és kevés a tápanyag. Törekedjen arra, hogy ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását csak hetente kétszer csökkentse. Idővel próbálja korlátozni magát havi 1-2 havi gyorsétkezésre.
Próbáljon csak alkalmi csemegeként csomagolt vagy ócska ételeket fogyasztani
4. Légy kevesebb nátriumot és telített zsírt tartalmazó ételt
Válassza az alacsony nátriumtartalmú szójaszószt és más elkészített mártásokat. A száraz babot egy éjszakán át vagy lassú tűzhelyen áztassa, mivel a konzerv bab magas nátriumtartalommal rendelkezik. Legyen friss gyümölcs és zöldség az étkezésben, mivel kevesebb nátriumot és zsírt tartalmaz.
5. lépés: Próbálja meg a cukros italokat vízzel helyettesíteni
Ahelyett, hogy szóda, csomagolt gyümölcslé vagy más csésze kávé után nyúlna, inkább kortyoljon vizet. Vigyen magával vizes palackot, hogy mindig legyen kéznél víz. Próbáljon meg több vizet inni a nap folyamán, és korlátozza vagy zárja ki az egyéb italokat.
Adjon hozzá friss szeletelt citromot vagy uborkát a vízhez, hogy ízletesebb legyen
2. módszer a 3 -ból: Egészséges étkezési terv követése
1. lépés Naponta háromszor étkezzen, lehetőleg minden nap ugyanabban az időben
Próbáljon meg nem kihagyni egyetlen étkezést sem, mert ez megzavarhatja az étvágyat, és egészségtelen ételekhez nyúlhat. Tervezzen étkezést 4-5 óránként, hogy szervezete elegendő tápanyaggal és energiával rendelkezzen. Fogyasszon minden nap jó reggelit, nagyobb ebédet és tápanyagban gazdag vacsorát, így kialakíthatja az étkezési szokásokat.
Például reggelizhet reggel 8 vagy 9 órakor, ebédelhet 12 vagy 13 órakor, és vacsorázhat minden nap 17 vagy 18 óra körül
2. lépés Főzzön otthon, amennyit csak tud
Hozzon létre egy bevásárló listát a hétre, és vásároljon hozzávalókat minden étkezéshez a hét elején, hogy otthon főzhessen. Minden étkezésbe vegyen be több egészséges ételt, hogy tisztán tudjon enni. Legyen egyszerű az étkezése, sok friss hozzávalóval.
Például a vasárnapot a napjává teheti, hogy a héten friss alapanyagokat vásároljon. Ezt követően 4-5 vacsorát tervezhet a hétre, szem előtt tartva, hogy ebédre vagy olyan napokra is elfogyaszthatja a maradékot, amikor nem szeretne főzni
3. Lépés. Próbáljon változatosabbá tenni étkezéseit
Tartsa érdekesen az étkezését, hogy ne unatkozzon, és ne kísértse magát, hogy túl sokat eszik. Próbáljon hetente más típusú teljes kiőrlésű gabonát vagy egészséges fehérjeforrást használni a változatosság érdekében. Adjon hozzá új zöldséget vagy gyümölcsöt az étrendhez. Keressen egészséges szószokat, amelyeket otthon készíthet el, hogy az ételek kissé cipzárosabbak legyenek.
- Keressen új recepteket, amelyek a tiszta táplálkozásra összpontosítanak az interneten, ha megnézi az egészséges ételeket tartalmazó blogokat és webhelyeket.
- Vásároljon tiszta étkezési szakácskönyveket, hogy új ötleteket kapjon a receptekhez.
Lépés 4. Fogyasszon egészséges, tiszta étkezéseket, amikor kint étkezik
Próbáljon olyan éttermeket találni, amelyek helyben termesztett, bioételeket kínálnak. Keressen olyan lehetőségeket a menüben, mint saláta teljes kiőrlésű gabonával és zöldségekkel, vagy szendvics teljes kiőrlésű kenyérre. Cserélje krumplit az oldalára salátára vagy egészségesebb lehetőségre. Próbáljon minél többet betartani a tiszta étkezést, amikor eszik, hogy ne fogyjon el az étrendje.
5. Lépés: hetente egyszer fogyasszon egészséges ételeket
Tervezzen előre úgy, hogy mandulát, kesudiót vagy makadámia diót csomagol műanyag zacskókba vagy tartályokba, hogy az ételek között nassolhasson. Vágjon fel friss gyümölcsöt vagy zöldséget, és legyen kéznél uzsonnának. Próbáljon hetente legalább 1 egészséges rágcsálnivalót fogyasztani, majd fokozatosan cserélje le egészségtelen ételeinek nagy részét egészségesre.
Csomagolhat egészséges mártogatósokat is, például humuszt, feketebab mártást vagy baba ganoush -t, hogy egy kis extra dolgot adjon az uzsonnához
3. módszer 3 -ból: Az egészséges táplálkozási szokások fenntartása
1. lépés Naponta 250-500 kalóriával fogyasszon kevesebbet, mint az ajánlott mennyiség
Ez segít elveszíteni 1⁄2–1 font (0,23–0,45 kg) hetente egészséges tempóban. A napi ajánlott kalóriamennyiség nőknél 2 000–2 400, férfiaknál 2, 600–3 000. Vonjon ki 250-500-at az ajánlott napi mennyiségből, és összpontosítson ennyi kalória fogyasztására minden nap.
- A kalóriabevitel ingadozhat életkorától és életmódjától függően. A becsült kalóriabevitel részletes listáját a CNPP weboldalán találja:
- Használja az okostelefon kalóriakövetőjét, hogy megnézze, mennyi kalóriát fogyaszt.
Lépés 2. Élelmiszernapló vezetése vagy alkalmazás használata
Jegyezze fel étkezéseit minden nap egy naplóba, hogy nyomon kövesse étkezési szokásait. Figyelje meg, ha az ételei kezdenek több egészséges ételt és kevesebb előre csomagolt ételt tartalmazni. Használja a naplót útmutatóként, hogy segítsen fenntartani a tiszta étrendet.
Ha inkább okostelefonján szeretné nyomon követni étkezéseit, töltsön le egy egészséges táplálkozási alkalmazást, például a MyFitnessPal, a Noom, a SideChef vagy a SimpleSteps
3. lépés. Kövesse nyomon a fogyását fényképekkel, hogy vizuális referenciával rendelkezzen
Készítsen fényképeket hetente egyszer, minden nap ugyanabban az időben, ugyanabban a ruhában. Tegye ki azokat a területeket, mint a gyomor és a lábak, hogy észrevegye a fogyást ezeken a területeken.
Kezdetben apró változásokat észlelhet a fényképeken. Az étrend megváltoztatása során észre kell vennie a jelentős súlycsökkenést
4. lépés. Beszéljen dietetikusával útmutatásért
Ha tiszta táplálkozással küzd, és távol tartja magát a gyorsételektől vagy az üres kalóriáktól, lépjen kapcsolatba a környéken regisztrált dietetikusával. Keressen egy minősített dietetikust a helyi wellnessközpontban vagy orvosán keresztül. Kérdezze meg tőlük, hogy miként integrálhatja étrendjébe a tiszta táplálkozást és tarthatja fenn az egészséges táplálkozási szokásokat.
Beszélhet dietetikusával is, ha érzelmi evéssel küzd, ahol hajlamos egészségtelen ételeket fogyasztani, amikor stresszes, szorongó vagy ideges. Javasolhatnak olyan módszereket, amelyekkel az érzelmeit egészségesebb tevékenységekbe helyezheti, például egészséges ételt készíthet vagy gyakorolhat
5. Lépés. Gyakorolja a mindennapi életét
A tiszta táplálkozás nagyszerű módja az egészséges testsúly fenntartásának, de ki kell egészíteni a testmozgással. Kezdje egyszerűen az egyszerű kardió edzéssel, például gyaloglással, futással vagy kerékpározással, majd próbálja ki a fitneszórákat vagy az edzőtermet! A testmozgás segíthet az egészséges életmód fenntartásában és elősegítheti a fogyást.
