A fogyás nehéz folyamat lehet. Sok tényező befolyásolja a súlyát és a fogyóképességét. A fogyókúrás ipar a diétázóknak számos lehetőséget kínál a nem kívánt és túlsúly elvesztésére; azonban nem minden program, amelyet forgalmaznak és hirdetnek, biztonságos vagy akár hatékony. Fontos, hogy nagyon óvatos legyen, amikor döntést hoz a követendő fogyókúrás termékről vagy étrendről. El akarja kerülni az egészségtelen súlycsökkentési technikákat, és olyan tervet talál, amely lehetővé teszi a túlsúly egészséges és fenntartható módon történő elvesztését.
Lépések
Rész 3 /3: Az egészségtelen étrendi programok elkerülése
1. lépés: Ne törekedjen nagy mennyiségű fogyásra rövid idő alatt
Néhány súlycsökkentő program gyakori állítása a "gyors fogyás". Azt fogják hirdetni, hogy nagyon gyorsan le lehet fogyni. Ez biztos jele annak, hogy ez nem biztonságos program.
- Egyes fogyókúrás programok azoknak fogják piacra hozni programjukat vagy terméküket, akik gyorsan szeretnének fogyni. Ha olyan állításokat lát, mint "fogyjon 10 kilót 10 nap alatt" vagy "két csepp nadrágot két nap alatt", ez annak a jele, hogy ez egy divat vagy összeomló étrend, amely valószínűleg egészségtelen és fenntarthatatlan.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy csak a heti 1-2 kiló súlycsökkenést célozza meg. Ez biztonságos és hosszú távon a legtartósabb fogyás.
- Kerülje el azokat a programokat, amelyek azt sugallják, hogy hetente 1-2 kilóval gyorsabban lehet vagy kell lefogyni.
Lépés 2. Kerülje az étrendet, amely azt javasolja, hogy kerülje a több élelmiszert vagy élelmiszercsoportot
Azt is észreveheti, hogy számos diétás program létezik a piacon, amelyek azt javasolják, hogy kerülje az egész élelmiszercsoportokat vagy az élelmiszerek nagyon specifikus listáját. Vagy azt tapasztalhatja, hogy ez csak egy nagyon kis csoport élelmiszer fogyasztását teszi lehetővé.
- Nincs olyan tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná azt az elméletet, miszerint csak bizonyos ételek fogyasztása vagy bizonyos élelmiszercsoportok kerülése súlycsökkenést eredményez.
- Azok a diéták, amelyek minden glutén, tejtermék, gabona vagy szénhidrát kerülését javasolják, némi kezdeti súlycsökkenést eredményezhetnek; ha azonban ezeket az ételeket visszaadja, nagy valószínűséggel visszanyeri a súlyát.
- Ráadásul a szénhidrátok energiát biztosítanak a nap folyamán. Ha teljesen kivágja őket, ködbe kerül.
- Az egyetlen étel, amelyet el lehet kerülni (és legalább korlátozni kell), a sült étel, a gyorsétterem vagy a feldolgozott gyorsétel.
3. Légy óvatos az olyan programokkal, amelyek sok kiegészítőt javasolnak
Egyes étrendi programok az étrend -kiegészítők használatát javasolják. Ezek lehetnek vitaminok, ásványi anyagok vagy gyógynövény -kiegészítők, amelyek segítenek a fogyásban.
- Legyen szó zöld teáról, zöld kávéról, B12 -vitaminról vagy garcinia cambogia -ról, fontos megjegyezni, hogy nagyon kevés bizonyíték támasztja alá a vitaminok vagy gyógynövény -kiegészítők használatát a fogyás érdekében.
- Ha egy terv azt javasolja, hogy bármilyen típusú étrend -kiegészítőt vegyen be az étrend módosítása nélkül, akkor biztos lehet benne, hogy ez egészségtelen és esetleg nem biztonságos fogyókúrás módszer. Kerülje az ilyen típusú súlycsökkentő programokat vagy termékeket.
- Kerülje azokat a programokat is, amelyek a vény nélkül kapható súlycsökkentő gyógyszerek szedését javasolják. Ezeknek súlyos negatív mellékhatásai lehetnek, és nem egészséges módja a fogyásnak.
- Soha ne vegyen be semmilyen étrend -kiegészítőt anélkül, hogy először beszélne orvosával. Ezek a kiegészítők nincsenek megfelelően szabályozva, és sokan zavarhatják bizonyos betegségeket és vényköteles gyógyszereket.
4. lépés: Ne tartson be olyan étrendet, amely böjtölést vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú fogyasztást javasol
A fogyókúra másik népszerű formája a böjti diéták vagy programok, amelyek azt javasolják, hogy csak nagyon kis mennyiségű kalóriát fogyasszon naponta. Mindkét étrend nem csak hatástalan a fogyásban, de veszélyes is lehet.
- Sokféle böjti diéta létezik. Van időszakos böjt, ahol hetente egy vagy néhány napon böjtölünk, gyümölcslevek és még tisztító böjtök is vannak. A legtöbb egészségügyi szakember ezt diétás trükknek tekinti, amely hosszú távon nem eredményez biztonságos vagy fenntartható fogyást.
- Más programok azt javasolhatják, hogy kövessenek egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet - például napi 500 vagy 800 kalóriát. Soha nem tanácsos kevesebb, mint 1200 kalóriát enni naponta. Ez idővel tápanyaghiányhoz vezethet.
- Mind az éhezés, mind az alacsony kalóriatartalmú étrend kezdeti súlycsökkenést eredményezhet, de ez általában vízsúly. Ha a diétát folytatják, akkor a fogyott súly többnyire sovány izomtömeg, mivel a szervezet "éhezési módba" lép, és a zsírhoz ragaszkodik ahelyett, hogy ledobná azt.
5. lépés. Forduljon orvoshoz az étkezési rendellenességekért
Bár nem a hirdetett fogyókúrás módszer, az étkezési rendellenességek vagy a rendezetlen étkezési szokások nem biztonságos vagy hatékony módszer a fogyásra. Ezeket klinikailag speciális orvos és pszichológus segítségével kell kezelni.
- Az étkezési rendellenességek magukban foglalhatnak bármit a túlzási zavaroktól, a bulimiától, az anorexiától vagy a rendellenességek kombinációjától. A rendezetlen táplálkozás az egészségtelen táplálkozási minták külön kategóriájába tartozik, amelyek nem feltétlenül tartoznak egy adott étkezési zavar kategóriába.
- Ha nem eszik, nem öblít (hányással, gyakorlással vagy hashajtókkal), vagy sok ételt kerül (orvosi szükséglet nélkül) nem egészséges vagy biztonságos módja a fogyásnak. Ezenkívül a túlzott testmozgás (több órás edzés) szintén nem tekinthető a fogyás egészséges módjának.
- Ha úgy érzi, hogy étkezési zavara van, vagy egészségtelen táplálkozási szokásai vannak, forduljon orvosához segítségért.
Rész 2 /3: Felkészülés a fogyásra
1. lépés. Beszéljen orvosával
Az egészséges és biztonságos fogyás egyik legfontosabb része, ha orvosával beszél. Képesek lesznek útmutatni és tanácsot adni az egészséges és fenntartható fogyáshoz.
- Ha érdekli a fogyás, kérjen időpontot az alapellátó orvosához vagy beszéljen vele.
- Beszéljen orvosával a fogyás vágyáról. Kérdezze meg, hogy mennyi fogyás megfelelő az Ön számára.
- Ezenkívül kérdezzen rá a különböző súlycsökkentési módszerekre, amelyeket fontolgatott. Beszélje meg, hogy ezek biztonságosak és hatékonyak -e az Ön számára.
2. lépés Számolja ki, hogy mennyi súlyt kell leadnia
Beszéljen orvosával arról, hogy mi az egészséges súly az Ön korának, nemének és aktivitásának megfelelő személy számára.
- Annak meghatározása, hogy mennyi súlyt kell leadnia, segíthet konkrét célok kitűzésében.
- Az egyik módszer annak meghatározására, hogy mennyi súlyt kell leadnia, a BMI meghatározása. Ezt könnyedén kitalálhatja, ha beírja testsúlyát és magasságát egy online BMI -kalkulátorba. Megnézheti a BMI diagramot is, hogy megtudja, mi a BMI.
- Ha a BMI túlsúlyos vagy elhízott kategóriába tartozik, akkor valószínűleg le kell fogynia az egészségesebb súly eléréséhez.
- Egy másik módszer annak meghatározására, hogy mennyi súlyt kell leadnia, ha megtalálja az ideális testsúlyt. Nők esetében a következő egyenlet használható: 100 + (5 x hüvelyk 5 láb felett). Férfiaknál a következő egyenlet használható: 106 + (6 x hüvelyk 5 láb felett). Tehát ha Ön 5'4 hüvelykes nő, akkor az ideális súly körülbelül 100 font (100 + [5 x 4]) lehet.
- Vegye ki ideális súlyát a jelenlegi súlyából, hogy megtudja, hány kiló túlsúlyos. Tehát ha jelenleg 145 font súlyú, és az ideális testsúlya 120 font, akkor a célja az, hogy 25 fontot (145-120) fogyjon.
3. lépés Reális célokat tűzz ki magad elé
Az egészséges és fenntartható fogyás másik fontos szempontja annak biztosítása, hogy reális célokat tűzz ki magad elé. Sokszor az irreális célok táplálják a vágyat a nem biztonságos fogyókúrák követésére.
- A biztonságos fogyás hetente körülbelül 1-2 kilót veszít. Ne törekedjen arra, hogy ennél több fogyjon, vagy gyorsabban fogyjon.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy ha ennél gyorsabban fogysz, akkor nagyobb valószínűséggel fogod visszanyerni a fogyást.
- Ha 25 kg -ot akarsz lefogyni, akkor reális cél lehet a következő: "Azt tervezem, hogy 25 kg -ot fogok leadni az elkövetkező öt hónapban, ha 500 kalóriát veszítek ki az étrendemből, és heti négyszer edzek."
4. lépés. Találja meg a módját a haladás követésének
Amikor fogyni próbál, a tanulmányok azt mutatják, hogy minél felelősségteljesebb és minél gyakrabban követi nyomon a fejlődést, annál jobban teljesít hosszú távon.
- Keressen néhány módszert, hogy hosszú távon felelősséggel tartozzon önmagával és a fogyásával. Ez segít kordában tartani a súlyát, és megakadályozza, hogy a súly visszaálljon az úton.
- Az előrehaladás nyomon követésének egyik legegyszerűbb és legfontosabb módja a rendszeres mérlegelés. Ügyeljen arra, hogy hetente egy -két alkalommal lépjen a skálára (de ne többet), hogy megbizonyosodjon arról, hogy sikeresen követi -e a fogyást. gólokat.
- Folytassa a rendszeres mérlegelést a célsúly elérése után is. A folyamatos mérlegelés segít tudatában lenni a súly nemkívánatos ingadozásának az úton.
- Érdemes nyomon követni az adagok méretét, étkezési naplót vezetni, vagy naponta nyomon követni az összes kalóriát. Ez segít elszámoltatni magát azzal, amit eszik, és tudatában van az étrendjének.
Rész 3 /3: Fogyás biztonságos és fenntartható módon
1. lépés Egyél kiegyensúlyozott étrendet
Az egészséges fogyókúra egyik legfontosabb szempontja a kiegyensúlyozott étrend fenntartása. Kiegyensúlyozott étrend nélkül előfordulhat, hogy nem kapja meg az összes szükséges tápanyagot.
- A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a nap folyamán minden élelmiszercsoport megfelelő mennyiségét eszik. Minden élelmiszercsoport ellátja szervezetét alapvető tápanyagokkal az egészség megőrzése és a fogyás támogatása érdekében.
- Arra kell törekednie, hogy minden étkezéskor egy adag sovány fehérjét, öt -kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget és három -négy adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon.
- Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy megfelelő méretű ételeket fogyaszt. Egy adag 3-4 oz sovány fehérjét, 1 csésze zöldséget, 2 csésze leveles zöldséget, 1/2 csésze gyümölcsöt vagy 1/2 csésze vagy 1 oz gabonát tesz ki.
- Készítse el ételeit 40% -ban fehérjéből, 40% szénhidrátból és 20% zsírból. 50% szénhidrát/50% fehérje étrendet is választhat.
2. lépés: Figyelje a kalóriákat és az adagméreteket
Ha fogyni szeretne, akkor a kisebb adagok követése mellett valószínűleg meg kell akadályoznia, hogy hány kalóriát fogyaszt naponta. Kövesse ezeket, hogy biztonságosan fogyhasson.
- Ahhoz, hogy elveszítse ezt a biztonságos 1-2 kilót hetente, napi 500–750 kalóriát kell kihagynia a teljes bevitelből.
- Ha több kalóriát próbál lefaragni, nehéz lehet legalább napi 1200 kalóriát elfogyasztani, és biztosítania kell, hogy megfelelő táplálékot kapjon az ételeiből.
- Arra is ügyeljen, hogy megmérje az összes adagméretet. A sejtések vagy szemgolyó -adagok túlevéshez és túl sok kalória fogyasztásához vezethetnek minden nap. Használjon ételmérleget vagy mérőpoharat a helyes úton tartásához.
3. lépés Csak kalóriamentes italokat fogyasszon
Sok ember étrendjében a felesleges kalóriák egyik nagy forrása az édesített vagy magas kalóriatartalmú italok. Tartsa be az italokat, amelyek hidratálnak és nem tartalmaznak kalóriát.
- Az egészségügyi szakemberek általában napi nyolc -13 pohár folyadék fogyasztását javasolják. Ez segít fenntartani a megfelelő hidratációt.
- Az édesített italok magas kalória- és cukortartalmúak, és súlygyarapodáshoz vezethetnek, ha rendszeresen fogyasztják őket. Hagyja ki az olyan italokat, mint: üdítők, édes tea, gyümölcslevek, gyümölcslé koktélok, alkohol, édesített kávéitalok, sportitalok és energiaitalok.
- Inkább igyon olyan italokat, mint a víz, pezsgővíz, ízesített víz, koffeinmentes kávé és tea.
Lépés 4. Kihagyja a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételeket
Van egy olyan élelmiszer -kategória, amelyet biztonságosan korlátozhat vagy elkerülhet, amikor fogyni próbál. A magas zsírtartalmú ételek, a cukros édességek és a feldolgozott termékek nem kínálnak táplálkozási előnyöket, és súlygyarapodást okozhatnak.
- Bár nem ajánlott elkerülni az egész élelmiszercsoportokat, a sült ételek, zsíros ételek és édességek korlátozása rendben van.
- Ezek az ételek jellemzően magas kalória-, zsír-, cukor- és nátriumtartalmúak, és nem biztosítanak jótékony táplálékot a szervezetednek.
- Próbálja korlátozni vagy kerülni az olyan ételeket, mint: sült ételek, gyorséttermek, reggeli sütemények, cukros gabonafélék, sütemények/pite, süti, cukorka, fagylalt, chips és keksz.
5. lépés. Tartalmazza a rendszeres testmozgást
A táplálkozás a fogyás hatalmas része; a biztonságos és hatékony fogyás másik fontos része azonban a rendszeres testmozgás. Vegye fel ezt a súlycsökkentési terv részeként.
- Az egyik fontos gyakorlattípus a kardió vagy az aerob testmozgás. Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente körülbelül 150 perc kardio edzést végezzenek.
- Tartalmazza a rendszeres erősítő edzést is. Célja, hogy hetente két -három napos erősítő gyakorlatokat végezzen.
- Az egészséges és fenntartható fogyás legjobb kombinációja a kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás kombinációja.
6. lépés. Ne feledje, hogy a fogyás kulcsa az állandó változtatások
Az életmód megváltoztatása kulcsfontosságú a tartós fogyáshoz. Egyetlen diéta sem, ha végső dátumnak tekintik, nem lesz tartós fogyásmegoldás. Ha az a gondolkodásmódja, hogy "két hónapig követem ezt a szénhidrátmentes diétát, és leadok néhány plusz kilót", akkor elkerülhetetlenül vissza fogja szedni a kilókat, miután ez a két kiló felment. A rövid távú diéták helyett inkább változtasson étrendjén és életmódján. Fókuszáljon arra, hogy kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag ételeket fogyasszon, ahelyett, hogy egy előre meghatározott ideig megfosztaná magát.
Módosítania kell az étrendjét és az életmódját, hogy az aktivitási szintje és az elégetett kalóriák egyensúlyba kerüljenek az elfogyasztott kalóriákkal, és ezt az egyensúlyt fenn kell tartania egy életen át. Ahogy öregszik, az anyagcseréje lelassul, ezért fokozatosan csökkentenie kell a fogyasztást, hogy megfeleljen a teljesítménynek
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen diétás programot elkezd vagy bármilyen diétás terméket szed.
- Általánosságban elmondható, hogy ha egy diétás termék vagy program "túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen", akkor ez valószínűleg divat vagy trükk, és el kell kerülni.
- A fenntartható és biztonságos fogyás legjobb módja a módosított étrend és a rendszeres testmozgás kombinációja.
