Az egészségtelen ételek iránti vágyakozás bárkivel megtörténhet. Sok tényező vezethet ezekhez a sóvárgásokhoz, mint például a hormonális ingadozások, a stresszre adott reakció, a depresszió és az étkezési zavarok. Ezeket a vágyakat nehéz leküzdeni. De néhány akaraterővel és néhány egyszerű trükkel meg tudod csinálni.
Lépések
Rész 1 /3: A gondolkodás megváltoztatása
1. Légy figyelmes
Ha étvágyat tapasztal, álljon meg egy pillanatra, és figyelje meg saját gondolkodását és válaszait. A kutatások azt mutatják, hogy ha egy pillanatra megáll, és felismeri szellemi és fizikai állapotát, a vágyak megszűnhetnek.
- Állj meg és kérdezd meg magadtól: miért akarom ezt? Pontosan mit érzek most? Ez nem mindig működik. De legalább néhány esetben, ha szünetet tart a gondolatminták alapos vizsgálatában, egészségesebb döntésekhez vezethet.
- Az is segíthet, ha egy pillanatra lelkileg leltározza, hogy mit evett aznap. Ez gyakran arra készteti az agyat, hogy elégedettnek érezze magát, ahelyett, hogy többre vágyna.
2. lépés. Vizualizálja a jutalmakat
Más pszichológiai kutatások azt mutatják, hogy a kívánt viselkedés vizualizálása segíthet a követésében.
- Álljon meg egy pillanatra, és próbálja a lehető legélénkebben elképzelni a helyes döntés meghozatalának jutalmát.
- Például képzelje el magát tíz kilóval könnyebbnek, és hogyan fog kinézni és érezni magát, ha következetesen egészségesen táplálkozik.
Lépés 3. Vizualizálja a következményeket
Hasonlóképpen néhányan azt javasolták, hogy a rossz döntések negatív következményeinek vizualizálása segíthet az embereknek a jó döntések meghozatalában.
- Például képzelje el, hogy kideríti, hogy cukorbeteg, vagy képzelje el magát 20 kilóval nehezebbnek.
- Ez súlyosnak tűnhet. Végül is egy tál fagylalt nem lesz cukorbeteg. De ha túlzásba vesszük az egészségtelen választás ártalmait, kevésbé vonzóvá tehetjük.
- Ne feledje továbbá, hogy itt nem arról van szó, hogy szégyellje magát. Itt sem a jelenlegi, sem a megjelenés nincs a középpontban. Inkább az az elképzelés, hogy a döntéseid következményeit élénkítsd meg. A cél az, hogy segítsen jó döntéseket hozni, ne érezze magát rosszul.
4. lépés Halasztja el, ne tagadja meg vágyait
Ha valami egészségtelen dologra vágyik, ne mondjon magának "nem" -t. Ehelyett mondd magadnak: "talán később megeszem."
- A pszichológiai kutatások azt mutatják, hogy gyakran az a döntés, hogy később eszünk valamit, elegendő a vágy megszüntetéséhez. Valószínű, hogy a vágy rövid időn belül elmúlik.
- Azzal, hogy a „nem” helyett azt mondja, hogy „később”, becsapja az agyát, hogy engedje meg a helyes döntést. Akkor mondhat "nem" -et, ha már nem éli meg a vágyat.
2. rész a 3 -ból: A szokások megváltoztatása
1. lépés Helyezze vissza vágyait
Ha valóban éhes vagy, akkor rendben van enni! De ahelyett, hogy sütiket vagy burgonya chipset eszel, készíts magadnak egészséges snacket. Ez duplán hatékony lehet, ha azonosítja a vágyait. Egy bizonyos ételvágy arra utalhat, hogy valami hiányzik az étrendedből. Például:
- A csokoládé vágya azt sugallhatja, hogy magnéziumra van szüksége. Ehelyett próbáljon nassolni természetes gyümölcsöket, dióféléket, leveles zöldségeket, vagy vegyen be vitamin-/ásványianyag -kiegészítőt.
- A cukor vagy az egyszerű szénhidrátok (például a fehér kenyér) utáni vágy arra utalhat, hogy szervezetének fehérjére vagy összetett szénhidrátra van szüksége az energiához. A szénhidrátok cukrokká bomlanak. Mivel a cukor gyorsan metabolizálódik, nem jó hosszú távú energiaforrás. A legjobb energiaforrások a fehérje és az összetett szénhidrátok, amelyek lassabban bomlanak le. Jó példa a barna vagy vad hosszú szemű rizs. A tészta vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér szintén jó lehetőség. A fehérje esetében a dió, a sajt, az alacsony zsírtartalmú tej, a bab vagy a sovány hús jó választás.
- A sült ételek iránti vágy arra utalhat, hogy szükség van jó zsírokra, például az Omega 3 zsírsavakra. Próbáljon több halat enni, vagy ellenőrizze élelmiszerboltjában, hogy van -e tej, sajt vagy tojás, amely ezeket az olajokat tartalmazza. Ha halogatja a halolaj -kiegészítőt, ha nem szeret valódi halat enni, vagy vegye be a lenmagot az étrendjébe muffinba vagy zabpehelybe keverve. A dió és a friss bazsalikom szintén omega-3 zsírsavak forrásai.
- A sóvágy azt jelentheti, hogy hiányoznak a fontos elektrolitok, például a klorid, a kalcium, a nátrium és a kálium. Szükség lehet hidratálásra vagy B -vitaminra is. Ha valami sósra vágyik, próbáljon ki egy pohár vizet. Ha ez nem működik, akkor egy banán és egy kis joghurt segíthet. Ha gyakran kapja ezeket a vágyakat, akkor érdemes kipróbálnia egy B -vitamin -kiegészítőt vagy multivitamint.
2. lépés Válasszon egészséges ételeket
Ha nassol, próbáljon egészséges ételeket választani, amelyek kielégítik ugyanazokat a snack -vágyakat. Például:
- A sós ropogtatáshoz burgonya chips helyett pattogatott kukoricát próbáljon ki. A friss, levegőn felszeletelt kukorica a legjobb, de ha a mikrohullámú pattogatott kukoricát választja, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtát.
- Ha édességre vágysz, próbálj ki egy nyomraszárított keveréket szárított gyümölcsökkel és talán néhány csokoládéforgáccsal. Ez jó összetett szénhidrát- és egészséges zsírok forrása lehet. Vagy egy kis darab étcsokoládét. Alacsonyabb a cukortartalma és magas az egészséges antioxidáns tartalma.
- Ha sült krumplit vagy hagymakarikát szeretne, próbáljon ki egy enyhén sózott edamame -ot, amely magas rost- és fehérjetartalmú. Vagy javítson magának egy sült burgonyát kevés kalória és több rost miatt.
- Ha fagylaltra vágyik, próbálja ki a szorbettet vagy a fagyasztott joghurtot. Ezek még mindig sok cukrot tartalmaznak, ezért ne őrüljön meg. Ezek a lehetőségek azonban sokkal kevesebb zsírt tartalmaznak-gyakran egyáltalán nem.
3. lépés. Főzze meg saját ételeit
Az éttermi ételek és különösen a gyorséttermek tele vannak sóval és más egészségtelen összetevőkkel. Az egészséges és ízletes ételek elkészítése segít ellenállni az éttermi étvágynak.
Csomagoljon ebédet, amikor munkába indul. Ha saját egészséges étele van, kevésbé lesz kísértése, hogy harapjon egy gyors falatot a meghajtón, vagy kérjen pizzát a munkatársaitól
4. Léptesse el a figyelmét
Amikor úgy érzi, hogy éhségvágy jön, próbálja valami mással elfoglalni magát.
- Ideális esetben ezt egészséges tevékenységgé teheti, például sétálni a háztömb körül. De felhívhat egy barátot is, vagy dolgozhat a ház körüli projekten.
- Az étvágyat gyakran unalom vagy fáradtság váltja ki. Ha elfoglalja magát, ezek közül bármelyiket segíthet kivédeni.
5. lépés. Aludjon sokat
Az alváshiány miatt a szervezetnek több kalóriára van szüksége (és vágyik) a folytatáshoz. Összefüggésben áll a gyors étel iránti vágyakozással. A jó éjszakai alvás csökkenti az egészségtelen étvágyat.
Hasonlóképpen, az alváshiány gyengítheti akaraterejét, és megnehezítheti a vágyakozást
6. Szakítsa meg a rutint
A pszichológiai kutatások azt mutatják, hogy a sok nassolás hiányzó módon, rutin részeként történik. Ezen rutinok megszegése segíthet csökkenteni a sóvárgást.
- Ha gyakran eszik harapnivalót tévénézés közben, előfordulhat, hogy harapni szeretne valamit, amikor tévét néz. Próbáljon tisztában lenni ezekkel a rutinokkal és szakítsa meg azokat.
- Ezt megteheti a fizikai tér megváltoztatásával. Például áthelyezheti a TV -t egy időre egy másik szobába. Ez a változás gyengíti a TV és a nassolás közötti kapcsolatot. Visszahelyezheti, ha megszokta a szokást.
- A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy ha nem rágcsáló kezével eszik snackeket, az kevesebbet eszik, és gyengíti ezeket a szokásokat. Szóval, ha megadod magad és nassolsz, próbáld ki.
7. lépés Mérsékelt ünneplés
Az ízletes, de egészségtelen ételek számos ünnepségünk részét képezik. Legyen szó születésnapi tortáról vagy sütőtökről az ünnepek körül, az édes és zsíros ételek jól telnek. Próbálja mérsékelni, hogy ezekből mennyit eszik.
Valószínűleg nem sokan utasítják el a szelet tortát a születésnapjukon. Hajrá, és egy darab! De ne feledje, nem kell, hogy hatalmas darab legyen. Részt vehet az ünneplésben (és gyakran kielégítheti vágyát) csak egy kis tortával
Rész 3 /3: Az élelmiszer -környezet megváltoztatása
1. lépés Tisztítsa meg a szekrényeket
Az egyik biztos módszer annak biztosítására, hogy ne egyen otthon egészségtelen ételeket, ha nincs otthon. Ha komolyan gondolja, hogy ezeket az ételeket nem tartja ki az étrendjéből, akkor szabaduljon meg tőlük!
Nem lehet megenni azt, ami nincs. Ha otthon fogyasztja el ételeit, és csak egészséges összetevőket tartalmaz, amelyekkel elkészítheti őket, ennyit fog enni
2. lépés: Az egészségtelen ételeket tartsa távol a látóhatártól
Ahogy a régi mondás tartja: "szem elől, elme". Ha nem hajlandó mindent egészségtelenül kidobni, mozgassa úgy, hogy kevésbé legyen látható és hozzáférhető.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek gyorsabban fogyasztanak édességet átlátszó edényekben, például üvegedényekben, mint az átlátszatlan edényekben lévő édességeket.
- Ha burgonya chipset tart a házban, tartsa zárt szekrényben.
Lépés 3. Tartsa hozzáférhetővé az egészséges ételeket
A szemét ételek elrejtésének másik oldala gondoskodik arról, hogy az egészségesebb lehetőségek könnyebben láthatók és hozzáférhetők legyenek. Ez növeli annak valószínűségét, hogy helyette megeszik őket.
- Például tartsa a gyümölcsöt a pulton. Ha látható alma van, de a burgonyaforgács el van rejtve, akkor nagyobb valószínűséggel megy a gyümölcs.
- Szánjon egy kis időt arra, hogy hétvégén elkészítse az ételeket, mossa le és vágja le a friss zöldségeket, amelyekből aztán gyorsan lehet nassolni egész héten. Például sárgarépa, zeller, cukkini és brokkoli.
- Próbáljon meg mosni és fagyasztani néhány szőlőt, amelyet eltávolítottak a szőlőből. A fagyasztott szőlő remek egészséges snack, ha valami édesre vágysz.
4. lépés. Ne menjen vásárolni éhgyomorra
A kutatások azt mutatják, hogy ha éhesen megy az élelmiszerboltba, akkor nagyobb valószínűséggel vásárol impulzusokat. Ez gyakran egészségtelen ételeket jelent.
- Próbáljon meg egy kis, egészséges harapnivalót fogyasztani közvetlenül az élelmiszerboltba való utazás előtt. Ez csökkenti azt a kísértést, hogy ócska élelmiszereket vásároljon.
- Még egyszer: ha nem veszel egészségtelen ételeket, akkor nem tudod megenni. Menjen teli hassal a boltba, és válasszon jól.
- Ha megtervezi, mit fog enni a héten, és ennek megfelelően vásárol, az egészséges táplálkozás egyszerű módja is.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A sok víz fogyasztása segít megszabadulni a vágytól. Tehát ahelyett, hogy a burgonya chipshez nyúlnál, nyúlj egy pohárért és igyál egy kis vizet!
- Ne verje meg magát az alkalmi elmaradásért. Senki sem tökéletes, és holnap egy újabb nap.
- Mosson fogat egy kicsit korábban. Ez segít megelőzni az egészségtelen ételek fogyasztását, mivel a fogai már tiszták és ízesítettek. Nem minden ételhez tartozik menta ízesítésű fogkrém vagy szájvíz.
- Rendben van, ha időnként jut egy kis jutalom, csak ne vidd túlzásba.
- Mesélj valakinek a problémádról. Valószínűleg segítenek az egészségtelen ételek fogyasztásának problémájában.
- Próbálja ki ezeket az egészséges alternatívákat az egészségtelen rágcsálnivalókra: maroknyi pirított/sózott mandula, granola rúd, rizstorta, szójaforgács vagy gyümölcs.
- Ha minden barátja gyorsételeket eszik, próbálja meg elképzelni, milyen jó érzés lenne, miután befejezte, tudva, hogy ellenállt a kísértésnek, hogy engedjen az édességeknek!
