Néhány ember számára a viselkedési aktiválás (BA) segíthet a depresszió és annak tüneteinek enyhítésében. A BA célja, hogy kevésbé érezze magát elszigeteltnek, ha olyan tevékenységekben vesz részt, amelyek javítják a hangulatát. A BA alapgondolata az, hogy amikor az emberek depressziósak, elszigetelődnek, és kerülik azokat a tevékenységeket, amelyek leküzdhetik a depressziót, mint például a testmozgás, a barátokkal töltött idő, a jó higiénia fenntartása és a célok elérése. A BA arra szeretné megtanítani az egyéneket, hogy használják ezeket a tevékenységeket depressziójuk leküzdésére. A viselkedési aktiválás megvalósításával és napi feladatainak fenntartásával dolgozhat a depresszió kezelésén. Azt is megtanulhatja, hogy az értékkategóriáira összpontosítson, vagyis az életének legfontosabb részeire, például a családjára és a barátaira.
Lépések
Rész 3 /3: Tevékenységfigyelés gyakorlása
1. lépés. Írja le tevékenységeit
Mi tesz boldoggá, és mi nem? A legjobb módja annak, hogy ezt kitaláljuk, a napi tevékenységek nyomon követése. Kövesse nyomon mindazt, amit a nap folyamán tesz. Érdemes megjegyezni azt is, hogy mikor és mennyi ideig csináltad-mivel a 30 perces online videojátékok nagyon eltérő hatást fejtenek ki, ha négyórás ülésről van szó.
- Írhat például olyan dolgokat, mint „bicikliztem dolgozni” vagy „nézte a Netflixet”.
- Keresse meg az Ön számára megfelelő rendszert. Tarthat magával egy kis notebookot, vagy használhatja a telefon Memo vagy Notepad funkcióját a tevékenységek naplózásához.
Lépés 2. Értékelje depresszióját
Minden nap végén nézzen vissza a tevékenységi naplójába. 1 -től 5 -ig vagy 1 -től 10 -ig terjedő skálán értékelje az egyes tevékenységeket attól függően, hogy milyen érzéseket kelt bennük. A „10” azt jelentheti, hogy „nagyon depressziós”, míg az „1” azt jelentheti, hogy „igazán boldog”.
- Például lehet, hogy lekéste a buszt, és haza kellett mennie az esőben. Ezt magas skálán értékelheti.
- Talán jót beszélgettél telefonon anyukáddal. Ez alacsony pontszámot érhet el a skálán.
- Ne feledje, hogy fontos, hogy tárgyilagosak legyünk, és ragaszkodjunk egy bizonyos típusú minősítési rendszerhez, mivel az emberek hajlamosak fokozni tüneteiket depressziós állapotukban.
- Meglepetéseket találhat. Például rájöhet arra, hogy vacsora után séta után valóban jobban érzi magát-annak ellenére, hogy folyamatosan kijelenti, hogy utálja a testmozgást. Vagy fordítva, folyton azt mondod, hogy szeretsz Tamarával lógni, de minden alkalommal, amikor együtt ebédelsz, rosszabbul érzed magad utána.
3. lépés. Tervezzen további tevékenységeket, amelyek jó közérzetet keltenek
Töltsön el egy vagy két hetet tevékenységének nyomon követésére és depresszió értékelésére. Ezután szánjon egy kis időt a naplók visszanézésére. Figyelje meg, hogy vannak -e olyan tevékenységek, amelyek folyamatosan alacsonyan értékelik a skáláját. Ezután ügyeljen arra, hogy rendszeresen szánjon időt ezekre a tevékenységekre.
Lehet, hogy az „örömteli olvasás” mindig 1 -nek számít a naplóban. Tegyen egy pontot arra, hogy minden nap hagyjon egy kis időt, hogy élvezze ezt a tevékenységet. Ennek nem kell sok időnek lennie. Tedd félre 30 perccel lefekvés előtt, és szánj időt arra, hogy jól érezd magad
Lépés 4. Hozzon létre egy "teendők" listát
A depresszió túlterhelt érzéshez vezet, és zavarhatja a tervezést vagy a fontossági sorrendbe állítást-ami nagyobb pusztítást és depressziós spirált okoz. A világos lista segíthet leküzdeni ezeket a problémákat.
- Használja a tevékenységkövetést, hogy segítsen. Például, ha tudja, hogy hétfőn stresszes találkozója van, mindenképpen szánjon rá egy kis időt, hogy élvezze, például olvasson el egy új regényt, amely érdekli. Ha tudja, hogy képes lesz kikapcsolódni, az könnyebben átvészeli a találkozót.
- Győződjön meg arról, hogy a "teendők" lista reális. A listán szereplő túl sok dolog kontraproduktív lehet. Ahelyett, hogy összpontosítana, túlterhelt lehet, és nem tesz semmit, vagy rosszul érzi magát, hogy nem fejeződött be.
- A depresszió is megnehezítheti vagy lehetetlenné teheti a feladatokat. A depresszió valódi betegség, nem csak a "szomorúság", és a kimerültség, fájások és még sok más valódi tünet. Előfordulhat, hogy az ágyból való felkelés és a zuhanyzás bizonyos napokban elegendő eredmény, nem törődve a sütő tisztításával vagy az e -mail küldésével. Ne tekintse a teendők listáját olyan dolognak, amely felülmúlja a fizikai tünetek tiszteletben tartásának igényét.
- Prioritja az öngondoskodást. Gyakori hiba a teendők listájában, hogy nem helyezi előtérbe érzelmi szükségleteit-nem csak a munkát, az iskolát, az otthoni karbantartást vagy a feladatokat. Ugyanilyen fontos-olykor még fontosabb-olyan dolgok megtétele, amelyek miatt jól érzi magát, és vigyáz magára. Ha időt szakít a macskájával való játékra, sétál, imádkozik, beszél egy barátjával vagy rajzol, az segíthet abban, hogy megbirkózzon a többi dologgal.
5. lépés Állítson fel világos és konkrét célokat
Miután elkezdte megérteni, hogy mi váltja ki a depressziót, és mi teszi azt jobbá, elkezdheti kihívni magát, hogy pozitív változásokat hajtson végre. Találd ki, mitől érzed magad jobban, és tűzz ki néhány célt ennek megvalósítására.
- Győződjön meg arról, hogy minden cél specifikus. Például ahelyett, hogy azt mondaná: „egészségesebben szeretnék táplálkozni”, próbálja meg ezt mondani: „Minden nap eszek 5 adag gyümölcsöt és zöldséget, és elhagyom a sült ételeket.
- Hozzon létre elérhető célokat. Ahelyett, hogy azt mondanád: „Megtalálom a tökéletes partnert, akivel együtt tölthetem az életemet”, mondd: „Elmegyek a buliba, amelyet a barátom rendez, és hadd mutasson be néhány barátjának.”
2. rész a 3 -ból: Összpontosítás az értékkategóriákra
1. lépés Szánjon időt a családjára
Az értékeid a legfontosabbak számodra az életedben. Ahhoz, hogy az értékeire összpontosítson, írja le, mik ezek, majd találja ki, hogyan teheti azokat prioritássá. Leírhatja a „családot” alapértékként. Tűzz ki konkrét célokat a családdal való kapcsolatra való összpontosításra vonatkozóan.
Írhatod például: „Minden szombaton egyél ebédet a testvéreimmel.”
2. lépés. Ha szükséges, kötelezze el magát romantikus kapcsolata mellett
Ha az értékeire koncentrál, akkor jobban koncentrálhat, és könnyebben összpontosíthat az élet pozitív dolgaira. Ha párkapcsolatban élsz, akkor ezt az értékkategóriádat szeretnéd felvenni-persze, ha ez a kapcsolat egészséges számodra. Tegyél fel magadnak olyan kérdéseket, mint például: „Milyen típusú partner szeretnék lenni?” és "Mire van szükségem ebből a kapcsolatból?" Miután eldöntötte, milyennek szeretné látni a kapcsolatát, tegyen konkrét lépéseket ennek megvalósítására.
- Talán azt írta le, hogy egyértelmű kommunikációra van szüksége a kapcsolatában. Társával napi 20 percet szánjon egymásra. Tegye le eszközeit, kapcsolja ki a TV -t, és koncentráljon a felmerülő problémákra.
- Ha azt írta le, hogy figyelmesebb partner szeretne lenni, szánjon időt arra, hogy napközben bejelentkezzen párjával, ahelyett, hogy várakozna a munka után.
3. Szánjon időt a barátságára
A barátaid az egyik legnagyobb kincsed lehetnek, amikor depresszióval küzdesz. A BA gyakorlásakor feltétlenül gondoljon a barátaival való kapcsolatára. Keressen módokat arra, hogy megerősítse ezeket a kötéseket.
- Írd le, mit tartasz fontosnak minden barátságban, például „Amy mindig megnevettet”.
- Soroljon fel konkrét módszereket, amelyekkel javíthatja kapcsolatait. Például: "igyekszem meghívni Amyt több társasági eseményre."
4. lépés: Tűzzön ki egyértelmű célokat a munkában
A karrierje egy másik terület lehet, amely kiemelt fontosságú az életében. Néha a depresszió és a szorongás azt az érzést keltheti, mintha nem menne sehová a munkahelyén. A BA gyakorlása során feltétlenül írjon ki egy listát a konkrét célokról, és rendszeresen frissítse ezt a listát.
- Tűzzön ki rövid távú célokat. Például ezt írhatja: „Növelje eladásaimat 10% -kal ebben a hónapban”.
- Tartalmazzon hosszú távú célokat. Mondhatod: „Légy a számviteli alelnök a következő évben.”
5. lépés. Hozzájárulás a közösséghez
Találja meg a módját, hogy bekapcsolódjon városába vagy környékébe. A közösségi elkötelezettség segíthet abban, hogy kapcsolatba lépjen másokkal, és sikerélményt is adhat. Ráadásul segítesz a rászorulókon!
Keressen olyan helyet az önkéntességnek, amely megfelel az Ön érdeklődésének. Ha kutyabarát, kérdezze meg a helyi menhelyet, ha segítségre van szüksége. Ha lelkes olvasó vagy, nézd meg a helyi könyvtárban, hogy szükség van -e önkéntesekre
Rész 3 /3: Napi feladatok kezelése
1. lépés. Figyelje az alvási ütemtervet
Amikor depresszióval küzd, néha nehéz lehet önmagáról gondoskodni. Ahhoz azonban, hogy jobban érezze magát, egészséges szokásokat kell gyakorolnia akkor is, ha nincs kedve. Az alvási szokások követése segíthet megbizonyosodni arról, hogy megfelelő mennyiségű pihenést kap. A megfelelő mennyiségű alvás enyhítheti a depresszió tüneteit.
- Próbáljon minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel nagyjából ugyanabban az időben felkelni. Írja le minden nap az alvás és az ébredés idejét.
- Ha azon kapod magad, hogy alszol, vagy úgy érzed, hogy nem tudsz felkelni az ágyból, nézd meg, mi történt előző nap. Láthat bizonyos tevékenységek mintáját, ami kimerültnek érzi magát.
2. lépés. Fogyasszon egészséges étrendet
Nem adott, hogy az étkezési szokások megváltoztatása segít a depresszióban. Bizonyos ételek azonban enyhíthetnek bizonyos tünetein. Az egészséges ételek fogyasztása pedig összességében javíthatja a közérzetet.
- Bizonyos szénhidrátok segíthetnek megnyugtatni. Válassza az „okos” szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonát és az édesburgonyát. Kerülje az olyan ételeket, mint a sütemények és a gyümölcslevek.
- Keressen egészséges fehérjéket. A jó fehérjék valójában növelhetik az éberséget, ami jobb közérzetet okozhat. Próbáljon sovány húsokat, például csirkét, halat és görög joghurtot.
Lépés 3. Hozzon létre tisztítási ütemtervet
Amikor depresszióval küzd, nehéz lehet kezelni a házimunkát. Írd le, hogy mit kell tenned, majd írd le, hogy mikor fogod megtenni. Ha betartja az ütemtervét, termelékenyebbnek és kevésbé túlterheltnek érezheti magát.
Például írhat: „hétfő-poros nappali” vagy „kedd-mosakodjon”
Lépés 4. Gyakorolja a jó személyes higiéniát
Annak ellenére, hogy kihívásnak tűnhet, szánjon időt a higiénia betartására. Zuhanyozzon és mosson fogat minden nap. Ügyeljen arra, hogy tisztán tartsa a haját, a körmét, és használjon dezodort.
Tippek
- Kérjen segítséget a terapeutától. Nem kell egyedül megoldania a BA -t.
- Szükség szerint végezze el a beállításokat. Ez a te programod, ezért tedd azt, ami neked jó.
- Légy türelmes magaddal. A változás nem egyik napról a másikra történik.
