A kutatások azt mutatják, hogy a menstruáló emberek körülbelül 85% -ánál minden ciklusban legalább egy, a premenstruációs szindrómához kapcsolódó tünet jelentkezik. Ezek a tünetek lehetnek duzzadt vagy gyengéd mellek, fej- vagy hátfájás, pattanások, koncentrációs zavarok, alvászavarok, ingerlékenység, hangulatváltozások, sőt szorongás vagy depresszió. Az életmódbeli változások, például az étrend, a testmozgás, az alvás és az öngondoskodás segíthetnek a PMS hangulatingadozások szabályozásában. Ha azonban hangulati ingadozásai túl intenzívvé vagy szélsőségessé válnak, azonnal orvoshoz kell fordulnia - előfordulhat, hogy súlyosabb betegségben szenved, amelyet premenstruációs diszfórikus rendellenességnek neveznek.
Lépések
Rész 3 /3: A jó egészség elősegítése
1. lépés. Gyakoroljon naponta
A kutatók azt találták, hogy a rendszeres aerob testmozgás az egyik legmegbízhatóbb módszer a PMS tüneteinek kezelésére. A testmozgás segíthet a hormonok szabályozásában és növelheti az endorfin szintjét, enyhítve a PMS érzelmi tüneteit. Segíthet a vízvisszatartás csökkentésében is.
- Használjon naptárat, hogy nyomon kövesse a menstruációját, és priorizálja az edzésprogramot, amikor közeledik. Ha nehezen tudja motiválni magát az edzőterembe, tervezze meg, hogy elmenjen egy barátjával.
- Jó, ha könnyebb edzéseket végez azokon a napokon, amikor görcsök vannak, vagy puffad. Érdemes kipróbálni a sétát, a jógát, a golfozást vagy akár a kertészkedést. Bármit is tesz, kerülje el teljesen az edzést, mert a következetesség fontos a PMS tüneteinek csökkentésében.
Lépés 2. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Az Ön által elfogyasztott étel nagy szerepet játszik az érzéseiben. Ha egész nap tápláló ételeket fogyaszt, akkor stabil marad a vércukorszint, ami segíthet a hangulat szabályozásában. Törekedjen arra, hogy sok fehérje és rost kerüljön az étrendbe, és kerülje a feldolgozott, cukros ételeket - ezek sóvárgást okozhatnak és rosszabbul érezhetik magukat. Igyon sok vizet, különösen, ha nehéz ciklusai vannak.
- A só hozzájárul a puffadáshoz. Azok számára, akik hajlamosak megtartani a vizet a menstruációjuk előtt, érdemes néhány napra csökkenteni a sós ételeket.
- A vércukorszint stabilizálása és a sóvárgás megelőzése érdekében próbáljon 5-6 kis étkezést enni a nap folyamán teljes értékű ételekből, például gyümölcsből, zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából, sovány fehérjeforrásokból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből. A PMS leküzdésére szolgáló egészséges snack -lehetőségek közé tartozhatnak a granola vagy fehérjeszeletek, turmixok, avokádók és friss zöldségek hummusszal.
- Ez nem az ideje annak, hogy kipróbáljon egy divatos étrendet vagy csökkentse a szénhidrátokat, ami még inkább kiszáradhat. Győződjön meg róla, hogy továbbra is komplex szénhidrátokat fogyaszt, például teljes kiőrlésű kenyeret, rizst és tésztát.
Lépés 3. Aludjon megfelelően
Ha PMS-sel küzd, az alváshiány hozzájárulhat az ingerlékenység és a túlterheltség érzéséhez. Aludjon eleget, és több energiája lesz, és küzd a stressz ellen. A legjobb lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felkelni.
- A jobb alvás érdekében hozzon létre egy esti rutinot, amely néhány pihentető tevékenységet tartalmaz, például fürdést, forró teát vagy imát. Kerülje az elektronika használatát közvetlenül lefekvés előtt-ezek feltartanak.
- Néhány ember számára a PMS kéz a kézben jár az álmatlansággal. A jobb éjszakai alvás érdekében kerülje az alkoholfogyasztást, és a testmozgást vagy a fényterápiát tegye a rutin részévé.
Lépés 4. Vegyen be táplálék -kiegészítőket
A táplálkozási egyensúlyhiány vagy hiányosságok a PMS -t okozhatják vagy súlyosbíthatják. Próbálja meg szedni a B -vitaminokat, a D -vitamint, a kalciumot és a magnéziumot, hogy elkerülje a tüneteit. Az omega-3 zsírok szintén segíthetnek a hangulat javításában és a PMS enyhítésében. Feltétlenül beszéljen azonban orvosával, mielőtt új kiegészítőket kezdene.
Vannak, akik gyógynövényekkel kezelik a PMS tüneteit. A Chasteberry, a dong quai, a maca és a fekete cohosh a legnépszerűbb választás. Ezeket a gyógynövényeket az FDA nem értékelte, ezért használat előtt konzultáljon orvosával
Lépés 5. Kerülje a koffeint és az alkoholt
Bár a koffein rövid távú megoldás lehet a PMS tüneteire, például a fáradtságra és a lassúságra, fáradtabbnak és ingerlékenyebbnek érezheti magát az elmúlás után. A koffein hozzájárulhat a fejfájáshoz és az álmatlansághoz is. És bár úgy érezheti, hogy kísértést érez, hogy egy pohár borért nyúljon, ha PMS -je van, jobb ellenállni a késztetésnek: az alkohol fokozhatja a hangulatingadozásokat és súlyosbíthatja a görcsöket.
2. rész a 3-ból: Öngondoskodás
1. lépés. Találja meg a kikapcsolódás módját
A PMS tünetei, mint a szorongás és az ingerlékenység, jobban fellángolnak, ha stresszes vagy. Adjon egy kis szünetet, és keressen módokat arra, hogy higgadt és hideg fejű maradjon ebben a hónapban. A mély légzési gyakorlatok, a meditáció és a jóga mind jó módja a kikapcsolódásnak.
- A stresszoldó tevékenységekhez további ötletek közé tartozik a naplóba való írás, a természetben való séták vagy egy barát hívása beszélgetésre.
- Nem csak a fejedben van ez: amikor stresszes vagy, a kortizol szinted emelkedik, ami megzavarhatja a hormonális egyensúlyt és ronthatja a PMS tüneteit.
2. lépés Kényeztesse magát valami különlegességgel
Ha nem érzi jól magát, egy kis csemege nagyban befolyásolhatja a hangulatát. Kényeztesse kedvenc csokoládéit, egy új könyvet, amelyet szemügyre vett, vagy egy pihentető délutánt, kedvenc zenéit hallgatva.
Lépés 3. Kényeztesse magát egy fürdőnappal
A masszázs, arc- vagy pedikűr elvégzése elveheti az elmét a PMS tüneteitől, és javíthatja a hangulatát. Nincs kedve fürdőbe menni? Ismételje meg otthon az élményt. Vegyen egy pihentető áztatást néhány fürdősóval, kezelje bőrét tápláló maszkkal, és világosítsa fel körmeit kedvenc körömlakkjával.
4. lépés: Tartsa távol magát a stresszes helyzetektől és emberektől
A stresszes események sohasem szórakoztatóak, de a hónap bizonyos időszakai jobbak, mint mások, hogy megbirkózzanak az igényes helyzetekkel és olyanokkal, akik zaklatottnak érzik magukat. Ha követi a menstruációját, kerülje a stresszes események vagy helyzetek ütemezését a ciklus alatt. Nézze meg, hogy felfüggesztheti-e a szorongást kiváltó helyzeteket, amíg jobban nem érzi magát. Könnyebb megbirkózni a stresszel, ha kiegyensúlyozottnak és egészségesnek érzi magát.
- Például, ha tudja, hogy közeledik a menstruációja, próbálja meg előre elkészíteni a frusztráló feladatokat, projekteket vagy házi feladatokat. Így nem érzi magát ennyire elakadtnak a menstruáció alatt.
- Kommunikáljon barátaival és családjával, ha úgy érzi, változik a hangulata, ha úgy érzi, kényelmesen elmondja nekik.
Rész 3 /3: Szakmai segítség kérése
1. lépés Látogassa meg orvosát
Egy egészségügyi szakember értékelheti a tüneteit, és megállapíthatja, hogy PMS -szel vagy valami komolyabb betegséggel van -e dolga. A diagnosztizálatlan szorongásos állapot vagy depresszió súlyosbíthatja a PMS tüneteit. Ha a tünetei legyengítenek, előfordulhat, hogy a PMS -nek súlyosabb változata van, az úgynevezett premenstruációs diszforikus rendellenesség vagy PMDD.
A PMDD reménytelenséget, depressziót és haragot okozhat. A PMDD tünetei a szélsőséges PMS tünetek. A PMDD megnehezítheti a normális működést a mindennapi életben, és az állapot zavarhatja a munkát és a kapcsolatokat
Lépés 2. Fontolja meg a gyógyszerek szedését a tünetek enyhítésére
Ha súlyos PMS vagy PMDD -je van, amely nem reagál más kezelésekre, kérdezze meg kezelőorvosát olyan gyógyszerekről, amelyek enyhíthetnek. Az antidepresszánsok, például az SSRI -k segíthetnek stabilizálni a hangulatot és enyhíteni a fizikai tüneteket, például a fejfájást és a mellérzékenységet. A hormonális fogamzásgátlás vagy a vényköteles progeszteron is képes kiegyensúlyozni a hormonjait. Beszéljen orvosával, hogy kiderüljön, hogy ezek közül a gyógyszerek közül melyik megfelelő az Ön számára.
Ne feledje, hogy a napi gyógyszeres kezelésre nincs szükség. Előfordulhat, hogy bizonyos gyógyszereket közvetlenül a ciklus előtt vagy alatt szedhet
3. lépés. Beszéljen egy terapeutával
A PMS fizikai okokban gyökerezik, de gyakran az egyszerű cselekedet, ha valakivel beszél, hasznos lehet az állapot érzelmi oldalának kezelésében. A terapeuta segíthet megtalálni a módját a feszültség, a szorongás és a hangulatváltozások kezelésére. Sok terapeuta gyakorolja a kognitív viselkedésterápiát, amely hasznos segítség lehet a PMS negatív érzelmeinek kezelésében.
