Az érzelmi jólétről való gondoskodás ugyanolyan fontos, mint a fizikai gondoskodás, és valójában mindkettő összefügg. Dolgozzon az érzelmek azonosításán és megnevezésén, valamint a stressz szintjének kezelésén, hogy növelje érzelmi egészségét. Ezenkívül gyakoroljon olyan öngondoskodási technikákat, mint a barátokkal való társalgás és minden nap szánjon időt önmagára.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Érzelmek kezelése
1. lépés. Címkézze meg érzelmeit, ahogy történnek
A tested gyakran megmondja, ha feldúlt vagy szomorú vagy dühös, ha megmerevedsz. Hányingere lehet, vagy súly érezhető a mellkasán. Szánjon rá egy percet, és gondolja át, mit érez. Ha szükséges, csukja be a szemét. Ezután jelölje meg, mit érez, például "túlterheltnek érzem magam".
- Akár kis énekként is megteheti: "Düh … harag … harag …"
- Próbáld meg hangosan kimondani, ha tudod. Ha megtanulja megjelölni az érzelmeit, az segíthet abban, hogy ne nyomasszon el téged.
2. lépés Használjon tudatosság meditációt, ha problémái vannak az érzelmek elnevezésével
A tudatosság a buddhista gyakorlat, amikor csak a jelen pillanatra figyelünk. Kezdje azzal, hogy gondolatait a testére fordítja. Fókuszáljon a légzésére, lassan, mélyen lélegezzen. Érezze testének súlyát a székben néhány percig, és tegye a kezét a mellkasára, hogy érezze a lélegzetét. Térj vissza a légzésedhez, miközben elméd vándorol. Ezután gondolja át, milyen érzelmek kerülnek a felszínre.
- Amikor az érzelmek felszínre kerülnek, próbáljon nevet adni nekik. Jelölje be az egyiket „örömnek”, „haragnak” vagy „szomorúságnak”. Ezután próbálja megismételni ezt a fejében háromszor.
- Hagyja, hogy a légzése lassan elszívja az érzelmeket, ha úgy érzi, túlterhelt.
3. Próbálkozzon kreatív tevékenységekkel, amelyek segítenek az érzelmek megnevezésében vagy átdolgozásában
Például próbálja meg rajzolni az érzelmeit időjárás -jelentésként, vagy válasszon ki egy színt az érzelemhez, és ezzel rajzoljon vagy firkáljon egy oldalra. Használja érzékeit az érzelmek leírására, vagy tegyen fel magának kérdéseket, mint egy újságíró, hogy kitalálja, honnan ered az érzelem; akár fel is írhatod, mint egy hírt, ha elkészültél!
Használhat agyagot vagy festéket is az érzelmek fizikai megjelenítésének elősegítéséhez. Nem kell „csinosnak” lennie; csak azt kell képviselnie, amit érzel
4. lépés: Fogadd el, amit érzel
Miután megnevezte érzelmeit, a következő lépés az elfogadása. Az érzelmek önmagukban nem jók vagy rosszak. Inkább a rájuk adott reakció az, ami jóvá vagy rosszá teszi őket. Csak ítélkezés nélkül ismerd el, amit érzel.
Ilyeneket tehet: "Dühösnek érzem magam, és ez így van rendjén. A harag normális érzelem."
5. lépés: Engedje meg magának a távolságot, mielőtt dönt a válaszról
Miután megnevezte az érzelmet, jó látni, mint valami különálló dolgot. Dühösnek érzi magát, de nem emészt fel a harag. Ezt tudomásul veszi, és néhány mély lélegzetet vesz, hogy megnyugodjon. Ezután próbáljon nyugodt, racionális helyről válaszolni.
- Például, ha a teste megfeszül, amikor heves vitát folytat, ne hagyja, hogy csak felemésztsen, és rápattanjon az illetőre. Ehelyett gondolkozzon: "Dühösnek érzem magam. Ez egy teljesen rendben lévő érzelem. Azonban nem kell megemésztenem tőle. Mély levegőt veszek, és elengedhetem az érzelmet." Ezután használja ezt a nyugalmat, hogy egyenletesen válaszoljon.
- Rendben van, ha szüksége van néhány percre. Az idő múlásával egyre jobban el tudod nevezni és elengedni az érzelmeidet.
6. lépés. Közölje másokkal, mit érez
Ha valami állandóan mérges vagy stresszes, akkor tegyen valamit. Beszélje meg az illetővel, hogy mi zavarja, ügyeljen arra, hogy nyugodt módon tegye ezt, és közelítse meg a problémát anélkül, hogy mást hibáztatna.
Például, ha partnere nem segít eléggé a ház körül, ne csattanjon fel és ne mondja: "Pajtában nevelkedtél? Vedd fel a szarod!" Inkább próbáld meg: "Amikor a ház körül hagysz dolgokat, csalódott vagyok, mert egész nap dolgozom, és fáradt vagyok, ha csak magam után veszem. Kérem, figyeljen jobban arra, hogy maga után szedjen."
2. módszer a 4 -ből: A stressz kezelése
1. lépés. Határozza meg életében a legfontosabb stresszorokat
Nem mindig tudod elkerülni a stresszt, de elkerülhetsz néhány stresszt kiváltó tényezőt. Például talán azt tapasztalja, hogy a reggeli hírek stresszelnek munka előtt, és morcos napra készülnek. Alternatív megoldásként talán utálod a sütést, de mindig iratkozz fel a sütési akcióra. Az ilyen típusú stresszorok elkerülhetők, ha lépéseket tesz az azonosításukra.
További stresszorok lehetnek a határidők vagy a gyerekek éjszakai sírása. Lehet, hogy nem tudja megváltoztatni ezeket a stresszorokat, de kezdje azzal, hogy azonosítja a lehető legtöbbet
2. lépés Állítsa be az egészséges határokat a stressz okai alapján
A határok kitalálása azzal kezdődik, hogy tudomásul veszi, ha stresszesnek, kényelmetlennek vagy haragosnak érzi magát. Ezek az érzelmek azt mondják, hogy valaki átlépett egy határt, amellyel nem elégedett, ezért találja ki, mi ez a határ. Ezután állítson be egy határt, hogy tudassa az emberekkel a korlátait.
- A határok közé tartozhatnak az anyagi határok (a vagyon kölcsönzése), a mentális határok (a vélemények és hiedelmek megtartása), a fizikai határok (személyes tér és olyan dolgok, mint a hangos zene és meztelenség), a szexuális határok (kivel és mikor vagy intim) határok (képes elkülöníteni magát mások érzelmeitől és negatív megjegyzéseitől).
- Ha például úgy érzi, hogy kényelmetlenül adja kölcsön könyveit, mert nem szereti azt az állapotot, amelyben visszajönnek, akkor ez egy határ; mondd meg az embereknek, hogy nem adsz kölcsön könyveket. Ha nem szeret ölelgetni, de megfogja valakinek a kezét, tudassa vele: ha valaki bejön ölelésre, akkor inkább nyújtson kezet, vagy mondja: "Inkább kézfogásban vagyok, ha nem bánod!"
Lépés 3. Változtassa meg viselkedését, amikor stresszt okoz
Vagyis rendszeresen stresszelhet a munka határideje miatt. A probléma egy része azonban az lehet, hogy halogatja a munkáját, és egyre nagyobb nyomást gyakorol magára a határidő közeledtével. Végezzen apró változtatásokat, például állítson össze egy ütemtervet az előrehaladáshoz, hogy ne stresszelje magát.
- Hagyja figyelmen kívül a reggeli hírek megtekintését, ha szorongást okoz, vagy próbálja meg elolvasni, ha kevésbé stresszes.
- Ezenkívül nem tudja megakadályozni, hogy gyermeke éjszaka sírjon, de talán összeállíthat egy ütemtervet, hogy Ön és más gondozói felváltva csökkentsék a stressz szintjét.
4. Lépés. Tanulja meg ütemezni a menetrendet
Természetesen van valami, amiből nem tudsz kilépni, mint például a munka vagy a gyerekeid iskolába vitele, ha van. Ha azonban túl sok van a tányéron, akkor állandóan stresszesnek érezheti magát. Győződjön meg róla, hogy hetente legalább 1-2 éjszakát elhagy, ahol semmi sem történik, és csak kibonthatja.
Nem kell mennie minden munkatevékenységre vagy minden gyülekezete találkozójára. Mondjon nemet, ha úgy érzi, túlterhelt. Nem kell indokolnia; csak mondd: "Sajnálom, nem jöhetek."
Lépés 5. Korlátozza az idejét azokkal, akik megemelik a stressz szintjét
Ismered azokat az embereket az életedben, akik csak megnyomják az összes gombot, és nem kell tovább velük töltened az időt. Ha lehetséges, fejezze be a kapcsolatot. Ha ez nem lehetséges, próbáljon minél kevesebb időt tölteni velük. Nem kell olyan kapcsolatokban maradnia, amelyek lerombolják saját lelki egészségét.
- Ez vonatkozik a családtagokra is. Nem kell kapcsolatot fenntartanod csak azért, mert vérségi rokonságban vagy.
- Például, ha meghívást kap egy olyan partira, amelyről tudja, hogy részt vesz, törekedjen arra, hogy a lehető legtöbbet beszéljen másokkal a buliban. Ha kell, találjon kifogást a gyors kilépésre.
6. Próbálja ki a relaxációs gyakorlatokat, például a meditációt vagy jóga.
Végül nem tudod levenni az összes stresszt az életedből, ezért meg kell tanulnod megbirkózni vele. A relaxációs gyakorlatok segíthetnek abban, hogy lépést tartson az életében a stresszorokkal.
- Csatlakozzon egy jógaórához a helyi edzőteremben, a parkokban és a rekreációs osztályon, vagy egy független stúdióban. Megpróbálhat online oktatóanyagokat is használni a jóga elsajátításához.
- Amikor stresszesnek találja magát, próbálja ki a mély légzési technikát. Csukja be a szemét, és lassan lélegezzen be az orrán keresztül a 4 -es számig. Tartsa ezt a lélegzetet legalább 4 alkalommal, majd lassan lélegezzen ki a szájon keresztül a 4 -ig. Próbáljon csak a légzésére koncentrálni, és tartsa fent, amíg ellazulsz.
3. módszer a 4-ből: Az öngondoskodás gyakorlása
Lépés 1. Látogasson el rendszeresen barátaival és családjával
A közösségi médiára támaszkodó világban a másokkal való fizikai együttlét egyre fontosabbá válik. Gyakran menjen ki barátaival, vagy töltsön időt a családjával. Legyen olyan emberek közelében, akik megnevettetnek, és akik vállon fognak sírni, ha problémája van.
Ügyeljen arra, hogy tegye el a telefont, ha kint van az emberekkel! Így teljes mértékben a pillanatban lehet velük, és élvezheti minden előnyét
2. lépés. Fókuszáljon arra, amiért hálás
A hála gyakorlása segíthet abban, hogy jobban megbecsülje azt, amije van, ahelyett, hogy dühös lenne arra, ami nincs. Írjon be például egy hálanaplót minden nap, ahol több olyan dolgot ír le, amelyekért hálás.
Segít kifejezni háláját is. Mondd el az embereknek, hogy hálásak vagytok, ha apróságokat tesznek értetek, akár olyanokat is, mint a mosogatás. Írjon köszönőlapokat ajándékokért, vagy akár csak küldjön jegyzeteket, amelyekben elmondja valakinek, miért örül annak, hogy az életében van
3. Lépés ütemezése a kreatív hobbikhoz
A hobbik segítenek egy ideig kilépni a stresszből, és lehetőséget adnak a kikapcsolódásra és az önmegújításra. Ha már vannak hobbijaid, amelyeket szeretsz, szánj minden héten időt a munkájukra. Ha nincs hobbija, válasszon egyet, amit mindig is ki akart próbálni.
- Például próbáljon fafaragni, kertészkedni, festeni, zongorázni, sütni vagy rajzolni, hogy csak néhányat említsünk.
- A kezdéshez keressen forrásokat a helyi könyvtárban vagy online.
- Egy másik lehetőség, hogy órákat tart a parkokkal és a rekreációs részleggel, a helyi könyvtárban, vagy egy helyi közösségi főiskolán vagy művészeti stúdióban.
4. lépés Minden nap szánjon időt az élvezetes dolgokra
Legyen szó akár 15 perc könyvolvasásról, 5 perces csillagok bámulásáról, vagy 10 perc csésze kávé mellett eltöltött időről, találjon időt a nap folyamán, hogy élvezze az apró pillanatokat. Tedd fontossá, hogy naponta legalább 15 percet szentelj valami boldogító dologra, ami segít ellazulni.
Fürödhet nyugodtan, eltölthet egy kis időt a kertjében, vagy játszhat házi kedvenceivel
4. módszer a 4 -ből: Vigyázzon fizikai egészségére
1. lépés A hét legtöbb napján gyakoroljon 30 percet
A testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy mentálisan egészséges maradjon. Kikapcsolja az agyat a túlgondolástól, és segít a szervezetnek hangulatjavító szerotonint és endorfint termelni. Ráadásul több energiát ad, és segít szabályozni az alvási szokásaidat.
- Ezenkívül az érzelmek testmozgással történő szabályozása sokkal egészségesebb, mint az alkohol vagy a dohányzás.
- Próbáljon ki bármilyen gyakorlatot, amely tetszik, a sétától és az úszástól a kertészkedésig és a kosárlabdáig.
2. Lépjen ki minden nap, hogy napfényt és friss levegőt kapjon
A természetben való kimozdulás természetes hangulatjavító, és még az is, ha csak a hátsó udvarra megy, vagy a park felé tart, megcsinálja a trükköt. Ezenkívül a napfény is javítja a hangulatot, mivel ellátja a szervezetet D -vitaminnal.
Keressen valami zöldet, még akkor is, ha ez csak egy udvar, hogy javítsa a hatást
3. lépés A jó érzelmi egészség érdekében minden este aludjon 7-9 órát
Ha fáradt vagy, akkor nagyobb valószínűséggel hagyod, hogy az érzelmeid eluralkodjanak rajtad, ami miatt elsodorod őket. Ha eleget pihen, akkor mentális erőforrásokat ad magának, hogy kezelje az érzelmeket, amikor azok megtörténnek.
- Győződjön meg róla, hogy időben lefekszik, ha 1 órával az alvás előtt ébresztőt állít be. Kapcsolja ki az elektronikát, és kezdje el tekerni az ágyat.
- Hozzon létre jó alvási környezetet azáltal, hogy sötét függönyökkel elzárja a lehető legtöbb fényt. Kapcsolja ki az összes zajt, amit csak tud, és elnyomja azt, amit nem tud egy fehérzajú géppel. Tartsa hűvösen a hálószobáját, és gondoljon arra, hogy háziállatait a ház másik részében aludja el, hogy ne zavarják a pihenést.
4. lépés: Fogyasszon egészséges étrendet gyümölcsökkel és zöldségekkel
Az egészséges táplálkozás több energiát ad, és segít kiegyenlíteni a hangulatingadozásokat. Célja, hogy minden étkezéskor töltse fel tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel, majd adjon hozzá sovány fehérjéket és teljes kiőrlésű gabonákat. Próbálja kihagyni a feldolgozott élelmiszereket és a cukros harapnivalókat, amennyire csak lehetséges.
Próbáljon 5-6 kis étkezést enni a nap folyamán, hogy a vércukorszint egyenletes maradjon, ami stabilizálja a hangulatot
5. Lépés. Csökkentse a koffein- és cukorbevitelt
Ezek az ételek "csúcsokat" adnak, de elkerülhetetlenül mélypontokat is eredményeznek, amikor a tested lejön ezekről a csúcsokról. Nem kell teljesen lemondania róluk, de próbálja összességében csökkenteni a bevitelét.
A cukrok esetében legtöbbször ragaszkodjon a gyümölcsökben található természeteshez
6. lépés: Kerülje az alkohol, a drogok és a dohányzás használatát
Sokan használják ezeket a stressz kezelésére, de hajlamosak rontani a problémát. Fokozhatják a szorongást, valamint elriaszthatnak a céljaid elérésétől.
