Sok embernek nehézségei vannak az alvással versenyző gondolatok vagy aggodalmak miatt. Ha elfoglalt rutinja van, vagy aggodalomra ad okot, az alvás nem mindig jön könnyen. Számos lépést tehet, hogy lelassítsa elméjét és rendszeres ütemterv szerint elaludjon.
Lépések
1 /3 -as módszer: rutin létrehozása
1. lépés: Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben
A tested rutinra vágyik, és alkalmazkodik a rendszeres alvási/ébrenléti ciklushoz. Ha az időbeosztás lehetővé teszi, próbálja meg lefeküdni és minden nap nagyjából ugyanabban az időben felkelni.
- Ha minden este ugyanabban az időben alszik le, akkor a test lelassulni kezd a lefekvés előtti egy órában. Természetesen álmosnak érzi magát, és ez segít tisztázni gondolatait, és felkészül a pihenésre.
- Törekedjen arra, hogy válasszon lefekvés időpontját, és tartsa be azt, még hétvégén is. Minden nap ugyanabban az időben kelj fel. Ha szombaton és vasárnap túl későn alszik, a vasárnap esték stresszesek lehetnek, a hétfő reggelek pedig megnehezíthetők.
- Nem baj, ha kissé rugalmas az alvásidőd-ha korán fáradt vagy, akkor aludj. Ha egy kicsit tovább kell pihennie, várjon, amíg álmos lesz a fekvéshez.
2. lépés Rendszeresen végezzen tevékenységeket lefekvés előtt
A rendszeres lefekvés mellett bizonyos tevékenységeknek az esti rutinba való beépítése segíthet jelezni a szervezetnek, hogy ideje pihenni. Ez segít megtisztítani az elmédet és természetesen ellazítani. Ha lefekvés előtt egy órát félretesz bizonyos pihentető rituálékra és rutinokra, segíthet elmédnek pihenni lefekvés előtt.
- Próbáljon meg minden tevékenységet végezni minden este lefekvés előtt. A tested megtanulja olvasni ezt a tevékenységet, mint az alvás elődjét, és elkezdi leállítani a pihenést. Csinálhat egy keresztrejtvényt, elolvashat egy novellát, vagy könnyű harapnivalót fogyaszthat.
- A legtöbb alvásszakértő azt tanácsolja, hogy ne nézzen tévét, mivel a tévéből származó fény stimuláló. Ha azonban a tévénézés segít lepihenni lefekvés előtt, akkor nem árt, ha fél órányi tévézési időt beépít az éjszakai menetrendbe. Ragaszkodjon a kikapcsolódást segítő műsorokhoz, például a könnyed szitukhoz vagy rajzfilmekhez, nem pedig a szorongást kiváltó drámákhoz vagy hírműsorokhoz.
- Szokja meg, hogy teljesen lefekvés előtt készüljön fel, mielőtt leáll. Így rögtön aludhat, ha fáradtnak érzi magát.
3. lépés. Tervezze meg az edzést az alvási ütemterv körül
A rendszeres edzés nagyban segítheti az alvási ciklust. Azonban meg kell győződnie arról, hogy az edzéseket úgy tervezi, hogy ne zavarja az alvást.
- Az egyik oka annak, hogy a testmozgás nagyszerű az alváshoz, az, hogy csodálatos szorongáscsökkentő. Húsz -harminc perc napi fizikai aktivitás, még a könnyű aerobik is, mint a gyors séta, segíthet a szorongás megfékezésében, és ez azt eredményezheti, hogy lefekvés előtt tisztább az elme.
- Mindig gyakorolnia kell néhány órával lefekvés előtt, különösen akkor, ha az edzési rutin erőteljes. A nehéz fizikai aktivitáshoz kapcsolódó adrenalin stimuláló lehet, és azt eredményezheti, hogy nehézségei vannak az elalvással.
4. lépés: Próbálja ki az éjszakai mentális gyakorlatokat
Próbáljon meg minden este mentális gyakorlatokat létrehozni, hogy segítsen lazítani az alvásra való felkészülésben.
- Próbálj lefekvés előtt a pozitívra koncentrálni. Fókuszáljon a pozitív, boldog emlékekre, nem pedig a szorongást kiváltó gondolatokra. Hasznos, ha van egy futó mentális listája az emlékekről, amelyek biztonságban érzik magukat, és lefekvés előtt újra meglátogathatják.
- A vizualizáció is segíthet megnyugtatni az elmédet. Ha az ágyat valami melegnek és vigasztalónak képzeli, mint egy nagy kosár vagy egy felhő, segíthet megnyugtatni az elalvásban. Hasznos lehet, ha lefekvés előtt agyonütjük a nyugtató képeket, majd használjuk őket, miközben bólintunk.
- Ha vallásos vagy, sok ember fontosnak tartja az imádkozást lefekvés előtt. Hasznos lehet egy ima elmondása, mielőtt becsúszik a takaró alá. Még ha nem is vallásos ember, a pozitív gondolatok vagy jókívánságok hangos suttogása hasznos lehet az alvásra való felkészülésben.
2. módszer a 3 -ból: A stressz csökkentése
1. lépés: Gyakorold a meditációt
A meditáció hasznos módja lehet a lefekvés előtti pihenésnek és az elméd tisztításának. Próbálja meg gyakorolni a meditációt az alvás előtti órában. Beépítheti a meglévő rituálékba, hogy gyorsabban elaludjon.
- A meditációs technikák eltérőek, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy a rendszeres meditáció segít az embereknek jobban kezelni a stresszt és a szorongást. Ha éjszaka meditál, akkor megtanulhatja, hogyan kapcsolja ki az agyát egy hosszú nap után. A meditációs utasításokat megtalálhatja online vagy a helyi könyvtár olvasóanyagain keresztül.
- A mély légzés a meditáció népszerű formája. Ekkor mély, egyenletes lélegzetet vesz, belégzi a mellkasát és a gyomrát, és figyeljen minden egyes lélegzetvételre. A testére és ritmusára összpontosítva eltereli a figyelmet az aggasztó gondolatoktól, amelyek elvonhatják az alvást.
- Ha a meditáció megpróbálja szorongni, akkor nem baj, ha megpróbál valami mást.
2. lépés: Próbálja ki a test szkennelési meditációját
A test szkennelési meditáció egy olyan meditációs forma, ahol számba veszik testének minden részét a fejétől a lábáig. Ha mondjuk vállról mozog, becsukja a szemét, és megtapasztalja testének minden részét. Ne vizualizálja ezeket a testrészeket, csak számolja be, hogyan érzik magukat. Miután számba vett egy testrészt, hagyja, hogy elhalványuljon a tudatosságból, amíg üresnek nem érzi magát. Miután átvizsgálta az egész testét, kezdje újra érezni a testrészeit, és kapcsolja össze őket. Sokan úgy találják, hogy a testük hiper -tudatossága a jelen pillanatba helyezi őket, tisztítja az elmét és csökkenti az éjszakai szorongást.
Lépés 3. Gyakorolja a progresszív izomlazítást
A PMR egy olyan gyakorlat, amely során az egyik testrészről a másikra kell mozogni, energiáit az izomcsoportok megfeszítésére, majd ellazítására összpontosítva. Lassan a lábujjaidról a fejedre lépsz. Sokan hasznosnak találják az éjszakai elalvást.
4. Szánjon időt az aggodalomra
Furcsán hangozhat, de ha krónikus aggodalomra ad okot, bizonyos időket adva magának a zavaró gondolatokra való összpontosításhoz, segíthet jobban kezelni szorongását.
- Próbálja naplózni gondolatait röviddel lefekvés előtt. Szánjon 10-15 percet arra, hogy feljegyezzen bármit, ami zavar, vagy bármi, ami a nap folyamán elkeserítette. Ha gondolatait papíron tisztítja lefekvés előtt, megakadályozhatja őket abban, hogy zavarják az éjszakai elalvást.
- Az is segíthet, ha röviddel lefekvés előtt fél percet szán arra, hogy átnézze, mi zavarja. Hagyjon 20 percet az elmének, hogy aggódjon. Néha hatékonyabb, ha az aggodalmakat eltávolítja a rendszerből, mint erőszakkal figyelmen kívül hagyni őket.
Lépés 5. Próbálja ki a meleg teát
A meleg tea pihentető lehet lefekvés előtt, mindaddig, amíg koffeinmentes.
- A kamilla tea és a golgotavirág teák egyesek számára megnyugtatóak, és még az alvást elősegítő elemeket is tartalmazhatnak. A szupermarketekben olyan teákat árulnak, mint például a SleepyTime Tea, amelyek célja a pihenés és az alvás elősegítése.
- Ne igyon teát közvetlenül lefekvés előtt, mivel túl sok folyadék lefekvés előtt felébredhet, és többször kell használnia a mellékhelyiséget. Az alvási ciklus ilyen megszakításai megnehezíthetik az elalvást, és csökkenthetik az alvás minőségét.
6. lépés Vegyen forró fürdőt
Sokan nyugtatónak találják a forró fürdőt. Egy meleg, pihentető fürdő lefekvés előtt segíthet tisztázni az elmédet az alvásra való felkészülés során.
- A forró fürdő ellazíthatja az izmokat, és emeli a test belső hőmérsékletét is. Ez elősegítheti az álmosságot.
- Megpróbálhat bizonyos szappanokat hozzáadni a fürdőhöz, amelyek nyugtató illatokat tartalmaznak. A pihentető vanília illatok segíthetnek elmédnek az alváshoz való rendezésben.
3 /3 -as módszer: külső segítség kérése
1. lépés. Fektessen be telefonos alkalmazásokba
Bár nem szabad szokásos módon használni az okostelefont lefekvés előtt, mivel a képernyő fényei stimulálják az agyat, számos telefonos alkalmazás segít elősegíteni az álmosságot.
- Az Android és az iPhone különféle alkalmazásokat tartalmaz, amelyek fehér zajt generálhatnak. A fehér zaj megakadályozhatja a zavaró zajokat, és pihentetheti az alvást. A legtöbb fehér zajú alkalmazás különféle hangokat és időzítőt kínál, így beállíthatja, hogy a fehér zaj néhány óra múlva kikapcsoljon, nehogy lemerítse a telefon akkumulátorát.
- Van egy "Calm" néven ismert Android és iPhone alkalmazás, amely megnyugtató zenét és hangokat állít elő. Beállíthatja, hogy a zajok meghatározott számú percig játsszanak, miközben megpróbál aludni.
- Mivel a napló vagy napló vezetése nagyszerű módja az elalvásnak, létezik egy emlékek nevű Android -alkalmazás. Lehetővé teszi, hogy szövegeket, fényképeket és videókat mentsen a napjáról okostelefonjára, és írja le saját észrevételeit. Ha ezt az alkalmazást egy órával lefekvés előtt használja, akkor számot adhat a napjáról és kikapcsolódhat. Hasznos lehet, ha a zavaró gondolatokat leveszi a rendszerből lefekvés előtt. Van egy hasonló alkalmazás az iPhone készülékekhez Diaro néven.
- Vezetett meditációs rutinokat is vásárolhat online, és letöltheti okostelefonjára. Használatuk lefekvés előtt segíthet tisztázni az elmédet.
2. Lépjen terapeutahoz, ha a stressz problémát jelent
Ha alvási problémái a stresszhez kapcsolódnak, a terapeuta felkeresése segíthet a szorongással kapcsolatos problémák hatékony megoldásában. Általában terapeutát találhat a biztosítónál. Online, a szolgáltatónak rendelkeznie kell a tervben szereplő tanácsadók és terapeuták listájával. Ha Ön diák, akkor ingyenes tanácsadást kaphat a főiskolán vagy az egyetemen keresztül.
Ha régóta problémái vannak az alvással, keressen egy terapeutát, aki a CBTI -re vagy az álmatlanság kognitív viselkedési terápiájára szakosodott
3. Lépjen kapcsolatba az alvásszakemberrel
Ha alvásproblémái régóta fennállnak, érdemes felkeresni egy alvásszakértőt, hogy megtudja, hogyan lehet hatékonyabban aludni.
- A kognitív viselkedésterápia nagyon hatékony az alvási problémák kezelésében, és egy jó alvásszakértőnek van tapasztalata ezzel a technikával. A CBT magában foglalja az aktív, tudatos lépések megtételét, hogy megváltoztassa a pszichológiai jólétét károsító gondolkodási mintákat és személyes szokásokat.
- Sok alvászavar nem igényel gyógyszert, és hatékonyan kezelhető több ülésen. Az alvásszakértőt ugyanúgy megtalálhatja, mint a terapeutát. Keresse fel a biztosítóját, vagy főiskoláját vagy egyetemét.
Tippek
- Kerülje az erős fényeket vagy a képernyőt lefekvés előtt. Próbáld meg kikapcsolni a laptopot és a telefont fél órával lefekvés előtt. Ha okostelefonját riasztásra használja, állítsa be a riasztásokat, majd csatlakoztassa és tegye félre.
- Kerülje a koffeint délután közepe után.
