A legtöbb felnőttnek hét -nyolc óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy másnap jól működjön. A mentális és fizikai stressz azonban megnehezítheti a kellő pihenést lefekvés előtt, hogy jól tudjon pihenni. Szerencsére vannak olyan lépések, amelyek segíthetnek a pihenésben, és biztosítják, hogy rendszeresen megkapja a szükséges pihenést.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A test ellazítása
1. lépés Lélegezzen mélyeket
Ha rendszeresen küzd az éjszakai pihenéssel, akkor az alváskészítés önmagában is stresszforrás lehet. Ez egy ördögi körhöz vezet, ahol idegei még nehezebben elaludnak. Idegeit ellensúlyozhatja a mély légzési technikák gyakorlásával. Csukja be a szemét, és lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, számoljon ötig. Ezután lassan lélegezzen ki a száján keresztül, ismét számoljon ötig. Folytassa néhány percig, amíg úgy érzi, hogy a pulzus lassul, és az izmok ellazulnak.
- Koncentráljon kizárólag a légzésére, és próbálja meg megtisztítani az elmét minden más gondolattól ez idő alatt.
- Ezt a részét képezze a szokásos lefekvéshez, hogy a mély légzési gyakorlatot az alváshoz társítsa. A mély légzési gyakorlatok hamarosan jelezni fogják a testednek, hogy fel kell készülnie az ágyra.
2. lépés. Vegyen részt a progresszív izomlazításban
Feszítse meg, majd lazítsa el egyenként a test különböző izomcsoportjait. Ez hatékony módja lehet a pihenésnek lefekvés előtt vagy akár az ágyban fekve. Feszítse meg az izmokat úgy, hogy körülbelül tíz másodpercig hajlítja és összehúzza őket. Képzeld el az izomfeszültséget. Oldja fel a feszültséget, és hagyja, hogy az egész teste sántítson, mielőtt továbblép a következő izomcsoporthoz. Kezdje a lábujjaival, majd haladjon fel a vádlijához, a combjához, a hátához, a karjához és az arcához. Nyugodtabban kell éreznie magát az egész testben, és el kell felejtenie a napi gondokat.
Ügyeljen arra, hogy az összes többi izmot lazítsa, miközben megfeszíti az adott izmot
3. Légy gyengéd jóga
A gyengéd jóga segíthet a tested ellazításában is, amikor lefeküdsz. Egy lassú és egyenletes, öt -tizenöt perces jóga rutin enyhítheti a fizikai és szellemi feszültséget. Csak alapvető pózokat használjon, ne olyan erőpózokat, amelyek energiát adhatnak Önnek. Csak végezze el az alapvető fordulatokat és nyújtásokat. Néhány példa:
- Gyermek póz. Ehhez üljön a sarkára, és kinyújtott karokkal oldja le a testét a térde fölé, a homlokát pedig a padló felé.
- Álló kanyarok. Emelje fel a kezét a feje fölé, nyújtsa ki a gerincét, és óvatosan hajoljon le, a hátát egyenesen tartva.
- Jathara Parivrtti. Feküdjön a hátára, karjait távol a testétől, tenyérrel lefelé. Hajlítsa meg a lábát, és emelje fel úgy, hogy csípője és merőleges legyen a padlóra. Engedje le a lábát jobbra, tegye vissza középre, majd engedje le balra.
4. lépés Vegyen egy meleg fürdőt
Lefekvés előtt 15-30 perccel meleg fürdés nagyszerű módja lehet annak, hogy lefekvés előtt pihenjen. Győződjön meg arról, hogy a fürdő meleg, nem pedig igazán forró, hogy a lehető legjobb feltételeket biztosítsa a pihenéshez. A lefekvés előtti rendszeres meleg fürdés segíthet a szervezetnek felismerni, hogy itt a nap vége és ideje lecsillapodni.
Összekapcsolhat egy meleg fürdőt nyugtató zenével és aromaterápiás olajokkal, hogy még jobban ellazuljon. A levendula vagy a kamilla segítségével pihentető aromaterápiás fürdőt hozhat létre
5. lépés Kerülje a koffeint
A stimulánsok, például a koffein csökkentése nagyon hasznos lehet, ha lefekvés előtt nehezen pihen. Kerülje a teát, kávét vagy más koffeintartalmú anyagot késő délután és este, mivel ezek megnehezítik az elalvást, és megakadályozhatják a szükséges mély alvást. A koffein hatása akár 24 óráig is eltarthat, ezért fontos tényező lehet az alvási problémákban. A koffein emeli a pulzusszámát is, idegesebbnek és idegesebbnek érzi magát.
- Cserélje ki a koffeint meleg tejre vagy gyógyteákra, például kamillára vagy borsmentare.
- Más stimulánsok, például nikotin, cukros ételek és italok, valamint nehéz ételek is megnehezíthetik a pihenést.
6. lépés: Kerülje az alkoholt
Míg sokan az alkoholfogyasztás után azonnal álmosságot tapasztalnak, az alkohol összességében kevésbé pihenteti és helyreállítja az alvást. Az alkohol növelheti annak esélyét is, hogy középső álmatlanságot tapasztaljon, amikor felébred az éjszaka közepén, és nehezen tud visszaaludni. Kerülje az alkoholtartalmú italokat, ha egy éjszaka alatt teljesen nyugodtnak akarja érezni magát.
7. Légy fizikailag aktív a nap folyamán
Ha testét napközben aktívnak tartja, felkészülhet arra, hogy lefekvés előtt pihenjen. Sportoljon erőteljesen napi 20-30 percig futással, kocogással, úszással vagy kerékpározással. Győződjön meg arról, hogy reggel vagy kora délután gyakorol. Az esti edzés inkább energiát ad a testnek, mint pihenteti.
Ha napközben napfénynek van kitéve, az is segít a test pihenésében az esti órákban. Fontolja meg a gyakorlást a nappali órákban, hogy megkapja a napfény adagját
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Hogyan kezdheted jelezni a testednek, hogy itt az ideje lefeküdni?
Dolgozzon ki.
Dehogy! Napközben szeretne edzeni, lehetőleg a napon, ha teheti. Az edzés inkább energiát ad a testnek, mint pihenteti. Ennek ellenére, ha edzett a nap folyamán, nagy valószínűséggel könnyebb lesz elaludnia. Próbáljon más választ…
Kezdje el a mély légzési gyakorlatot.
Szép! Ez eltarthat néhány napig, de ha azon dolgozik, hogy beépítse az éjszakai rutinba a mély légzést, akkor a teste elkezdi asszociálni a lefekvéssel. A légzési idő alatt kizárólag a légzésére kell koncentrálnia, és hagyja, hogy minden más elhalványuljon. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Fogyasszon el egy csésze nyugtató teát.
Bezárás! Tea - koffein nélkül! - nagyon hasznos eszköz lehet az éjszakai elalváshoz. Ennek ellenére egy csésze tea megnyugtató lehet, de nem feltétlenül képezi le testét az ágyhoz. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 4 -ből: Ellazítja az elmét
1. Lépés ütemezése lefekvés előtt
Ahelyett, hogy egyszerűen az ágyba ugrálna, és elvárja, hogy ellazuljon, szánjon legalább 15-30 percet arra, hogy ellazuljon egy hosszú és stresszes nap után. Vannak olyan technikák, amelyekkel elengedheti az adóztató vagy stresszes gondolatokat, hogy egyik napról a másikra kikapcsolódhasson. Például:
- Írjon egy listát arról, hogy mit ért el a nap folyamán.
- Nézze meg eredményeit a teendők listáján. Ezek lehetnek hétköznapi, mindennapi feladatok, amelyek gyakran a legtöbb stresszünk okozói.
- Írja le gondolatait naplóba vagy naplóba.
- Írd le a másnapi feladataidat, hogy ne nehezedjenek rád az ágyban.
- Meditálj 15-30 percig, hogy kitisztítsd a fejed. Például megpróbálhat egy meditációs alkalmazást, de kerülje a mobiltelefon használatát vagy a közösségi médiában való görgetést közvetlenül lefekvés előtt.
Lépés 2. Pörkölés helyett vonja el figyelmét
Ha úgy találja, hogy nem tud pihenni az ágyban, ne hagyja magát túl sokáig pörkölni. Ha nem tud pihenni 10-15 perc után az ágyban, keljen fel az ágyból, és végezzen újabb pihentető tevékenységet. A szorongás nem fog magától elmúlni. Ehelyett szakítsa meg a ciklust meleg fürdővel, könyvet olvasva vagy klasszikus zenét hallgatva körülbelül 15 percig. Ezután próbálja meg újra lefeküdni. Csak győződjön meg arról, hogy a figyelemelterelés nem jár erős fénnyel.
Lépés 3. Kerülje az elektronikus képernyőket éjszaka
A tévénézés, a számítógép használata vagy az okostelefon bámulása mind káros hatással lehet a pihenésre és az alvásra. Különösen, ha sötétben bámul egy kis fényes képernyőt, megzavarhatja az alvási ciklusunkat szabályozó melatonin kiválasztását. Győződjön meg arról, hogy egyértelmű szünet van a technológiai eszközök használata és az alvás között.
A bizonyítékok azt sugallják, hogy a kora esti videojátékok összekapcsolódnak az alvásvesztéssel, és azok a tizenévesek, akik az ágyban használják a telefonjukat, nagyobb valószínűséggel álmosak nappal
Lépés 4. Vizualizálja a pozitív képeket
A vizualizációs gyakorlatok csökkenthetik a stresszt és a szorongást. Ha lefekvés előtt feszültnek érzi magát, próbáljon ki egy pozitív vizualizációs gyakorlatot. Képzeljen el egy helyet, ahol boldognak és nyugodtnak érzi magát. Képzeld el, milyen látványokat, hangokat, illatokat és ízeket szeretnél megtapasztalni. Ez lehet egy képzeletbeli jelenet vagy egy boldog emlék. Az elképzelhető képek a következők:
- Meleg strand.
- Hűvös erdő.
- A gyerekkori kerted.
5. Végezzen mentális gyakorlatokat lefekvés előtt
Ha nehezen engedi el stresszes eseményeit a napjából, próbálja mentális gyakorlatokkal elterelni a figyelmét. Ezek lehetnek szó- vagy számfejtések, vagy akár valami olyan egyszerű, mint egy vers vagy egy dal memorizálása. Ezeknek a mentális gyakorlatoknak elég egyszerűnek kell lenniük ahhoz, hogy lazábbnak érezzék magukat, de eléggé elvonják a figyelmet, és nincs elegendő szellemi energiájuk a napi stresszhez. Például megpróbálhatja:
- Sudokus
- Keresztrejtvény
- Kedvenc dalának visszaolvasása
- Az összes szerző megnevezése, akinek vezetékneve bizonyos betűvel kezdődik, például B
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Mi az egyszerű feladat, amellyel megszüntetheti a stresszt lefekvés előtt?
Játssz kedvenc online játékoddal.
Bezárás! Ha élvezi a szójátékokat vagy a logikai játékokat, akkor lefekvés előtt játszhat Sudoku -rejtvényt vagy keresztrejtvényt, és ez nagyszerű módja a stressz megszüntetésének. Ennek ellenére el szeretné kerülni a képernyőket, különösen a videojátékokat lefekvés előtt, mivel ezek negatívan befolyásolhatják az alvásképességét. Válasszon másik választ!
Vágja ki a kész elemeket a teendők listájából.
Úgy van! Ostobaságnak tűnhet, de néhány apró dolog megszabadulása, amelyek minden nap zavarnak minket, sokat segíthet stresszünk enyhítésében. Jó érzés lesz, ha lehúzod őket a listáról lefekvés előtt! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Fantáziáljon a céljairól.
Majdnem! A pozitív képek fantáziálása vagy megjelenítése nagyon hatékonyan nyugtathat meg. Mégis, ha elkezd fantáziálni arról, hogy színész lesz vagy külföldön tanul, akkor a végén energiát ad az elmének, és inkább stresszt okoz magának. Válassz másik választ!
Hallgassa kedvenc zenéit.
Próbáld újra! A zene nagyon hasznos lehet a békesség érzésében és az elalvásban. Ennek ellenére meg akar győződni arról, hogy a hallgatott zene pihentető és pihenésre alkalmas, és nem növeli a lefekvés előtti stressz szintjét. Válassz másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. módszer a 4 -ből: Rendszeres alvásütemezés
1. lépés Rendszeres lefekvés
Az ütemtervhez való ragaszkodás nagyon fontos, ha pihentető jeleket szeretne küldeni a testének a megfelelő időben. A rendszeres alvási ütemterv fenntartása azért működik, mert követi a test cirkadián ritmusát. Nem csak a gyerekeknek van szükségük egy jó esti rutinra; a felnőtteknek is le kell pihenniük és le kell feküdniük lefekvés előtt. Próbáljon rendszeresen, minden nap lefeküdni és felébredni-még hétvégén is.
2. lépés. Ne használja a szundi gombot
A szundi gomb csábító lehet, de nem vezet kiváló minőségű, pihentető alváshoz. Ehelyett valószínűbbé teszi, hogy reggelente fáradt lesz, és esti órákban túlterhelt lesz, amikor pihennie kell. Próbáljon ellenállni a késztetésnek, hogy reggelente nyomja meg a "szundi" -t, és inkább keljen fel az ágyból.
Lépés 3. Kerülje a hosszú alvást a nap folyamán
Fontos, hogy amennyire csak lehet, kerülje a hosszú alvást napközben. Ha az alvást csak éjszakaira tudja korlátozni, akkor valószínűleg pihentetőbb lesz az alvás.
Ha feltétlenül aludnia kell, győződjön meg róla, hogy kevesebb, mint 30 percet alszik, és délután közepén szundikál, miközben kint még világos van. A túl hosszú szundikálás vagy az esti szunyókálás megzavarhatja a lefekvés előtti kikapcsolódási képességet
4. lépés. Ébredjen fel minden reggel ugyanabban az időben
Nehéz lehet, de ha ragaszkodni szeretne az ütemtervhez, meg kell próbálnia elkerülni az alvást, amennyire csak lehetséges. Állítsa be a szokásos ébresztőt hétvégén és hét közben. Ha minden nap nagyjából ugyanabban az időben alszol és kelsz fel, akkor jobban aludni fogod a testedet.
5. lépés Ragaszkodjon az esti lefekvéshez
Alakítson ki egy pihentető rutint, amelyet minden este 15-30 perccel lefekvés előtt végez. Vegyünk egy meleg fürdőt. Nyújtsd ki a tested. Olvasni egy könyvet. Hallgassa meg a pihentető zenét. Ha ezeket a dolgokat minden este elvégzi, a szervezete tudja, mikor közeledik a lefekvés. Ha egy pihentető tevékenységet beépít a rutinjába, segít elaludni (és aludni). Végül ezek a tevékenységek jelzik a testednek, hogy minden este ugyanabban az időben kezdjen el pihenni, és készüljön fel a jó alvásra. Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Ha napközben aludnia kell, akkor a következőket kell tennie:
Kevesebb, mint 1 óra.
Bezárás! Határozottan nem szeretne túl sokáig aludni nappal, mivel ez negatívan befolyásolhatja az éjszakai alvási ütemtervet. Valójában még 1 óra is túl hosszú. Próbáljon 30 percet vagy kevesebbet aludni. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Közvetlenül azután, hogy megivott egy csésze kávét.
Nem pontosan! Egy csésze kávé, majd egy rövid szundi (néha "napuccino" -nak is nevezve) előnyös lehet az ébredéskor. Ennek ellenére el kell kerülnie a koffeint a nap végén, és a kávé nem szükséges az alváshoz. Tippelj újra!
Amíg felkel a nap.
Helyes! Jó hüvelykujjszabály, hogy csak akkor aludjunk, amikor még süt a nap. Ez megakadályozza, hogy túl közel aludjon a lefekvéshez, és negatívan befolyásolja az éjszakai pihenést. Ezenkívül az alvást legfeljebb 30 percre kell korlátoznia. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Soha ne aludjon napközben.
Majdnem! Ha lehet, tényleg el akarja kerülni a szundikálást. Ennek ellenére vannak jó iránymutatások, amelyeket követni kell, ha egy napozásra szükség van ahhoz, hogy átvészelje a napot. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
4. módszer a 4 -ből: Pihentető hálószoba előkészítése
1. lépés. Az ágyat csak alváshoz és intimitáshoz használja
Kerülje a munkát, a telefonálást és a számlafizetést az ágyban. Ehelyett szokja meg a gondolatot, hogy az ágy alvásra vagy romantikus tevékenységekre szolgál. Azt szeretné, ha ágya a pihenés helye lenne-nem íróasztal. Tartsa az ágyat rendetlenség nélkül, és soha ne végezzen munkát az ágyban.
Lépés 2. Hozzon létre pihentető légkört
A hálószobának pihentető menedéknek kell lennie, amely mentes a stressztől, a figyelemeltereléstől vagy bármi idegtépőtől. Próbálja meg elkerülni a munkát vagy a stresszes dolgokat a hálószobájában. Tartsa szabadon hálószobáját az elektronikus képernyőtől vagy a zajos tárgyaktól, például televíziótól, számítógépektől és telefonoktól. Ezekről az elektronikákról ismert, hogy kék fényt bocsátanak ki, ami zavarja az alvást.
A pihentető hálószoba kialakításának egyéb módjai közé tartozik a szoba nyugtató színűre festése, például világoskék vagy világosszürke, lágy fényt keltő lámpák használata, valamint nyugtató esszenciális illatok, például levendulaolaj vagy potpourri. Az illóolajok segíthetnek jobban aludni
Lépés 3. Tartsa sötétben
A sötét szoba nagyon fontos a pihenéshez és az alváshoz. Az alvást előidéző melatonin hormon nagyon fényérzékeny. Ellenőrizze, hogy a szobája túl világos -e, ha éjszaka lekapcsolja a világítást. Várja meg, amíg a szeme alkalmazkodik: ha tisztán látja a tárgyakat, túl sok a fény. Most kereshet olyan területeket, ahol a fény szivárog.
Ha olyan városban van, ahol sok utcai lámpa van az ablakon kívül, fontolja meg, hogy sötétítő bélést kap a függönyökhöz, vagy vesz egy szemmaszkot
4. Légy hűvös a hálószobában
A túl forró helyiség leállítja a maghőmérséklet csökkenését, ami szükséges a test alvó mechanizmusának bekapcsolásához. Alvás közben a teste a legalacsonyabb hőmérsékletre süllyed, így a szoba hűtése segíthet. 18-24 Celsius fok vagy 64-75 Fahrenheit körüli hőmérsékletre kell törekednie. Túlmelegedés esetén kiszáradtnak, szorongónak vagy nyugtalannak érezheti magát lefekvéskor.
- Ha biztonságosan megteheti az ablakot kissé nyitva tartva, segíthet a megfelelő légáramlás biztosításában. Az oszcilláló ventilátor segíthet a megfelelő hőmérséklet kialakításában a hálószobában a melegebb hónapokban.
- Ügyeljen arra, hogy melegen tartsa a végtagjait. Ha hideg van, válasszon melegebb paplant, és ne hagyja bekapcsolva a fűtést, ami kiszáradhat. Különösen fontos, hogy melegen tartsa a lábát, ezért érdemes zoknit viselni az ágyhoz.
5. lépés Válassza ki az Önnek megfelelő matracot
A légáteresztő, hipoallergén anyagokból készült matrac segít a testnek hatékonyabban pihenni lefekvéskor. Győződjön meg arról, hogy a matrac a kívánt szilárdságú és méretű. A testtípusának és az alvási stílusának megfelelő matrac kiválasztása hozzájárul a pihentető környezethez.
6. lépés A stresszes hangok elfedéséhez használjon fehérzajú gépet
A zaj az egyik legnagyobb alvászavaró, és stresszes érzéseket kelthet lefekvés előtt vagy éjszaka. A fehér zaj nyugtató, környezeti hang, amely segít elfedni a stresszes zajokat, például hangokat, autókat, horkolást vagy a szomszédok zenéjét. A fehérzajú gépek kifejezetten megvásárolhatók, vagy ventilátort vagy párátlanítót használhat fehér zajos gépként. Az interneten fehér zajgenerátorok is megtalálhatók. Pontszám
0 / 0
4. módszer Kvíz
Miért fontos sötét szobában aludni?
Tehát ne vonja el a figyelmét.
Nem egészen! Természetesen a figyelemelterelés minden bizonnyal lehetőség, ha látja a tárgyakat a szoba körül vagy az ablakon. Ennek ellenére van egy sürgetőbb oka annak, hogy szép és sötét legyen a szobája. Próbáld újra…
Tehát a fantáziád nem szabadulhat meg.
Nem pontosan! Persze, ha már alvással küszködsz, akkor egy halom ruhát láthatsz szellemként, vagy nyitott ajtót szörnyetegként. A szoba elsötétítése segíthet ebben, de nem ez a fő ok erre. Válassz másik választ!
Hogy segítsen ellazulni a szemének.
Majdnem! A képernyők és az erős fény elkerülése lefekvés előtt nagyon hasznos lehet a jó alváshoz. Ennek ellenére még nyomósabb oka van annak, hogy lefekvéskor sötétítse a szobát. Válassz másik választ!
Az alvási hormonok fényérzékenyek.
Szép! A melatonin alváshormon fényérzékeny, így ha a szobája túl világos vagy az utcai lámpa tükröződik, az megzavarhatja az alvást. Korlátozza a szoba összes fényét, és ha szükséges, fontolja meg sötétítő függöny vásárlását az ablakokhoz. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Tippek
- Ha ezen módszerek egyike sem működik az Ön számára, fontolja meg alvásszakértő felkeresését, aki kognitív viselkedésterápiával vagy gyógyszeres kezeléssel kezelheti az álmatlanságot.
- A krónikus szorongást nem a környezete, hanem a kémiai vagy hormonális egyensúlyhiány okozhatja. Ha a lefekvés előtti relaxációs rutinok megvannak, de továbbra is problémái vannak az alvásidő pihentetésével, akkor beszéljen orvosával vagy terapeutájával a lehetőségeiről.
- A Bath and Body Works párnák ködét kínálja nyugtató illatban, mint a levendula és a vanília a jobb alvás érdekében.
- Az olvasás jó, különösen, ha szép és ötletes, vagy naplóba ír.
- Kapcsolja ki a házban lévő összes eszközt, és az alvóhelyén állítsa be a gyenge fényviszonyokat a hűvös hőmérséklet mellett.
- A levendula egy pihentető illat, és a levendula illatú szoba spray -t az ágy körül könnyedén permetezve lefekvés előtt segíthet a lazításban.
