A harag egy teljesen normális emberi érzelem, amely segíthet a stresszorok azonosításában. Ez akár pozitív célokat is szolgálhat, például segíthet kiállni önmagáért, csökkentheti a negatív érzelmi és rossz állapotokat, és megóvhat a bajtól. A haragnak azonban számos hátránya is lehet, beleértve a kapcsolatok károsodásának lehetőségét. Ha nyugodtnak tartja magát, és nem haragszik meg egy másik emberre, még akkor sem, ha indokoltnak érzi magát, segíthet a jobb kapcsolatok fenntartásában.
Lépések
Módszer 1 /3: Elengedni a haragot
1. lépés Szünetet adjon magának
Ha úgy érzed, hogy haragszol valakire, tarts magadnak egy kis szünetet egy kis időre, hogy lehűljön és összeszedje magát. Ha visszanyeri uralmát az érzésein, mielőtt beszélne azzal a személlyel, akire haragszik, akkor valószínűleg elkerülheti a konfliktust.
2. lépés Lélegezzen mélyeket
A mély lélegzetvétel segíthet megnyugodni, és elkerülni, hogy haragudjon valakire. Ahhoz, hogy kihasználhassa a mély légzés lehetséges ellazulását, mély lélegzetet kell vennie a hasába. Helyezze a kezét a rekeszizmára (a hasa és a mellkasa közé), és lélegezzen olyan mélyen, hogy a keze mozog, ahogy a hasa elkezd tágulni. Ezután lassan lélegezzen ki.
Fókuszáljon a lélegzetére, lélegezzen be és ki 8-10 alkalommal, vagy amíg úgy nem érzi, hogy visszanyerte uralmát érzelmei felett
Lépés 3. Irányítsa haragját a termelékenység felé
Bár haragjának más személy felé való elmozdítása rossz lehet, hasznos lehet átirányítani azt olyan tevékenységre, mint a takarítás vagy a „teendők” listáján régóta esedékes tételek kezelése. Kibújhatsz valami dühös energiából, miközben valami produktív tevékenységet végzel!
- A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy a haragból kiszedje a terhelés egy részét.
- Ha tényleg csak ki kell engednie az érzéseit, akkor a párnába sikoltás vagy a párna ütése segíthet. Csak vigyázzon arra, hogy ne irányítsa haragját semmire, ami utána szenvedni fog.
4. lépés Vigyázzon magára
Adj időt magadnak, hogy valami szépet csinálj magadért. Aludj sokat, és gyakorolj. Az egészséges étrendet is fenntartja, és jobban fogja érezni magát. A jobb érzés gyakran azt jelenti, hogy jobban kontrollálhatjuk érzelmeinket, ami hatékonyabb (és kedvesebb) kommunikációhoz vezet másokkal. Ezenkívül, ha nem jut idő az öngondoskodásra, akkor kezdhet neheztelni azokra az emberekre, akikről úgy gondolja, hogy megakadályozza, hogy megszerezze ezt az időt.
- Meg kell próbálnia minden este 7-8 órát aludni, hogy testileg és érzelmileg fejlődjön.
- Törekedjen napi 20-30 perces testmozgásra. Ha nem tud napi gyakorlatokat végezni, próbálja meg hetente legalább 3-4 alkalommal.
- A teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket és fehérjét vegye be étrendjébe. Az egészséges zsírok beszerzése hosszabb ideig is telítettnek érzi magát. Kerülje a zsírmentes és túlzottan feldolgozott ételeket is. Ezek gyakran hiányoznak a megfelelő táplálkozásból, és elégedetlenséget okozhatnak.
Lépés 5. Hallgassa meg a pihentető zenét
A kedvenc énekeseinek kikapcsolódása megnyugtathatja és hangulatba hozhatja. A zene bizonyítottan bizonyos érzéseket kelt, amikor meghallja, és visszahozza az emlékeket. Megnyugtathatja a dühös vagy izgatott embereket, még akkor is, ha nem ismerik az izgalom forrását. A klasszikus zene és a jazz különösen segítenek az emberek megnyugtatásában, de meg kell találnia azt, ami az Ön számára megfelelő.
6. lépés Kapcsolja be pozitív gondolatait
Segíthet csökkenteni a haragját, ha megpróbál világosabban összpontosítani pozitív gondolataira. Csukd be a szemed, száműzz minden negatív gondolatot, ami az utadba kerül, és gondolj legalább három pozitív dologra.
- A pozitív gondolatok lehetnek a helyzet pozitív vonatkozásai, amik miatt aggódsz, vagy csak gondolatok valami másról, amire várnod kell, vagy valami, ami boldoggá tesz.
-
Néhány példa a pozitív gondolatokra:
- Ez elmúlik.
- Elég erős vagyok ahhoz, hogy ezt kezeljem.
- A kihívást jelentő helyzetek lehetőséget adnak a fejlődésre.
- Nem fogok örökké haragudni; ez egy átmeneti érzés.
2. módszer a 3 -ból: A neheztelés elkerülése
1. Légy tudatában bosszúságod valódi forrásának
A harag gyökere lehet belső vagy külső. A belső harag forrásai közé tartoznak az észlelt kudarcok, igazságtalanságok és frusztrációk. A harag külső forrásai lehetnek veszteségek, ugratások vagy megaláztatások. Nagyon könnyű lehet szükségtelenül haragudni valakire, ha hajlamos arra, hogy elűzze haragját vagy rossz hangulatát. Ha kitelepített dühödet másokra veted, nem egészséges módja az érzelmeid vagy a kapcsolataid kezelésének. Az elmozdult harag elkerülése érdekében próbálja meg a következőket:
- Légy kíváncsi arra, miért vagy őrült, és kérdezd meg magadtól: "mi zavar engem?"
- Gondold át, miért érzed úgy, hogy át kell irányítanod a haragodat (például ha erőtlennek érzed magad egy nehéz munkahelyi helyzet kezelésére, akkor kihozhatod a haragodat valakire otthon).
- Írja le a különböző dolgokat, amelyek miatt negatív vagy stresszes érzést kelt.
- Próbáljon külön -külön kezelni minden stresszt vagy bosszúságot, ahelyett, hogy mindezt egyetlen nagy stresszorgá tekerné össze.
-
Bocsánatot kér valakitől, ha önhibáján kívül rövid vagy durva volt vele.
Mondhat valamit: „Nagyon sajnálom, hogy a vacsorával kapcsolatban felpattantam. Kicsit túlterhelt vagyok a munkahelyen, és nehezen tudom kezelni a stresszt, de ez nem a te hibád. Hogyan pótolhatnám neked?"
2. lépés: Engedje el a haragokat
A múltbeli dolgok iránti harag megtartása gyakori oka annak, hogy haragszik valakire. A neheztelés nem egészséges, és ezeknek az érzéseknek az elengedése a legjobb módja a továbblépésnek. Ha tovább akar lépni a haragtól, próbálja meg a következőket:
- Vedd tudomásul, hogy neheztelésed nem szolgál produktív célt.
- Vedd észre, hogy a neheztelés valójában nem változtathatja meg a múltat.
- Fogadd el, hogy nem tudod irányítani mások tetteit vagy érzéseit.
- Bocsáss meg, ha meg tudsz bocsátani, vagy próbálj elfelejteni, ha úgy érzed, hogy nem tudsz megbocsátani.
Lépés 3. Gondolja meg, hogy vannak -e kifejezetlen elvárásai
Haragudhat egy másik emberre, amiért azt tette vagy nem tette, amit elvárt tőle. Azonban lehet, hogy fogalma sincs arról, hogy elvárja tőle, hogy ezt tegye! Ha úgy érzi, hogy valaki nem felel meg az elvárásainak, próbálja kifejezni ezeket az elvárásokat, és beszéljen arról, hogy ésszerűek -e.
Például haragudhat egy munkatársára, aki soha nem járul hozzá a napi kávéalaphoz, de minden nap iszik kávét. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy várhatóan befizeti az alapba, vagy megtudhatja, hogy beteg gyermeke van, és sok orvosi számlája van. Ha elbeszélget az elvárásairól, ahelyett, hogy hagyja magát őrültnek érezni magát, elősegítheti a vele való kapcsolat megerősítését
4. lépés. Fejlessze az empátiát
Az egyik legjobb módja annak, hogy ne haragudjunk valakire, ha megértjük, hogy valóban megértjük, honnan jön. Ha jobban megismersz valakit, és mélyebbre ásolod, hogy miért viselkedik bizonyos módon, az segíthet abban, hogy empatikusnak érezd magad iránta. Az együttérzés általában felülírja a harag vagy bosszúság érzését.
5. lépés. Gyakorold a hálát
Különösen akkor, ha az a személy, akire nem akar haragudni, szeretett személy, próbálja meg elképzelni az életét anélkül, hogy az illető benne lenne. Gondoljon mindazon dolgokra, amelyekkel hozzájárul az életéhez, és engedje meg magának, hogy hálás legyen mindazért, amit tesz. A hálanapló vezetése nagyszerű módja annak, hogy megszokja a hála gyakorlását.
6. lépés. Ne feledje, hogy HALT, mielőtt beszél
A HALT rövidítés jelentése: „Éhes, dühös, magányos, fáradt”. Általános javaslat a 12 lépésből álló programokban, hogy mondja meg magának, hogy álljon le (álljon meg), és értékelje, érzi-e ezeket a dolgokat, mielőtt lecsap egy másik személyre.
Például, ha a férje későn ér haza, és haragszik rá, mielőtt kifejezi ezt a haragját, először gondoljon magára. Ismerje fel, ha éhes, dühös, magányos vagy fáradt, és gondolja át, hogy ezek a tényezők befolyásolják -e a férje iránti érzéseit. Egyél valamit, lazíts a kanapén néhány percig, majd kérdezd meg tőle, miért késik
3. módszer 3 -ból: Határozott
1. lépés. Különbség a kommunikációs módok között
Négy elsődleges módja van az érzelmek (különösen a harag) közlésének; a "passzív", "agresszív", "passzív-agresszív" vagy "asszertív" kategóriába tartoznak. Az asszertív kommunikáció használatának megtanulása segíthet egészségesen kommunikálni másokkal.
- A passzív kommunikáció magában foglalja, hogy fokozatosan haragudni kezdünk valamire anélkül, hogy ténylegesen foglalkoznánk a problémával, vagy bármilyen módon szembesülnénk a helyzettel. A passzív viselkedés gyakran titkos bosszúhoz vagy más negatív viselkedéshez vezethet (passzív-agresszív viselkedés néven ismert).
- Az agresszív kommunikáció olyan dühössé válik, hogy olyan kitörése támad, amely kívülről valószínűleg túlreagálásnak tűnik. Az agresszív kitörések erőszakkal is párosíthatók.
- Az asszertív kommunikáció egészséges, tiszteletteljes módja annak, hogy megszólítson és szembenézzen azzal a személlyel vagy szituációval, amely dühössé tesz.
2. lépés Hangsúlyozza, hogy mindkét fél igényei fontosak
Az asszertív kommunikáció része annak elismerése, hogy az Ön igényei, valamint a másik érintett személy (vagy emberek) szükségletei fontosak. Ez leveszi rólad a fókuszt, és azt mutatja, hogy megbecsülöd mások szükségleteit.
Például, ha hamarosan megharagszik a férjére, mert hazafelé nem vette fel a vacsorát, akkor azzal kezdheti a beszélgetést, hogy „Tudom, hogy sok különböző felelősség terheli Önt” (szükségleteinek elismerése). Akkor azt mondhatnád: „Nekem is sok mindenem van, és amikor elfelejted felvenni a vacsorát, az összezavarja az időbeosztást, amit elterveztem.”
Lépés 3. A kommunikáció során használjon tiszteletet
A „kérem” és a „köszönöm” használata sokat segíthet abban, hogy látszólag tiszteletben tartsuk a másikat. Bánj tisztelettel a másik féllel, ismerd el, hogy neki is van oldala a történetben.
Például ahelyett, hogy azonnal haragudna a férjére, amiért nem vette fel a vacsorát, azt kérdezheti: „Van alternatív terve vacsorára?” Lehet, hogy más ötlettel állt elő. Még ha csak el is felejtette, kíváncsian kérdez egy alternatív tervről, kedvesebb, mint azonnal követelni: „Hol van az a vacsora, amit mondtál, hogy felveszel ?!” amikor belép az ajtón
4. lépés: Legyen világos és konkrét a kérésekkel
Ne felejtsen el minden olyan cselekedetre gondolni, amelyet szeretne, ha a másik fél kérésként, nem pedig követelésként kezelne. Ez segít a kérés megfelelő megfogalmazásában. Fontos, hogy konkrét legyél, és mindent megteszel, hogy ragaszkodj a tényleges tényekhez.
Például azt mondhatod: "Tudom, hogy most értél haza, de szívesen visszamennél néhány percre vacsorázni, hogy mindannyian együtt vacsorázzunk otthon?"
5. lépés. Fejezze ki érzéseit
Bár tényszerű információkat szeretne szolgáltatni, rendben van, hogy belefoglalja azt az érzést, amelyet haragjának kifejezésekor érez. Hangsúlyozhat olyan szavakat, mint az „úgy érzem magam” vagy „ez érzetet kelt bennem”, amelyek segíthetnek megakadályozni, hogy a másik fél védekezzen.
Például mondhatod: „Nagyon csalódott vagyok, amiért nem vetted fel a vacsorát, mert úgy érzem, hogy egyedül kell alternatív megoldást találnom. Nyomás alatt érzem, hogy minden tökéletes legyen, és ez stresszes.”
6. lépés: Keressen megoldást a problémára
Ideális esetben Ön és az a fél, akinek kifejezi érzéseit, együttműködhetnek a feldühítő probléma megoldásán. Sajnos nem tudja irányítani mások cselekedeteit, és lehet, hogy egyedül kell megoldást keresnie.
