Kínos pillanatot vagy aranyos baristát nem vehet ki az agyából. Az ilyen gondolatok gyakoriak, de ha túl zavarónak bizonyulnak, akkor megteheti a szükséges lépéseket, hogy megszabaduljon a nem kívánt gondolatoktól. Kezdje azzal, hogy teljes figyelmét erre a cikkre fordítja.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A gondolkodás megállítása
1. lépés. Írja le gondolatait
Gondolatai elvonják figyelmét a napi tevékenységektől, és boldogtalanságot, szorongást vagy aggodalmat okoznak, ezért először is papírra kell vetnie őket. Írja le minden idegesítő gondolatát a legstresszesebb és a legkevésbé stresszes sorrendben.
- Például, ha folyamatosan azt gondolja, hogy elveszítheti az állását, a listája valahogy így nézhet ki: 1. Hogyan fogom tudni fizetni a számláimat és vigyázni a gyermekemre? 2. Mi van, ha nem találok új munkát? 3. Annyira zavarban leszek, ha a biztonság elkíséri az irodából a holmimat egy dobozban.
- A gyakorlatot a legkevésbé megterhelő gondolattal kezdi.
2. lépés. Képzeld el a gondolatot
Üljön vagy feküdjön le egy privát helyen. Csukd be a szemed. Képzeljen el egy olyan helyzetet, amelyben ez a stresszes gondolat támadhat.
3. Állítsa le a gondolatot
Állítson be időzítőt, órát vagy egyéb ébresztőt három percre. Akkor koncentrálj a nem kívánt gondolatodra. Amikor az időzítő vagy az ébresztő megszólal, kiáltja: "Állj!" Ez a jelzésed, hogy ürítsd ki az elmédet ettől a gondolattól. Gondoljon egy szándékos gondolatra (a strandra stb.), És tartsa észben ezt a képet vagy gondolatot 30 másodpercig. Ha ez idő alatt visszatér a felkavaró gondolat, kiáltsa: "Állj!" újra. A meditáció vagy a jóga gyakorlása segíthet megnyugtatni és tisztítani az elmédet.
- Felállhat, ha azt mondja, hogy „Stop”, ha akarja, vagy csattan az ujjaival, vagy tapsol a kezével. Ezek a műveletek megerősítik a "Stop" parancsot, és tovább szakítják meg gondolatait.
- Ahelyett, hogy időzítőt használna, felvételt készíthet magáról a "Stop!" Kiáltással. egy, két és három perces időközönként, és a felvételt használva végezze el a gondolat-leállító gyakorlatot. Amikor hallja, hogy a rögzített hangja azt mondja: „Állj”, ürítse ki az elmét 30 másodpercre.
4. lépés. Gyakorlat
Ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg a gondolat parancsra el nem tűnik. Ezután próbálja meg újra a gyakorlatot, és szakítsa meg a gondolatot azzal, hogy kiáltás helyett normál hangon mondja a „Stop” szót. Ha normális hangja képes megállítani a gondolatot, próbálja meg suttogni a "Stop" -t. Idővel csak el tudod képzelni, hogy „Stop” -ot hall az elmédben. Ezen a ponton képesnek kell lennie arra, hogy bármikor és bárhol megállítsa a gondolatot. Miután elérte ezt az irányítási szintet, válassza ki a következő gondolatot a listájáról, és folytassa a gondolatok megállítását.
- Ez a módszer nem állítja meg azonnal a nem kívánt gondolatokat. Ez segít "fékezni" ezeket a gondolatokat, és fokozatosan csökkenteni a bennük rejlő hatást.
- Ebben a gyakorlatban azt is el kell fogadni, hogy ezek a gondolatok jelen vannak, és el kell viselni őket. A gondolatok nagyon zavaróak, nyomasztóak lehetnek, és amikor egy személy úgy érzi, hogy nem tud uralkodni emiatt, még rosszabb. De ha elfogadják azt a tényt, hogy ott vannak, jelen vannak, és kevésbé reagálnak rá, valójában segít eltűnni.
2. módszer a 3 -ból: Foglalt
1. lépés. Légy aktív
Ha olyan sportot űz, amelynek során a testére és/vagy a szem-kéz koordinációra kell összpontosítania, jó módja annak, hogy kitisztítsa a fejét. Ezenkívül a testmozgás további előnnyel jár, ha az agy jó közérzetű neurotranszmittereit, endorfinokat termel, amelyek javítják a hangulatot.
2. Lépjen valami szellemileg megerőltető dologra
Kihívja magát szellemileg egy Sudoku vagy keresztrejtvény kitöltésével, bonyolult matematikai feladatok megoldásával vagy egy komplex utasításkészlet követésével a projekt befejezéséhez. Az ilyen tevékenységek elvégzéséhez szükséges mentális összpontosítás nem hagy sem időt, sem mentális energiát arra, hogy a nem kívánt gondolatait gondolja.
3. lépés. Nevess
A nevetés elterelheti az elmédet a gondoktól. Amikor nevetünk, agyunk bekapcsolódik-ez arra utasítja testünket, hogy gesztusokat és hangokat készítsen. A nevetés segít csökkenteni a stresszt, tehát ha visszatérő gondolataid szorongást okoznak, a nevetés valóban jó gyógyszer. Lógjon barátaival, akik egyszerűen felbosszantanak, bérelnek egy vicces filmet vagy kipróbálnak egy nevető jógaórát. Akár olyan terapeutákat is találhat, akik "nevetésterápiára" specializálódtak, amely megtanítja az embereket arra, hogyan kell nyíltan nevetni azon a dolgokon, amelyek általában nem viccesek, és hogyan használják a humort a nehéz helyzetek kezelésére.
4. lépés. Beszélje meg
Gyakran a legjobb módja annak, hogy kitörjön egy gondolatot a fejéből, ha megosztja valakivel. Forduljon barátjához vagy családtagjához, aki jó hallgatóság, és mondja el, mi jár a fejében. Ha úgy érzi, hogy a nemkívánatos gondolataival való megbirkózás nehézségei többek, mint egy barát segíthet, forduljon professzionális terapeutahoz vagy tanácsadóhoz, aki együttműködhet Önnel.
3. módszer a 3 -ból: Az agy használata
1. lépés. Gyakorold az elfogadást
Ha megpróbált nem gondolni valakire vagy valamire, tudja, hogy ez nem igazán lehetséges-ha ilyen egyszerű lenne, nem olvasná ezt a cikket. Valójában a kutatások azt találták, hogy jobb elfogadni a nem kívánt gondolatait, mint ellökni őket. Egy vizsgálatban az elfogadást gyakorló résztvevők kevésbé voltak rögeszmések, alacsonyabb depressziósak és kevésbé szorongtak, mint azok, akik megpróbálták a gondolatok elnyomását.
Ha elfogadja gondolatait, az nem azt jelenti, hogy kedvelnie kell azokat, vagy akár egyet kell értenie gondolataival. Egyszerűen el kell fogadnia őket a jelenlegi valóság részeként. Engedje meg, hogy létezzenek, és ne tegyen erőfeszítéseket, hogy megpróbálja irányítani vagy megváltoztatni őket. Ezzel elveszi az erejüket, és ritkábban fordulnak elő
2. lépés. Használjon koncentrált figyelemelterelést
Lehet, hogy már megpróbálta elterelni a figyelmét, hogy elkerülje a fejéből azokat a gondolatokat, amelyeket el szeretne kerülni, de próbált koncentrált figyelemelterelést? Tanulmányok szerint jobb, ha csak egy dologgal vonjuk el a figyelmünket, ahelyett, hogy egyik dologról a másikra ugrálnánk, és el akarjuk terelni a figyelmünket a nem kívánt gondolatoktól. Az értelmetlen elkalandozás a boldogtalansághoz kapcsolódik, ezért válasszon egy konkrét feladatot, könyvet vagy zeneművet, amelyre összpontosíthat, és teljes figyelmét oda kell fordítania.
3. lépés. Dobja ki őket
A Psychological Science című folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy amikor az emberek leírták gondolataikat egy papírra, majd eldobták a papírt, mentálisan is elvetették a gondolatokat. Néhány tanácsadó ehelyett javasolhat egy aggodalomra alkalmas üveget, ahol elhelyezheti ezeket a gondolatokat.
4. lépés. Ellenőrizze a leckét
Ha rögeszmés gondolataid vannak, próbáld a leckét kezelni. Kérdezd meg magadtól, hogy mi a lecke, és mit tanulhatsz a hibádból. Próbálja összefoglalni egy vagy kevesebb mondatban, és írja le.
5. lépés. Adjon neki időt
Amikor egy helyzetnek vagy személynek nagy hatása van az életben, gyakran időbe telik, hogy valóban feldolgozza. Ez különösen igaz lehet, ha még soha nem tapasztalt szituációt, például megtudta, hogy valaki megcsalt, tanúja volt a halálnak, vagy autóbalesetet szenvedett. Az elmédben való újra és újra végigjátszás természetes módja ennek feldolgozásának. És minden ember más-ha időre van szükség ahhoz, hogy megbékéljen valamivel, az nem jelenti azt, hogy gyenge vagy hiányos, mint valaki, aki nem.
Tippek
- Ne gondolja azt, hogy "abba kell hagynom a _ gondolkodást" vagy "nem tudok _ -ra gondolni" mivel csak jobban elgondolkodtat az adott személyről vagy dologról.
-
Ne várjon gyors eredményeket.
Valószínűsíthető, hogy még akkor is, ha mindezt kipróbálja, időről időre még mindig nem kívánatos gondolatok fognak felmerülni a személyben vagy a helyzetben. Fogadd el, hogy ez természetes része a célodnak, hogy továbblépj, légy türelmes önmagadhoz, és folytasd azzal a tudattal, hogy idővel ez a személy vagy helyzet elhalványul az elmédből.
- Ha belegondol, próbáljon meg beszélgetést kezdeményezni valakivel. Így a személy mondanivalójára fog összpontosítani, és nem a rossz helyzetre.
- Ha naponta látja őket, képzelje el őket fejében, mint egy másik személyt.
- Vizet inni.
- Próbálja meg nézni a Netflixet. Szinte mindig ki fogja venni a gondolatokat az agyából.
